Innehåll

• Steg
• Tips

Alla tycker att det är en omöjlig uppgift att ha en hälsosam buk, men sanningen är att med en balanserad kost och en konsekvent träningsrutin är det möjligt att uppnå det på en månad. Det är viktigt att fokusera på buken och musklerna kärna under träning, förutom att minska lokalt fett till det maximala.

Steg

Metod 1 av 2: Träna för en sexpack abs

1. 

   Beräkna din kroppsfettprocent att veta hur mycket du behöver för att gå ner i vikt. En mycket hög procentsats tillåter inte att sexpack visas, även om du tränar galet. Därför är det viktigt att ta reda på hur mycket fett man tappar innan man börjar.
   • Öppna en virtuell miniräknare, ange din vikt, längd, ålder och kön och räknaren visar ditt Body Mass Index.
   • För män bör andelen vara 6% till 13%.
   • För kvinnor ligger detta antal mellan 12% och 20%.

2. 

   
   
   Gör övningar som fungerar med rectus abdominis muskel. Han är direkt ansvarig för utseendet på magen, så du måste träna den för att göra den starkare och mer tonad. Några exempel på övningar är:
   • Tre sessioner med 10 till 12 repetitioner av traditionella sit-ups;
   • Fem repetitioner som håller max styrelsen;
   • Tre sessioner med 10 till 12 repetitioner av bukvariationer;
   • Två sessioner med 10 repetitioner på den fasta stapeln;
   • Tre sessioner med repetitioner av 10 till 12 benlyft.

3. 

   
   
   Gör lokaliserade övningar. För att uppnå önskad sexpack måste du träna musklerna i kärna, eller basen av sexpack. Här är några exempel för att uppnå detta:
   • Två till tre sessioner med 12 bryggupprepningar;
   • Två till tre sessioner med åtta till tolv repetitioner av knäböjningar;
   • Fem repetitioner av sidokort som håller så mycket du kan;
   • Tre sessioner med 15 till 20 repetitioner av alternerade sit-ups;
   • Tre sessioner med 15 repetitioner av cykelkramar.

4. 

   
   
   Glöm inte aeroba övningar att gå ner i vikt. Övningar med hög intensitet är bra för att bränna bukfett och synliggöra sexpack. Inkludera dem i övningarna kärna och abs om du har en mycket hög procentandel fett att förlora, till exempel:
   • Springa;
   • Elliptisk;
   • Cykling;
   • Hopprep;
   • Rodd.

5. 

   Träna sex dagar i veckan, i 45 minuter om dagen. Om tanken är att utveckla sexpack på en månad är det nödvändigt att hålla sig till en kraftfull träningsrutin. Dela mellan buk, aerob eller lokaliserad för kärna i 45 minuter om dagen, sex gånger i veckan så kommer du att kunna nå ditt mål.
   • Varje träningspass bör fokuseras på en av dessa metoder. Till exempel, på måndag, dela mellan traditionella sit-ups, plankor och variationer; på tisdag, fokusera på att skapa alternativa broar, sidoplankor och sit-ups.
   • Om du ville gå ner i vikt förutom att tona dina magmuskler, ta med två dagar bara för aerob träning i din vecka.

Metod 2 av 2: Gör dietförändringar

1. 

   Konsumera mer proteinrika livsmedel. Proteiner är viktiga för att bygga muskler; idealet är att äta cirka 0,8 till 1,5 g protein för varje kilo vikt dagligen, att tona och stärka dina muskler och uppnå resultatet på en månad. Några proteinrika livsmedel är:
   • Fisk;
   • Böna;
   • Yoghurt med låg fetthalt;
   • Keso ljus;
   • Kastanjer;
   • Ägg.

2. 

   Konsumera mer komplexa kolhydrater. De ger dig den energi du behöver för att träna, och du kommer att vara mer villig att börja och fortsätta träna. Kolhydrater måste utgöra 50% av kalorierna som ätas dagligen, helst komplexa, såsom fibrer och stärkelse, eftersom de är hälsosammare än enkla. Du hittar dem i livsmedel som:
   • Fullkorn;
   • Frukt och grönsaker;
   • Grönsaker.

3. 

   Ät mer mat med hälsosamma fetter. Inte alla fetter är skurkar - vissa är fördelaktiga för hälsan och kan till och med hjälpa till att bygga sexpack. De är omättade fetter som förbättrar ämnesomsättningen och bidrar till absorptionen av näringsämnen. Försök att kompensera mellan 15% och 20% av de dagliga kalorier som konsumeras med omättade fetter, som finns i livsmedel som:
   • Avokado;
   • Nötter;
   • Olivolja;
   • Mandelsmör.

4. 

   Håll dig borta från bearbetade och bearbetade livsmedel. Mellanmål, fyllda kakor, snabbmat och korv är rik på fetter som är skadliga för kroppen, förutom höga koncentrationer av natrium och socker. Dessa livsmedel är riktiga skurkar och får någon att göda upp sig, vilket kommer att dölja sexpaketet och avsluta ditt mål.

5. 

   Drick mer vatten dagligen. Enligt planen kommer du att ha en intensiv fysisk rutin varje dag och för att inte bli uttorkad måste du dricka mycket vatten. Dessutom förhindrar vätskorna svullnad i buken, vilket också döljer knopparna på den fläckiga magen. Förutom de åtta rekommenderade glasen om dagen, drick också:
   • 450 till 600 ml vatten, en timme eller två innan du börjar träna;
   • 250 till 300 ml 15 minuter innan du börjar träna;
   • 240 ml vatten var 15: e minut av träningen.
   • Föredrar alltid att dricka vatten istället för energidrycker, läsk eller industriell juice.

6. 

   Skriv en matdagbok. För att få ett sexpack på en månad behöver du disciplin och att skriva ner vad du konsumerar varje dag hjälper dig att behålla det. På det här sättet kommer du att kunna veta och kontrollera hur många kalorier du konsumerar om dagen om du försöker gå ner i vikt.
   • Om du föredrar, använd en smartphone-app som MyFitnessPal eller Kaloriärande.

Tips

• Först och främst är det viktigt att veta varför du vill ha en sexpack mage så mycket. Kanske vill du ha en vackrare kropp att gå på stranden, en helt legitim anledning. Å andra sidan, om du gör detta för att behaga någon, blir det svårare att vara motiverad att fortsätta.
• Ett bra sätt att hålla dig bekväm och hålla fast vid planen är att skapa en inspirerande resultattavla. Leta efter bilder som gör dig upphetsad på internet (som bilder av en sex-pack abs) för att fortsätta med disciplin. Stick dem på en väggmålning, eller använd några på din mobiltelefon för att bli inspirerad och inte ge upp!