Författare:
Peter Berry
Skapelsedatum:
11 Augusti 2021
Uppdatera Datum:
1 Maj 2024
Innehåll
- stadier
- Del 1 Inkorporera hälsosamma livsstilsförändringar
- Del 2 Öva djupa andningsövningar
- Del 3 Omstrukturera ens tanke
- Del 4 Få professionell behandling
Om du ständigt är orolig, om du känner dig spänd eller om du funderar på negativa eller katastrofala tankar kan du lida ångest. Även om de exakta orsakerna till denna störning inte är kända, delar människor som lider av dem ofta samma riskfaktorer, till exempel en familjemedlem som lider av ångest, tidigare trauma eller någon form av psykisk sjukdom. Lyckligtvis kan den rätta kombinationen av mediciner, kognitiva tillvägagångssätt och livsstilsförändringar hjälpa dig att minska symtomen och övervinna ångest.
stadier
Del 1 Inkorporera hälsosamma livsstilsförändringar
-
Be om socialt stöd. Människor med starka sociala band tenderar att hantera olika livsfrågor på ett hälsosammare sätt än människor som inte har den här typen av koppling. Du måste träffa nya människor för att stödja dig medan du hanterar din ångest. Gå med i en lokal supportgrupp som tar hand om människor som lider av den, gå med i en religiös eller spirituell grupp eller besöka din favoritgrupp med nära och kära så ofta som möjligt.- När du känner dig del av en grupp med andra människor kan det ha viktiga effekter på din hälsa. I själva verket har forskning visat att äldre som får lite socialt stöd har en högre risk för dödsfall.
-
Gör sömn till din prioritet. Sömn och ångest har en komplex relation. Brist på sömn kan orsaka ångest och ångest kan orsaka sömnstörningar. För att återfå kontrollen över din ångest måste du försöka sova minst sju timmar om natten. Använd följande tips för att få tillräckligt med sömn.- Låt din kropp ta regelbundna sömnvanor.
- Stäng av elektroniken ungefär en halvtimme innan du lägger dig.
- Skapa en bekväm miljö i sovrummet som är dedikerat till att sova ensam.
- Gör övning.
- Ställ in en ritual för att koppla av på kvällen innan du lägger dig.
- Använd laromterapi, till exempel med lavendeldoft, för att hjälpa dig att slappna av.
- Sluta röka eftersom nikotin kan påverka sömnen.
-
Gör träning varje dag. Förutom att bibehålla din allmänna hälsa kan övningarna påverka din mentala välbefinnande betydande. Fysiska aktiviteter skapar endorfiner, kemikalier som hjälper dig att må bra. Genom att träna regelbundet kan du lindra stress och distrahera dig från dina bekymmer.- Läkarna föreslår att du gör minst 30 minuters träning per dag. Du kan gå, springa, roa eller cykla, det är upp till dig. Du behöver helt enkelt välja en aktivitet som du kan utöva på lång sikt.
-
Konsumera en balanserad diet. Du kanske inte förstår sambandet mellan vad du äter och hur du känner, men det är säkert att det finns. Vissa livsmedel och drycker som raffinerat socker eller koffein förvärrar ångest. Du bör snarare dricka mycket vatten och äta balanserade måltider med hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, skumma mjölkprodukter och magert protein.- Det finns mycket forskning som kopplar koffeinförbrukning till ångest. Det har visat sig förvärra ångest, depression och fientlighet. Undvik koffein i läsk, kaffe och te (välj deras koffeinhaltiga versioner). Det finns till och med choklad!
-
Minska ditt intag av alkohol och andra depressiva medel. Du kan dricka alkohol för att lindra din ångest, men du bör veta att det faktiskt förvärrar ditt tillstånd. Hitta istället ett friskare utlopp för stress och ångest, som att lyssna på musik eller ringa en vän, istället för att använda droger och alkohol. -
Ta hand om dig själv. När du kämpar med en psykisk sjukdom som ångest kan du vara så fokuserad på att bli bättre och ta hand om ditt ansvar att du glömmer att ta hand om dig själv. Gör något för dig själv varje dag som hjälper dig att lindra din stress. Hitta något speciellt som du ser fram emot resten av dagen.- Ge dig själv något att se fram emot varje dag, oavsett om det är en utflykt med en vän, ett varmt bad, en kopp med ditt favoritte (koffein) eller ditt favorit-TV-program. Ta lite tid för dig själv varje dag.
Del 2 Öva djupa andningsövningar
-
Hitta en lugn plats där du kan bo ensam. Stäng dörren om möjligt för att undvika störningar. När du vänjer dig med dina andningsövningar kommer du att kunna glömma distraktionerna runt dig och öva denna övning i närvaro av andra människor. -
Sitt med ryggen rakt. Du kan sitta på en stol eller på golvet genom att korsa benen, vilken position du tycker är mest bekväm.- Om du vill kan du också ligga. Kom dock ihåg att genom att sitta hjälper du lungorna att blåsa upp maximalt, vilket är att föredra när det gäller övningar med djup andning.
-
Stöd dina armar. Lägg armarna på stolstödets armstöd eller på låren. Detta hjälper till att slappna av axlarna genom att lindra dem från vikten på dina armar. -
Andas in långsamt genom näsan. När du räknar upp till fyra, ta ett djupt andetag genom näsan. Botten på magen bör svälla medan du andas. -
Håll andan. Håll bara andan i en sekund eller två. -
Släpp luften. Nu kan du andas in lungorna genom munnen. Du bör höra ett karakteristiskt ljud, som en ballong som tömmer ut.Lägg märke till hur din mage tappar när du andas ut. -
Vänta flera sekunder. För att undvika hyperventilering, pausa i några sekunder innan du börjar andas igen. -
Upprepa dessa steg. Upprepa alla tidigare steg i cirka fem minuter. Det rekommenderas generellt att göra sex till åtta andetag per minut för att lindra ångest. Hur som helst, bör du hitta en personlig andningsrytm som gör dig lugn. -
Gör denna övning två gånger om dagen. Öva andningen djupt två gånger om dagen i fem minuter varje session.- Vet att du bara ska använda djupa andningstekniker när du känner ångest. Upprepa denna övning dagligen för att hantera ångestsymtom och lindra stress.
-
Använd denna teknik med andra metoder. Djup andning kan utövas ensam eller i kombination med andra avslappningstekniker som meditation eller yoga för att behandla ångest.
Del 3 Omstrukturera ens tanke
-
Vet hur man känner igen mönster av defekta tankar. Kognitiva snedvridningar är ohälsosamma eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression. Tänk på de vanligaste kognitiva snedvridningarna nedan för att se om du kan se dem i ditt eget huvud.- Svarta och vita tankar: du ser situationer i absoluta kategorier, något är bra eller dåligt, rätt eller fel, det finns inga finesser, komplexiteter eller grå områden.
- Det mentala filtret: Du överdriver negativa saker genom att minimera positiva saker.
- Hastiga slutsatser: du antar vara orsaken till någons negativa reaktion, du förutspår en negativ framtid.
- Överskattningar eller underskattningar: du överskattar eller underskattar vikten av en situation.
- Överdriven generalisering: du ser en negativ händelse som en del av ett oändligt mönster.
- Obligatoriska meningar: du bedömer dig själv eller bedömer andra om vad de "borde" eller "borde" göra.
- Känslomässiga resonemang: det är ett resonemang som bara bygger på dina känslor, du känner dig dum, då måste du säkert vara det.
- Att lägga positiva saker åt sidan: Du minskar värdet på dina framgångar och dina positiva attribut.
-
Utmana dina kognitiva snedvridningar. För att eliminera negativt självförslag måste du märka närvaron av dessa kognitiva snedvridningar och göra en medveten ansträngning för att utmana dem.- Först och främst måste du märka de negativa autosuggestionerna: "Jag ser att andra tittar på mig och jag vet att de tycker att jag är konstig".
- Då måste du ifrågasätta dessa tankar genom att ställa dig själv en av följande frågor.
- Vad skulle jag säga till en vän som skulle säga samma sak som mig?
- Vilka är de element som bevisar att det är sant?
- Vilka är de faktorer som bevisar att det är fel?
- Förvirrar jag "möjlighet" med "säkerhet"?
- Är detta tänkande baserat på vad jag känner snarare än på fakta?
-
Försök att uppdatera de negativa tankarna. Det primära målet med kognitiv återuppbyggnad är att observera förekomsten av onödiga tankar, ifrågasätta verkligheten i dessa tankar och att göra dem till mer positiva tankar. Omarbeta negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska känslan av ångest.- Till exempel kan frasen "alla ser på mig och tycker jag är konstig" omvandlas för att förbättra ditt humör istället för att göra det värre. Försök att förnya det, till exempel genom att säga, "Jag har ingen aning om vad andra tycker om mig, det kan vara bra eller dåligt. Men jag vet vem jag är och jag är stolt över det.
-
Ge dig själv en stund att oroa dig. En halvtimme om dagen tar dig tid att oroa dig. Välj en tid som är tillräckligt långt borta från sänggåendet så att dina bekymmer och ångest inte stör din sömn. -
Identifiera och skjuta upp problem. Var medveten om dina oro genom att observera de känslor som provocerar dig. Om du har tankar som skapar spänningar i kroppen, får ditt hjärta att slå snabbare, om du har svettiga händer eller andra ångesttecken, se dem som oro. Sedan dagen börjar, när du börjar känna dig orolig och märka dessa problem, identifiera vad du tänker.- Skriv ner dina problem genom att skapa en lista om det behövs och kom ihåg att du kan tänka på den senare. Försök att tömma huvudet och fortsätt dina vanliga dagliga aktiviteter.
-
Tänk på dina bekymmer vid den valda tiden. Under den tid du har valt för dina bekymmer bör du inte bara tänka på saker som har stört dig under dagen. Ta en penna och din lista över problem och försök lösa var och en av dem.- Stimuluskontrollforskning har visat att fyrstegsprocessen för att identifiera oro, det vill säga organisera en tid för dig att ta hand om dem, märka dem under dagen, ta hand om dig senare och tänka på saker. lösningar, är den bästa metoden för att minska dem.
-
Vet hur du känner igen din makt. Du har verklig makt över dina bekymmer och negativa tankar. Först kanske du tror att det är omöjligt att skjuta upp dessa tankar. Men med träning kommer du att inse att du faktiskt kan bestämma när och var du vill oroa dig. Så dessa bekymmer bör inte oroa dig hela dagen.
Del 4 Få professionell behandling
-
Boka tid hos en läkare. Om din ångest börjar störa ditt liv till den punkten att du inte kan fungera ordentligt i skolan, arbete, relationer eller andra aktiviteter, är det dags att träffa en läkare. Läkaren kan ge dig tester och undersöka dig för att avgöra källan till din ångest.- I vissa fall betecknar ångest inte bara psykisk sjukdom, utan är i själva verket en föregångare till ett annat hälsoproblem. Ångest kan vara ett varningstecken (eller en biverkning) av hjärtsjukdomar, diabetes, astma och till och med narkotikamissbruk eller tillbakadragande.
- I andra fall kan ångest vara en biverkning av att ta medicin. Prata med din läkare för att ta reda på om detta är möjligt i din situation.
-
Konsultera en mentalhälsovårdspersonal. Om din läkare inte hittar någon medicinsk orsak till din ångest, kan han råda dig att konsultera en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfarenhet av diagnos och behandling av denna störning. Din läkare kanske kan lindra dig genom att förskriva mediciner, men många tycker att en kombination av terapi och mediciner fungerar bättre för att hantera sin ångest. -
Be honom klargöra diagnosen. Detta beror inte på att det kommer att säga att du får ångest att du kommer att få de svar du behöver för att läka. Till och med inom psykiska sjukdomar finns det en klass av problem som detta kännetecknar för. En psykolog kan utvärdera din personliga historia, testa dig och ställa frågor för att avgöra vilken typ av lidande du har.- Du kanske lider av ångest som panikstörning, fobi, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom eller social fobi.
-
Bestäm med din terapeut om rätt behandling. Även om du kan använda tekniker ensam för att hantera symtomen på ångest måste denna typ av störning behandlas av en professionell. Beroende på sjukdomens typ och svårighetsgrad kan din terapeut använda en av följande tre metoder för att behandla den.- Läkemedel. Diagnosen förväxlas ofta med depression, eftersom psykiatriker ofta föreskriver antidepressiva medel som kan förbättra symtomen på ångest. Det finns en klass läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare som har visat sig vara effektiva vid behandling av denna störning. Andra alternativ inkluderar serotonin-norepinefrinåterupptagshämmare, bensodiazepiner och tricykliska antidepressiva medel.
- Therapy. Kognitiv beteendeterapi är en effektiv anti-ångestbehandling som fokuserar på medvetenhet om ens tillstånd och förändringar i orealistiska tankemönster som bidrar till störningen. Det finns andra möjliga terapeutiska tillvägagångssätt, såsom exponeringsterapi, acceptans och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi (DCT) och desensibilisering och omprogrammering genom ögonrörelse.
- En kombination av dessa två metoder.
-
Var tålamod. Människor antar ofta att behandlingen inte fungerade eller att de misslyckades eftersom de inte gav honom tillräckligt med tid att fungera. Du bör också ta hänsyn till att många människor som lider av ångest har provat olika behandlingar innan de hittat en effektiv mot sina symtom.
