Innehåll

• Steg
• tips

När det gäller att stärka din kropp är styrka eller uthållighetsträning det mest effektiva sättet att uppnå det målet. Om du startar en viktträningsrutin kan du gradvis öka din styrka över tid. Man måste dock vara noga med att säkerställa stabila prestanda såväl som personlig säkerhet. Lär dig att träna som en expert och stödja din ansträngning med livsstilsförändringar för att börja bli stark i dag.

Steg

Del 1 av 2: Gör viktträning för att bli starkare

1. 

   Planera ett förstärkningsprogram. För att uppnå detta mål rekommenderar nästan alla resurser någon form av motståndsträning eller "vikt" -träning. Sådana övningar innebär att trycka, dra eller lyfta någon typ av motståndskraft, vanligtvis tyngdkraft. Det finns många olika övningar som kan vara användbara för dig. Här är några, listade nedan:
   • "Fri vikt" -övningar, som bänkpress, axelutveckling, deadlift, squat och barbell curl är bra för att öka muskelstyrkan och densiteten. Maskinversionerna av dessa övningar är också bra, men de tränar inte balans och hållning.
   • Kroppsvikt övningar är också ett bra sätt att öka styrkan och är det bästa sättet att starta en ny fysisk aktivitetsrutin. Använd inte maskinerna förrän du har perfekt kroppsviktövningar. Du kan göra armhävningar, sit-ups, skivstång och dyk för att stärka underbenen och buken. Knäböj och dopp stärker också benen.

2. 

   
   
   Börja långsamt med viktträningsprogrammet. Enligt tränare Dan Trink är det som nybörjare nödvändigt att börja med lättare vikter och göra två till tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner (det vill säga en fullständig rörelse av övningen), vilket sparar energin som fortfarande kan användas för två till fem upprepningar. I detta tidiga skede behöver du inte försöka för hårt, eftersom det är viktigt att få ditt sinne och kroppen att bli van vid rörelserna.
   • Resultaten kan ses med ännu mycket blygsamma mängder träning. Två eller fyra halvtimmars rutiner i veckan räcker för att göra goda vinster.
   • Vila en minut eller två mellan varje uppsättning för att återhämta sig. Men vänta inte för länge, eftersom du inte får maximal nytta av träning.

3. 

   
   
   Ha bra hållning. Gör alltid viktträningsövningar som de bör göras, eftersom det är viktigt för styrka och säkerhet. En bra tumregel är att alltid arbeta i hållning med hjälp av ”lätta” viktnivåer. Öka bara vikten när du redan har fullgjort rätt träningsposition. Gör inte plötsliga rörelser, böj ryggen eller ändra din hållning för att slutföra en upprepning. Detta ökar bara chansen att bli skadad, vilket slutar eliminera vinsterna.
   • Om du kan, träna framför en spegel - inte av fåfänga, men för att se om du har rätt hållning.
   • Var försiktig så att du inte håller andan när du gör viktträning - andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du sänker den. Att hålla andetaget kan orsaka trötthet, yrsel och högt blodtryck, vilket kan få dig att passera.
   • Om en övning är för svår att göra med rätt hållning, se om du kan göra en enklare version. Om du till exempel inte kan göra en fast bar, använd en stol eller be en vän att hålla benen.
   • Om du är nybörjare, arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att utveckla rätt teknik.

4. 

   
   
   Sluta nära trötthetspunkten. Viktträning som en styrketräning (och inte för att få muskelmassa eller utseende) kräver att du närmar dig punkten trötthet, vilket är när det inte längre är möjligt att utföra en övning med rätt hållning. Om du till exempel gör enkla skivstångsrullar (drar hanteln mot axeln) är utmattningspunkten när du inte längre kan göra en upprepning. Medan vissa kroppsbyggare alltid rekommenderar att försöka komma till denna punkt, hävdar andra att det lägger mycket stress på det centrala nervsystemet och kräver också en längre återhämtningstid på kort och lång sikt. Istället rekommenderar de att hålla en eller två upprepningar från trötthetspunkten.

5. 

   Välj mellan storlek och muskelton. Kroppsbyggande i linje med god hållning kommer att öka styrkan över tid. De exakta resultaten varierar dock beroende på träningsmetoden. Det finns två huvudval:
   • Träning med mer vikt och färre repetitioner ökar styrka och muskelstorlek. Det är så olympiska kroppsbyggare får enorma, kraftfulla muskler.
   • Träning med mindre vikt och fler repetitioner ökar styrka och uthållighet medan du "tonar" dina muskler. Med andra ord kanske musklerna inte är enorma, men de kommer att vara starkare, hårdare och mer definierade.

6. 

   Förstärka rutinen över tid. Du kommer att se fantastiska resultat under de första två månaderna. Motstå lusten att hoppa över steg och hålla sig till träningsprogrammet. Efter ungefär åtta veckor börjar du se mindre resultat och måste använda mer vikt. I nästa fas av träningen, försök att göra färre repetitioner och fler uppsättningar - Trink säger att tre eller fyra uppsättningar med åtta till tio repetitioner för varje övning är ett bra mål. Minska repetitionerna och öka uppsättningarna varje vecka, vilket ger ungefär en repetition att spara. Kom också ihåg att uppdatera din rutin för att få konsekventa vinster. Om du blir stillastående är det dags att öka vikten och minska uppsättningarna.
   • Det är värt att upprepa: långsamma och konsekventa framsteg är det bästa sättet att stärka kroppen. Att försöka göra mycket svåra övningar snabbt kan orsaka allvarliga skador. Det är också viktigt att alltid ha god hållning.

7. 

   Träna säkert. Att använda mycket vikt är ett bra sätt att stärka dig själv, men det kan också vara farligt om det görs slarvigt. Många övningar sätter mycket tryck på lederna - fullständig knäböj, till exempel, kan lägga mycket stress på knäna, och skivstångsövningar kan sätta mycket tryck på ryggen. Försök inte göra en ny övning utan att lära dig rätt hållning - tillsyn från en personlig tränare är användbar vid denna punkt. Det är också viktigt att aldrig försöka komma till utmattningspunkten i bänkpressen utan att ha någon som hjälper dig. Den personen kan fånga baren innan den faller på din kropp, om du inte bedömer hur mycket du fortfarande kan lyfta.

Del 2 av 2: Göra livsstilsförändringar

1. 

   Ha en hälsosam kost med protein. Det gamla talesättet "Du är vad du äter" är mycket viktigt när det gäller att stärka din kropp. En diet med detta mål innehåller mycket magert protein, till exempel fisk, kyckling och magert kött, som hjälper till att få muskelmassa. Hela kolhydrater (som bröd, ris och pasta) är också bra energikällor, men de bör inte användas för mycket. Hälsosamma grönsaker, som broccoli, spenat och andra, innehåller många näringsämnen; frukt är fantastiska desserter och ger energi snabbt. Undvik att äta skräpmat - det bromsar bara dina framsteg.
   • Du behöver protein, men inte mycket, eftersom människokroppen bara kan behandla en begränsad mängd näringsämne vid varje måltid. Försök att konsumera 0,8 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Mer än det kommer att lagras i form av fett.

2. 

   Ät ett överskott av kalorier om dagen. För att få styrka och muskelmassa är det nödvändigt att konsumera tillräckligt med kalorier för att ge din träningsrutin energi; du måste också konsumera lite mer för att kroppen ska återställa sig själv. Överskottet behöver inte vara så stort: ​​300 till 500 kalorier över vad du normalt konsumerar. Vid viktträning är en viktökning på två till fyra kilo per vecka normal. Ät ofta - helst var tredje timme. Din ätplan bör innehålla frukost, lunch, middag och flera snacks av rimlig storlek.
   • Varje måltid bör innehålla någon typ av protein, som ägg, magra kött eller fisk, edamam, ris, bönor och linser. Försök att undvika bearbetat kött, som bacon, korv eller kalkon eller kycklingbröst.

3. 

   Balansera övningarna med vila. Vid träning nedbryts mikroskopfibrerna i musklerna och det tar tid för kroppen att återställa dem och göra dem starkare än tidigare. Målet att träna tre till fyra gånger i veckan om du är nybörjare och lämna några dagar att vila. Träna olika muskelgrupper varje dag så att var och en kan vila. En god natts sömn (sju till nio timmar, för de flesta människor) är också avgörande för muskelvinster, så gå och sova vid en bra tid varje dag.
   • Försök att träna tidigt på morgonen, när dina energinivåer är högst. Du kan prova det redan före frukosten.
   • Om du ska träna på eftermiddagen ska du tillräckligt bränna din kropp med en hälsosam protein och kolhydratlunch.

4. 

   Gör aerobics för att få uthållighet. Aerob träning stärker inte dina muskler, men det gör att du kan träna fysiskt längre. De är också bra för viktminskning, så länge du inte äter mer för att kompensera för de förbrända kalorierna. Du bestämmer dig för hur du ska dela upp din tid - de flesta kroppsbyggare tillbringar inte mycket tid på att göra aerobics, men att integrera några av dessa övningar skadar ingen.
   • Dessa övningar är ett utmärkt sätt att värma upp kroppen före viktträning.
   • Läs våra aerobicsartiklar för bra idéer.

5. 

   Överdriv inte. Förutom att vila, var noga med att inte träna för mycket. Överdriven fysisk ansträngning kan ge dig risk för trötthet eller skada och kan också vända de vinster du har gjort hittills. Sluta träna om du känner någon smärta under en träning. Vila en dag eller två eller minska vikten innan du försöker igen.

6. 

   Var tålamod och konsekvent när det gäller fysiska mål. Att träna mycket på en dag och aldrig gå tillbaka till gymmet kommer inte att göra dig starkare. Det är bara möjligt att stärka kroppen med tillräcklig ansträngning. Fortsätt göra din träningsplan - om några månader kommer resultaten att tala för sig själva.

tips

• Att öka magstyrkan och flexibiliteten är avgörande för alla som gör viktträning. Dessa aspekter hjälper dig att träna oftare och säkert. Gör övningar som buk, benlyft och enkel stretch under varje session.
• Om du behöver vägledning kan du hitta gratis träningsprogram på internet skriven av en professionell tränare. Det finns flera tips, rutiner och program, och du kan till och med hitta några interaktiva på YouTube om du vill lära av en video.
• Det är en bra idé att träna med en vän. Om han tar fitness lika seriöst som du kan du motivera och tvinga varandra att gå till gymmet på lata dagar. Dessutom kommer du att behöva hjälp under dina bröstdagar.
• Innan du använder vikterna, försök att göra övningarna först med kroppsvikt, som ligger till grund för träningsmaskinerna. Perfekt knäböj, dopp och armhävningar.