Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Stammusklerna är de första som kommer att tänka på när människor tänker på fysisk träning. Utskjutande biceps, starka bröst och tonade triceps är inte bara attraktiva utan också lätta att utveckla med rätt kost och rörelser. Även om idealet är att träna hela kroppen, finns det alternativ och specifika program för överkroppen.

Steg

Metod 1 av 6: Skapa en muskelbyggnadsplan

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personlig tränare och fitnessinstruktör

   Vår expert håller med om: push-up är en av de bästa övningarna för att öka din styrka, eftersom det kan göras var som helst och när som helst. En annan positiv punkt är att det finns många variationer. Om du är nybörjare kan du börja med att göra push-up på väggen.

2. 

   Gör bänkpressen. Liksom push-ups är bänkpressen en av de vanligaste övningarna i alla gym. Denna rörelse fungerar på bröstet och triceps, men aktiverar också axlar och rygg - vilket gör det viktigt i alla program som stärker överkroppen. För att göra det, lägg dig på bänken under stången (som måste vara lång och håll vikter i båda ändar). Lägg händerna på det, parallellt med axlarna, och sänka föremålet lugnt tills det rör vid bröstet. Lyft sedan upp den igen, sträck ut armen för att slutföra en upprepning. Gör 3-5 uppsättningar med 10-12 reps.
   • För inte ut armen så att du låser armbågarna.
   • Håll dina handleder fasta och raka, som om du slår i luften med båda händerna.
   • Be alltid någon stanna nära huvudet så att du kan ta upp baren om du tappar styrkan.

3. 

   
   
   Om du inte har en maskin tillgänglig, använd hantlar för att göra bänkpressen. Ligga på ryggen med en hantel i varje hand och lyft vikterna och sträck ut armarna. Sänk ner dem tills armbågarna är 90 grader; upprepa sedan rörelsen.
   • Fokusera på att hålla armarna stabila. De får inte skaka eller gunga. Helst bör de göra en smidig rörelse.
   • Gör näven stadig. Hantlarna ska vara vinkelräta mot din kropp; vrid eller "lossa" inte handlederna om du blir trött.

4. 

   
   
   Gör krucifikset. Ligga på ryggen på en bänk eller i en vilstol. Ta en hantel i varje hand och dela ut armarna åt sidorna, som om du bildade ett kors. Böj armbågarna något och föra armarna närmare kroppen så att vikterna ligger i luften - cirka 30 cm över bröstet. Gör 3-5 uppsättningar med 10-12 reps.
   • Vrid inte kroppen för att försöka underlätta rörelsen. Fokusera på att använda dina armar och bröst för att föra hantlarna närmare varandra.

5. 

   Gör triceps push-ups med en bänk. Dessa övningar fungerar inte bara på bröstet och triceps utan använder också axelmuskler och biceps för att balansera kroppen. Stöd dig själv på två bänkar så att din baksida är 30-60 cm från golvet. Dina fötter ska ligga på spetsen på det ena föremålet och händerna ska ligga nära midjan på det andra. Använd dina armar och sänk ner botten tills armarna ligger i en 90 graders vinkel. Stå långsamt upp tills dina armar är raka. Gör 3-5 uppsättningar med 10-15 reps.
   • För att göra träningen svår, lägg vikter i knät.

6. 

   Machete remskiva med rak stång. För detta finns det en specifik maskin i gymmet: en stång fäst vid en kabel som i sin tur är ansluten till vikter. Ta upp det mot bröstet och håll ändarna med båda händerna. Flytta bara underarmen, dra ner vikten och sträck ut armarna helt. Gör 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.

7. 

   Gör den franska munken. Använd en remskiva eller en hantel. Börja med vikten i nacken. Dra upp den och sträck ut händerna i luften. Flytta bara lemmarna och lämna armbågarna orörliga. Tänk dig att ta en skjorta vid kragen; lägg händerna bakom huvudet och dra hårt.

Metod 4 av 6: Stärka underarmens muskler och biceps

1. 

   Känn armarnas huvudmuskler. Dessa är ofta de mest eftertraktade delarna av kroppen, eftersom starka armar anses attraktiva. Dessutom är det nödvändigt att ha stabila lemmar för att utföra nästan alla torsolifter.
   • Biceps: de klassiska "flexionsmusklerna" är mellan armbågen och axeln, på insidan av armen. De används för att böja lemmen inåt.
   • Underarm: är mellan handleden och armbågen. De ignoreras ofta, även om de är en viktig del av att stärka händer och handleder.

2. 

   Gör tråden koncentrerad. Stöd din armbåge på låret, med underarmen mellan benen. Lämna armen i 90 grader. Välj en bekväm hantel och håll den så att handflatan är vänd uppåt och armbågen kan böjas fritt. Lyft tyngden lugnt mot axlarna. Sänk sedan den tills armen återgår till 90 grader. Gör tre uppsättningar med 10-15 reps.
   • Du kan använda en skivstång för att göra raka lockar och därmed arbeta med båda bicepsna samtidigt. Stå med fötterna parallella med axlarna och armbågarna böjda i 90 grader. Böj föremålet lugnt uppåt och ta det till bröstet med båda armarna. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen 10-15 gånger.

3. 

   Gör handtaget. Stöd dina underarmar på en bänk, i knät, med dina handleder utsträckta och "lösa" och dina handflator vända uppåt. Ta en liten hantel, 2-4 kilo (eller en skivstång). Använd bara din handled och vrid vikten mot din kropp och sätt sedan långsamt tillbaka den till sin ursprungliga position. Gör 15-20 repetitioner med varje arm.
   • Prova den här övningen med handflatan nedåt för att arbeta med andra underarmsmuskler.

4. 

   Kom ihåg att många andra övningar gör armarna. Underarmarna, som styr mycket av den mänskliga förmågan att plocka upp föremål, gör det möjligt att lyfta mest (eftersom du måste hålla tunga hantlar och skivstänger). Dina biceps fungerar i olika övningar, särskilt under push-ups och skivstång.

Metod 5 av 6: Stärka axel- och ryggmusklerna

1. 

   Lär känna axlarnas och ryggens huvudmuskler. De stöder överkroppen, hjälper kroppen att bibehålla hållning och stabilitet under träning. Dessa muskler inkluderar:
   • Deltoides: de bildar en inverterad triangel på axlarna och hjälper oss att rotera och höja armarna.
   • Trapezoider: de sjunker ner i nacken och bildar en punkt mitt i ryggraden. De är väsentliga för oss att dra ihop oss och vrida våra axlar och dra föremål mot kroppen.
   • Stammuskler i sidled: de stannar på revbenen och hjälper till att hålla kroppen stabil och ryggraden i linje.

2. 

   Gör frontala höjder. Ta en hantel med en bekväm vikt med armen vid din sida. Håll din lem rak och armbågen låst och lyft vikten så att armen är framför dig. Lyft inte hanteln för långt - den ska vara framför kroppen. Du kommer att se ut som en tecknad robot med böjda armar och rak rygg. Försök att göra 3-5 uppsättningar med 10-15 reps.
   • Variationer: gör sidohöjder. Böj armbågarna till 90 grader så att vikterna ligger framför din kropp, på magen. Lyft dem åt sidorna, som vingar. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

3. 

   Gör militär utveckling. Stå med fötterna och händerna parallellt med axlarna. Håll en skivstång på nacken. Lyft den rakt upp tills dina armar är helt utsträckta. Slutligen, återgå till startpositionen. Gör 3-4 uppsättningar med 8 reps.
   • Håll ryggen rak och fötterna plana på golvet så att du inte tappar balansen.
   • Böj aldrig ryggen, vrid armarna eller lut dig i någon riktning för att försöka lyfta din vikt. Lyft stången i en flytande rörelse.
   • Om du blir trött, sluta. Denna övning kan vara farlig om du tappar vikten på huvudet.
   • Militär utveckling är också en bra övning för rygg och triceps.

4. 

   Krymp med en skivstång för att stärka dina axlar och ryggmuskler samtidigt. Håll en skivstång nära låren, med armarna utsträckta nedåt. Lyft axlarna för att lyfta vikten 5-7,5 centimeter. Sänk sedan ner det lugnt. Gör 3-4 uppsättningar med 20-30 repetitioner; den här övningen ger bättre resultat när den görs i stora mängder.

5. 

   Sträck med hantlar för att stärka dina ryggmuskler. Ligga nedåt på en bänk, med armarna fria framför dig. Ta två hantlar och försök att lyfta dem tills armarna böjs 90 grader - som om du rodde en båt med båda lemmarna. Många gym har specifika maskiner för denna övning ( handtag), som gör att du kan utföra den sittande och använda en vägd remskiva.
   • För att göra rörelsen, håll ryggen rak och böj i midjan - inte ryggraden.

6. 

   Gör push-ups på den fasta stången för att stärka ryggen och armarna. Dessa är bra alternativ för att arbeta hela kroppen, även om det är nödvändigt att ha robusta ryggar för att utföra dem. Ju längre dina händer går, desto intensivare blir träningen. Ta den höga baren, hänga upp din kropp. Lyft upp den tills hakan går över stången och sänk sedan ner dig tills armarna är utsträckta. Upprepa rörelsen så många gånger du kan.
   • Många gym har maskiner med fast bar som hjälper till att minska kroppsvikt för att underlätta träning.
   • Det finns också inversa maskiner med fasta stänger - där du måste dra stången mot bröstet istället för att lyfta kroppen. Detta är ett bra sätt att bli starkare.Men ju närmare dina händer kommer, desto mer kommer träningen att fungera på dina triceps.

Metod 6 av 6: Stärka magmusklerna

1. 

   Kontrahera magen när du gör andra övningar för att arbeta din buk passivt. Koncentrera dig om att böja magen när du lyfter. På så sätt kan du till och med påskynda effekterna. När du gör sit-ups, försök att utveckla en stark kärna - gör flytande rörelser i någon träning.
   • DE buk inkluderar muskler som är framför magen och som är viktiga för att ge balans, stabilitet och styrka i allmänhet.
   • Du sned de är på sidorna av magen, under revbenen och ger balans till kärnan.

2. 

   Gör sit-ups traditionell. Lägg dig ner med fötterna på golvet, knäna uppåt och händerna i en "X" -form på bröstet. Håll ryggen rak och föra axlarna närmare knäna när du står upp. Sänk dig långsamt utan att lyfta botten från golvet. Gör 3-5 uppsättningar med 20-30 reps.
   • Även om det är en populär strategi, fråga inte någon att gå på fötterna; detta kommer att sluta arbeta med höfterna mer än själva buken.

3. 

   Gör sit-ups partiell. Börja i samma position som för traditionella sit-ups - med rygg, fötter och axlar på golvet och knäna böjda. Lämna ryggen på golvet, lås nacken och titta på taket. Andas ut och håll axlarna 15-20 cm från golvet en sekund. Återvänd sedan lugnt till startpositionen, men försök inte röra ytan med huvudet. Gör 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.
   • Cykel sit-ups: lyft benen från golvet och böj knäna så att dina kalvar är parallella med ytan. När du gör din mage, ta ett ben närmare bröstet åt gången, som om du trampade på en cykel.

4. 

   Gör benhöjningar. Ligga på ryggen på golvet, med händerna vid dina sidor. Sätt ihop dina fötter och lyft benen från midjan och försök att skapa ett "L" med kroppen. Sänk dem långsamt och stoppa 5-7,5 cm från ytan innan du upprepar rörelsen 19 gånger till.
   • Håll benen raka medan du tränar.
   • För att öka svårigheten, prova att höja benen upphängd. Häng från den fasta stången och lyft fötterna från golvet. Lyft sedan upp benen för att bilda ett "L". Lägg till benskydd, en gymboll eller ett bukbälte för att göra träningen ännu svårare.

5. 

   Försök att snurra. Stå med fötterna parallella med axlarna och ryggen rak. Vrid din kropp från midjan och vänd mot axeln och armen på vardera sidan, som om du paddlar en kanot. Lyft knäet på motsatt sida mot bröstet under rörelsen. Arbeta sidorna omväxlande med 3-5 uppsättningar med 20 repetitioner.

6. 

   Gör plankor. Anta uppskjutningspositionen med tårna på golvet och nedåt. Men istället för att tvinga händerna, böj armarna framför dig och lägg styrka på armbågarna och underarmarna. Stanna så här i minst en minut. Vila sedan och upprepa rörelsen två gånger till. För att optimera resultaten, kom ihåg att hålla ryggraden rak och ryggen i samma höjd som dina axlar.
   • När du känner dig bekväm lägger du till en variant av "stationär körning" i programmet. Lyft en fot ca 6 tum och lägg sedan tillbaka den på golvet. Upprepa rörelsen 20 gånger med varje fot.

7. 

   Försök att göra sidoplankor för att bearbeta hela kärnan. Rotera din kropp från det traditionella brädets läge så att bröstet vrids åt sidan och du vilar på ena armen. Vila din vikt på utsidan av foten och underarmen. Forma en linje på golvet med axlarna så att du inte tappar din hållning. Lämna den andra armen avslappnad och stanna där i en minut innan du vänder dig om.

Tips

• Att "skapa" synliga muskler är inte en omedelbar process. Ta det lugnt och håll dig till din plan i minst 2-3 månader.

Varningar

• Undvik frestelsen att använda hantlar och barer som är för tunga för att se "coola" ut. Ta det lugnt och använd de vikter som passar dig bäst.
• Om du känner smärta, sluta träna omedelbart och vila den drabbade muskeln. Använd vid behov is.