Innehåll

• stadier
• Del 1 Hantera dina tankar
• Del 2 Att övervinna sin rädsla
• Del 3 Ändra ditt sinnestillstånd

I den här artikeln: Hantera dina tankar Följ din rädsla Ändra din tankegång50 Referenser

Du kanske börjar tänka för mycket på en händelse, ett problem eller till och med en konversation för att försöka lindra din stress. Men studier har visat att om du tänker för mycket eller stämmer över något som är stressande eller störande, kan du också uppleva ångest och depression. För många människor är denna teknik ett automatiskt sätt att se världen, men detta sinnestillstånd kan leda till längre perioder av depression och kan till och med få vissa människor att försena genomförandet av behandlingen. Genom att lära dig att inte tänka så mycket kommer du att kunna låta smärtsamma minnen gå och fly från dina mönster av destruktiva tankar.

stadier

Del 1 Hantera dina tankar

1. 
   

   
   Lär dig att känna igen olika kognitiva snedvridningar. Innan du kan börja anpassa eller lindra din vana att tänka för mycket, måste du lära dig att känna igen vilka slags tankar som kommer till dig när du börjar göra det. När du hamnar i smärtsamma, obekväma eller tveksamma tankar, kommer du att börja tänka för mycket på grund av kognitiva snedvridningar. Detsamma gäller om du gör en lista med skäl att inte göra något eller hitta ursäkter för att tvivla på dig. Här är några av de vanligaste kognitiva snedvridningarna.
   • Manikanska tankar: du tror att saker är absoluta och att varje situation är antingen vit eller svart.
   • Övergeneralisering: du ser en negativ händelse som en kontinuerlig cykel av nederlag eller förlägenhet.
   • Mental filtrering: du övervinner negativa saker (tankar, känslor, resultat) och ignorerar de positiva delarna av dessa situationer eller scenarier.
   • Du ignorerar positiva saker och du tror att alla dina egenskaper och framgångar inte räknas.
   • Du drar hastiga slutsatser antingen antar att andra kommer att reagera eller tänka negativt på vad du gör utan något bevis (detta kallas "tänka i åtanke") eller tro att en händelse kommer att sluta dåligt utan några verkliga bevis.
   • Lexagration eller minimering: Du överdriver eller minskar vikten av de goda sakerna i ditt liv.
   • Känslomässiga resonemang: Du tror att det du känner är en objektiv sanning om vem du är.
   • Fraser med "Jag borde": du straffar dig själv eller straffar andra för saker som borde ha eller inte borde ha sagt eller gjort.
   • Klistermärkekollage: du förvandlar ett fel eller en defekt till en av dina egna egenskaper (till exempel genom att förvandla "Jag gjorde ett misstag" till "Jag är en förlorare, jag lyckas aldrig").
   • Anpassning och skuld: internalisera dina misstag i situationer eller händelser som du inte är ansvarig för eller anklagar andra för situationer eller händelser som de inte har någon kontroll över.

2. 
   

   
   
   
   Identifiera hur du tänker för mycket. Det finns många sätt att tänka för mycket på, många av dem orsakas av kognitiva snedvridningar. Ett av dessa sätt kommer i form av ett tankemönster som kallas "katastrofism". Katastrof inträffar när du automatiskt förutsäger ett negativt resultat vid en händelse eller serie av händelser och du drar slutsatsen att detta resultat kommer att bli förödande och outhärdligt. Katastrofism är en kombination av hastiga slutsatser och övergeneralisering.
   • Försök att identifiera kognitiva snedvridningar som får dig att tänka för mycket oftare. Skriv ner tankarna som kommer till dig och försök hitta de tankar du kan lägga till i kategorin kognitiva snedvridningar.
   • Träna dig själv att känna igen de tankar du tänker på för mycket när de dyker upp. Det kan vara användbart att bara namnge dem när de visas. Försök att viska ordet "tanke" varje gång du börjar tänka för mycket. Detta kan hjälpa dig att återfå din fot i ögonblicket och undvika spiralen i dina tankemönster.

3. 
   

   
   
   
   Lägg märke till hur du känner dig. Det är lätt att komma in i "autopilot" under dagen. Men om din dag är fylld med stunder som kan orsaka ångest, kan du blint leda in i en situation som får dig att tänka för mycket och vara katastrofal.
   • Försök att skapa en personlig checkup själv. Utvärdera hur du känner dig när du går in i olika scenarier eller situationer som tenderar att få dig att tänka för mycket.
   • Identifiera när du börjar tänka för mycket. Bedöm inte dig själv när detta händer, du måste bara känna igen det innan du gör ett försök att ändra det.

4. 
   

   
   Utmana dina automatiska tankar. När du har identifierat en incident där du har tänkt för mycket eller är katastrofal kan du börja utmana sanningen i dessa tankar. Utmana dem genom att komma ihåg att dessa tankar inte är fakta, det kan hjälpa dig att befria dig från detta mönster av överdrivet tänkande.
   • Tankar är inte alltid en återspegling av verkligheten och de är ofta dolda, felinformerade och helt enkelt felaktiga. Genom att bli av med den ofarliga uppfattningen av dina tankar kommer du att överväga andra möjligheter eller åtminstone acceptera att dina överdrivna tankar inte alltid är sanna.
   • Fråga dig själv om det finns verkliga, objektiva bevis för att stödja de snedvridningar och överdrivna tankemönster du har. Det finns en god chans att du inte hittar oåterkallelig bevis på att de tankar du har just nu är baserade på sanningen.
   • Försök säga till dig själv med en låg röst: "Det här är bara tankar och de är inte sanningen." Upprepa den här meningen för att hjälpa dig att lossna från spiralen i tankemönster där du sitter fast.

5. 
   

   
   Byt ut kognitiva snedvridningar med verkliga fakta. Om spiralen i dina tankemönster är utan kontroll kan det vara svårt att fly. Men när du har lärt dig att inse att dina tankar inte är fakta blir det lätt att ersätta dem med mer realistiska mönster. Säger du, "Om det är acceptabelt att mina antaganden och överdrivna tankar inte är baserade på fakta, vad är fakta i situationen? "
   • Även om en situation har slutat dåligt kan du fokusera på ett annat resultat nästa gång istället för att repetera vad du kunde ha gjort eller sagt annorlunda. Det kommer inte att vara lätt i början, men när du har tränat din hjärna igen för att hantera situationer annorlunda blir det lättare.
   • Försök att fråga dem till dem som är medvetna om situationen. Ibland, när du frågar en betrodd vän, familjemedlem eller medarbetare om du har överdrivet din reaktion eller tankar, kanske du inser att det inte finns någon anledning att fortsätta tänka på det sättet.
   • Prova positiv självhjälp för att ersätta tvivel och överdrivna tankar. Hur du pratar med dig själv (eller vad du tycker om dig själv) kan påverka hur du känner för dig själv. Istället för att kritisera dig själv eller tänka dåliga tankar, försök att fokusera på de saker du gör bra och fortsätt göra det bra.

Del 2 Att övervinna sin rädsla

1. 
   

   
   Öva avslappningstekniker. Många människor som lider av sina överdrivna tankar och kognitiva snedvridningar tycker att avslappningsteknikerna är användbara för att undkomma negativa tankemönster. Avkopplingstekniker kan också ha fysiska fördelar, som att sänka din hjärtfrekvens eller blodtryck, bromsa din andning eller minska stresshormonernas aktivitet i kroppen. Det finns flera typer av avkopplingstekniker, inklusive följande.
   • Autogen avkoppling. Upprepa ord eller förslag i huvudet för att hjälpa dig att slappna av. Du kan tänka dig en lugn miljö och upprepa positiva meningar eller helt enkelt fokusera på din andning.
   • Progressiv muskelavslappning. Koncentrera dig om de olika muskelgrupperna för att kontrahera dem, hålla dem sammandragna och slappna av. Börja på huvudnivån med ansiktsmusklerna och gå lite efteråt mot tårna (eller omvänt) genom att dra ihop och upprätthålla de olika muskelgrupperna under fem till tio sekunder innan du släpper muskelspänningen och slappnar av.
   • Visualiseringen. Låt din fantasi bilda lugnande bilder och visualisera en lugn plats eller situation.
   • Medveten andning Lägg en av dina händer på bröstet och den andra på magen. Du kan sitta, ligga eller stå upp (anta den mest bekväma positionen för dig själv), ta långsamma, djupa andetag för att tvinga luft in i buken istället för bröstet. Du bör känna att magen sväller medan du andas in. Håll andan i några sekunder och andas sedan långsamt tills du slutar andas. Upprepa så många gånger som behövs för att du ska bli lugnare.
   • Meditation. På samma sätt som medveten andning fokuserar meditation på långsamma, djupa andetag och utvidgningar i kombination med element av medvetenhetsmeditation. Du kan göra detta genom att recitera ett mantra (ett ord eller en fras som hjälper dig att hålla dig lugn och fokuserad) eller koncentrera ditt sinne på fysiska sensationer, som känslan av var du sitter eller känslan av och kom ut ur dina näsborrar.

2. 
   

   
   Hitta sätt att ändra dina idéer. Om du ständigt ifrågasätter dig själv eller alltför analyserar de situationer du stöter på kan det vara bra att hitta ett mer aktivt sätt att befria dig från dessa tankemönster. Försök att distrahera dig själv genom att hitta ett positivt och hälsosamt alternativ. Till exempel kan du försöka meditera för att förankra dig själv i nuet. Om du gillar manuella aktiviteter kan du prova stickning eller sy för att hålla ditt sinne upptaget när dina överdrivna tankar kommer tillbaka. Om du spelar ett instrument, ta tag i det och spela det lite. Hitta ett sätt att trösta dig själv och komma tillbaka till nuet och använda den här aktiviteten så ofta du behöver den.

3. 
   

   
   Utforska dina tankar skriftligen. Skrivande är ett mycket effektivt sätt att hantera dina tankar, analysera dina tankemönster och hitta sätt att övervinna dem. Många tycker att det är bra att skriva 10 minuter för att utforska dina överdrivna tankemönster genom att ligga på papper.
   • Ställ in en timer i 10 minuter.
   • Under denna tid, skriv så mycket du kan om dina tankar. Utforska de människor, situationer och stunder som du förknippar med dessa tankar och fråga dig själv om dessa tankar påverkar vem du var, vem du är nu och vem du hoppas bli i framtiden.
   • Granska vad du skrev när de 10 minuterna har gått och leta efter tankemönster. Fråga dig själv om dessa tankemönster har påverkat hur du uppfattar dig själv, hur du uppfattar dina relationer eller världen omkring dig. I så fall fråga dig själv om detta inflytande är positivt eller negativt.
   • Det kan också vara till hjälp att fråga dig själv om dessa tankemönster verkligen hjälpte dig eller om antalet missade möjligheter eller sömnlösa nätter överskred det antal gånger du hade rätt.

4. 
   

   
   Gör saker som gör dig lycklig. Många som tänker för mycket undviker att gå ut eller interagera med andra av rädsla för att något kan hända. Även om du kan befria dig från dessa tankemönster är det viktigt att du inte låter överdrivna tankar diktera dina beslut. Om du till exempel vill åka någonstans (till en konsert eller till en fest) ska du sluta hitta skäl för att inte gå och tvinga dig själv att åka dit. Annars kommer dina överdrivna tankar att hindra dig från att göra någonting och du kommer säkert ångra det.
   • Säg dig själv att ånger du kommer att känna för de saker du missade kommer att vara starkare än ångerna för ett långt ifrån perfekt ögonblick.
   • Tänk på alla gånger du tog risken att prova något nytt och var det visade sig vara värt det. Tänk sedan på alla de gånger du stannade hemma eller var rädd för att göra något nytt. Du kommer snabbt att inse att spelet är värt ljuset eftersom det kan leda till positiva saker.
   • Kom ihåg att du alltid kan gå bort förr om du inte har kul. Det viktigaste är att gå ut och se om du kan hitta en rolig och givande upplevelse.

Del 3 Ändra ditt sinnestillstånd

1. 
   

   
   Ändra hur du ser felet. Oavsett om du är rädd för att prova något eftersom dina överdrivna tankar har fått dig att tro att du kommer att misslyckas eller att du inte kan sluta för att se ditt minne minnet om en tid då du har misslyckats, måste du inse att ibland saker fungerar inte som du vill att de ska fungera. Det är inte alltid en dålig sak. Många av de saker du uppfattar som ett misslyckande är inte ett slut, utan en början: nya alternativ, nya möjligheter och nya sätt att leva finns tillgängliga för dig.
   • Var medveten om att vissa beteenden kan misslyckas, men inte människor (och därför inte du).
   • Istället för att se misslyckande som slutet på något bra, försök att se det som en ny möjlighet. Om du förlorar ditt jobb kan du kanske hitta ett bättre jobb som gör att du känner dig mer nöjd. Om du startar ett nytt konstprojekt och om det inte tar den vändning som du förväntade dig kan du åtminstone ta hand om det och du kanske hade haft en bättre idé att göra det annorlunda nästa gång.
   • Försök att inte låta misslyckande motivera dig. Lägg mer ansträngning och koncentration nästa gång för att göra bättre eller spendera tid förbereda för kommande evenemang.

2. 
   

   
   Försök att inte tänka på det förflutna. Det är viktigt att sluta tänka för hårt på att inse att du inte kan förändra det förflutna och att du inte kommer att förändra någonting genom att ständigt bo på det. Även om det är viktigt att lära sig från ditt förflutna att växa och utvecklas, är det helt skadligt och oproduktivt att tänka för mycket på det eller att bo på misstag, missade möjligheter eller andra delar av ditt förflutna.
   • När du har lärt dig lektionen tycker du att du borde lära dig från en tidigare händelse, försök att inte tänka på den. Ny tänker mer medvetet och varje gång du tänker på det, försök att distrahera ditt sinne eller hitta en väg ut. Koncentrera dig om nuet, det är den enda du verkligen kan förändra.

3. 
   

   
   Inse att du inte kan förutsäga framtiden. Ingen vet vad som kommer att hända och dina överdrivna tankar kommer säkert inte att hjälpa dig att förutsäga framtiden bättre än andra. Men många som tenderar att tänka för mycket tror att de kan veta vad som kommer att hända i förväg. De tror att när de försöker spela i ett basketlag kommer de oundvikligen att misslyckas och bli förnedrade eller att genom att bjuda in någon att gå ut, kommer personen att vägra och avvisa det. Men utan att försöka, hur är det möjligt att veta? På vilka delar baserar du dina antaganden? I de allra flesta fall är dessa antaganden ogrundade och du förbereder dig för misslyckande genom att tro från början att du kommer att misslyckas.
   • Kom ihåg att ingen vet vad framtiden innebär och om du lider av överdrivna tankar bygger dina "förutsägelser" säkert på det tvivel du har om dig själv och din rädsla för det okända.