Hur man övervinner internetmissbruk (med bilder) - Kunskaper

Hur man övervinner internetmissbruk - Kunskaper

Innehåll

Steg
Frågor och svar från gemenskapen

Andra avsnitt

För mycket tid på nätet kan orsaka en mängd känslomässiga och fysiska problem, skada personliga relationer och minska prestanda på jobbet eller skolan. Ändå är internetmissbruk en växande fråga. Men om du kämpar med problemet kan du övervinna det genom att vidta åtgärder för att begränsa din Internetanvändning, fylla din tid med alternativa aktiviteter och söka support.

Steg

Del 1 av 3: Kontrollera din Internetanvändning

Utveckla en personlig inventering av saker som Internetberoende hindrar dig från. Gör en lista över aktiviteter som du brukade njuta av eller behöver ta på dig men inte kan på grund av all den tid du har spenderat online. Detta är inte tänkt att få dig att må dåligt, utan snarare att ge motivation för att minska din Internetanvändning.
Sätt mål för en lämplig tid. Till skillnad från vissa missbruk kanske total avhållsamhet inte är svaret för internetberoende, eftersom Internet används för så många ändamål i det dagliga livet. Du kan dock och bör välja en lämplig tid att avsätta för personlig Internetanvändning.
- Utelämna när som helst att du måste använda Internet strikt för arbete, affärer eller skola.
- Gör en lista över alla andra skyldigheter du har och önskad användning av din tid, som att sova, spendera tid med vänner och / eller familj, träna, pendla, arbeta eller studera etc.
- Bestäm hur mycket tid per vecka du helst skulle ägna dig åt dessa behov.
- Tänk på hur mycket tid du har kvar per vecka, hur mycket tid du vill avsätta för avkoppling eller personligt bruk. Från den återstående tiden, avsätt ett lämpligt antal timmar för personlig Internetanvändning. Du kan sedan använda denna information på andra metoder för att minska tiden du spenderar online.
Gör ett nytt schema. Om internetanvändningen tar för mycket av din tid kan du blockera problemet genom att fylla i ditt schema med alternativa aktiviteter. Att störa ditt schema med neutrala aktiviteter kan bryta vanan. Om du till exempel befinner dig tvångssurfning online hemma varje kväll, ändra ditt schema så att du under den tiden går till mataffären, städar ditt hus eller någon annan aktivitet som håller dig borta från din dator.
Använd externa proppar. Att ha någon eller något som avbryter din Internetanvändning kan vara mycket effektivt. Eftersom proppen är extern kommer det att ta bort en del av trycket från dig, och det kan också leda till att du fyller din tid med alternativa aktiviteter.
- Du kan ställa in en väckarklocka så att den går vid en viss punkt när du tycker att du ska gå offline. Det kan vara svårt i början, men håll dig till målet.
- Planera nödvändiga aktiviteter eller evenemang så att de hindrar dig från att vara online. Till exempel, om du vet att du tenderar att börja surfa mållöst på eftermiddagen, planera viktiga möten och möten för den tiden.
- Det finns en mängd olika appar som du kan använda för att skära ner på din Internetanvändning. Till exempel fungerar vissa av dem genom att stänga av Internet-funktioner under en förutbestämd period.
Ställ in prioriteringar. Internetberoende kan begränsas om onlineaktiviteter sätts i perspektiv jämfört med resten av ditt liv. Gör en lista över alla offline-saker du vill eller behöver göra, och rangordna dem i betydelse i förhållande till tid online.
- Du kan till exempel bestämma att du vill ta dig till den boken du har tänkt läsa i stället för att spendera ytterligare en timme på att köpa saker du verkligen inte behöver eller vill ha.
- Prioritera offlineversioner av aktiviteter framför online-aktiviteter. Ställ till exempel ett mål att spendera mer tid med vänner personligen istället för att interagera med dem via sociala medier.
- Du kan också ställa in prioriterade uppgifter som du vill göra innan du spenderar personlig tid online. Berätta till exempel för dig själv att du kommer att tillbringa helgen med att städa i garaget innan du går online.
Avstå från särskilda problemappar, webbplatser och vanor. Om du vet att du spenderar mycket tid på en viss typ av internetanvändning kanske du vill klippa ut den helt. Internetspel, sociala medier, spel och shopping är vanliga synder, men alla typer av internetanvändning kan bli problematiska.
Använd påminnelsekort. Att skapa visuella påminnelser kan hjälpa till med ditt internetberoende. Utöver det kan din beslutsamhet att stoppa det också vara ett kraftfullt sätt att skära ner tid som spenderas online. Använd ett indexkort eller en anteckning, skriv ner meddelanden för dig själv och lämna dem på uppenbara platser (som på eller nära din dator, i ditt kylskåp, på ditt skrivbord etc.) eller bär dem runt. Prova meddelanden som:
- "Att spela X-spel tar bort tid jag kan spendera med vänner."
- "Jag är inte glad när jag tillbringar hela natten online."
- "Jag tar inte min bärbara dator till sängs ikväll."
Träning. Att få tillräckligt med motion är har många fördelar. Regelbunden träning kan hjälpa dig att hålla dig frisk, öka ditt humör, göra dig mer självsäker, sova bättre och mycket mer. Om du kämpar med internetberoende kommer träning också att fungera som ett bra alternativ för din tid.

Del 2 av 3: Få hjälp

Hitta en supportgrupp. Medvetenheten om internetmissbruk växer och det finns nu källor till hjälp på många platser. Stödgrupper för internetmissbrukare kan tillhandahålla en förståelig gemenskap, strategier för att lyckas övervinna ditt problem och information om ytterligare hjälpkällor. Fråga med ett lokalt samhällscenter eller be en betrodd person, till exempel en familjemedlem eller läkare, för att hjälpa dig att hitta en supportgrupp i ditt område.
Se en rådgivare. Professionell hjälp från en specialist utbildad i behandling av internetberoende är till stor hjälp i många fall. En rådgivare kan hjälpa dig att utveckla en handlingsplan för att minska tiden du spenderar online, öka ditt engagemang i andra aktiviteter och förstå de vanor eller motiv som fick dig att bli beroende av Internet. Stödgrupper eller en läkare kanske kan hänvisa dig till en rådgivare.
- Motiverande intervjuer och verklighetsterapi är tekniker som ibland används av rådgivare för att behandla internetberoende. Dessa metoder involverar en terapeut som tillhandahåller öppna frågor, reflekterande lyssnande och andra tekniker för att hjälpa dig att förstå ditt problem bättre.
EXPERTTIPS
Tiffany Douglass, MA
Grundare, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass är grundaren av Wellness Retreat Recovery Center, ett JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organisations) ackrediterat läkemedels- och alkoholbehandlingsprogram baserat i San Jose, Kalifornien. Hon har över tio års erfarenhet av missbruksbehandling och utnämndes till Global Goodwill-ambassadör 2019 för sina ansträngningar för behandling av missbruk i bostäder. Tiffany tog en BA i psykologi från Emory University 2004 och en MA i psykologi med tonvikt på organisationsbeteende och programutvärdering från Claremont Graduate University 2006.
Tiffany Douglass, MA
Grundare, Wellness Retreat Recovery Center
Våra experter håller med: Om du är beroende av internet, sök hjälp av en processberoende terapeut. Det kan vara nästan omöjligt att helt eliminera internet från ditt liv och arbete, men din terapeut hjälper dig att lära dig att hitta sätt du kan gå online säkert utan att det skadar ditt liv.
Delta i familjeterapi. Internetberoende kan ha skadliga effekter på både dig och din familj, beroende på din situation. Om så är fallet kan familjeterapi hjälpa båda parter att förstå och hantera problemet. Familjemedlemmar kan också ge emotionellt och praktiskt stöd för att hjälpa dig att övervinna ditt beroende. Rådgivare kan hjälpa dig att utveckla en strategi för familjeterapi eller hänvisa dig till en specialist inom området.
Gå till ett behandlingscenter. I takt med att erkännandet av internetberoende växer har centrum för missbruksbehandling börjat utveckla program för att hjälpa dem som drabbas av problemet. Dessutom finns det "digital avgiftning" läger finns i vissa områden. Dessa ger ett internetfritt utrymme för att reflektera och lära sig att övervinna missbruk till Internet.
Prova drogbehandlingar. Specialister studerar fortfarande orsakerna till och behandlingsmetoderna för internetberoende. Det finns fortfarande ingen allmänt accepterad läkemedelsbehandling för problemet. Läkemedel som escitalopram, bupropion SR, metylfenidat och naltrexon har dock använts för att behandla internetberoende i vissa försök. Prata med din läkare om du är intresserad av att testa mediciner för att behandla ditt beroende.

Del 3 av 3: Identifiera problemet

Spåra tiden du spenderar online. En del tid på nätet är vanligt i stora delar av världen. Internetmissbruk innebär dock att man spenderar mer tid på nätet än vad som behövs för arbete, skola eller ett hälsosamt privatliv. Du kan börja tänka på om du är beroende av Internet genom att registrera antalet timmar du spenderar online varje vecka samt vilken inverkan tid har på andra aktiviteter i ditt liv. För mycket tid online kan leda till att du:
- Var online längre än du tänkt. Att kontrollera din e-post, till exempel, förvandlas till timmar av surfning.
- Tänk på att vara online även när du gör andra aktiviteter.
- Behöver du använda internet mer och mer bara för att ha samma nivå av tillfredsställelse eller njutning
Leta efter bevis för att tid som spenderas online påverkar ditt humör eller din mentala hälsa negativt. Att använda Internet för mycket kan orsaka olika emotionella problem. Om du märker något av följande kan du ha internetberoende:
- Känner dig rastlös, arg, irriterad, etc. när du inte har så mycket tid online eller försöker skära ner.
- Använd tid online för att fly eller för att lindra ett känslomässigt problem.
- Komma online istället för andra aktiviteter du behöver göra eller brukade njuta av.
- Känslor av skuld, skam eller avsky på grund av tid online.
- Oförmåga att minska efter upprepade försök.
Se efter tecken på att internetanvändning skadar din hälsa. Internetmissbruk kan orsaka olika fysiska problem. Men dessa symtom kanske inte visas plötsligt eller är uppenbarligen kopplade till att vara online. Betydande problem orsakade av missbruket kan inkludera:
- Viktökning
- Viktminskning
- Huvudvärk
- Ryggvärk
- Karpaltunnelsyndrom
- Att försumma sömnen för att komma online
Känn igen när Internetanvändning skadar relationer. Förutom att skada dig känslomässigt och / eller fysiskt kan internetberoende ha skadliga effekter på dina personliga och professionella relationer. Tecken på att du kan ha problem inkluderar:
- Förlust av jobb eller dålig arbetsprestanda på grund av tid på Internet
- Minskande prestationer i skolan
- Problem i ett personligt förhållande (slåss till exempel på grund av tid online)
- En relation har upphört på grund av din Internetanvändning
- Att ljuga för andra (betydande andra, familj, kollegor, etc.) om din Internetanvändning
- Att försumma tid med familj eller vänner för att vara online
Lär dig tecken på internetberoende hos barn. Eftersom Internet är så lätt tillgängligt i många områden och i många åldrar kan alla typer av människor bli beroende, inklusive barn. Föräldrar eller vårdnadshavare har förmågan att hjälpa till att kontrollera ett barns internetanvändning, så behandling är möjlig, särskilt när en specialist konsulteras. Tecken som ett barn kan ha internetberoende inkluderar:
- Smyga runt för att komma online
- Ligga om tid på nätet
- Ilska eller irritabilitet när elektroniska enheter eller Internetbehörigheter tas bort
- En stark önskan att komma tillbaka online så snart som möjligt
- Stanna hela natten för att vara online
- Vägrar eller glömmer att göra sysslor, läxor eller andra uppgifter
- Att skapa nya band med människor online (särskilt när offline-relationer försämras)
- Förlust av intresse för aktiviteter som barnet tidigare haft

Frågor och svar från gemenskapen

Jag är bara tio och är beroende av internet, vad kan jag göra?

Det bästa du kan göra är att be dina föräldrar att behålla din bärbara dator, surfplatta, telefon etc. och bara ge dem tillbaka så att du kan kontrollera e-post, göra läxor och andra sånt. Om du bara vill spendera lite tid på att surfa, kan du be din mamma eller pappa att berätta för dig på en timme, till exempel att din tid är slut.

Hur blir jag inte distraherad när jag studerar?

Ladda ner en app, till exempel SelfControl för att blockera din dator från internetwebbplatser. Du kan också aktivera vissa begränsningar. Kom ihåg att datorberoende är väldigt svårt att bryta, så jag tror att det bästa är att använda den bärbara datorn för studier, men begränsa dig själv.

Att skriva webbplatser hjälper mig att hålla mig motiverad och förbättra mitt skrivande. Jag vill fortfarande skriva, men utan feedback är jag omotiverad. Vad ska jag göra?

Få en vän att titta över vad du har skrivit och be dem om deras feedback.