Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ha en hälsosam kost
• Metod 2 Gör fysisk aktivitet för att gå ner i vikt

I den här artikeln: Ha en hälsosam kost Gör fysisk aktivitet för att gå ner i vikt33 Referenser

Det är inte ovanligt att idag se många produkter, program och modefoder som ständigt marknadsförs av media, eller till och med av vissa läkare som enkla och snabba metoder för att bli av med en viss mängd onödiga fetter. Vissa av dessa dieter är verkligen effektiva för att snabbt gå ner i vikt, men i de flesta fall är effekterna kortlivade. I slutändan finns det inget hälsosammare eller effektivare sätt att bränna fett än att anta en hälsosam matvanor och att utöva mycket god fysisk aktivitet. Att delta i en diet och ett sportprogram för att förbränna fett kräver tid och beslutsamhet, men resultaten är mer än uppenbara, för att ha en tunn kropp och vara frisk (och varför inte, har en längre livslängd) är väl värt det.

stadier

Metod 1 Ha en hälsosam kost

1. Bestäm mängden måltider du ska äta. Många konsumerar mer kalorier än deras kropp behöver. När detta händer lagrar din kropp resten av kalorierna som fett. Därför är det första viktiga steget i att gå ner i vikt att sluta äta mer än din kropp behöver.
   • Här är ett sätt att veta exakt hur mycket av en måltid du ska äta baserat på din vikt. Bestäm först vikten i pund du vill ha och multiplicera den med 12.Subtrahera 2 för varje år över 20 år, eftersom vissa människors ämnesomsättning börjar sakta runt den åldern. Lägg till det 10% dagliga intaget som din organisation behöver för dess drift. Resultatet är ungefär den mängd kalorier du måste äta per dag.
   • Om du till exempel är en 34-årig man och vill väga mindre än 145 pund ska du göra följande: 145 (din önskade vikt) x 12 = 1740, 2 x 14 (år) bortom 20) = 28. 1 740 - 28 = 1 712. 1 712 x 1,1 (för vitala funktioner) = 1 883,2. Du bör konsumera cirka 1 883,2 kalorier per dag.
   • Tänk på att det här är en grov uppskattning. Om du är aktiv och gör många sporter måste du äta mer. Om du lever ett ganska stillasittande liv skulle till och med det beloppet vara för mycket.

2. 
   

   
   
   
   Ät mindre. Först när du vet hur mycket mat du ska äta kan du börja med att läsa matetiketterna och räkna dina kalorier. Du kan minska ditt kaloriintag på två sätt: ät mindre och ät sunt. Det är troligt att du behöver göra båda. Nedan följer några strategier för att minska mängden måltider du konsumerar per dag.
   • Använd mindre plattor. Det är mer än uppenbart att du inte kommer att kunna lägga en överdriven mängd mat i en liten skål. När du är klar med att äta vad som finns i den här maträtten, vänta 20 minuter för att ta igen. Din hjärna tar ungefär för mycket tid att inse att du faktiskt är mättad.
   • Använd blå plattor. Tro det eller inte, vissa människor tror att färgen blå undertrycker aptiten.
   • Om du knaprar mellan måltiderna, ät mellanmål som tar lång tid att smälta, som jordnötter i skalet. Du kan också äta med din vänstra hand. Forskning har visat att det minskar lusten till mellanmål och kan därför främja viktminskning.
   • Många tycker att det är bättre att ta flera små måltider under dagen, snarare än tre stora måltider, eftersom kroppen därmed kan syntetisera små mängder kalorier. Nya studier har emellertid visat att denna metod faktiskt kan vara svår att bränna fett. Detta tillvägagångssätt håller dina insulinnivåer höga, och på så sätt kommer det att vara svårt för din kropp att bränna fett.

3. 
   

   
   
   
   Minska ditt intag av högkalorifoder. Undvik att äta mat med mycket socker, inklusive majssirap med hög fruktos. Stärkelsehaltiga livsmedel och livsmedel med mycket socker är mycket kalori.
   • Att strö kanel i ditt kaffe eller i din frukost är ett utmärkt sätt att stabilisera sockernivån i blodet, vilket skulle minska sugets sug.
   • Byt ut de mest kalori snacks som chips med låg kalori mat. Om du till exempel älskar att ta salta snacks, kan pickles giltigt ersätta chips. En bit sylt innehåller bara en kalori!

4. 
   

   
   Ät måltider som underlättar viktminskning. Det finns flera livsmedel som faktiskt främjar viktminskning genom att hjälpa din kropp att förändra lipider eller avvisa sug efter fettsnåla livsmedel.
   • Ta kryddig mat. Ny forskning har visat att äta kryddiga måltider kan göra det möjligt för kroppen att producera bruna fettceller som faktiskt förbrukar energi istället för vita fettceller som lagrar energi och produceras av fettceller. livsmedel som är rika på kolhydrater.
   • Drick kaffe. Kaffe koffein fungerar som en stimulant, vilket förbättrar din ämnesomsättning, och kan också stimulera nervsystemet att skicka en signal till fettceller. Detta kan leda till lipolys, som inte är annat än förstörelse av fett.
   • Drick grönt te. Grönt te påskyndar också din ämnesomsättning och hjälper kroppen att förbränna fett.
   • Byt ut högkolhydratmat med proteinrika livsmedel. Din kropp kan bränna tre till fem gånger snabbare kalorier av protein än kolhydrater under matsmältningsprocessen.
   • Konsumera fördelaktigt fett. De som försöker gå ner i vikt känner fortfarande att de måste ta bort alla lipidrätter helt från sin diet. Sanningen är att dina celler behöver lipider för att fungera normalt och lipider hjälper din kropp att känna igen när du är full. Ta inte bort allt fett från din diet. Undvik istället komplexa lipider och föredra mat som är rik på nyttiga fetter som avokado, nötter och oliver.
   • Ät kalciumrika måltider. När din kropp lider av kalciumbrist, sänder den hormonella signaler för att lagra lipider. Att äta kalciumrika livsmedel som yoghurt med låg fetthalt hjälper dig att undvika denna situation.
   • Konsumera tillräckligt med vitamin C. En hög nivå av kortisol, ett stressrelaterat hormon, främjar också fettretention. Att ta mat med mycket C-vitamin såsom apelsiner och kål hjälper till att förhindra höga halter av kortisol. Detta är också fördelaktigt för ditt immunsystem.

5. 
   

   
   Drick mycket vatten. Om du är uttorkad kan du vara hungrig, vilket kan leda till en önskan att äta mer.
   • Vattnet fyller magen. Ta ett fullt glas vatten efter varje måltid och du vill inte äta längre.

Metod 2 Gör fysisk aktivitet för att gå ner i vikt

1. 
   

   
   Håll dig aktiv varje dag. För att eliminera fett är det viktigt att göra så många övningar du kan. De flesta har dock inte tid att besöka gym varje dag. Leta efter ledig tid i ditt dagliga liv för att eliminera vissa kalorier för mycket. Varje litet bidrag är användbart!
   • Om ditt jobb tillåter det, gå medan du gör kontorsarbete. Gå till din lunchpaus. Ta trappan istället för hissen. Åk cykel för att komma till jobbet. Se trädgårdsskötsel som en möjlighet att göra lite extra träning. Så länge det passar dig är det perfekt, så länge det tillåter dig att spendera mindre tid på att sitta och röra dig.

2. 
   

   
   Registrera dig för ett idrottscenter. Den specifika utrustningen som finns i gymmen kan du njuta av mer av dina träningspass än att springa i närheten. Flera gym erbjuder individuell träning eller teamprogram som hjälper dig att vara motiverad.
   • Besök ett gym så ofta du kan och försök sätta den här praxis i din rutin. Att göra det tre gånger i veckan är perfekt om du har tid.

3. 
   

   
   Gör kardiovaskulära övningar. Kardioövningar som armhävningar är ett bra sätt att få abs, men för att bli av med onödigt fett måste du göra kardiovaskulära övningar som löpning, cykling, simning etc. Allt som håller hjärtfrekvensen hjälper till att eliminera kalorier.
   • Håll upp tempo. Även om någon kardiovaskulär aktivitet hjälper till att förbränna kalorier, kommer hög intensitet, högintensiv träning att leda till utsöndring av tillväxthormoner, vilket utlöser användningen av fettceller (därmed fungerar som ett bränsle) och ökar din ämnesomsättning. i timmar, även efter att din träning är över. Detta kommer att förlänga processen för fettborttagning.

4. 
   

   
   Gör muskulatur. Styrketräning och liknande styrketräning hjälper inte bara till att bygga muskler och bränna fett, utan ökar också din insulinkänslighet, vilket hjälper din kropp att bryta ned glukos mer effektivt och samla mindre energi. fett.
   • Variera de delar av kroppen som du arbetar med. Du kan växla mellan övningar som involverar dina nedre delar och de som involverar dina övre muskler. Detta hjälper dig att arbeta effektivt alla muskler, utan att slösa bort mycket tid mellan sessionerna.
   • Försök att fokusera på aktiviteter med hög intensitet innan du gör övningar med låg intensitet och upprepa dem ett antal gånger under träningen. Detta kommer att öka dina chanser att minska ditt mål.
   • Du kommer att dra full nytta av dina muskelsessioner och dina kardiovaskulära aktiviteter om du byter ut dem. Vissa studier har visat att byggnad av muskler före jogging eller cykling kommer att öka förbränningen av fett under kardiovaskulär aktivitet. Vissa föreslår att man sätter in vissa kardiovaskulära aktiviteter i kroppsbyggande träning. Till exempel kan du planera att göra några ss efter att ha gjort 15 minuters tyngdlyftning, sedan kan du återuppta med din viktträning i ytterligare 15 minuter, och så vidare.
   • Börja inte dina träningspass med tunga föremål. Ta massor som du kan lyfta bekvämt utan att fylla på dig själv och öka gradvis denna massa. Annars riskerar du att bli skadad.

5. 
   

   
   Gör intervallträning. Fraktionell eller intervallträning är ett program med övningar som involverar perioder med intensiv aktivitet, följt av en passiv (vila) eller aktiv (i långsammare takt) återhämtningsfas. Genom att upprätthålla en hög rytm tvingas kroppen att konsumera mer syre än normalt. För att kompensera kommer din metaboliska aktivitet att öka och förbli på en hög nivå ett tag även efter att du har avslutat träningen. Detta gör att din kropp kan ta upp mer syre.
   • Liksom höghastighets-kardiovaskulär aktivitet hjälper denna övning att förlänga fettborttagningsprocessen över tid även efter träningen.
   • De mest effektiva intervallaktiviteterna är de som involverar hela kroppen, som att hoppa, sträcka och hoppa rep. Alla dessa övningar ska göras så snart som möjligt. Efter några minuters träning, vila en minut och återuppta en annan aktivitet.

6. 
   

   
   Rikta in de hårda delarna för att försvinna. När du har avslutat dina rutinövningar i några veckor kommer du antagligen att märka att det kommer att finnas delar av din kropp som kommer att brännas snabbare eller lättare till fett (eller att muskler bildas) än andra delar. Vid denna tidpunkt rekommenderas det att inrätta specialiserade program för att fokusera på de delar där fettet tar längre tid att bränna.
   • Vissa tycker att det är bra att ägna några dagar i veckan till att arbeta vissa delar av kroppen. Till exempel kan du spendera måndagens arbete med armarna och överkroppen, tisdag kan du fokusera på hjärtat och onsdagen på ryggen och benen.

7. 
   

   
   Koppla inte av. Att hålla sig till ett vanligt träningsprogram kräver viss viljestyrka, men för att bränna fett och inte återfall måste du fortsätta träna och äta sunt.

råd

• Drick inte för mycket öl. Öl har ett mycket högt kalorivärde och kan leda till fettansamling.
• Följ din diet, men skylla inte på dig själv för tillfälliga misstag. Om du äter hälsosamt 95% av tiden, men när du har tagit en dessert eller en fettrik måltid, betyder det inte att ansträngningen har varit förgäves. Vissa människor ger sig lite glädje som belöning varje gång de når sina mål.
• Få tillräckligt med sömn. När du håller dig vaken producerar din kropp mer ghrelin, ett matsmältningshormon som stimulerar aptit och matkonsumtion.
• Minska din stress Att hålla dina kortisolnivåer låga kommer också att minska aptiten på ohälsosamma livsmedel. Att vara särskilt uppmärksam på din andning och försöka bromsa den när du känner dig spänd kan också vara till stor hjälp.

varningar

• På samma sätt kan en överdrift i ditt träningsprogram skada dina muskler och leda till permanent skada. Arbeta hårt, men skada inte dig själv.
• Snabb viktminskning kan påverka din hälsa. Sätt dig rimliga mål och gå inte hungrig. En drakonisk diet kan leda till snabb viktminskning, men de flesta tar snabbt tillbaka sin vikt. En sådan diet gör det möjligt att förlora muskler och inte bränna fett.