3 sätt att förlora 5 pund på en vecka - Encyklopedi

Hur man förlorar 5 pund på en vecka - Encyklopedi

Innehåll

Steg
Varningar

Att förlora fem pund på en vecka är mycket svårt, men inte omöjligt. Med rätt motivation, kost och motion kan allt fungera! Läs den här artikeln för att planera och gå ner i vikt på en vecka!

Steg

Metod 1 av 3: Räkna kalorier

Konsumera färre kalorier än du bränner på en dag. Det är hemligheten med viktminskning. Även om teorin kan vara enkel är övningen ganska svår. Du måste spendera 3500 kalorier för att bränna ett pund. Du kommer att behöva bränna 3500 kalorier totalt, utan att räkna med maten.
- Vet att du kommer att behöva träna för att bränna fem pund på en vecka. Att gå utan mat är inte ett alternativ. Faktum är att det inte är svårt att äta, särskilt när du är klar med din kost.
- Du kommer att bränna kalorier när du utför dagliga aktiviteter, som att gå, trappa upp och till och med andas. Du behöver inte spendera kalorierna du konsumerar bara genom tung träning!
Om du tar hänsyn till din kost, måste du förlora 5000 kalorier om dagen om du vill gå ner fem kilo på en vecka. Detta är för mycket. Denna varning är inte avsedd att avskräcka dig, men du måste vara realistisk: gör dig redo för en mycket tuff resa!
- För att exemplifiera, överväga följande: en person på cirka 80 kilo bränner cirka 1000 kalorier och spelar 90 minuters tävlingsfotboll. Med andra ord skulle du behöva spela konkurrenskraftig fotboll i sju timmar under dagen för att bränna 5000 kalorier. Det är inte omöjligt, men det är väldigt svårt!
Förstå att en genomsnittlig person bränner cirka 2000 kalorier om dagen och gör normala aktiviteter. Det betyder att ingenting kommer att förändras om du bara konsumerar 2000 kalorier om dagen och inte tränar.
- Om du försöker gå ner i vikt bör en frisk person konsumera cirka 1200 kalorier dagligen, oavsett kost. När du konsumerar 1200 kalorier dagligen behöver du bara förlora 4000 kalorier per dag.

Metod 2 av 3: bantning

Drick endast vatten. Vatten är en dieters bästa vän. Söta drycker, fulla av socker eller koffein är skadliga. En enkel "energisk" eller "sport" söt dryck kan innehålla upp till 400 kalorier, vilket motsvarar 1/3 av vad du ska äta för hela dagen. Håll dig borta från andra drycker än vatten, med ett undantag.
- Osötat grönt te kan tas om du är trött på vatten. Grönt te har många antioxidanter och bara 2 kalorier. Drick utan rädsla.
- Om du är mycket hungrig vid måltiderna, ta ett stort glas vatten innan du äter. Din mage blir lite fylligare, vilket ger dig en känsla av fullhet. Du minskar hungern artificiellt.
Skär de enkla kolhydraterna ur kosten. Enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater, är vanligtvis inte näringsrika och absorberas snabbt av kroppen. Håll dig borta från enkla raffinerade kolhydrater som dessa när du är på diet:
- Kakor, godis, kakor och annat godis och andra bageriprodukter.
- Honung, melass och sirap.
- Vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta.
- Olika spannmålsprodukter.
Ersätt enkla kolhydrater med komplexa. Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla, har mycket fiber och andra näringsämnen och smälts av kroppen och släpps ut i blodomloppet mycket långsammare. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar:
- Brunt bröd, pasta och ris.
- Bönor och grönsaker, såsom linser, morötter och sötpotatis.
- Grönsaker, grönsaker och frukter som sparris och aprikoser.
Ät magert protein. Välj kött som är 98% magert och bara 2% fett. Ät det skinnfria kycklingbröstet. Sojaprodukter, såsom edamame eller tofu, har också mycket protein, liksom många typer av fisk, inklusive lax.
Definitivt håll dig borta från snabbmat. Förutom att laga allt i transfett, hamburgare, pommes frites och milkshakes (burritos, makaroner och ost och smörgåsar är också skadliga) har de mycket salt och socker. I grund och botten är dessa tomma kolhydrater utan näringsämnen. Håll dig borta från snabbmat om du på allvar överväger att gå ner i vikt.
Ät som en kung vid frukost, en prins vid lunch och en tiggare vid middagen. Har du hört den frasen? Det ligger lite sanning bakom detta. Ät tidigt för att öka din ämnesomsättning och ha tillräckligt med energi för att bekvämt hålla till lunch. När du går mot middagen börjar du sakta ner. Ät slutligen dagens minsta måltid. Här är några exempel på måltider som du kan laga själv under dagen, alltid växlande med ett litet mellanmål:
- Frukost: äggvita omelett med spenat och kycklingbröst, en banan och färska blåbär.
- Lunch: kvarvarande laxfilé med quinoa och en liten sallad.
- Mellanmål: en handfull pistaschmandlar.
- Middag: sauterad kinakål, morötter, svamp och paprika.
Skapa en kaloridagbok för att registrera information om din kost. Att skapa dagboken och skriva i den konsekvent hjälper dig att veta när du har passerat linjen. Det kommer att visa vilka livsmedel som fungerade bra och om de smakade bra. Det kommer att visa dina svårigheter, vilket alltid är kul att komma ihåg efter de turbulenta tiderna!
- Bli expert på att räkna kalorier och portioner. Det kommer att bli svårt att beräkna allt i början, men efter ett tag kommer allt att hända naturligt. Var metodisk när du beräknar hur många kalorier som finns i en viss mat eller måltid. Var exakt! Att ljuga för dig själv är inte värt det, eftersom det är den enda som förlorar du.
När du vacklar (och detta händer för alla), gå inte överbord. Det är normalt att då och då vackla och äta något "olämpligt". Alla gör det. Men när du vacklar, ge inte upp. Motivera aldrig överdrift och extravagans. Att göra det kommer bara att göra processen ännu svårare.

Metod 3 av 3: Gör övningar

Gå överallt. Behöver du gå till marknaden? Gå till fots. Behöver du gå till 15: e våningen i en byggnad? Använd trappan istället för hissen. Behöver du komma till fotbollsträning? Promenad. Se varje möjlighet att gå som en möjlighet att bränna kalorier och komma i form.
- Köp en stegräknare. Det kommer att spåra antalet steg du går under dagen och kan döljas runt midjan så att ingen kan se dig. En bra stegräknare omvandlar antalet steg du går till förbrända kalorier. Det är värt det!
Gör det till en vana att värma upp och sträcka innan du tränar. Sätt på de bästa supermotiverande låtarna från 80-talet och gör dig redo. Uppvärmning och stretching hjälper dig att få ut det mesta av din träning. Vem kan också träna om de skadas? Exempel på uppvärmningsövningar inkluderar:
- 20 push-ups, 20 sit-ups och 20 burpees.
- Kör på samma plats med hög intensitet i en minut och byt sedan till en minut av lätt körning, stående på samma plats.
- Rör vid dina fötter, sträck armarna ihop, lossa quadriceps och lår och glöm inte din torso och nacke.
Prova interkalerad träning. Du kommer att göra intensiva aktiviteter under en kort tid, göra måttliga och lätta övningar under resten av sessionen. Forskare har visat, i flera studier, att människor som gör interkalerad träning faktiskt slutar träna under kortare tid och bränna mer kalorier än människor som tränar med medelintensitet hela tiden.
- Ett exempel på inbördes träning skulle vara detta: när du springer runt ett spår, gå så fort du kan under ett varv och spring sedan i en lägre hastighet i tre varv. Var fjärde varv är en krets. Känn - och älska - de kalorier som går.
Öva sport. Det som är bra med sport är att de är konkurrenskraftiga. I sin tur får tävlingen oss att gå över våra gränser i sökandet efter segrar. Du kanske tänker, "Jag är inte bra på sport" eller "Jag mår inte bra att göra sport". Kom ihåg att människor respekterar dem som strävar och de som respekterar sig själva. Om du tycker att det är kul att spela fotboll, basket eller simma och hålla dig upphetsad, fortsätt. Låt din tävlingsstrimma bränna kalorier åt dig.
Använd aerobicsutrustning. Registrera dig i ett gym för att få tillgång till konditionsmaskiner om du inte har någon hemma. Testa följande maskiner och se vilken som fungerar bäst för dig:
- Löpmaskin. Löpbandet kan vara sämre än frilöpande, men det är definitivt bättre än ingenting. Försök hitta en bra, snabb rytm som får dig att svettas.
- Elliptisk. Du kan definiera en annan motståndsstyrka för de flesta elliptiska, vilket gör detta till en bra dubbelstyrka / konditionsträning.
- Träningscykel. Om du tar en snurrklass, gör dig redo att träna. Spinningklass på en motionscykel är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
Cross-train. Korsutbildning kommer att aktivera dina styrkor på ett antal olika sätt och kombinera övningar på ett sätt som inte kommer att tråka dig. Korsträningsprogram, som Crossfit, kanske inte är de bästa alternativen för att snabbt bränna mycket kalorier (de är bättre lämpade för att ersätta fett med muskelmassa), men det är värt ett försök. Plötsligt kan du hitta en ny inspiration!
Dans mycket. För att verkligen börja testa din aeroba förmåga, prova att dansa. Nej, inte nödvändigtvis i ditt rum, även om detta alltid uppmuntras. Vad sägs om en danslektion på din lokala klubb?
- Du kan också prova något som grundläggande jazz- eller pop- och hip-hop-klasser om du känner till danserna.
- Du kan också prova Zumba som kombinerar internationell och latinsk musik i en fantastisk övning. Zumba, som traditionella danslektioner, undervisas av en instruktör.
Träna dubbelt så länge. Du kommer antagligen behöva träna dubbelt så mycket för att uppnå dina mål. Det är bäst att välja ett par övningar som tilltalar dig, eftersom du kommer att spendera mycket tid på att göra dem för att gå ner i vikt.
- Du bör ägna fyra timmar om dagen till träning: två två-timmars sessioner, uppdelade av en lucka däremellan. För att motivera dig själv, tänk på vikten som kastas bort och den underbara kropp du kommer att ha efter alla dessa ansträngningar!