• Gör tre uppsättningar med fem till 20 upprepningar, tre gånger i veckan.

Metod 2 av 4: utvecklas

1. 

   Försök att göra en push-up med stödda knän. Använd en träningsmatta eller annan mjuk yta och stöd dina händer och knän; placera sedan händerna längre fram tills kroppen är diagonal mot golvet. Korsa dina kalvar och höj fötterna så att de korsas i luften. Håll ryggen rak och böj armbågarna tills de är i 90 ° vinkel och lyft dig tillbaka med armarna; det är viktigt att hålla dem böjda och inte sträcka dem hela vägen tillbaka.
   • Förutom att hålla ryggen rak ska du böja buken.
   • En vikt handduk eller kudde är ett bra val för att stödja knäna.
   • Gör uppsättningar med fem till 10 repetitioner av armhävningar med knäna stödda, tre gånger i veckan.

2. 

   
   
   Gör negativa armhävningar (fokusera på nedstigningen). Använd mattan eller kudden och håll dig i en plankposition, liknande den första positionen med traditionell flexion. Håll armbågarna något böjda, sänk ned kroppen tills den rör vid golvet och lyft långsamt upp dig igen.
   • Gör tre uppsättningar med fem till 10 upprepningar av denna variation tre gånger i veckan.
   • Dina magmuskler måste alltid dras samman.

3. 

   Gör positiva armhävningar (fokusera på stigningen). Använd mattan eller kudden, ligga på magen på golvet, lämna händerna platt under bröstet och skjut dig uppåt tills du är i plankläget. Håll posisen i fem sekunder och sänk dig själv igen.
   • Gör tre uppsättningar med fem till 10 upprepningar av denna modalitet, tre gånger i veckan.
   • Om du inte kan stiga helt förrän du är på en styrelse, stiga så högt du kan.

Metod 3 av 4: Stärkande muskler

1. 

   
   
   Gör ensidig fransk hanteltriceps. Stå upprätt med fötterna på axlarna. Håll en hantel i ena handen och lyft armen över huvudet utan att sträcka den helt. Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja armbågen tills den är i en 90 ° vinkel och lyft den upp till startpositionen.
   • Börja med en hantel från 1,5 kg till 2,5 kg.
   • Gör tre uppsättningar med fem till 10 repetitioner för varje arm, tre gånger i veckan; när det blir lättare, börja göra 15 repetitioner.
   • Med tiden ökar du hantlarnas vikt och minskar antalet repetitioner per session tills du enkelt kan göra mellan sex och 10 repetitioner.

2. 

   Gör hantlar med axlarna inåt. För den här övningen kommer du att hålla två hantlar. Med fötterna i linje med axlarna, lyft hantlarna upp till axelhöjden och håll handflatorna inåt. Lyft hantlarna över huvudet, sträck lätt dina armar och sänk dem sedan till den första höjden.
   • Använd hantlar från 2,5 kg till 5 kg.
   • Gör tre uppsättningar med fem till 10 upprepningar, tre gånger i veckan. Som med föregående övning, gå till 15 repetitioner per session, öka vikt och minska repetitionerna.

3. 

   Försök att planka. På mattan, ligga på magen, stöd dina underarmar på golvet och stå upp på tårna; stäng händerna eller lämna dem platt på golvet, valet är ditt. Håll detta läge i 15 till 30 sekunder.
   • Dina underarmar och fötter bör vara i linje med axlarna.
   • Ryggen ska vara rak och buken tät. Dessutom bör dina höfter inte vara upp eller ner, utan ska passa med resten av kroppen.
   • Gör tre uppsättningar under 15 till 30 sekunder, tre gånger i veckan. När du gör framsteg, steg upp till tre minuter.

Metod 4 av 4: Gör traditionella pushups

1. 

   Stanna i högplankläget. Luta dig på händerna och knäna på mattan, med raka armar och händerna riktade mot axlarna. Sträck benen och stå på tårna.
   • Fötterna ska vara något isär.

2. 

   Sänk dig ner på golvet. Böj långsamt armbågarna tills de står i 90 ° vinkel. För att hålla nacken i ett neutralt läge, istället för att titta direkt på golvet, titta på en punkt ungefär 60 cm framåt.
   • När du går ner ska du vara uppmärksam på armbågarna och hålla dem nära din kropp.
   • Andas in när du sänker kroppen.

3. 

   Skjut dig upp. När armbågarna når 90 °, återgå till startpositionen. Grattis, detta var din första traditionella pushup! Gör tre uppsättningar med fem till åtta armhävningar, tre gånger i veckan.
   • Kom ihåg att hålla ryggen rakt när du också går upp.
   • Andas ut när du återvänder till din utgångsposition.