Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Att spendera pengar och gå med i ett gym är inte det enda sättet att komma i form: du kan träna hemma. Allt du behöver är lite ledig tid, tillräckligt med utrymme och en träningsplan. Och även om du missar några dagars träning finns det många sätt att passa dem i ditt dagliga liv.

Steg

Del 1 av 3: Komma igång

1. 

   Äta sunt. Detta kan innebära att du gör enstaka kostförändringar eller går in i en diet. Generellt, försök att anta en balanserad kost rik på färsk frukt, grönsaker och fullkorn. Konsumera måttliga mängder protein (som kött, fisk, ägg och bönor) och mejeriprodukter och äta så lite mat som möjligt med högt fett- och sockerinnehåll.

2. 

   
   
   Hitta den bästa tiden att träna. Det är viktigt att skapa en rutin för att inte missa någon träningsdag.
   • Många föredrar att träna på morgonen eftersom det ökar deras disposition under resten av dagen.

3. 

   Hitta rätt hem att träna i ditt hem. Idealet är en miljö där du känner dig bekväm och har tillräckligt med utrymme för dig att röra dig. Undvik platser med många distraktioner.
   • Om miljön tillåter det, överväga att utöka träningsplatsen bortom ditt hem. Trädgården, gatan eller offentliga parker är platser att tänka på. Dessutom kan en förändring i miljön hjälpa till att bryta monotonin av träning.

4. 

   
   
   Planera din träningsrutin. Ta reda på vilken del av kroppen du vill göra starkare och vilka du vill sträcka ut.

5. 

   Katalog. Hitta en anteckningsbok och skriv ner din träning. Detta hjälper dig att alltid göra rätt övningar och i rätt mängd.

6. 

   
   
   Köp lämpliga enheter. Även om det är möjligt att komma i form utan enheterna kommer det att underlätta processen att ha några av dem.
   • Kläder: bär mjuka och bekväma kläder. Du behöver inte något särskilt prålig, bara något som är bekvämt och ger ett bra rörelseomfång. Glöm inte att köpa skor som passar för promenader, löpning och aerob träning.
   • Utrustning: om du har rätt utrymme och budget kan du välja löpband, träningscykel eller elliptisk tränare. Om du inte gör det, köp grundläggande utrustning som hantlar, ett rep och en yogamatta.

7. 

   Uppsatta mål. Oavsett om du tappar en viss vikt eller tränar för ett maraton, hjälper ett mål med motivation. Var dock realistisk: hela träningsrutinen måste ske gradvis.
   • Kom ihåg: långsamt om du går långt. Försök inte för hårt. Du får ett bättre resultat om du håller dig till din träningsplan. Det är bättre att träna lite om dagen än att göra mycket träning bara en gång i veckan.

Del 2 av 3: Ställa in träningsrutinen

1. 

   Värm alltid upp. Om du gör det ökar blodflödet i dina muskler, vilket förbättrar rörligheten och minskar risken för skador. Välj att cykla eller ta en lätt promenad.

2. 

   Gör dynamiska sträckor. Till skillnad från vad som sker med statisk sträckning, där en viss position bibehålls i några sekunder, består dynamiken av långsamma och kontrollerade rörelser. Studier visar att det är bäst att göra det efter uppvärmning och före träning. Gör flera repetitioner på 30 sekunder vardera.
   • Lyft knäna eller sparka för att sträcka benet medan du går. För att förlänga ryggraden, vrid stammen i samma riktning som benet (t.ex. höger ben uppåt, vrid stammen åt höger).
   • För att sträcka ut nacken, höja och sänka hakan, gör sedan detsamma genom att placera ditt vänstra öra i kontakt med din vänstra axel och ditt högra öra i kontakt med din högra axel.
   • Vrid armarna över axlarna, sätt tillbaka dem till utgångsläget, öppna dem i sidled och korsa dem framför bröstet.
   • Gör cirkulära rörelser med höfterna både medurs och moturs.
   • Stå och flytta din torso i sidled.

3. 

   Inkludera kardiovaskulära övningar. Även känd som den aeroba delen av din träningsrutin är det dags att din hjärtfrekvens ska öka. Nybörjare bör göra 30 minuter, 3 gånger i veckan.
   • Du kan öka uppvärmningens intensitet genom att gå, springa eller cykla snabbare.
   • Gör en kort video av aerobics.
   • Hopprep.

4. 

   Gör motståndsövningar. De tjänar till att öka muskelstyrkan. Gör dem i 20 till 30 minuter, 3 gånger i veckan; en bra idé är att göra 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner vardera. Försök att inkludera alla muskelgrupper i träningen. Det finns hundratals olika övningar, men här är några att börja:
   • För torso, gör push-ups, bänkpress med hantlar eller andra hantelövningar.
   • Gör konventionella plankor eller sit-ups för torso och sit-ups. Det är viktigt att alltid hålla nedre delen av ryggen något böjd (men inte välvd) medan du gör bukövningar för att rekrytera rätt muskler och undvika att skada ryggen.
   • Stärka din underkropp genom att göra knäböj och lungor.
   • Arbeta rygg och höfter muskler in i bron. Ligga på ryggen, med fötterna på golvet och åtskilda med samma avstånd från höfterna. Dra åt skinkorna och lyft dina höfter för att bilda en rak linje mellan knä och axlar. Håll den här positionen i 2 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa.

5. 

   Sträcka. Nu är det dags för statisk sträckning. Försök att göra minst 3 15-minuters sessioner i veckan. Sträckning är utmärkt för stressavlastning. Kom ihåg: andas normalt och rör dig inte medan du håller sträckan i några sekunder. Försök att hålla positionen i 30 sekunder. Du ska aldrig uppleva smärta under processen!
   • Sträcker senorna: sitt på golvet med benen framför dig och fötterna uppåt. Luta dig mot fingrarna, håll dem och håll i några sekunder.
   • Sträcker kalven: stå och placera ett ben bakom kroppen med fotsulan på golvet. Böj långsamt frambenet och håll dina höfter på plats. Upprepa rörelsen med det andra benet.
   • Sträcker quadriceps: stanna kvar på ett ben och håll i det andra. Dra hälen mot skinkorna. Håll knäna ihop.
   • Sträcker höftböjmuskulaturen: placera höger knä på golvet och vänster ben framför, med knäet böjt. Lägg din högra hand på höger höft och flytta din kroppsvikt till vänster ben. Luta dig framåt utan att böja dig.
   • Sträcker axeln: placera din vänstra arm framför kroppen och håll den med din högra, antingen under eller ovanför armbågen.

6. 

   Kyla ner. Kroppens kylningsprocess bör likna uppvärmningen: en lätt aerob träning för att sänka din hjärtfrekvens.

Del 3 av 3: Träning med vardagliga sysslor

1. 

   Träna medan du rengör. Om du har lite tid tillgänglig, försök att träna under hushållssyslorna. Fokusera på kaloriförbränningsaktiviteter, som att torka, rengöra trädgårdsblad, skrubba badkaret eller dammsuga.
   • Lyssna på livlig musik och gör knäböj, push-ups eller hoppjack varje gång en ny låt startar.

2. 

   Ta en snabb promenad. Att ta 2 eller 3 10-minuterspromenader om dagen i området hjälper dig att hålla din kondition uppdaterad!

3. 

   Starta en grönsaksträdgård. Att ta hand om en är bra träning. Dessutom, om du planterar några grönsaker får du hälsosam mat gratis!

4. 

   Använd stegen. Om du bor i en lägenhet, gå upp och ner några trappor varje dag: även om du bor på första våningen. Att gå i trappor är en utmärkt aerob träning för att stärka dina muskler.

5. 

   Lyft vikten medan du pratar i telefon. Placera en liten hantel bredvid telefonen för att träna dina armar medan du pratar.

Tips

• Sträck aldrig kalla muskler: det ökar risken för skador.
• Om du är upptagen kan du komprimera ditt träningspass (gör bara aerobic eller styrketräning). Men hitta alltid tid att värma upp och kyla din kropp.

Varningar

• Det rekommenderas att du konsulterar en läkare innan du börjar träna.