4 sätt att få muskulära ben - Tips

Innehåll

Steg
tips
varningar

Många fokuserar sin träning på torso - axlarna, bröstet, buken - eftersom de vill behålla den manliga kroppen. Men de lämnar benen åt sidan, som i sin tur blir tunna och svaga. Var inte så! Inkorporera rätt övningar i din träning så att du kan se resultat på kort tid.

Steg

Metod 1 av 4: Stärka benmusklerna

Kniv knäböj. Knäböj är en bra övning för att träna dina quadriceps. Rikta in dina fötter med axlarna och sänk ned bäcken tills knäna böjer sig. Låt dem inte gå genom fingrarna, annars blir du för låg.
- Du kan använda din kroppsvikt eller några fria vikter för att göra övningen.
- Om du väljer fria vikter, håll en hantel i varje hand eller använd en skivstång med några brickor.
- Om du använder skivstången ska du hålla den över axlarna och inte båge ryggen när du böjer dig.
Kniv handfat. Diskbänken är utmärkt för att träna alla dina benmuskler samtidigt. Inkludera det i viktträning minst en gång i veckan. För att göra övningen, stå med ryggen rakt och gå framåt med en fot. Sänk ned kroppen tills knäna böjs, håll dig i detta läge i några sekunder och börja om igen.
- Det bakre knäet bör vara mycket nära marken, medan det främre knäet ska vara nästan 90 °.
- Rikta in det främre knäet mot fotbenet på samma ben när du går ner.
- Gör samma mängd repetitioner med båda benen.
- Du kan hålla en vikt i varje hand eller ett skivstångsband på axlarna för att öka motståndet i träningen.
Machete lyft. Deadlift är en av de bästa övningarna för hamstrings (baksidan av låren) och glutes (rumpmusklerna). För att göra detta, stå med fötterna i linje med axlarna och håll en bandrad framför kroppen.
- Sätt dig i buken och sänk ned kroppen vid höfterna och gå långsamt tills baren når din kalv. Båg inte ryggen under rörelsen.
- När du har nått din kalv, gå tillbaka till startpositionen med höfterna och benen.
Träna kalvar. Klättra på ett steg, steg eller annan yta något högre än golvet. Placera framfoten på kanten och lyft upp klackarna. Lyft sedan kroppen på tårna i två eller tre sekunder. Återgå till startpositionen för samma tid och upprepa processen.
- Denna övning stärker kalvarna och hjälper musklerna att växa.
- Du kan göra övningen endast med din kroppsvikt eller hålla fria vikter för att göra den mer intensiv. Gör också rörelsen bara ett ben åt gången för att fördubbla motståndet.
Använd motståndsbandet för att träna stabilisatormusklerna. Adduktorerna (på insidan av låren) och bortförarna (på utsidan) är stabiliserande muskler. Träna dem för att undvika skador och underlätta rörelse av höfter och bäcken. För att göra övningen, placera ett motståndsband mellan vristerna eller under eller över knäna.
- Försök att lyfta ett ben till sidan, men utan att flytta det andra. Upprepa denna rörelse med båda benen.
- Du kan också böja benen något för att simulera knäböjspositionen och sedan ta korta steg i en riktning. Upprepa sedan övningen i motsatt riktning.
Pressa en träningsboll mellan låren. Denna övning tränar också de inre låren. Du kan göra det sittande, liggande på ryggen eller till och med i bropositionen.
- Placera bollen mellan knäna och dra lårna inåt för att pressa den. Håll dig så här i några sekunder, släpp, vila ett tag och upprepa så många gånger du vill.
Gör isoleringsövningar för att tona benen. De flesta benövningar innebär fria vikter, men du kan använda viss specifik utrustning för att tona musklerna i ditt område. Bara inte överdriva belastningen, annars kan du orsaka en muskelobalans eller till och med utveckla patellar senebeteckning, även känd som bygelns knä. Måttlig i motstånd när man gör många upprepningar för att definiera regionen utan att bli skadad.

Metod 2 av 4: Få mer muskler med träning

Träna benmusklerna tre gånger i veckan. Träningsfrekvens bidrar också till muskeltillväxt och utveckling. Om du vill ha stora ben, träna dem minst tre gånger i veckan.
- Träna inte benen varje dag, annars kan du bli skadad eller trött.
- Vila minst en dag mellan dina träningsdagar.
Kombinera benträning med aerob träning. Även om aeroba övningar (löpning, simning, hopprep och cykling) hjälper till att utveckla benmusklerna, gör de också att regionen blir för tunn. Om du vill ha tjocka ben, inkludera normal viktträning i din rutin.
- Du kan börja med aerobics och lämna viktträning för senare (eller vice versa).
Ta tyngre belastningar och gör färre upprepningar. Lyft cirka 80% eller mer av den maximala belastningen för varje repetition (den största vikten du kan lyfta) för varje övning. Fortsätt sedan att upprepa rörelsen tills du inte längre har styrkan att utveckla muskulaturen.
Gör separata övningar med varje ben för att skapa muskelbalans. Du har förmodligen ett ben som är mer dominerande och starkare än det andra. Detta påverkar inte bara deras utseende utan gör också att kroppen blir mer mottagliga för skador. Försök att anpassa din träning till att omfatta isolerade övningar och utveckla sålunda dina muskler lika. Här är några exempel:
- Kalvlyft.
- Jag sjunker.
- Knäböj.

Metod 3 av 4: Sträckning och återhämtning efter träning

Sträck benen före och efter träning. Ta 10 till 15 minuters träning för att sträcka och värma upp. Gör några aktiva eller dynamiska rörelser innan du blir tung för att få musklerna vana vid det. Dra dina kalvar mot höfterna, gör kortare armhävningar etc.
- Gör samma rörelser efter träningen för att minska muskelsammandragningen.
Ge dina muskler tid att vila. Det är viktigt att ta tid på en dag eller mer för benmusklerna att återhämta sig. Du kan till och med gå till gymmet, men träna en annan muskelgrupp, till exempel rygg, armar eller buk.
- Avsätt minst två dagar med total vila per vecka.
Använd en skumrulle för att träna benen. Om musklerna i benen blir för snäva, använd en skumrulle för att koppla av och minska obehaget. Passera det genom det smärtsamma området i cirka 20 till 30 sekunder.

Metod 4 av 4: Energigör kroppen

Ät kvalitetsprotein före och efter träningen. Du kanske till och med har det bästa benet, men du kommer inte att se resultat om du inte äter bra. Proteiner hjälper till att bygga upp musklerna igen. Konsumera därför cirka 1,2 till 1,7 g per kilogram vikt när du tränar baksidan av kroppen.
- Ät kyckling, magert kött, fläsk, mjölk eller keso.
Anta en kaloririk diet. Den som vill utveckla muskler måste anta en diet som är låg i socker och innehåller sunt fett, proteiner och kolhydrater i samma åtgärder. Allt detta hjälper till att få mager massa (muskler).
- Ät kalorier från friska proteinkällor, fiber och komplexa kolhydrater. Konsumera inte något som är skadligt, till exempel stekt mat, raffinerat socker och mättat fett.
Drick mycket vatten. Det är mycket svårare att träna när du är uttorkad, eftersom musklerna kan krampa och sammandras och är mindre motståndskraftiga mot skador. Drick cirka 1 liter vatten för varje tusen kalorier du spenderar per dag.