Innehåll

• stadier
• Del 1 Ställ in sömnprogrammet
• Del 2 Justera dina vanor för att förbättra din sömn
• Del 3 Underhåll sömnprogrammet

I den här artikeln: Ställa in sömnprogrammet Justera dina vanor för att förbättra din sömn Att upprätthålla sömnprogrammet22 Referenser

Om dina sömntimmar är helt synkroniserade eller om de inte är vad du vill, finns det sätt att få dig tillbaka på rätt spår. I många fall räcker det att skapa vanor innan du går till sängs, anpassa dina vanor under dagen och utveckla en bättre förståelse för dina sömnbehov. Med lite organisation blir det lättare att sova bra och nog och vakna uppdaterad.

stadier

Del 1 Ställ in sömnprogrammet

1. 
   

   
   Tänk på dina sömnbehov. Om du har problem att somna eller sova, ställa dig själv några frågor, till exempel hur länge du vanligtvis sover, vilken tid du går och sover, varför du tror att du behöver justera dina sömnmönster och vad är sömnprogram som du vill följa. Genom att svara på dessa frågor börjar du förbättra situationen.

2. 
   

   
   När du har bestämt dig för ditt sömnprogram måste du följa det kontinuerligt. Försök att sova varje dag på samma gång. Ibland är det inte möjligt att lägga sig till den bestämda tiden, men försök att inte sova mycket senare, även under helgerna. Ju mer du är konsekvent i ditt sömnprogram, desto större chanser har du att förbättra din sömn.
   • Det betyder också att du inte behöver gå tillbaka till sömn efter det första larmet. Även om det kan vara frestande kommer du inte sova bättre genom att sova lite mer efter det första larmet och det kan störa ditt program.

3. 
   

   
   
   
   Gör gradvis de ändringar som krävs för ditt sömnprogram. Du bör ändra ditt sömnschema under en lång tid genom att göra små förändringar för att förbättra dina chanser att se dessa förändringar fungera. Om du till exempel går till sängs klockan 23 och du bestämmer dig för att gå till sängs klockan 22.00, ändra inte ditt sömnschema för en timme i taget. Försök istället att gå i säng flera nätter kl 22:45, sedan flera nätter kl 22:30, flera nätter kl 22:15 för att avsluta kl 22:00.

4. 
   

   
   Förvara en sömndagbok. Detta kan vara ganska enkelt, till exempel genom att notera de gånger du sover och de timmar du vaknar varje dag. Du kommer att få en bättre förståelse för dina behov om du gör det när du bestämmer dig för att ändra ditt sömnprogram. Om du fortsätter när du försöker ändra ditt sömnprogram vet du om det verkligen fungerar.
   • Om du försöker ta reda på hur många timmars sömn du behöver, använd loggposterna under en period av flera veckor för att hitta antalet timmar du har sovit i genomsnitt per natt.

Del 2 Justera dina vanor för att förbättra din sömn

1. 
   

   
   
   
   Ät och drick rätt mat vid rätt tidpunkt. De livsmedel och drycker du konsumerar, liksom tiden för konsumtion, kan påverka din sömn. För att kunna sova bättre måste du äta bra under dagen med början på en hälsosam och balanserad frukost.
   • Ät inte för mycket på natten. Din sista måltid bör inte vara mindre än två till tre timmar före din sänggåendet.
   • Om du är hungrig innan du lägger dig, föredrar små hälsosamma mellanmål.

2. 
   

   
   Undvik stimulanter och depressiva medel när du försöker anpassa ditt sömnprogram. Effekterna av kaffe och andra produkter med koffein, nikotin och andra stimulanser kan vara i timmar, så du bör undvika dem senare på dagen. Medan depressiva som alkohol kan börja få dig att känna dig trött kan de faktiskt störa din sömn.

3. 
   

   
   Gör övning. Regelbundna övningar hjälper dig att somna lättare och få en djupare sömn. Undvik träning strax innan du lägger dig (det vill säga mellan två och tre timmar innan du lägger dig) eftersom deras stimulerande effekt kan hålla dig vaken.

4. 
   

   
   Se dina tupplurar. Nappar som är för långa kan störa din förmåga att sova bra på natten. Begränsa dina tupplurar till en halvtimme eller mindre om dagen.

Del 3 Underhåll sömnprogrammet

1. 
   

   
   Ställ in ett sömnprogram för att nå och hålla din säng regelbundet upp och ner. Genom att göra samma sak varje kväll innan du lägger dig, kan du förbereda dig mentalt och fysiskt på att somna.
   • Dina vanor innan du går till sängs kan inkludera ett bad, lite läsning, musik att koppla av eller andra saker som hjälper ditt sinne att slappna av.
   • Vissa människor tycker att vissa verktyg är användbara för att minska yttre olägenheter, till exempel öronproppar, det vita ljudet från en liten fläkt eller tyst, lugnande musik.
   • Oavsett dina vanor, se till att du är bekväm. Hos vissa människor betyder detta byte av madrasser, kuddar, lakan etc.

2. 
   

   
   Om du inte kan somna efter 15 minuter, gör något annat. Om du försöker somna och redan har funnits i en kvarts timme, stå upp och gör något för att koppla av tills du blir trött. Du somnar inte genom att vända dig i sängen om du inte är trött eller om du är fokuserad på något annat.

3. 
   

   
   Använd ljuset till din fördel. Din kropp kommer naturligt att reagera på det omgivande ljuset och kommer att justera sin sömn i enlighet med den. Detta innebär att genom att få mycket ljus på morgonen och under dagen innan du siktar det på natten, kommer du att kunna sova bättre och vakna.
   • Sätt på lamporna eller öppna gardinerna så snart du vaknar.
   • Använd solglasögon senare på eftermiddagen för att minska omgivande ljus och hjälpa dig somna.
   • Undvik att titta på TV, dator, surfplatta, telefon eller liknande elektroniska enheter innan du lägger dig till sängs, eftersom ljuset som de avger stör stör kroppens naturliga sömncykel. Dessutom tyder forskning på att distraktioner från skärmar kan ha liknande effekter.

4. 
   

   
   Be om hjälp om du inte kan justera ditt sömnschema. Om du har försökt att justera ditt sömnprogram själv eller om du tycker att dina nuvarande vanor är för extrema, be en professionell om hjälp.