Innehåll

• Expert Q&A
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

• Åsa sparkar måste göras för varje ben. Medan vissa människor gillar att göra en hel uppsättning för ett ben och sedan följa med det andra benet, gillar andra att flytta ben till ben inom samma upprepning. Hitta vad som fungerar för dig.
• Om du tycker att det är svårt att vara på fyra, försök att knäböja på en kudde eller en träningsmatta. Den extra dynan tar bort dina knän.

Slutför en balettinspirerad plié squat. Detta drag är inte bara för ballerinor. Börja med att stå med fötterna lite bredare än axelbredden och tårna pekar utåt med cirka 45 grader. Håll händerna framför dig för att balansera eller förstärka den genom att hålla en vikt centrerad i mitten av bröstet med båda händerna. För att skilja dig från en konventionell knäböj, tryck in din vikt i tårna och håll dina klackar från marken. När din balans är i nivå, sticka ut rumpan och sänka ner, som om du sitter i en stol. Pressa dina glutes och lår när du återvänder till startpositionen.

• För att göra denna övning mest effektiv, håll den långsam och kontrollerad. Se till att dina muskler, särskilt bukhårarna, är böjda och spända medan du rör dig in och ut ur plié-knäböj.

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. 

   
   
   Fokusera på hög proteinförbrukning. Proteiner är viktiga för muskeltillväxt och utveckling, så det är viktigt att äta rätt protein. Protein i kombination med rätt träning kommer att resultera i en bestämd ökning av rumpstorleken.
   • Hälsosamma proteinkällor inkluderar ägg, kycklingbröst utan skinn, lax, tonfisk, keso, kalkon, bönor, baljväxter, magert nötkött och sojamötter. När det gäller kött, leta efter magert och obearbetat. När det gäller fisk, försök baka istället för att steka.

2. 

   
   
   Välj rätt typ av kolhydrater och fetter. Många dieter säger att helt skära ut kolhydrater och fett men det handlar mindre om att ta bort mat från din kost och mer om att ersätta dem med hälsosammare val. Undvik överflödiga kalorier och dåliga matval genom att hålla dig borta från bearbetade kolhydrater som chips och pasta.
   • Friska kolhydrater inkluderar quinoa, sötpotatis, brunt ris, stålskuren havre och fullkornsbröd.
   • Källor till hälsosamma fetter som kan hjälpa till att gå ner i vikt och tona din rumpa är fiskoljor, extra jungfruolja, mandelsmör och nötter.

3. 

   
   
   Lager upp på grönsaker. Grönsaker är ofta en försummad del av en muskelbyggande diet. Genom att lägga grönsaker till varje måltid kommer du att upptäcka att dina energinivåer är mer konsekventa och därför kan du få en starkare träning genom att inte möta trötthet.
   • Tänk också på att grönsaker är viktiga för att hjälpa matsmältningen av andra värdefulla näringsämnen och mineraler. Utan hög absorption av föreningar som aminosyror kommer din gluteus muskelmassa att vara begränsad.

4. 

   Välj rätt kosttillskott. Multi-vitaminer kan lägga till en extra dos energi som hjälper dig att träna medan proteinstänger kan hjälpa till med muskeltillväxt. Kollagentillskott gör din hud fast och musklerna ser tonade ut. Rådfråga alltid en sjukvårdspersonal innan du lägger till kosttillskott i din kost eftersom det kan vara negativa biverkningar beroende på din kroppskemi.

Del 3 av 3: Optimera din garderob

1. 

   Använd rumplyftande underkläder. Det finns en mängd olika underkläder tillgängliga som är utformade för att rycka upp rumpan och få den att se fylligare och perkierare ut; som en push-up behå för din botten! De finns både med och utan vaddering och kan bäras under klänningar, byxor och shorts. Vissa stilar sträcker sig upp till midjan och klämmer in i midjan för att underlätta rumpan ännu mer.

2. 

   Bär en rem. En bälte kan bäras under dina kläder. Det skjuter överflödigt fett från magen ner till höfterna. Denna dubbla effekt att krympa magen medan du trycker ut dina höfter gör att din rumpa ser större ut.

3. 

   Hitta rätt parbyxor. Även den rundaste, fullaste rumpan kommer att sväljas i ett par baggy jeans. När det gäller att framhäva din rumpa, håll dig med stilar som är anpassade till dina kurvor.
   • Styra upp med yogabyxor, jeggings och tights. Inte bara är de extremt bekväma, men dessa typer av byxor är tillräckligt tunna för att visa upp din rumpa utan att klämma ner den som några tjockare jeans gör.
   • Välj jeans med hög midja eftersom de här typerna av jeans knappar längst ner i midjan, vilket gör att midjan ser liten ut och rumpan och höfterna ser större ut jämfört med varandra.
   • Gå alltid med byxor. Överdimensionerade kläder tenderar att dölja dina kurvor, medan passande byxor visar upp kroppens naturliga form och hjälper till att lyfta din rumpa. Oavsett om du väljer höghus eller lågväxt jeans, se till att de är lite smidiga (men inte för tajt)!

Expert Q&A

• Gör knäböj din rumpa större?

Knäböj kan lägga till mer muskelmassa i kroppen, så om du vill se vinster i din rumpa kan ja, knäböj hjälpa till med det.

• Är det möjligt att få en större rumpa med träning på en vecka?

Det är inte troligt att du kommer att se resultat på bara en vecka, för när du börjar träna tar det cirka fyra veckors förkonditionering innan din kropp börjar utveckla magra muskler.

• Hur lång tid tar det att växa din rumpa?

Om du precis börjat som nybörjare kommer det antagligen att ta 2-3 månader att träna flera gånger i veckan innan du börjar se skillnad.

Från Danny Gordon Certifierad personlig tränare

Frågor och svar från gemenskapen

Kan du få en större rumpa utan träning?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Om du inte vill träna för att hjälpa din rumpa att växa kan du försöka få den att se större ut med stödjande underkläder eller byxor som är utformade för att lyfta din rumpa. Bra hållning kan också hjälpa din rumpa att se större ut. Dessutom kan du äta mat rik på magert protein för att hjälpa dina muskler att växa, men detta fungerar bäst när det kombineras med fysisk aktivitet.

Finns det piller du kan ta för att få en större rumpa?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Det finns många piller på marknaden som påstår sig förbättra din rumpstorlek, men det finns inte mycket bevis för att de fungerar. I bästa fall kommer dessa produkter sannolikt inte att fungera, och i värsta fall kan de orsaka obehagliga biverkningar eller störa dina andra mediciner eller kosttillskott. Tala alltid med din läkare innan du testar något nytt tillskott och ge dem en fullständig lista över allt annat du för närvarande tar.

Hur många knäböj behöver vi på en dag?

Om du precis startar knäböj, försök 15 till 20 om dagen. Om du tycker att antalet är för stort eller litet, bör du gärna börja med färre eller fler. Se till att räkna hur många som gör så att du kan försöka göra minst lika många knäböj nästa dag. Det är bra att driva dig själv att göra mer över tiden.

Hur mycket kommer det att växa på en vecka? Och om en månad?

Det beror verkligen på hur mycket tid du spenderar på din träning. Om du gör dem på natten när du lägger dig och när du vaknar och gör 20 av dem kommer det att växa mycket på cirka 2 veckor.

Kommer allt detta att hända om en vecka?

Om en vecka kanske du ser några mindre resultat, men om du anstränger dig kan du se en betydande skillnad.

Hur många gånger måste jag göra dessa övningar varje vecka för att få stora resultat på en månad?

Du bör göra dessa övningar 3-5 gånger i veckan för måttligt snabba resultat.

Hur lång tid tar det att få ett resultat?

Vanligtvis en månad, men det beror på hur ofta du gör rumpaövningarna. Om du inte gör dem så mycket eller inte lägger mycket ansträngning för dem tar resultaten längre tid att visas.

Kommer knäböj att göra mina ben ömma?

Dom kan. När du gör knäböj växer musklerna i benen och rumpan och känns ofta ömma av att de dras åt. Ju fler knäböj du gör, desto snabbare kommer dina muskler att växa.

Kommer min rumpa att bli mindre om jag gör knäböj?

Att göra knäböj kommer att göra musklerna i rumpan större.

Kommer dessa träningspassar att öka min rumpa?

Ja, för det kommer att få styrkan i dina rumpmuskler och det kommer att göra rumpan större än tidigare.

Tips

• Butt toning övningar bör göras konsekvent. Du kan börja se några resultat inom en vecka, men du bör fortsätta att göra övningarna för att få full nytta och ha en mer tonad rumpa på lång sikt.
• Gör inte dessa övningar för snabbt. Du kan bli utmattad väldigt lätt och tycker att de är för mycket arbete och börjar släcka. Kom ihåg att ha tålamod med dig själv.
• Prova på flera olika byxor och använd en tredelad vinklad spegel (om butiken har en) för att se hur din rumpa ser ut i var och en innan du gör ett köp.
• Om du inte är van vid övningarna, börja långsamt och stadigt och gradvis bygga upp mängden övningar du gör.
• Använd remmar under dina jeans och shorts snarare än fulla underkläder för att få din rumpa att se mer framträdande ut. Hela underkläder kan platta din rumpa och få den att se mindre ut.
• Bär två eller tre par underkläder eller pojkeshorts för tjejer och använd sedan smala byxor.

Varningar

• Genetik har mycket att göra med de typer av förändringar du hoppas kunna se.Vissa människor kan se större resultat än andra.
• Använd en kombination av motion, kost och kosttillskott för bästa resultat.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.