Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar
• Video .När du använder den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

VIDEOINNEHÅLL

Huvudfokus för varje meditationssession är förstå sinnet och med tiden uppnå ett tillstånd av inre medvetenhet och lugn. Denna praxis är gammal, men det vetenskapliga samfundet studerar fortfarande sina mysterier och fördelar - bland annat kontroll av känslor, ökad koncentration, minskad stress och till och med skapandet av närmare emotionella band med människor. Med rätt träning är det möjligt att skapa en känsla av lugn i några omständighet. Slutligen finns det flera sätt att meditera; läs tipsen i den här artikeln och prova de som du tycker är intressanta.

Steg

Del 1 av 3: Hitta en bekväm plats innan du mediterar

1. 

   Hitta en lugn och fridfull plats. Du måste helst meditera på en isolerad och tyst plats för att bara fokusera på den perioden och undvika stimuli och distraktioner från omvärlden. Hitta en plats där du kan stanna så här i fem minuter till en halvtimme. Det behöver inte vara så rymligt: ​​ett hemrum eller till och med ett hörn på gården kommer att göra.
   • Det är bäst att undvika distraktioner, särskilt när du inte har någon erfarenhet. Stäng av tv: n, sätt på telefonen tyst och så vidare.
   • Om du vill lyssna på musik, välj lugna och repetitiva spår så att du inte blir distraherad. Det är också coolt att höra vita ljud eller naturljud, som en ström.
   • Meditationsutrymmet behöver inte vara totalt i tystnad och du behöver inte bära öronproppar. Ljudet från bilar som går förbi och hundar som skäller i bakgrunden är inte så störande - tvärtom: att inte låta dessa hinder dominera sinnet är en viktig del av processen.
   • Många människor tycker om att meditera på öppna och offentliga platser, så länge de inte är nära mycket trafikerade eller bullriga vägar. Du kan använda ett utrymme i en park, som t.ex. ett träds skugga.

   Terapeut Paul Chernyak säger: "När det gäller meditation är frekvensen viktigare än själva varaktigheten. Det är bättre att meditera fem till tio minuter om dagen än att försöka slappna av för en hel timme förgäves."

   
   

2. 

   Använd bekväma kläder. Ett av huvudmålen för meditation är att lugna sinnet och blockera distraktioner, men det är svårt när du är obekväm med dina kläder. Så bär lösa bitar och gå barfota för att meditera.
   • Använd en tröja eller kofta om platsen för meditation är kallare eller ta en filt eller täcke för att skydda dig själv. Kall kan också påverka koncentrationen.
   • Om du inte kan byta kläder, försök åtminstone bli mer bekväm. Håll dig barfota, till exempel.

3. 

   
   
   Bestäm hur länge du ska meditera innan du börjar. Erfarna människor mediterar två gånger om dagen i 20-minuters sessioner, men upp till fem minuter räcker för de som precis börjat.
   • Var disciplinerad och gå inte längre än den meditationstiden. Ge inte heller upp för att du tror att det inte fungerar. Du kommer att behöva tålamod och öva, och för tillfället är det viktiga att fortsätta försöka.
   • Tänk på ett sätt att planera meditationstid utan att bli distraherad. Ställ klockan så att den vaknar eller använd en händelse för att orientera dig, till exempel när solljus berör ett visst föremål eller en plats på väggen.

4. 

   
   
   Gör lite stretching innan du börjar slappna av dina muskler. Eftersom du måste stå i samma position ett tag är det viktigt att först släppa muskelspänningen. Så gör några stretchrörelser i ungefär två minuter för att förbereda din kropp och ditt sinne och undvika skador och smärta.
   • Sträck ut nacken, axlarna och nedre delen av ryggen, speciellt om du spenderar mycket tid på att sitta framför datorn. Sträck även benen, särskilt insidan av låren, när du intar lotuspositionen.
   • Om du inte vet hur du sträcker kan du prova några olika tekniker innan du börjar meditera. Många experter rekommenderar en lätt yogasession i dessa fall.

5. 

   Sitt i ett bekvämt läge. É mycket viktigt att vara bekväm vid tidpunkten för meditation. Därför måste du hitta den perfekta positionen. Det vanligaste är att placera en kudde på golvet och sitta i lotus- eller halvlotusposition, men det kan vara svårt för dem som inte har flexibilitet i ben, höfter och nedre rygg. Anta en hållning där du är balanserad, med ryggraden inriktad och ryggen mycket upprätt.
   • Du kan sitta (korsa benen eller inte) på en kudde, stol eller bänk.
   • Projicera bäckenet framåt tills du centrerar ryggraden över området med ischial tuberositet, bildad av två ben nära gluterna. För att göra detta, sitt på kanten av en mycket mjuk kudde eller placera ett 7,5 till 10 cm tjockt föremål under en stols bakben.
   • Du kan också använda en bänk som är speciellt gjord för meditation. Om det inte lutar, placera ett föremål under de bakre benen för att ändra position (cirka 1,5 till 2,5 centimeter).

   Dricks: du gör inte det behöver meditera sittande. Du kan också koncentrera dig på dina fötter, ligga och till och med gå - så länge du är bekväm!

6. 

   Räta ut din ryggrad efter att du har satt dig ner. Alla är mer bekväma och fokuserade när de kan inta en bra hållning under meditation. Börja vid höfterna och föreställ dig att varje ryggkotor balanserar ovanpå varandra för att stödja vikten av din torso, nacke och huvud.
   • Du kommer att behöva träna hårt för att hitta en position där du kan koppla av överkroppen utan att förlora balansen. Om du inte kan slappna av utan att böja ryggen, korrigera hållningen och försök att balansera regionen igen.
   • Det viktigaste är att du är bekväm, avslappnad och med din torso inriktad - så att din ryggrad stöder all vikt från midjan och uppåt.
   • Du kan vila dina händer på knäet, handflatorna uppåt och lämna din högra hand överst till vänster. Om du föredrar, vila dem på knäna eller på dina sidor.

7. 

   Stäng ögonen för att fokusera och slappna av. Du kan meditera med öppna eller stängda ögon, men du bör börja med begränsad syn för att undvika distraktioner.
   • Börja öppna dina ögon när du har vant dig vid meditation. Detta hjälper till att avvärja sömn och blockera negativa mentala bilder (som irriterar vissa människor).
   • Om du mediterar med öppna ögon, var inte fokuserad på ett visst objekt.
   • "Res" inte medan du mediterar. Du måste slappna av, men ändå vara vaken.

Del 2 av 3: Experimentera med grundläggande meditationstekniker

1. 

   Var uppmärksam på andningen. Andningsfokuserad meditation är en av de mest grundläggande teknikerna i hela filosofin och är därför utmärkt för nybörjare. Koncentrera hela sinnet på en punkt ovanför naveln och se din mage stiga och falla när luften passerar genom kroppen, men utan att ändra andningen.
   • Fokusera enbart och uteslutande på andning. Nej tror i luftcirkulationen alls (som "Jag tog mindre luft nu än tidigare"). Försök bara bli bekant med processen.

2. 

   Fokusera på mentala bilder för att styra din andning. Föreställ dig ett mynt ovanpå din navel - och se det stiga och falla med din mage; föreställ dig en boj som flyter i havet och kommer och går med vattnets kraft; föreställ dig en lotusblomma som öppnar kronbladen över buken (och så vidare).
   • Oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra, trots allt har du ingen erfarenhet ännu. När detta händer, återuppta koncentrationen och tänk inte på något annat.

3. 

   Upprepa ett mantra för att fokusera mer. Mantrameditation är en annan vanlig strategi, där utövaren upprepar ett mantra (ett ljud, ett ord eller en fras) tills sinnet tystas och störtar ner i koncentrationstillståndet. Du kan välja vilket uttryck som helst så länge du kan memorera det.
   • "Um", "fred", "lugn", "lugn" och "tystnad" är några häftiga exempel på mantra.
   • Om du föredrar att använda mer traditionella mantra, upprepa ordet "Om", som symboliserar det allestädes närvarande medvetandet, eller uttrycket "Sat-chit-ānanda", som betyder "existens, medvetenhet, extas".
   • Upprepa mantrat i tysthet under hela meditationen för att assimilera dess mening. Återigen: det är okej om ditt sinne vandrar. Bara återuppta koncentrationen och upprepa ordet igen.
   • Du behöver inte ens upprepa mantrat när du börjar bli mer medveten och medveten.

   Visste du? Ordet "mantra" betyder "sinnets instrument" på sanskrit. Med andra ord: mantrat är ett instrument som skapar vibrationer i sinnet och tar bort alla tankar som inte har något med meditationen att göra.

4. 

   Fokusera på ett enkelt visuellt objekt för att minska stress. Förutom att använda ett mantra kan du använda ett enkelt visuellt objekt för att rikta koncentrationen. Detta är ett sätt att meditera med öppna ögon och det hjälper många människor.
   • Nästan alla visuella objekt kommer att göra: flamman i ett aromatiskt ljus, några kristaller, en vas med blommor eller bilder av gudar, såsom Buddha.
   • Placera objektet i ögonhöjd för att undvika ansträngning av huvud och nacke. Stå inför det tills din perifera syn börjar minska och objektet förbrukar din fulla uppmärksamhet.
   • När du bara har fokuserat på objektet kommer du in i ett tillstånd av stillhet.

5. 

   Använd visualiseringstekniken om du föredrar att fokusera på inomhusbilder. Visualisering är också ganska populärt. Ett av de vanligaste sätten att använda strategi är att skapa en fridfull mental plats och utforska den tills du når total lugn. Varje plats kommer att göra så länge det inte är helt baserat på verkligheten. Tänk på något som är unikt för dig du.
   • Du kan se en klar vattenstrand, ett blommigt fält, en tyst skog eller till och med ett rum hemma. Använd denna miljö som en fristad.
   • Efter att ha gått in i ditt mentala fristad, utforska det grundligt. Försök inte "ändra" det lite efter lite; den är redan komplett och den är perfekt. Du behöver bara koppla av och tänka på detaljerna som dyker upp i ditt huvud.
   • Ta in omgivningens sevärdheter, ljud och dofter. Känn brisen i ditt ansikte och värmen från lågan på din kropp. Håll dig så här så länge du vill tills du får en mer påtaglig upplevelse. Slutligen ta ett djupt andetag och öppna ögonen när det är dags att avsluta.
   • Du kan besöka den här platsen när du använder visualiseringen. Om du föredrar kan du också skapa ett annat utrymme.

6. 

   Koncentrera på Allt kroppsdelarna gradvis. Inte bara det: lär dig att medvetet slappna av i varje region. För att börja, sitta eller lägg dig i ett bekvämt läge. Stäng ögonen och koncentrera dig på andningen, var uppmärksam på en del i taget. Håll koll på känslorna.
   • Det kan vara bättre att börja vid fötterna och sluta vid huvudet. Till exempel: fokusera på känslan av dina fötter och försök att slappna av de sammandragna musklerna i den regionen. Fortsätt sedan och upprepa avslappningsprocessen på dina kalvar, lår etc.
   • Fortsätt tills du kommer till huvudet och spendera alltid den tid du tycker är rätt i varje muskelgrupp.
   • Efter att gradvis slappna av alla muskelgrupper, fokusera på kroppen som helhet och känn dig lugn inuti. Kontrollera andningen i några minuter innan du är klar.
   • Med tid och övning kommer du att bli mer medveten om känslorna i din kropp, och hur du hanterar dem bättre.

7. 

   Öva hjärtchakra meditation för att utforska kärlek och medkänsla. Hjärtchakrat är ett av sju energicentrar utspridda i hela kroppen. Den sitter mitt på bröstet och förknippas med kärlek, medkänsla, fred och acceptans. För att meditera med det centret, fokusera på dessa känslor och externa dem till världen omkring dig. Ta en bekväm position och fokusera på andningen.
   • När du gradvis slappnar av, föreställ dig ett grönt ljus som strålar ut från ditt hjärta och fyller din kropp med ren kärlek.
   • Föreställ dig kärlek och ljus som strålar ut i din kropp och överför den känslan därifrån till det omgivande universum.
   • Stanna ett ögonblick och känn den positiva energin i och utanför dig. När du är klar, ägna mer uppmärksamhet åt din kropp och andning gradvis och rör dina fingrar och lemmar och öppna ögonen.

8. 

   Meditera att gå att slappna av och träna samtidigt. Denna typ av meditation är ett lagligt alternativ för dem som vill röra sig och känna kroppens koppling till jorden. Om du planerar att sitta länge, sluta då och då och upprepa övningen.
   • Välj en lugn plats att meditera och gå samtidigt utan att bli distraherad. Var om möjligt barfota.
   • Rikta in nacken mot ryggraden, ta händerna ihop, se rakt framåt och ta ett litet steg med höger fot. Stanna sedan en stund innan du går med vänster fot. Flytta bara en medlem åt gången.
   • När du når slutet av kursen, stanna och sätt ihop fötterna, sväng åt höger och upprepa rörelsen i motsatt riktning. Håll alltid samma takt.
   • Under träning, fokusera uteslutande på dina fötter, precis som du har fokuserat på andning tidigare. Töm ditt sinne och var medveten om sambandet mellan din kropp och jorden precis nedanför den.

Del 3 av 3: Inkorporera meditation i ditt dagliga liv

1. 

   Försök att meditera vid samma tid varje dag. Således kommer du att vänja dig vid rutinen bättre och bli mer disciplinerad, förutom att skörda fler fördelar.
   • Tidig morgon är en av de bästa tiderna att meditera, eftersom sinnet ännu inte har invaderats av dagens stress.
   • Meditera inte direkt efter att ha ätit. Du kommer fortfarande att göra matsmältningen, så du kan vara obekväm och mindre fokuserad.

2. 

   Ta guidade meditationskurser för att förbättra din teknik. Du kan också anmäla dig till meditationskurser som administreras av en lärare. Sök på internet efter något coolt eller titta på lokala gym.
   • Många spa, gym och liknande erbjuder meditationskurser.
   • Du kan också se meditationsvideor på YouTube-kanaler.
   • Försök att delta i en andlig reträtt i några dagar eller veckor för att meditera utan att sluta.

   Dricks: försök ladda ner några meditationsappar för att börja hemma. Många tar med sig guidade meditationstips och låter användaren avgöra hur mycket tid de har och vilken kompetensnivå de är på.

3. 

   Läs böcker om andlighet för att bättre förstå meditation. Det här kanske inte är allas strand, men många gillar att läsa böcker om andlighet och till och med heliga skrifter för att bättre förstå meditation och uppnå inre fred.
   • läsa Ett djupt sinne: odling av visdom i vardagen, från Dalai Lama, Naturen av personlig verklighet, av Jane Roberts, Vetenskapen om meditation: hur man förvandlar hjärnan, sinnet och kroppen, av Daniel Goleman och Richard Davidson och så vidare.
   • Om du vill kan du använda några visdomselement ur dina andliga eller heliga avläsningar för att reflektera över under nästa meditation.

4. 

   Lära sig var medveten dag för dag. Du behöver inte sitta fast med "schemalagda" meditationssessioner: lär dig att vara mer medveten i ditt dagliga liv. Var mer uppmärksam på allt som händer inifrån och ut.
   • Till exempel, i tider av stress, sluta i några sekunder och koncentrera dig bara på andningen för att glömma allt som är dåligt.
   • Du kan också bli mer medveten när du äter: var uppmärksam på matens smaker och de känslor de ger.
   • Försök att vara mer medveten om Allt aspekter av vardagen, från att arbeta framför datorn och sopa golvet. Detta är mycket bra för sinnet.

5. 

   Gör övningar för att hålla fast vid verkligheten. Använd några tekniker för att alltid vara medveten. Fokusera bara direkt på något omkring dig eller på en specifik känsla i din kropp.
   • Till exempel: fokusera på den blå färgen på en penna eller en mapp på ett bord och tänk på känslan av dina fötter som rör vid golvet eller dina händer vidrör stolens armar. Upprepa dessa enkla övningar när du börjar resa eller bli stressad.
   • Du kan också fokusera på flera förnimmelser samtidigt. Till exempel: ta en nyckelring och lyssna på de ljud som tangenterna ger, känna metallens kyla i handen etc.

6. 

   Förutom att meditera, lev ett hälsosamt liv. Så mycket som att meditera är bra för fysisk och mental hälsa, kan du också kombinera filosofi med andra hälsosamma vardagliga metoder. Försök att äta hälsosamt, träna och få gott om sömn.
   • Titta inte för mycket på tv och undvik att dricka för mycket alkohol eller röka innan du mediterar. Dessa aktiviteter kan, förutom att vara skadliga, sakta ner sinnet och hindra koncentrationen.

7. 

   Tänk på meditation som en resa, inte ett mål. Att meditera är inte ett mål, som att "tjäna en höjning". Att se det som ett verktyg för något bättre (även om du fortfarande inte vet vad det är) är detsamma som att tro att målet med en promenad är att "gå 1 kilometer". Fokusera istället på processen och själva upplevelserna och låt dig inte distraheras av vardagliga problem.
   • När du börjar, oroa dig inte så mycket för kvaliteten på meditation. Detta kommer att förbättras med tiden och träningen.

Tips

• Förvänta dig inte att se resultat omedelbart. Ingen får "zen" över natten. Meditera på jakt efter gradvisa förbättringar utan att tänka så mycket på vad som kommer att hända.
• Att meditera behöver inte vara komplicerat: andas in, andas ut, glöm problem och slappna av.
• Det är svårt att koncentrera sig när du inte har någon erfarenhet, men du kommer att vänja dig vid det. Ha tålamod.
• Gör vad du tycker är bäst. Varje person har sina egna preferenser angående meditationstekniken. Prova några alternativ och se vad du tycker.
• Om du har problem med att meditera länge, skära ner på sessioner. Nästan alla kan koncentrera sig på en minut eller två utan att bli överväldigade av dåliga tankar. Lämna för att gradvis förlänga varaktigheten.
• Det är upp till dig att bestämma vad du ska göra med ditt fridfulla sinne. Vissa människor gillar att "fylla" detta mentala utrymme med positiva idéer, medan andra föredrar att vila. Slutligen, den som är religiös använder det ögonblicket för att komma i kontakt med Gud (eller en annan gud).

Varningar

• Om du har ryggproblem, kontakta en läkare innan du börjar meditera för att se om det finns några kontraindikationer.

Video .När du använder den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.