Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Att öka din aptit kan vara svårt, särskilt om mat inte tilltalar dig, eller om du kämpar för att gå upp i vikt. Men oroa dig inte, det finns många saker du kan göra för att träna din kropp att äta mer och börja njuta av maten igen. Här är några bra förslag för att börja ha en hälsosam aptit.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra matvanor

1. 

   Ät alltid frukost. Du har hört det förut, men frukost är verkligen dagens viktigaste måltid. Att äta en hälsosam, balanserad frukost kommer att starta din ämnesomsättning efter en lång natt utan att äta och göra din kropp redo för dagen. Att äta frukost ger dig mer energi, så du kommer att vara mer aktiv under dagen och öka din aptit ännu mer.
   • Några bra alternativ för en balanserad frukost är fullkorn, yoghurt, granola och färsk frukt och fruktsmoothies.
   • Om du försöker öka ditt kaloriintag, försök sätta lite jordnötssmör på en skiva bröd eller helbröd. Det är gott och fullt av hälsosamma fetter.

2. 

   
   
   Ät mindre, konstanta måltider. Att äta mindre, stabila måltider istället för de vanliga tre måltiderna om dagen är ett bra sätt att bygga en hälsosam aptit. Människor med liten aptit kan tappa intresset för stora portioner i normala måltider. Små måltider, å andra sidan, kan vara mindre skrämmande och mindre fyllande än större, medan man ofta äter kan man konsumera samma mängd mat i allmänhet.
   • Att äta mindre måltider kan också hjälpa dig att känna dig mindre uppsvälld och trög efter att ha ätit, varför många inte gillar stora måltider. Försök att äta 4 till 6 små måltider om dagen för att undvika att känna dig fast.
   • Var inte rädd för att bryta konventioner och äta när du känner för det. Om du föredrar att äta din största måltid på morgonen istället för på natten, gör det. Om du föredrar att dela upp middagen i två mindre måltider är det också bra.

3. 

   
   
   Ät hälsosamma mellanmål. Att äta hälsosamma mellanmål kan hjälpa till när du har problem med att äta mycket mat under stora måltider. Mindre portioner kan vara mindre skrämmande, medan klämning ofta kan hjälpa dig att tänka på rätt sätt när det gäller att äta. Försök att placera små tallrikar med dina favoritsnacks i ofta använda delar av huset, som köksbänken eller soffbordet i vardagsrummet, för att uppmuntra tillagning av snacks under dagen.
   • Välj mat som är rik på socker och hälsosamma fetter, som bananer, avokado och nötter, krämer och läckra såser som homos eller gräddeost, eller salta godisar som popcorn och kringlor.
   • Kom bara ihåg att snacks inte bör ta plats för måltiderna utan bör vara ett komplement. Så undvik att snacka för nära måltiderna, annars kommer du att avsluta din aptit.

4. 

   
   
   Välj din favoritmat. Att äta mer är lättare när du äter mat du verkligen gillar. Ta dig tid och förberedelser för att köpa och planera de måltider och snacks du gillar, så kommer du aldrig att äta bara för att det inte finns något i huset du vill ha.
   • Om du har din idealvikt bör du inte oroa dig för mycket att ha en rent hälsosam kost. Om du älskar chokladkaka eller pizza, skäm bort dig själv och njut av din favorit sötsak eller mellanmål. Men för mycket fet mat kan få dig att känna dig uppsvälld eller sjuk, så äta med måtta.
     
     
   • Du kan också försöka äta maten du förknippar med komfort, eller ditt hem och din barndom - tänk på stekt kött eller kycklingpajer. Du kanske upptäcker att maten du förknippar med din barndom är lättare att äta.

5. 

   Undvik starka dofter. Livsmedel som har mycket starka dofter kan skjuta dig helt ur tallriken, speciellt om du inte var särskilt hungrig till att börja med. Undvik mat som tonfisk eller starkt luktande ostar (om du inte älskar dem) eller något som har en lukt som inte tilltalar dig.
   • Kom ihåg att varma livsmedel har mer arom än kalla, så försök att äta smörgåsar, sallader eller kalla livsmedel om lukt inte är din grej.

6. 

   Använd örter och kryddor när du lagar mat. Å andra sidan kan luktande mat vara väldigt attraktivt och kan vara det du behöver för att magen morrar. Försök lägga till örter eller kryddor till dina favoriträtter för att skapa underbara aromer och öka intresset för din mat. Du behöver inte längre vändas bort av ful mat eller smak.
   • Kanel är en krydda som sägs naturligt stimulera aptiten. Lägg i konfektyr, strö lite på smörad rostat bröd, eller tillsätt lite i en kopp varm choklad för att njuta av dess heta, kryddiga smak och arom.
   • Örter som basilika, oregano, timjan, rosmarin och fänkål kan ge intresse och smak till olika rätter. Försök använda dessa örter i olika rätter tills du hittar en kombination som du gillar.

7. 

   Ät mindre fiber. Fiber, ett näringsämne som finns i frukt, grönsaker och fullkorn, är en viktig komponent i vilken hälsosam kost som helst. Men fiberrik mat kan göra dig extremt mättad, så det kan vara bäst att bara äta dessa livsmedel med måtta när du försöker öka din aptit.
   • Det tar mer tid för din kropp att bearbeta fiberrika livsmedel än andra typer av mat, vilket inte är bra för människor som försöker äta mindre medan de fortfarande har tillräckligt med energi under dagen.
   • Men om du försöker öka din aptit kan det hjälpa dig att bli mer hungrig genom att skära ut fiberrika livsmedel som brunt ris eller pasta och fullkorn. Detta bör användas som en kortsiktig lösning, eftersom fiber är viktigt för att din kropp ska fungera normalt och hälsosamt.

Metod 2 av 3: Allmänt råd

1. 

   Gör måltiderna till en trevlig tid. Att äta kan vara en mycket trevligare upplevelse när du strävar efter att skapa en trevlig atmosfär under måltiderna. Tänd ljus, sätt på musik eller titta på din favorit-TV-show medan du äter. Försök också att undvika stressiga ämnen, särskilt om din dåliga aptit är ett symptom på ångest.

2. 

   Träna. Att göra lätt träning kan hjälpa till att stimulera din aptit. Din kropp skapades för att ha mer energi från maten efter att ha bränt kalorier, så du kommer alltid att känna dig mer hungrig efter träning.
   • Du behöver inte göra en mycket ansträngande övning för att detta ska fungera, även en lätt promenad ute i en halvtimme innan en måltid kan hjälpa till att stimulera din aptit.
   • Om du är underviktig bör du undvika alla typer av tung träning, för även om du kommer att bli mer hungrig efter träning kommer maten du äter bara att balansera kalorierna du åt medan du tränade, vilket inte är bra om du försöker gå upp i vikt. Lägg de tunga övningarna åt sidan tills din aptit har ökat och din vikt också.

3. 

   Drick mycket vätska. Du bör försöka dricka 6 till 8 glas vatten eller vattenbaserade vätskor om dagen. Att dricka ett glas vatten en halvtimme före och en halvtimme efter en måltid kan hjälpa till med matsmältningen och se till att det inte finns för mycket mat i magen vid en given tidpunkt. Du bör dock undvika att dricka för mycket vatten efter en måltid, eftersom detta kan minska din aptit och ge dig en falsk känsla av att vara full.
   • Vissa örtteer används också traditionellt för att öka aptiten, såsom pepparmintte, fänkål och lakrits. Försök att dricka en kopp eller två under dagen för att öka ditt vätskeintag och eventuellt öka din aptit.

4. 

   Ha en matdagbok. Att föra en matdagbok är ett utmärkt sätt att förstå problemen i din relation med mat, så att du kan försöka övervinna dem. Varje dag bör du notera tillfällen när du kände dig hungrig eller de livsmedel som lockade dig mest. På detta sätt kan du identifiera de bästa tiderna och de bästa livsmedel att äta för att maximera din aptit.
   • Du bör också notera mat eller lukt som du inte gillar, så att du kan försöka undvika dem i framtiden.
   • Dessutom kan du hålla en matdagbok för att hålla koll på dina framsteg för att se hur långt du har varit, vilket kan vara ett bra sätt att öka ditt självförtroende.

5. 

   Undvik att äta ensam. Det är mycket lättare att hoppa över måltider, eller undvika att äta det som finns på din tallrik om du ofta är ensam. Anordna en familjemiddag eller bjud in en vän att äta med dig. Du kommer att njuta av upplevelsen mer och kanske till och med glömma att du äter.
   • Att ha andra människor runt är också en bra idé, eftersom de kan uppmuntra dig och hålla dig ansvarig för all mat du inte kan äta, om det är vad du vill.
   • Om det inte alltid är ett alternativ att äta med din familj och vänner, överväg att gå med i frukostgruppen eller någon annan social intressegrupp där du kan äta med andra över några måltider i veckan.

6. 

   Använd stora tallrikar. Att äta mat i större rätter än vanligt är ett psykologiskt trick som får hjärnan att tro att du äter en mindre mängd mat. På så sätt kan du äta mer än om maten staplades på en liten tallrik, även om det är lika mycket mat.
   • Att använda färgglada rätter och organisera maten på ett estetiskt tilltalande sätt kan också påverka din aptit positivt.

7. 

   Leta efter en läkare. Om din aptitbrist kvarstår bör du överväga en läkarmöte. Om din läkare tycker att din aptit påverkar din hälsa negativt, kan han eller hon ordinera en aptitdämpande medicin, vilket kan hjälpa dig att få en hälsosam aptit på nolltid.

Metod 3 av 3: Öka din aptit för bodybuilding

1. 

   Öka ditt zinkintag. Zink är ett mycket viktigt mineral för kroppsbyggare - det stärker immunförsvaret och stimulerar testosteronproduktionen. Låga nivåer av zink är också kopplade till brist på aptit, eftersom zink behövs för att producera HCl, som reglerar matsmältningen i magen. Därför kan du också öka din aptit genom att öka ditt zinkintag.
   • Det rekommenderas att börja kroppsbyggare med 15 milligram per dag (för män) och 9 milligram per dag (för kvinnor), även om detta värde kan öka över tiden.
   • Det är möjligt att öka ditt zinkintag genom att ta ett tillskott, men berusning är ett problem, så det är bäst att inta så mycket av ditt dagliga zinkintag från maten som möjligt.
   • Vissa livsmedel som innehåller höga halter av zink är: ostron, kyckling, nötkött, fläsk, vetekli, cashewnötter och pumpafrön.

2. 

   Återställ kroppens HCl-nivåer. Som nämnts tidigare är HCl ett viktigt ämne för att öka din aptit när du gör bodybuilding. HCl hjälper till att smälta mat i magen, så att din kropp absorberar viktiga näringsämnen. Låga nivåer av HCl är också kopplade till minskad proteinaptit, vilket är dåligt för dem som tränar.
   • Du kan naturligtvis öka dina HCl-nivåer genom att dricka ett glas färsk citronsaft utspädd i vatten tidigt på morgonen. De naturliga syrorna i citronsaft hjälper till att stimulera mags HCl-produktion.
   • Det finns många olika typer av proteindrycker, men de flesta kommer i pulverform som du kan lösa i mjölk, vatten eller juice.
   • Du bör dricka dem före träning eller i stället för en måltid om det behövs.

3. 

   Ät snabbare. När du försöker konsumera mer mat under varje måltid kan det vara bra att försöka äta lite snabbare. Forskning har visat att det kan ta upp till 20 minuter från det att du börjar äta för din hjärna att skicka signaler som indikerar att den är nöjd. Genom att äta snabbare kan du lura din kropp att äta mer än normalt. Försök ta större bitar och undvik att vila din gaffel mellan dem, men se till att tugga väl.
   • Var medveten om att du kan känna dig extremt full efter din hjärna verkligen anteckna att du åt tillräckligt. Men efter ett tag kommer din kropp att anpassa sig till denna känsla och din aptit bör öka, särskilt om du också ökar intensiteten i dina träningspass.

4. 

   Ta ett tillägg. Vissa former av B-vitaminer tros hjälpa kroppsbyggare att öka deras aptit - särskilt B12 och folsyra. Du kan ta dessa vitaminer i tabletter, eller mer direkt, genom injektioner som ordinerats av din läkare. Det rekommenderas att du tar 1cc vardera, två gånger i veckan.

5. 

   Drick proteinshakes. Om du har problem med att äta de stora mängder mat som behövs för att bygga muskler, överväga att äta proteinskakningar. De är i huvudsak en typ av tillskott som ger höga nivåer av protein i dryck. De är användbara när du konsumerar stora mängder proteinrika livsmedel gör att du känner dig uppsvälld och uppsvälld.

Tips

• Aptitlöshet kan vara ett tecken på depression. Vet när du ska söka professionell hjälp. Fråga dig själv: Förlorade jag intresset för mat liksom andra saker jag gillade?
• Aptitlöshet kan också orsakas av stress. Att hitta sätt att lindra stress kan hjälpa till att få din aptit tillbaka.
• Ät en relativt hälsosam, kaloririk efterrätt, som en banansplit eller pecannötpaj.
• Många äldre produkter hjälper till med viktökning, eftersom de innehåller mycket kalorier, balanserad näring och inte fyller dig.
• Omge dig med goda dofter. Försök att passera framför bageriet eller konditoriet.
• Om allt annat går fel, be din läkare att ordinera en kaloriskakning. Det är som en vanlig milkshake, men den har cirka 600 fler kalorier och du kan lägga till vad du vill (gräddfil, helmjölk, jordgubbar och mer). Den finns i fyra olika smaker: banan, jordgubbe, choklad och mynta.

Varningar

• Snabb och betydande viktökning kan vara skadlig för din hälsa och utan rätt näringsämnen kan det orsaka bristningar. Långsamt och konsekvent är å andra sidan ett mycket hälsosammare sätt.
• Rådfråga alltid din nutritionistläkare innan du börjar en ny diet.