Innehåll

• stadier
• Del 1 av 4:
  Arbeta med vikter
• råd
• varningar

Medförfattare till denna artikel är Reena Vokoun. Reena Vokoun är en ACE-certifierad tränings- och dansinstruktör i Kalifornien. Hon är grundaren av Passion Fit, ett hälso-, hälso- och fitnesscenter.

Det finns 48 referenser citerade i den här artikeln, de finns längst ner på sidan.

Väl muskulösa glutealer är inte bara mycket attraktiva utan de tillåter också god rörlighet. Gluteala muskler hjälper till att stabilisera kroppen och skyddar oss från skador under vardagliga aktiviteter. Människor som sitter under långa perioder har ofta ganska svaga glutealmuskler. Men med rätt övningar och en riktig kost kommer du att kunna utveckla dessa muskler.

stadier

Del 1 av 4:
Arbeta med vikter

1. 3 Alternativa övningarna. Det bästa sättet att utveckla dina glutealmuskler är att arbeta de tre musklerna genom en mängd olika övningar. Lita inte enbart på knäböj för att få väldragna glutealmuskler.
   • Gluteala muskler svarar på både uthållighet och kroppsbyggande övningar. Vissa av dessa muskler är "snabbt rycka", vilket innebär att de svarar på intensiva, korta rörelser. Dessa muskler arbetas genom övningar som squats.
   • Gluteala muskler har också "slow-twitch" -muskler som svarar på aerob träning och löpning.
   reklam

råd

• Gör tungviktsövningar bara en eller två gånger i veckan för att ge dina glutealmuskler tid att återhämta sig.
• När du står upp från en knäböj, arbetar benen eller sträcker din kroppsvikt, drar du alltid i dina glutealmuskler.
• Kom ihåg att sträcka dig innan du gör dessa övningar, särskilt om du använder vikter.

reklam

varningar

• Växla övningarna för att undvika utmattning av vissa muskler.
• Var försiktig när du gör övningar som sätter press på lederna och på korsryggen. Om du har skadats, konsultera din läkare innan du startar ett viktträningsprogram.
• När du lyfter tunga vikter på en lång hantel, använd en squat rack eller stativ med säkerhetsstänger. Detta gör att du kan lyfta mer vikt utan att riskera skada om du inte kan avsluta träningen.
• Värm upp med några minuters lätt konditionsträning, till exempel promenader eller cykling, innan du gör din viktträning. Dynamisk stretching är också mycket bra. Håll sträckorna statiska (håll sträckpositionen i mer än några sekunder) efter din viktträning.

Hämtad från "https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952"