Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Om toning i buken är ett av dina personliga mål, vet att du inte är ensam. Det är möjligt att uppnå det genom fysiska övningar i kombination med en balanserad kost. Det är ändå inte möjligt att fokusera dina ansträngningar specifikt på magfett, eftersom kroppen använder allt fett i det när du bränner kalorier. För att uppnå detta mål kommer kost, motion och livsstilsförändringar att göra hela skillnaden i världen.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra din kost

1. 

   Bestäm hur många kalorier som behövs för viktminskning. Allas kaloribehov är olika, beroende på vikt och aktivitetsnivå - förutom individuell metabolism. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än om du bara måste hålla det borta. När du bestämmer hur många kalorier som krävs för att hålla samma vikt, subtraherar du 250 till 500 kalorier per dag för att bestämma rätt mängd för att gå ner i vikt.
   • Om du är underviktig och har låga aktivitetsnivåer, till exempel, multiplicera din vikt med 16 för att avgöra hur många kalorier som krävs för att behålla dig. I fall av en måttlig nivå, i sin tur, multiplicera den med 18 och, om nivån är hög, kommer indexet att stiga till 22.
   • Om du har rätt vikt, multiplicera den med 14, 16 respektive 18 för att överväga aktivitetsnivåerna låga, måttliga och höga - om du är överviktig kommer dessa index också att vara 11, 14 och 16.
   • Nivån som klassificeras som låg definieras av liten eller ingen fysisk aktivitet varje vecka. Den måttliga nivån är i sin tur en där 30 till 60 minuters aerob aktivitet utövas varje vecka, medan den höga nivån avser en timme eller mer på tre dagar eller mer varje vecka.

2. 

   
   
   Undvik socker. Det bidrar till viktökning i buken och till och med uppenbarligen kan hälsosamma drycker förvärra ditt tillstånd. Du kanske tror att dricka fruktjuice är en bra idé, till exempel, men det blir lika sött som vissa läskedrycker på marknaden - och du lägger fortfarande de viktiga fibrerna som erhålls genom att äta dem i sitt naturliga tillstånd. Om du vill ha ett sött alternativ, äta en bit frukt.

3. 

   
   
   Börja med grönsakerna. De representerar den hälsosammaste delen av måltiden. När du börjar med dem har du inte så mycket utrymme för näringsmässigt sämre livsmedel. Dessutom hjälper fibrerna i dem att få en känsla av mättnad.

4. 

   Öka din växtförbrukning. Genom att fokusera på växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt och fullkorn är det lättare att minska ditt totala kaloriintag. Dessa livsmedel innehåller mycket mindre fett än de andra och ger fortfarande önskad mättnad utan att bidra med så många kalorier.

5. 

   
   
   Ta reda på hur mycket en portion kött representerar. När du äter den, minska din del till 30 gram - storleken på en kortlek. Föredra också magert kött som kycklingbröst (utan hud) och fisk.

6. 

   Föredra mejeriprodukter med låg fetthalt. Om du vill köpa dem, välj alternativen utan eller med lite fett. Det är till exempel bättre att välja skummjölk istället för helmjölk, fettfri yoghurt istället för konventionella ostar med låg fetthalt.

Metod 2 av 3: Träna för att förlora fett

1. 

   Använd hela kroppen. Du kanske vill fokusera på buken, men att göra övningar som fungerar hela kroppen är ännu bättre. Detta beror på att de hjälper dig att gå ner i vikt i kroppen och därmed eliminera fett från bukområdet - och de hjälper också till att stärka musklerna i det området.
   • För träningsförslag för hela kroppen, träna att simma, springa eller gå.

2. 

   Öva lite lagsport. Många städer har vuxenorienterade idrottsliga ligor - och även din arbetsmiljö kan erbjuda aktiviteter som fotboll eller styrketräning. Att vara en del av ett team kommer att hålla dig aktiv även om du bara letar efter roligt.

3. 

   Inkludera buken övningar som en del av en större rutin. Även om att göra sit-ups bidrar till din allmänna hälsa, kan de inte tona buken isolerat. Detta beror på att träning ökar musklerna i de arbetade områdena, men alltid konsumerar fettet som finns i hela kroppen. På grund av detta, även om att göra sit-ups är ett bra träningspass, kan du inte bara fokusera på det för att nå ditt mål.
   • Om ditt huvudsakliga mål är att förlora bukfett finns det inga problem att begränsa dig till aerob träning. Försök att träna minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka och, om du vill göra sit-ups, inkludera 10 till 20 minuter tillägnad din rutin.

4. 

   Träna för att övervinna tristess. Om du är som så många människor i världen kan du äta när du är uttråkad. Istället för att springa för ett snabbt mellanmål, gå en promenad. Att träna istället för att äta hjälper till att minska fettinnehållet i kroppen.

Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. 

   Omfamna rastlöshet. Din mamma kanske har uppmanat dig att sluta röra dig så mycket, men det kan vara till nytta för din hälsa. Även om det inte är en övning i sig, kan det till exempel hjälpa dig att bränna dig av fysisk rastlöshet i armar och ben, vilket kan hjälpa dig att bränna kalorier som konsumeras under hela dagen.

2. 

   Var en aktiv person under dagen. Även om du har mer kontorsjobb kan du vidta åtgärder för att öka aktivitetsnivån hela dagen. Vissa alternativ är till exempel att parkera längre bort från jobbet eller gå uppför trapporna istället för att ta hissen.
   • Du kan också gå en promenad vid lunchen.
   • En annan möjlighet skulle vara att fråga chefen om du kan konvertera din arbetsstation till en stående, vilket skulle hjälpa dig att röra dig mer istället för att sitta hela dagen.

3. 

   Försök använda en stag. Om ditt mål är att bukområdet ska se smalare ut, kan du också använda ett plagg (som bältet) för att ställa in det. Det är ändå värt att komma ihåg att detta inte är ett långsiktigt alternativ.
   • Du kan också försöka bära bredare t-shirts, särskilt i magen.
   • Ta på dig byxorna. Med andra ord, när du använder modeller med hög midja får din buk ännu större stöd, vilket hjälper till att ställa in den.
   • Välj mörkare färger och enklare mönster. Alla alltför slående plagg hamnar på magen istället för att dölja den. Försök använda små prickar eller vertikala ränder.

4. 

   Acceptera din kroppsform. Inte alla kommer att ha en perfekt definierad buk, och genetik spelar också en grundläggande roll i dess form. Lär dig att älska din kropp, uppskatta allt den gör för dig - hålla den vid liv, ta den till jobbet och låt den njuta av solskenet, till exempel.

Tips

• Om du har överflödig hud på grund av plastikkirurgi för att gå ner i vikt är det möjligt att de beskrivna övningarna inte är tillräckliga för att tona bukhuden. Fråga din läkare eller plastikkirurg vilka är de bästa sätten att minska hudrester och tona din hud genom träning.

Varningar

• Kontakta en läkare för att ta itu med eventuella hälsoproblem som kan påverka kroppens reaktion på fysisk aktivitet. Om du till exempel har problem med hjärt-, luftvägar, rygg eller nacke är det viktigt att konsultera det innan du skapar en träningsrutin för att tona buken utan att förvärra ditt nuvarande tillstånd.