Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Fitnesscenter har ett brett utbud av utrustning för medlemmar att använda, från viktmaskiner till fitnessbollar. Om du aldrig har använt den här utrustningen kan idén att göra övningarna fel, särskilt när andra letar, vara skrämmande. Du kanske inte har några instruktörer runt, som tvingar dig att bestämma dig för att försöka använda okänd utrustning eller att lämna utan avslutad utbildning.

Steg

Metod 1 av 3: Använda viktmaskiner

1. 

   Leta efter instruktioner. De flesta maskiner har en illustrerad bruksanvisning bifogad.

2. 

   
   
   Hitta justeringarna. Maskinstolar och bänkar justerar sig efter användarens höjd. Du kan justera andra rörliga delar för att passa dina armar eller ben.

3. 

   Justera maskinerna så att deras leder är i linje med maskinens rotationspunkter. Om du sitter bör dina ben vara platta på golvet. Ryggstöden måste vara bekvämt mot benen.

4. 

   
   
   Välj en vikt som inte är så tung. Du vill inte riskera att bli skadad om du inte kan slutföra en repetition korrekt. Om du enkelt kan genomföra tio repetitioner, välj en något större vikt.

5. 

   Lyft vikterna långsamt. Fokusera på att bibehålla rätt position och andas väl under greppet. Om du måste ändra din hållning mycket för att utföra övningen, som att böja ryggen på bänkpressen, gör du något fel och kan bli skadad.

6. 

   
   
   Släpp inte vikten med allt efter avslutad begäran. Bullret stör de i gymmet.

7. 

   Torka av din svett från maskinen med handduken innan du lämnar.

Metod 2 av 3: Lyft fria vikter

1. 

   Kolla i spegeln. Eftersom du inte har en enhet som hjälper dig att upprätthålla rätt hållning, var noga med att lyfta vikten.

2. 

   Motstå lusten att dra på vikten att starta. Om du inte kan lyfta och sänka vikten långsamt och smidigt, välj en lägre vikt.

3. 

   Träna med någon för att hjälpa om du ska lyfta mycket stora vikter. Om du inte kan slutföra de senaste repetitionerna kan du hamna fast i baren eller anstränga en muskel när du försöker kontrollera din vikt. En hjälpare hjälper dig säkert att lyfta vikten så att du kan avsluta din set. Du kan be någon annan att hjälpa dig. I gengäld hjälper du honom.

4. 

   Lägg till vikter i baren utan att träffa varandra. Kontrollera att de har samma vikt på varje sida och att de är fästa med klämmor.

5. 

   Sätt tillbaka vikterna när du är klar. Både stänger och brickor är ordnade i viktordning.

6. 

   Torka din svett från banken när du är klar.

Metod 3 av 3: Träning på aeroba maskiner

1. 

   Läs instruktionerna noggrant.

2. 

   Stäng av enheten snabbt om du har problem. De flesta cardio-maskiner slutar när du är ute och tränar, men vissa, som löpbandet, slutar inte.

3. 

   Börja långsamt och öka din hastighet när du vänjer dig med rörelsen.

4. 

   Motstå frestelsen att prata med personen bredvid dig. De flesta lyssnar på musik, tittar på TV eller fokuserar på andningsljudet medan de tränar. Att prata distraherar.

5. 

   Sakta ner några minuter innan träningen slutar så att kroppen svalnar. Om du slutar omedelbart kan du tappa balansen när du lämnar maskinen.

6. 

   Torka svett från maskinen med handduken.

7. 

   Begränsa din träning till 30 minuter om alla enheter används, om andra medlemmar väntar eller om gymmet är fullt.

tips

• Fråga om du kan ordna en timme för instruktören att lära dig hur du använder utrustningen på gymmet. En instruktör kommer att förklara funktionen för varje maskin, visa dig hur du kan justera korrekt och lära rörelserna så att du kan få ut mesta möjliga av varje utrustning. Instruktören kommer också att förklara aeroba maskiner och annan utrustning, t.ex. fitnessbollar och stretchmaskiner.

varningar

• Tävla inte med andra medlemmar, försök att lyfta mer vikt eller göra löpbandet snabbare. Inte bara kommer du att äventyra ditt träningspass, utan du kan skada dig. Det kommer också att irritera de andra medlemmarna.