Innehåll

• Steg
• Varningar

Är du en tonåring och vill bli lite starkare? Vill du gå ner i vikt eller är du nöjd med din nuvarande vikt och vill bara bli lite mer muskulös? Oavsett anledningen till att man vill komma i form är det viktigt för alla tonåringar att göra kardiovaskulära övningar och styrketräning, förutom att ha en hälsosam kost.

Steg

Del 1 av 3: Gör mer konditionsträning

1. 

   Börja gradvis och öka övningarna. Läkare rekommenderar att tonåringar får minst en timmes träning varje dag. Om du inte är van att flytta, ta det lugnt: börja med en tio minuters promenad efter skolan och arbeta upp en minut om dagen tills du kan gå en timme. Om du inte har en säker plats att gå, dra nytta av alla trappor. Gå upp och ner för trappor fem gånger den första dagen och lägg sedan till ytterligare ett flyg varje dag tills du kan gå upp och ner 20 gånger utan att stanna.

2. 

   
   
   Gör kardiovaskulära övningar framför TV: n. Om du inte vill missa din favoritshow, göra hoppjack under reklam eller lägga ett spel med dig själv: när en karaktär gör eller säger något måste du göra fem "burpees".

3. 

   
   
   Öva en sport. Även om aktiviteter som att springa inte är din framkant, finns det flera andra sätt att göra cardio-träning i tonåren. Delta i lagsport, som basket, fotboll eller något annat du väljer, eller simma.
   • Du behöver inte träna varje dag. Hitta en sport som kan passa in i ditt schema, och om du inte kan engagera dig och spendera mycket tid, bara spela för skojs skull.
   • Om du inte har mycket motstånd, välj ett alternativ som tennis, för du behöver inte springa så mycket.

4. 

   
   
   Prova en soloaktivitet. Om du inte gillar idén om lagsport kan du ha något annat alternativ som skridskoåkning, rullskridskoåkning, cykling, simning etc. Allt som får din kropp att röra sig och ökar din hjärtfrekvens är bra för att komma i form.
   • Det finns många sporter och övningar som kan utövas individuellt, såsom kampsport, yoga eller gymnastik. Du kommer att träna med andra i en icke-konkurrensutsatt miljö.

5. 

   Få ett aktivt jobb. Om du har möjlighet att arbeta efter skolan eller på semester, leta efter en funktion som sätter din kropp i rörelse. Du kan vara en plantskoleassistent för att springa efter barn och leka med dem hela dagen eller servitör i en restaurang som alltid är full. Vissa flyttföretag anställer tonåringar för lediga platser på deltid och samma sak händer i stormarknader, där du kan hjälpa till att fylla på beståndet.
   • Ett annat alternativ är att erbjuda städtjänster till grannarna eller ta hand om trädgårdarna (klippa gräsmattan, rengöra löven och gården och ta hand om växterna).

Del 2 av 3: Utveckla styrka

1. 

   Använd de resurser du har. Många tonåringar har inte råd med ett gym, så du kan behöva nöja dig med de saker du redan har hemma. Många styrkaövningar kräver ingen speciell utrustning. Du kan göra push-ups, plankor, sit-ups eller squats hemma.
   • Det är en bra idé att göra denna typ av träning (som push-ups eller squats) innan du går vidare till vikterna. Således kan du få muskelmassa innan du blir tyngre.
   • Du kan också använda vanliga föremål för att lyfta vikten. Håll till exempel tomma flaskor läsk eller vatten och fyll dem med vatten för att göra hemlagade hantlar.
   • Håll också ett öga på annonser för annonser eller begagnade objektbasarer för att se om du kan köpa utrustning för ett lägre pris och förvara den i ditt rum eller garage. Om du söker bra kan du hitta mycket billiga artiklar.

2. 

   Gå till gymmet om du kan. Om pengarna är korta, leta efter ett kampanjpris och be dina föräldrar att betala månadsavgiften. Ibland kan du få rabatter på lokala gym om du kommer från en viss skola eller universitet.
   • Kanske är din familj redan medlem i en klubb så att du också kan njuta av fördelarna med platsen.

3. 

   Ta lektioner. Många gym erbjuder flera alternativ för lektioner och vissa kan vara specifika för tonåringar eller ungdomar. Detta kan vara ett bra sätt att vara motiverad och träna ordentligt med hjälp av en lärare.

4. 

   Be en professionell om hjälp. Styrketräning behöver vägledning så att du inte använder fel teknik och slutar skada din kropp och också för att undvika olyckor med vikter och stänger. Leta alltid efter en instruktör på gym.

5. 

   Ta det lugnt. Det tar kroppen lite att vänja sig vid styrketräning, så skynda inte på saker. Börja med lätt vikt och få repetitioner och arbeta dig uppåt över tiden. Om du hoppar över etapper är det inte svårt att du slutar bli skadad.
   • Kom ihåg att din kropp växer och förändras eftersom du fortfarande är tonåring. Det är, det är lättare att skada ben, leder, muskler och senor om du inte är särskilt försiktig med bodybuilding.

6. 

   Var uppmärksam på teknik. Undersök rätt sätt att utföra varje övning och börja med mindre vikter tills du behärskar tekniken. Att köra serien på fel sätt kan orsaka skador, vilket inte hjälper dig att komma i form.

7. 

   Överdriv inte. Styrketräning cirka tre gånger i veckan. Lyft aldrig vikten på varandra följande dagar, eftersom musklerna behöver tid för att återhämta sig och överdriva det kan orsaka skador. Du kan växla dina styrketräningsdagar med hjärt-kärlsträning.

Del 3 av 3: Äta hälsosamt

1. 

   Var uppmärksam på kaloriförbrukningen. Mängden kalorier som behövs varierar beroende på ålder, vikt och aktivitetsnivå. Några allmänna regler är:
   • Pojkar mellan 11 och 13 år behöver i genomsnitt 1800 till 2600 kalorier per dag.
   • Pojkar mellan 14 och 18 år behöver i genomsnitt 2200 till 3200 kalorier per dag.
   • Flickor mellan 11 och 13 år behöver i genomsnitt 1800 till 2200 kalorier per dag.
   • Flickor mellan 14 och 18 behöver i genomsnitt 1800 till 2400 kalorier per dag.
   • Tonåringar som spelar mycket kraftiga sporter behöver en högre mängd kalorier. Kontrollera denna information med en nutritionist eller läkare.

2. 

   Konsumera många källor till komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater ger energi och hjälper matsmältningen. De bör konsumeras i stora mängder (utgör cirka 50 till 60% av maten) antingen för att gå ner i vikt, komma i form eller få muskelmassa. De bästa källorna är:
   • Frukt (som är bra alternativ för hektiska och praktiska tonåringar, eftersom frukt som äpplen, apelsiner, päron och bananer kan bäras i ryggsäcken).
   • Stärkelsegrönsaker (som potatis och majs).
   • Grönsaker.
   • Fullkorn.
   • Böna.
   • Baljväxter (som ärtor, sojabönor och jordnötter).

3. 

   Ät bra fetter. Fett bör utgöra mindre än 30% av din kost, men du bör fortfarande ha bra (låt dig inte luras av snabbmat och godis, eftersom de innehåller dåliga fetter). Fett hjälper till att absorbera viktiga vitaminer, såsom vitamin A, D, E och K, nödvändiga för en frisk kropp.
   • De bästa fetterna är omättade fetter. De finns i oliver, jordnötter, cashewnötter, avokado, nötter, lax och ansjovis.
   • Tonåringar som har en mycket upptagen rutin kan ta påsar med olika jordnötter eller nötter för ett snabbt mellanmål fullt av bra fetter.
   • Det kan vara en bra idé att ta med lite mättat fett i din kost (t.ex. mjölk och rött kött), särskilt om du försöker få magert massa. Även om överskott kan orsaka hjärtproblem, skadar inte måttlig konsumtion. Det är dock bättre att undvika mättat fett om du vill gå ner i vikt.
   • Transfett är det värsta av allt. Det finns i de flesta industrialiserade produkter och i stekt mat. Håll dig borta från det, särskilt om du vill gå ner i vikt.

4. 

   Inkludera hälsosamma mejeriprodukter. De förbättrar benhälsan, vilket är mycket viktigt för att komma i form. För att få muskler, håll dig till den fullständiga versionen av mjölk och ost. För viktminskning, föredra den skummade versionen.
   • Mozzarella-pinnar är ett bra mellanmål för de som bråttom. Yoghurt kan också tas var som helst.

5. 

   Ät magra proteiner. Detta steg är viktigt för att bli starkare om du spelar sport, eftersom protein hjälper till att bygga muskler. Baljväxter, kyckling, kalkon och fisk är bra alternativ.

6. 

   Drick vatten. Ingen juice, läsk eller till och med isotonik (som vanligtvis har mycket socker)! Föredrar alltid vatten. För att hydrera och hålla sig i form måste du dricka mycket vatten (cirka åtta till tio glas om dagen om du är över 13 år).

Varningar

• Det är alltid bäst att prata med läkaren innan du börjar någon ny övning. Be dina föräldrar boka tid för dig.
• Håll dig borta från steroider och anabola. Du kan bli frestad att använda dessa läkemedel för att snabbt få massa (speciellt om dina vänner blir muskulösa före dig), men de långsiktiga effekterna på kroppen är mycket farliga, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och infertilitet. Det är, det är inte värt någonting.