Innehåll

• Steg
• Tips

Glykogen är energireserven som håller kroppen i arbete. Glukos, som erhålls genom att äta kolhydrater, ger den energi vi behöver hela dagen. Ibland sjunker blodsockernivån eller når till och med noll. Vad som händer är att kroppen får den nödvändiga energin från glykogenlagren i muskler och lever och omvandlar den till glukos. Träning, vissa sjukdomar och matvanor kan orsaka att glykogenförråd tar slut snabbare. Åtgärderna för att återställa den kan variera beroende på orsakerna till att reserven använts.

Steg

Del 1 av 3: Återställa glykogen efter träning

1. 

   Förstå glykogenes. Kolhydrater erhållna från mat metaboliseras och glukos erhålls från dem. Kolhydrater utgör de grundläggande komponenterna för att bibehålla normala blodsockernivåer och för individen att ha energi för dagliga aktiviteter.
   • När kroppen upptäcker en stor mängd glukos i blodet omvandlar den det till glykogen i en process som kallas glykogenes. Glykogen lagras sedan i muskler och lever.
   • Kroppen omvandlar glykogen till glukos igen när blodsockernivån börjar sjunka i en process som kallas glykolys.
   • Träning kan orsaka att glukosenivåerna sjunker snabbt, vilket gör att kroppen konsumerar lagrad glykogen.

2. 

   
   
   Ta reda på vad som händer under anaeroba och aeroba övningar. Anaeroba övningar involverar intensiv fysisk aktivitet under korta perioder, såsom styrketräning, styrketräning och träning. Aerobics involverar en längre period av kontinuerlig aktivitet som kan få hjärtat och lungorna att fungera snabbare.
   • Under anaerob träning använder kroppen glykogenreserven i muskelvävnad. Således når personen som gör flera repetitioner i muskelträning en punkt där muskelmattning uppstår.
   • Aerob träning använder glykogen lagrad i levern. När aktiviteten förlängs, som ett maraton, är reserven helt utarmad.
   • När detta händer kanske individen inte har tillräckligt med glukos i blodet för att ge hjärnan tillräcklig energi. Således kan symtom som överensstämmer med hypoglykemi uppstå, inklusive trötthet, brist på koordination, yrsel och koncentrationsproblem.

3. 

   
   
   Konsumera enkla kolhydrater direkt efter intensiv träning. Kroppen har ett två timmars fönster direkt efter träning för att effektivt återställa glykogenförråd.
   • Enkla kolhydrater finns i livsmedel och drycker som lätt smälts och metaboliseras, såsom frukt, mjölk, chokladmjölk och grönsaker. Livsmedel tillagade med raffinerat socker är också en källa till enkla kolhydrater, som kakor och bakverk, men de senare har inte mycket näringsvärde.
   • Vetenskaplig forskning tyder på att konsumtion av 50 gram kolhydrater varannan timme ökar ersättningshastigheten för förlorad glykogen. Denna metod ökar absorptionsmängden från i genomsnitt 2% per timme till 5% per timme.

4. 

   
   
   Det tar minst 20 timmar att återvinna glykogenreserven. När du äter 50 gram kolhydrater varannan timme, bör det ta 20 till 28 timmar att helt återställa den förlorade mängden.
   • Denna faktor beaktas av idrottare och tränare under de dagar som leder fram till ett evenemang som kräver motstånd.

5. 

   Förbered dig på en händelse som kräver motstånd. Idrottare tränar för att utveckla större uthållighet för att tävla i tävlingar som maraton, triathlon, längdskidåkning och fjärrsimning. De lär sig också att manipulera sina egna glykogenbutiker för att prestera bättre.
   • Hydrering för ett evenemang av denna storlek börjar cirka 48 timmar före den stora dagen. Ha en hel flaska vatten i närheten dagarna före tävlingen. Drick så mycket vätska som möjligt under de två dagarna.
   • Starta en kolhydratrik diet två dagar före sportevenemanget. Försök att välja mat rik på kolhydrater som också har näringsämnen. Några exempel är fullkorn, brunt ris, sötpotatis och bruna nudlar.
   • Inkludera frukt, grönsaker och magert köttprotein i måltiderna. Undvik alkohol och bearbetade livsmedel.

6. 

   Tänk på tanken att ladda kolhydrater eller Carb-Loading. Denna metod används av idrottare som deltar i motståndsaktiviteter, det vill säga de som varar mer än 90 minuter. Strategin innebär att hålla ett öga på tiden och välja livsmedel som är rika på kolhydrater för att öka glykogenreserverna utöver genomsnittet.
   • Genom att konsumera hela glykogenreserven före evenemanget och fylla på den med kolhydrater är det möjligt att ytterligare öka kapaciteten att lagra glykogen. På detta sätt kan idrottaren gå längre och vem vet förbättra prestanda under tävlingen.
   • Den mest traditionella metoden för laddning av kolhydrater börjar ungefär en vecka före evenemanget. Gör ändringar i din vanliga kost och inkludera cirka 55% av ditt totala kaloriintag i form av kolhydrater och proteiner och fetter i resten. Således minskar kolhydratreserverna.
   • Tre dagar före evenemanget, öka ditt kolhydratintag till 70% av ditt dagliga kaloribehov. Minska fettintaget och aktivitetsnivån.
   • Denna metod anges inte vara effektiv för händelser som varar mindre än 90 minuter.

7. 

   Ät en högkolhydratmåltid strax före evenemanget. Genom att vidta sådana åtgärder kommer kroppen att arbeta snabbare för att omvandla kolhydrater till energi som ska användas, vilket ger ännu mer disposition.

8. 

   Ta isotonik / sportdrycker. Intaget av isotonik under det atletiska evenemanget kan hjälpa till genom att ge en oavbruten källa till kolhydrater i kroppen, förutom tillsatsen av koffein, som finns i vissa produkter, vilket hjälper till att öka uthålligheten. Sportsdrycker innehåller natrium och kalium för att upprätthålla elektrolytbalansen.
   • Rekommendationen för isotonik som konsumeras vid omfattande sportevenemang inkluderar produkter som har 4% till 8% kolhydrat, 20 till 30 mEg / L natrium och 2 till 5 mEg / L kalium.

Del 2 av 3: Förstå glykogenförråd hos diabetiker

1. 

   Kom ihåg funktionen av insulin och glukagon. Båda är hormoner som produceras i bukspottkörteln.
   • Insulin tjänar till att främja passage av glukos till celler, vilket ger energi samtidigt som överskott av glukos tas bort från blodet och omvandlas till glykogen.
   • Glykogen lagras i musklerna och levern för framtida användning när blodflödet tar slut på glukos.

2. 

   Känn funktionen av glukagon. När blodsockernivån sjunker skickar kroppen en signal till bukspottkörteln för att frigöra glukagonet.
   • Glukagon förvandlar glykogenförråd till glukos igen.
   • Glukosen som erhålls från glykogen är nödvändig för att ge den energi vi behöver för att hålla kroppen i funktion dagligen.

3. 

   Känn förändringarna orsakade av diabetes. Bukspottkörteln hos diabetespatienter fungerar inte ordentligt, det vill säga hormoner som insulin och glukagon produceras inte eller släpps ut ordentligt i kroppen.
   • Otillräckliga nivåer av insulin och glukagon indikerar att blodsockret inte transporteras ordentligt till cellvävnader för att användas för energi, att överskott av glukos inte lagras i form av glykogen och att glykogenlagren inte kan omvandlas till energi igen när det behövs.
   • Förmågan att använda glukos i blodet, att lagra det som glykogen och att använda dessa reserver försämras igen. Därför har diabetiker en ökad risk att uppleva episoder av hypoglykemi.

4. 

   Känna igen symtomen på hypoglykemi. Vem som helst kan få en episod, men diabetiker är mer mottagliga för plötsliga blodsockerdroppar.
   • Några av de vanligaste symptomen på hypoglykemi är:
   • Hungrig.
   • Skakning eller nervositet.
   • Yrsel eller svaghet.
   • Svettas.
   • Sömnighet.
   • Förvirring och svårigheter att prata.
   • Ångest.
   • Svaghet.

5. 

   Var medveten om riskerna. En allvarlig episod av hypoglykemi som lämnas obehandlad kan leda till kramper, koma och till och med döden.

6. 

   Använd insulin eller andra diabetesläkemedel. Eftersom bukspottkörtelns funktioner inte är normala kan oral eller injicerbar medicin hjälpa till.
   • Läkemedlet tjänar till att ge den balans som behövs för att hjälpa kroppen att uppnå både glykogenes och glykolys.
   • De lösningar som för närvarande finns tillgängliga räddar liv varje dag, men de är inte perfekta. Diabetespatienter löper risk för episoder av hypoglykemi även på grund av små förändringar i rutinen.
   • I vissa fall kan denna episod vara allvarlig och till och med äventyra personens liv.

7. 

   Följ den rekommenderade kosten och träna till punkt och pricka. Varje ändring, hur liten som helst, kan orsaka oönskade resultat. Tala med din läkare innan du byter matval eller träningsrutin.
   • När du har diabetes, gör ändringar i din kost, mängden mat och dryck du äter och din aktivitetsnivå kan orsaka komplikationer. Exempelvis kan träning, som är en viktig del av en diabetess hälsa, skapa problem.
   • Under träning behöver kroppen mer energi (glukos), så den kommer att försöka få den från glykogenförråd. Alla problem med glukagonens verkan kan leda till att fel mängd glykogen avlägsnas från muskler och lever.
   • Det vill säga du kan ha en fördröjd och möjligen allvarlig episod av hypoglykemi. Även under timmarna efter fysisk aktivitet fortsätter kroppen att arbeta för att återställa den glykogen som används. Det tar bort glukos från blodomloppet och utlöser hypoglykemi.

8. 

   Behandla episoder av hypoglykemi. Sådana episoder händer mycket snabbt hos diabetiker. Du måste vara medveten om tecken på yrsel, trötthet, mental förvirring, svårigheter att förstå och svara.
   • De första stegen för att behandla en mild episod innefattar konsumtion av glukos eller enkla kolhydrater.
   • Hjälp personen med diabetes att konsumera 15 till 20 gram glukos, i gel eller tabletter eller i form av enkla kolhydrater. Vissa livsmedel som kan ätas är russin, apelsinjuice, läsk, honung och gelébönor.
   • När blodsockernivån återgår till normal och glukos når hjärnan blir personen mer vaken. Fortsätt att mata och dricka tills hon återhämtar sig. Ring räddningstjänsten om du inte är säker på vad du ska göra.

9. 

   Förbered ett kit. Det kan vara bra för diabetiker att ha ett litet kit klart som innehåller glukosgel eller piller, eller till och med injicerbar glukagon, tillsammans med enkla instruktioner som ska följas av någon.
   • Den diabetiska personen kan snabbt bli desorienterad, förvirrad och därmed inte kunna tillämpa behandlingen på sig själv.
   • Ha glukagon i närheten. Tala med din läkare om möjligheten att få en injicerbar glukagon för att kontrollera allvarliga episoder av hypoglykemi om du är diabetiker.
   • Glukagoninjektionen fungerar som det naturliga hormonet och hjälper till att återställa blodglukosbalansen.

10. 

    Överväg att informera vänner och familj. En person som har diabetes och upplever en episod av svår hypoglykemi kommer inte att kunna administrera injektionen ensam.
    • Vänner och familj, om de vet vad det handlar om, kommer att ha ett sätt att veta rätt väg och rätt ögonblick att ge glukagoninjektionen.
    • Bjud in vänner och familj till ett möte. Risken för att inte behandla en episod av svår hypoglykemi uppväger riskerna med injektionen.
    • Läkaren kan hjälpa till att bekräfta vikten av behandling för dina vänner och familjemedlemmar.
    • Läkaren är den bästa resursen och guiden. Det kan hjälpa dig att avgöra om ditt tillstånd kräver injektioner av glukagon för att behandla svår hypoglykemi. Du behöver ett recept för att köpa en av dessa.

Del 3 av 3: Återställa glykogen som går förlorad på grund av lågt kolhydratdiet

1. 

   Var försiktig med dieter som begränsar kolhydrater. Tala med din läkare för att se till att denna måltidsplan är säker för dig.
   • Förstå riskerna. För att säkert kunna följa en diet med mycket lite kolhydrat, vilket vanligtvis innebär att man konsumerar mindre än 20 gram kolhydrater per dag, är det nödvändigt att ta hänsyn till aktivitetsnivån.
   • Den första perioden med en låg kolhydratdiet begränsar kraftigt mängden en person kan äta. Detta hjälper kroppen att lita på lagrad glykogen som ett verktyg för att gå ner i vikt.

2. 

   Minska begränsningstiden för kolhydratkonsumtion. Fråga din läkare om den specifika och säkra gränsen för din organism, aktivitetsnivå, ålder och befintliga hälsotillstånd.
   • Efter en mycket restriktiv diet i 10 till 14 dagar kan kroppen få tillgång till nödvändig energi när du tränar, med hjälp av blodsocker och glykogenförråd.
   • Därefter måste du äta mer kolhydrater för att hjälpa kroppen att återvinna det glykogen som används.

3. 

   Ta hänsyn till intensiteten av den fysiska aktiviteten. Kroppen extraherar nödvändig energi från glukos i blodet och sedan glykogen från muskler och lever. Frekvent och intensiv fysisk aktivitet tar bort sådana reserver.
   • Kolhydrater i maten återställer glykogen.
   • Genom att förlänga den restriktiva kosten i mer än två veckor förhindras din kropp att få tillgång till naturliga ämnen, det vill säga de kolhydrater som behövs för att återställa glykogenförråd.

4. 

   Vet vad du kan förvänta dig. Det vanligaste resultatet är en känsla av trötthet eller svaghet och episoder av hypoglykemi.
   • Dina glykogenförråd är nästan utarmade och du fyller inte på mycket i blodomloppet. Resultatet är att det saknas energi för att kroppen ska fungera normalt och problem uppstår efter sport.

5. 

   Ät mer kolhydrater igen. Efter de första 10 eller 14 dagarna av kosten, gå vidare till den fas som gör att fler kolhydrater kan intas, vilket gör att kroppen kan återvinna glykogen.

6. 

   Träna måttligt. Att integrera träning i din rutin är ett bra steg att ta om du vill gå ner i vikt.
   • Gör måttliga aeroba aktiviteter som varar mer än 20 minuter. På det sättet kan du gå ner i vikt och använda energi från reserverna utan att tömma dem.

Tips

• Koffein är ett stimulerande medel som påverkar människor på olika sätt. Tala med din läkare om att ta ämnet, särskilt om du har hälsoproblem eller är gravid.
• Glykogenförråd tappas olika beroende på träningens form och intensitet. Lär känna effekterna av de träningstyper som passar dig.
• Fysisk aktivitet är en hälsosam del av diabeteskontrollen. Vissa diabetiker är mer känsliga för små förändringar i rutinen. Prata med läkaren om de förändringar du förväntar dig i övningarna.
• Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad, även när du dricker isotonik.
• Rådfråga din läkare innan du börjar en diet, oavsett om du är diabetiker eller inte. Han kan ge vägledning om det bästa sättet att gå ner i vikt för din kroppstyp, nuvarande vikt, ålder och sjukdomar du kan ha.