Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Walking är en av de enklaste och mest tillgängliga övningarna för alla. Aktiviteten har flera hälsofördelar, såsom att stärka hjärtat och sänka blodtrycket. Så mycket som att ta en normal promenad inte fungerar kärnan i kroppen, kan du anpassa din dag till dag för att tona din buk.

Steg

Metod 1 av 3: Träna medan du går

1. 

   Inkorporera andra snabba övningar i din promenad. Det här är ett utmärkt sätt att tona buken. Även om de verkar bara arbeta på armarna, involverar dessa aktiviteter också olika muskelgrupper i kroppens kärna, eftersom rörelse av bagage och ben samtidigt hjälper till att upprätthålla balans.
   • Dessa övningar är perfekta för att gå, inte stå.
   • Inkludera till exempel tre eller fyra uppsättningar av dessa övningar på en timmes promenad.
   • Öva varje övning med ett minuts intervall, fördelat på cirka sju eller åtta minuter.
   • Om du behöver, börja träna varje övning i 20 till 30 sekunder och spendera en minut när du känner dig bekväm.
   • Du kan också försöka träna grupper på tre eller fyra övningar samtidigt utan att vila mellan två och fyra gånger för varje promenad.

2. 

   
   
   Kontrahera din buk medan du går. Att "vissna" magen är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i buken under varje daglig aktivitet. Denna övning fungerar den tvärgående muskeln i buken, som löper från sidorna till regionens främre del.
   • När du går, dra ihop magen, som om du håller andan.
   • Håll inte andan på riktigt medan du drar i buken.
   • Börja med att dra i buken i några sekunder eller tills du når vissa landmärken på din promenad. Ju starkare det blir, desto längre kommer du att kunna ingå det.

3. 

   
   
   Gör tråden med armarna. Denna övning är ganska enkel. Börja med att placera dina armar vid dina sidor. Ta händerna nära axlarna, som om du gör en vanlig tråd, utan att röra armbågarna.
   • Du kan också hålla armarna på axelhöjd, böja upp armbågarna och föra händerna närmare huvudet. Denna version av tråden gör att bagageutrymmet fungerar hårdare.
   • Om du vill öka svårigheten ännu mer, använd hantlar för att öva munken. Börja med 1 eller 2 kg.

4. 

   
   
   Slå luften medan du går. Denna rörelse fungerar med flera muskelgrupper i kroppens kärna, förutom att höja hjärtfrekvensen, förbättra träningen och påskynda ämnesomsättningen.
   • Du kan försöka ge jabs eller versaler uppe i luften. För jabben, ta nävarna till axelhöjd och slå omväxlande i luften; om du vill, rotera handen något.
   • Kontrahera buken under stansarna för att fungera bra.
   • Du kan införliva dessa övningar med en minuts intervall med andra rörelser eller göra intervaller med 20 slag när du går.

5. 

   Lyft alternativt armarna över huvudet. För att göra detta, lyft en arm och ta ett steg med foten på motsatt sida. När du rör dig framåt, sänk ner armen och gå framåt med det andra benet. Fortsätt byta.
   • Om du vill öka träningens svårighet, luta dig lätt mot den motsatta sidan av armen som är upplyft.
   • Du kan också använda handvikter för att göra övningen.

Metod 2 av 3: Lägga till bukövningar i vandringsrutinen

1. 

   Inkludera gångavbrott för att göra bukövningar. Du kan också kombinera vissa träningspass för att tona buken. Dessa övningar fungerar mycket i regionen.
   • Sluta gå när du är klar med övningen. Alla aktiviteter görs till fots, alternerande med promenader. Du behöver inte ligga på golvet och du kommer att kunna återuppta framsteg snabbt.
   • Införliva fem till sju bukstopp under hela promenaden.
   • Gör dessa magövningar i 30 sekunder när du börjar och, när du har mer erfarenhet, spendera en minut. Försök att fördela din tid jämnt under hela promenaden.

2. 

   Rotera de sneda musklerna. Det är också möjligt att arbeta snedställningarna (musklerna på buken) under gången. Börja med benen raka och isär. Lägg händerna framför bröstet, med armarna parallella med golvet. Vrid bagageutrymmet så långt som möjligt till ena sidan och sedan till den andra.

3. 

   Arbeta den sneda buken. Denna övning hjälper också till att tona buken. Börja med fötterna isär. Lägg din högra hand på höfterna och sträck upp den andra handen. Sänk sedan din vänstra armbåge och lyft knäet på samma sida medan du drar ihop den delen av kroppen. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen på höger sida.
   • Om du gör övningen med 30 sekunders mellanrum, avsätt 15 sekunder för varje sida. Om du ska träna i en minut, avsätt 30 sekunder för varje.
   • Om du vill, använd hantlar för att göra övningen.

4. 

   Gör det sneda bukstället. Denna övning arbetar framsidan av buken och följer samma princip som föregående steg, förutom att kunna införlivas i promenaden.
   • Börja med benen väl isär, en tum framför den andra. Lägg händerna på huvudet. Håll bakbenet rakt medan du lyfter det andra mot bröstet. Luta dig mot knäet medan du lyfter och sänka armbågarna under processen. Slutligen sänka benet och upprepa rörelsen.
   • Du kan byta ben eller göra ett visst antal repetitioner med var och en.

5. 

   Nudda dina tår. Denna övning fungerar inte bara på buken, utan på snedställningarna och kroppens kärnmuskler, eftersom det är nödvändigt att balansera på en fot.
   • Börja med höger fot något bakom vänster, med vänster hand ovanför huvudet. Lyft ditt högra ben så långt som möjligt genom att böja och vrida midjan medan du rör vid tån med vänster hand. Slutligen, återgå till startpositionen.
   • Du kan göra övningen några gånger på varje sida eller, om du föredrar, göra tio repetitioner med varje medlem under ett gångintervall.

Metod 3 av 3: Förbränning av fett med dagliga vandringar

1. 

   Öka intensiteten på dina promenader. För att skörda alla fördelar - att bränna fett runt midjan och tona buken - måste du göra vandringen tyngre.
   • Gå i högre hastighet. Helst bör du vara andfådd eller till och med andfådd.
   • Om du kan hålla jämna steg med en mobilapp, försök att nå någonstans mellan 5,6 och 6,4 km / h (motsvarande en 10 km promenad).
   • Om du har en stegräknare, försök ta cirka 3000 steg på 30 minuter.

2. 

   Gå på olika terräng. Att gå på ojämna ytor, som smuts eller stigar, är ett bra sätt att öka fettförbränning och toning. Inkludera också kullar eller backar i rutten.
   • Om du bor nära ett spår, gå det några gånger i veckan. Om du inte bor, gå till den lokala parken och gå på gräset.
   • Gå på vandring i mycket branta delar av staden. Gå upp och ner för kullar för att intensifiera processen.
   • Ta dessa varierade promenader tre eller fyra gånger i veckan, med jämna mellanrum.

3. 

   Träna under lämplig period. Även korta promenader har sina fördelar. Om du är oerfaren kanske du inte ens klarar det över tio minuter. Öka din konditionering gradvis tills du når 30 minuter eller mer.
   • Ta denna promenad när det är möjligt - helst fem gånger i veckan.

Tips

• Använd kvalitetsvandringsskor. Välj perfekta skor i fysiska eller virtuella butiker.
• Om du vill använda hantlar och andra vikter på promenad, bära dem i en mycket bekväm ryggsäck med lämpliga remmar. Bär inte utrustningen i händerna hela tiden, annars kan du tröttna på axlar, armbågar och handleder och till och med skada dig själv.

Varningar

• Att höja knäet när du gör alternativa armövningar kan göra värk i ryggen värre. Börja med långsamma, kontrollerade rörelser och öka din längd under dagarna eller veckorna. Om du har problem med nedre delen av ryggen, var ännu mer försiktig när du rör dina armar och ben.