Innehåll

• stadier
• Del 1 Övning
• Del 2 Matar ordentligt
• Del 3 Shydrater
• Del 4 Att göra friska val

I den här artikeln: MotionFöda ordentligt Hydrauliskt Gör hälsosamma val62 Referenser

Att vara fit handlar inte bara om att göra övningar. Det sätt du tränar är också viktigt, liksom din kost eller livsstil. För att vara frisk och förbli frisk, måste du känna till nackdelarna med god fysisk kondition.

stadier

Del 1 Övning

1. 
   

   
   Sträck före och efter dina övningar. Sträckning förbättrar flexibiliteten och minskar risken för skador. De hjälper också till att värma upp innan träning och svalna efteråt.
   • Till exempel kan du göra pumpar för att förbereda kroppen innan dina övningar eller luta dig framåt för att röra vid tårna. Du kan också stå upp, hålla händerna högt över huvudet och luta från ena sidan till den andra och sträcka dina armar.

2. 
   

   
   Gör tillräckligt med aeroba övningar. För att vara fysisk i form måste du göra minst 150 minuter aerob träning i veckan eller 75 minuter om dina övningar är mer intensiva. Dessa övningar hjälper din kropp att ta upp mer syre och förbättra ditt hjärtes funktion och lungorna. De ökar också din energinivå och ditt blodtryck. Detta är sant om ditt mål är att gå ner i vikt, få muskler eller båda.
   • Några av de typerna av aerob övningar du kan göra inkluderar löpning, simning, dans och cykling.

3. 
   

   
   
   
   Gör lite viktträning. Du måste göra viktträning minst två gånger i veckan även om ditt mål inte är att få muskler. För att gå ner i vikt och ha ett solid utseende måste du ersätta en del av denna vikt med muskler, därmed vikten av kroppsbyggande.
   • Prova bänkpressen. Ligg på en plan yta, böj knäna och ta en hantel i varje hand. Dina armbågar ska böjas och hantlarna placeras vid bröstet. Tryck hantlarna i luften och föra dem tillbaka till bröstet. Gör 6 till 8 repetitioner, ta en paus och börja igen.
   • Böj underarmarna. När du står, håll en hantel i ena handen med handflatan uppåt och armen böjd vid armbågen. Lyft hanteln upp till axeln och sänk sedan ner armen långsamt för att återgå till ditt ursprungliga läge. Gör 6 till 8 repetitioner innan du tar en paus och börja igen med den andra armen.
   • Gör några knäförlängningar. Sitt på en bänk eller bord där dina fötter inte rör vid golvet. Lyft upp fotleden och lyft knäet tills den är helt utsträckt och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Gör 6 till 8 repetitioner innan du vilar och öka antalet uppsättningar gradvis. Upprepa samma sak med det andra benet.
   • Gör kalvundersökningar. Stå upp med fötterna spridda axelbredden isär. Höj långsamt tills du är på tårna eller på dina fötter och återgå sedan till din utgångsläge. Upprepa 6 till 8 gånger innan du tar en paus. Öka gradvis antalet uppsättningar. Denna övning hjälper till att rikta in kalvmusklerna.

4. 
   

   
   
   
   Gör några balansövningar. Som namnet antyder förbättrar dessa övningar balansen och du kan göra dem flera gånger i veckan. Till exempel kan du svänga på ett ben och sedan det andra efter ett tag.
   • Balansövningar och de som riktar sig mot buken förbises ofta. Men buken beror på många saker, inklusive din dagliga hållning! Du måste arbeta i buken lika mycket som din balans.

5. 
   

   
   Förbättra din flexibilitet. Flexibilitet minskar risken för skador, eftersom det ofta är spända muskler som skadas. Det underlättar också muskelutveckling genom att sträcka musklerna.
   • Övningar som Pilates eller yoga kan vara mer flexibla eftersom de inkluderar långsamma rörelser som gradvis sträcker musklerna. De förbättrar också balansen och undervisas ofta i gym.
   • Sträck varje dag eller åtminstone flera gånger i veckan för att sträcka musklerna och bli mer flexibel med tiden. Dina sträckor kan vara samma som du gör före dina övningar, men du kan också ligga på magen och ta bröstet till axlarna och behålla denna position i ungefär tio sekunder. En annan stretchövning sitter på golvet, benen är utsträckta och drar ett ben med båda händerna medan du böjer foten mot dig. Håll denna position i några sekunder och gå vidare till det andra benet.

6. 
   

   
   Gå inte för fort. Undvik för intensiva aktiviteter om du aldrig har gjort några övningar tidigare. Öka ganska gradvis din träningsfrekvens, men utan att gå för fort för att inte skada dig.
   • Som med alla nya saker behöver kroppen tid att vänja sig och gradvis hitta sin rytm. Om du går för fort riskerar du att skada dig själv, varför du måste lyssna på din kropp.

Del 2 Matar ordentligt

1. 
   

   
   Lägg till protein till din diet. Du behöver protein för att fylla på olika delar av kroppen, vare sig det är muskler eller blod. Dessutom innehåller proteiner de viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att överleva. Till exempel, järn som finns i de flesta proteiner bär syre i blodet.
   • På grundval av en måttlig livsstil måste kvinnor mellan 19 och 30 år konsumera motsvarande 150 g protein per dag medan de över 30 år måste konsumera 140 g per dag. Män i åldern 19 till 30 år måste äta motsvarande 185 g protein per dag medan de i åldrarna 30 till 50 år måste konsumera 170 g och 150 g efter 50 år.

2. 
   

   
   Välj magra proteiner. Proteiner med mycket mättat fett är skadliga för ditt välbefinnande, varför vikten av att välja magra proteiner.
   • Välj kyckling, fisk eller kalkon, men om du bestämmer dig för att äta nötkött, gå till de smalaste skärningarna. Malt nötkött innehåller till exempel mindre än 10% fett.
   • Om du är vegetarian hittar du ditt protein i bönor, nötter och säd. Ägg är också en bra proteinkälla om du bestämmer dig för att inkludera dem i din diet.
   • För smalare protein, ta bort allt synligt fett innan du lagar mat. Till exempel kan du ta bort den feta delen av fläskbenen innan du lagar mat.

3. 
   

   
   Ät tillräckligt med grönsaker. Grönsaker är en bra källa till vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller de fibrer som är viktiga för din matsmältningshälsa och bör vara en bra del av din kost, särskilt för att de tillfredsställer mycket mindre kalorier än de flesta andra livsmedel.
   • Baserat på en måttlig aktivitetsnivå måste kvinnor mellan 19 och 50 år äta två och en halv kopp grönsaker om dagen. Kvinnor över 50 kan nöja sig med två koppar om dagen.
   • Fortfarande på grund av en måttlig aktivitetsnivå måste män i åldern 19 till 50 äta 3 koppar grönsaker om dagen och två och en halv kopp efter 50 år.

4. 
   

   
   Ät frukt. En bra del av din kost borde vara frukt eftersom frukterna innehåller viktiga näringsämnen och fiber. En del bidrar till och med till hydrering av kroppen.
   • På grundval av en måttlig träningsnivå måste män och kvinnor mellan 19 och 30 år äta två koppar frukt om dagen. Under 30 år kan män fortfarande äta 2 koppar medan kvinnor kan nöja sig med en halv dag en kopp.
   • I princip bör hälften av din tallrik bestå av frukt och grönsaker.

5. 
   

   
   Välj hela korn. Om du äter bröd eller pasta, välj de som är gjorda av hela korn. Du kan till och med lägga till andra fullkorn till din diet, t.ex. havre, quinoa eller brunt ris. Hälften av kornen du konsumerar måste vara fullkorn.
   • Vuxna kvinnor måste äta 170 g spannmål per dag sedan 140 g från 50 år. Vuxna män måste äta 220 g spannmål per dag upp till 30 år, 200 g per dag upp till 50 år och 170 g per dag från 50 år.
   • En portion motsvarar cirka 30 g. 1 brödskiva motsvarar 30 g. 1 kopp spannmål är 30 g medan en halv kopp kokt pasta och ris är 30 g.

6. 
   

   
   Ät mejeriprodukter. Det finns inga exakta antal hur mycket mejeri en person behöver äta, men du bör veta att de är en utmärkt källa till kalcium och andra näringsämnen. För en hälsosammare kost, ät mjölkprodukter med låg fetthalt.
   • Om du inte äter mejeriprodukter, gå till konserverad fisk som lax med ben.
   • Ät förstärkta livsmedel om du är vegetarian. Spannmål och berikade juicer innehåller till exempel kalcium på samma sätt som mjölksubstitut såsom rismjölk eller mandelmjölk. Du kan också äta några bönor, sojamat (som tofu) och några gröna grönsaker (som kål, grönkålslöv eller kinakål).

7. 
   

   
   Begränsa din konsumtion av oljor. Oljor är en viktig del av din diet eftersom de innehåller de näringsämnen du behöver. Du bör dock inte missbruka det eftersom de också innehåller mycket kalorier. För kvinnor i åldern 19 till 30 bör oljeförbrukningen inte överstiga 6 matskedar per dag och sedan 5 matskedar per dag från 30 år. För män är det 7 matskedar per dag upp till 30 år och 6 matskedar per dag förbi denna ålder.
   • Vissa oljor är viktiga, men det är bättre att begränsa konsumtionen av andra typer av fetter, såsom fasta fetter som i allmänhet är dåliga för hälsan. De innehåller mer transfettsyra och mättat fett, vilket bidrar till ökningen av dåligt kolesterol.

Del 3 Shydrater

1. 
   

   
   Drick tillräckligt med vatten. Vatten är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Det handlar om 60% av din totala massa och om du inte dricker tillräckligt varje dag kanske din kropp inte fungerar korrekt.
   • Det rekommenderade dagliga intaget är 8 drycker per dag, men US National Academy of Medicine höjer baren något högre genom att förespråka 9 drycker om dagen för kvinnor och 13 för män.
   • Kroppen svetter mer när du tränar så du måste dricka mer vatten för att återvinna den förlorade vätskan.

2. 
   

   
   Drick när du tappar vatten. Du måste dricka mer vatten när du tränar och varje gång du gör något som får dig att svettas. Drick några extra koppar vatten om du gör lite träning och ännu mer om du gör tung aktivitet i över en timme.
   • Drick också mer vatten när det är väldigt varmt ute och om du är sjuk eller ammar, eftersom kroppen tappar mer vatten i denna typ av situation.

3. 
   

   
   Ät frukt och grönsaker. Vattenrik frukt och grönsaker hjälper dig att nå ditt mål om daglig vätskekonsumtion. Några av de frukter och grönsaker du kan äta inkluderar gröna bladgrönsaker, vattenmeloner eller gurkor.

4. 
   

   
   Drick fuktgivande drycker. Rent vatten är inte den enda vätskan du kan dricka dagligen eftersom det finns andra drycker som håller dig fuktig. Det enda undantaget är drycker som dehydratiserar mer än de hydraterar.
   • Till exempel fuktar juicer kroppen, men de har mycket kalorier och måste blandas med vatten för att minska kaloriintaget. Detta gäller också för mjölk.
   • Du kan dricka drycker som innehåller koffein för att hydrera dig, men de kommer att göra att du vill gå mer på badrummet. Försök begränsa din konsumtion av koffeinhaltiga drycker.
   • Alkoholhaltiga drycker hydrerar vanligtvis inte kroppen.

5. 
   

   
   Smaka ditt vatten. Om du dricker vanligt vatten inte säger något, kan du försöka ge det smak genom att tillsätta 1 eller 2 citronskivor. Du har också möjlighet att använda andra frukter eller till och med grönsaker som en blandning av bär och gurka.

Del 4 Att göra friska val

1. 
   

   
   Få tillräckligt med sömn. Att hålla koll på att läsa en bok fram till slutet kan vara frestande, men ändå är tillräcklig sömn avgörande för att du ska vara frisk, vara lyckligare och vara mer vaksam. Det är viktigt att du har 8 timmars sömn varje natt.
   • Skapa en sömnrutin så att du sover lättare. Försök att gå i säng vid samma tid varje natt, och om du inte kan hålla dig till ditt schema, ställ in ett larm för att påminna dig om att sova. Din kropp gillar rutinen och när den används kommer du naturligtvis att sova vid sänggåendet.
   • 30 minuter till 1 timme innan du lägger dig, ta dig tid att koppla av. Stäng av skärmarna och gör dig redo att sova. Ge dig en paus att sova lättare än att gå direkt i sängen vid sänggåendet.
   • En person som inte sover tillräckligt kommer att ha mer önskan om kolhydrater och tenderar att äta oftare under dagen. Det är ett sätt för hans kropp att tanka, vilket han inte kunde göra på grund av sömnbrist.

2. 
   

   
   Gör medicinska undersökningar varje år. Du måste undersökas av en läkare minst en gång om året för att möjliggöra tidig upptäckt av tillstånd som kan ha påverkat dig. Till exempel, om din kolesterolnivå eller ditt blodtryck ökar, kan du behandlas innan ditt tillstånd förvärras.
   • Glöm inte att fråga om mängden övningar du kan göra beroende på din kondition. Din läkare kan också rekommendera en lämplig diet.

3. 
   

   
   Drick alkohol med mått. Enligt nyligen genomförda studier är vissa alkoholer gynnsamma för hälsan, inklusive vin som minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Alkoholmissbruk kan dock orsaka många hälsoproblem, allt från en högre risk för cancer till leversjukdom och högt blodtryck.
   • För kvinnor betyder drickning i måttligt sätt en drink om dagen. För män betyder det 2 glas per dag till 65 år och 1 glas per dag från denna ålder.

4. 
   

   
   Sluta röka. Cigaretten påverkar alla kroppsdelar. Det minskar andningsförmågan och gör träningen svårare. Det ökar blodtrycket och ger dig risk för hjärtsjukdomar. Slutligen förhindrar den muskelmassaförstärkningen på grund av det lilla syre som kommer in i musklerna.
   • Be hjälp av din entourage. Dina nära och kära kan hjälpa dig att sluta röka om du säger dem vad de ska göra. Till exempel kan du be dem att inte röka i din närvaro i 1 eller 2 månader.
   • Försök att ta hand om dig själv. Ju mer upptagen du är, desto mindre kommer du att tänka på att röka. Tänk på aktiviteter som kan hålla dig borta från rökning, till exempel vandring eller filmkvällar, snarare än nattklubbar eller bar.
   • Undvik utlösare. Om du är van vid att röka under en viss aktivitet, försök inte att göra den här aktiviteten så att du inte släpper efter frestelsen.

5. 
   

   
   Flytta mer under dagen. Försök att göra mer rörelse varje dag (även om det inte är aerob träning) för att vara i bättre form. Till exempel kan du parkera bilen längre än vanligt när du åker någonstans för att få dig att gå mer. Ta trappan istället för hissen. I stället för att sitta ner när du svarar på telefonen, kom och gå in i rummet. Alla dessa små aktiviteter tillsammans hjälper dig att bli en friskare person.