Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Träning är avgörande för dig som vill ta hand om sin hälsa, men inte alla vet det tycka om bli mer aktiv på rätt sätt. Om du är oerfaren börjar du långsamt. Ta 10-15 minuters vandringar och, när du vänjer dig, kör en halvtimme om dagen. Gör sedan viktträning två eller tre gånger i veckan, förutom att öva yoga och pilates för att bli mer flexibel. Slutligen, respektera din kropps gränser när du tränar och be en läkare om du har några hälsoproblem.

Steg

Del 1 av 6: Anta en träningsrutin

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness-instruktör

   Att balansera styrkaövningar med aeroba övningar gör din träningsrutin mer fullständig. Ett bra sätt är att göra tre dagars övningar i viktträning, fokusera på belastning och repetition, och sedan ytterligare tre fokuserade på något som får din hjärtfrekvens att öka, som att springa eller cykla. Även om du bara gör 30 minuter per dag med träning kommer du snart att se resultat på båda fronterna.

2. 

   Varier i utbildning för att göra saker mer intressanta. Alternativa aktiviteter för att inte bli uttråkade och bli mer motiverade, liksom att arbeta hela kroppen och undvika skador.
   • Till exempel: kör på måndag, träna din bagageutrymme på tisdag, simma på onsdag, träna benet på torsdag, ta yogakurs på fredag, cykla på lördag och gå lätt på söndagen.
   • På viktträningsdagar går du, hoppar eller hopprep för att värma upp och koppla av din kropp. Du kan också klättra i trappor eller gå vid lunchpausen i 5-10 minuter för att göra korta sessioner av dessa övningar varje dag.
   • Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Till exempel: gör inte biceps-lockarna och utvecklingen i följd. Muskler behöver tid för att återhämta sig, eller så kan de hamna skadade.

3. 

   
   
   Gå i 5-10 minuter och sträck efter träningen för att slappna av musklerna. Du måste också göra enklare övningar för att koppla av kroppen efter träningen, samt sträcka regionen du arbetade den dagen.
   • Sträck enskilda muskler i 30-60 sekunder. Till exempel: sträck dina quadriceps med tre eller fyra rörelser på varje ben, håll positionen i ungefär tio sekunder.
   • Sträck dig inte innan du tränar, eftersom du kan bli skadad. Låt sträcka efter träningen, när dina muskler är varma, för att snabba återhämtningen och förbättra flexibiliteten.

Del 2 av 6: Att göra aeroba övningar

1. 

   
   
   Gör en gående eller lätt körning varje dag. Dessa två övningar är utmärkta för dem som vill hålla sig aktiva, särskilt när de inte har så mycket erfarenhet. Du kan gå i 15 minuter vid lunchpausen och springa lätt nära hemmet under samma period efter middagen, till exempel.
   • Var försiktig om du är äldre eller har eller har haft ledproblem: springning kan påverka knä, höfter och vrister. Respektera kroppens gränser och gå bara vid behov.

2. 

   Hopprep i 5-15 minuter. Att hoppa över rep är mycket mer än barns lek. Gör övningen i fem minuter utan att stoppa. Om du inte är van vid det börjar du med 60 sekunders sessioner.
   • Ta vid behov ett ögonblick att andas. Öka gradvis träningens varaktighet, med 30 sekunder eller en extra minut per vecka tills du kan göra de fem minuterna på en gång.

3. 

   Gör hoppar i 5-15 minuter. Stå med fötterna ihop och armarna på dina sidor. Hoppa sedan, sprida benen och lyft armarna ovanför huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.
   • Ta dig en paus om du blir trött eller andfådd och försök gradvis öka träningens längd.

4. 

   Cykla. Om du är oerfaren kan du cykla lätt hemifrån eller på en lokal cykelväg. Först bör du försöka täcka 5 km på 30 minuter; öka sedan hastigheten och avståndet gradvis.
   • När du vänjer dig kan du prova att öka avståndet till 8 km på 30 minuter och sedan fortsätta 6,5 ​​km på 15 minuter.

5. 

   Simma lite i gympoolen eller en lokal klubb. Simning är utmärkt för hela kroppen, förutom att träningen blir mer varierad. Gå runt poolen i 20 minuter - eller så länge du kan utan att bli trött. Ta pauser vid behov, särskilt om du är oerfaren.
   • Förutom varv i poolen kan du göra aeroba övningar eller till och med promenera i vattnet. Dessa alternativ är idealiska för dig som har led- eller viktproblem.

6. 

   Steg upp hastigheten när du vänjer dig. Kör nära hemmet eller på stängda eller öppna stigar. Gör övningen i 15-30 minuter utan att stoppa, men utan att anstränga dig själv.
   • Öka din körtid med en minut varje vecka. Försök sedan springa 1,5 km utan att stoppa - göra poäng och försöka minska tiden varje gång.
   • Människor som är äldre eller har problem med ben eller leder kan inte köra. Respektera kroppens gränser.

7. 

   Machete intervallträning för att öka intensiteten. I denna typ av träning måste du växla övningar med hög och låg intensitet för att förbränna fler kalorier. Eftersom han har svårare delar (till exempel körning), är det bättre att lämna att träna så här först efter att han har vant sig vid det. I början, gör en promenad- och löpningssession.
   • Gör följande för att värma upp: gå i 5-10 minuter; kör under samma period; springa snabbare i 30-60 sekunder; sakta sedan lite i ytterligare fem minuter. Gör den här växlingen två eller tre gånger, kom ihåg att slappna av och sakta ner i 5-10 minuter mellan varje repetition.

Del 3 av 6: Lärande att göra viktträningsövningar

1. 

   Gör armhävningar att arbeta armar och bröst. Ligg på magen med handflatorna på golvet och i linje med axlarna. Rikta in huvud, nacke, rygg och ben. Andas ut och lyft din kropp med armarna. Använd dina händer och tår för att stödja din vikt.
   • Förläng armarna, men utan att låsa armbågarna. Stanna i den positionen en sekund; andas in och gradvis återgå till golvet tills näsan nästan rör vid den. Upprepa dessa steg tills du har slutfört två uppsättningar med 12 repetitioner.
   • Du kan sprida handflatorna lite mer för att göra övningen mer varierad eller föra dina armar närmare kroppen för att arbeta dina triceps mer.

2. 

   Försök att göra styrelse i 30-45 sekunder. Ligg på magen, i samma position som böjningen. Lyft din kropp och använd underarmarna och tårna för att stödja din vikt. Håll dig i denna position i minst 30 sekunder; vila sedan i 30-60 sekunder och upprepa processen.
   • Rikta in huvudet, nacken och ryggen under träningen. Slå inte upp; förbli neutral, mot golvet.
   • Om dessa 30 sekunder inte är svåra, gör styrelsen i en minut eller mer.
   • Andas normalt under träning.

3. 

   Kniv situps. Ligg på ryggen, med knäna böjda och fötterna planterade på golvet. Placera händerna på bröstet eller bakom huvudet och dra ihop buken. Andas sedan ut medan du långsamt lyfter upp bålen.
   • Lyft torso tills axelbladen har tagits bort från golvet. Håll dig så här en sekund eller två. Andas sedan in och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa dessa steg tills du har slutfört två uppsättningar med 12 repetitioner.
   • Gör långsamma, kontrollerade rörelser så att du inte skadas och arbetar hårdare.
   • Om du placerar händerna bakom huvudet, använd inte dem för att tvinga uppåtgående rörelse. Lämna bara fingrarna på baksidan av halsen eller korsa armarna över bröstet.

4. 

   Gör det bro för att arbeta glutes och buken. Ligg på ryggen, med knäna böjda och armarna på dina sidor. Andas in; andas sedan ut medan du drar ihop magen och lyfter långsamt dina höfter och korsryggen. Stå upp tills axlarna och knäna står i linje, men utan att röra armarna (för att inte tappa balansen).
   • Stanna i den positionen en sekund eller två. Andas sedan in och återgå långsamt till golvet. Upprepa dessa steg tills du har slutfört två uppsättningar med 12 repetitioner.
   • Du kan sträcka ut ett ben när du står i luften för att göra det svårt att träna. Byt bara medlemmar innan du återvänder till startpositionen.

5. 

   Machete knäböj att arbeta benen. Stå med fötterna i linje med axlarna, med fingrarna riktade något utåt, och armarna på sidorna eller korsade över bröstet. Rikta in hela kroppen och dra ihop buken. Böj sedan knäna sakta och sänk höfterna som om du skulle sitta.
   • Kasta höfterna tillbaka och vikt på dina klackar när du böjer dig. Rikta in knä och tår, men gå inte så mycket ner (knäna är bakom fingrarna).
   • Sätt ner tills låren är parallella med golvet. Tryck sedan med hälarna för att återgå till startpositionen.
   • Andas in när du går ner och andas ut när du går upp. Upprepa dessa steg tills du har slutfört två uppsättningar med 12 repetitioner.

6. 

   Machete burpee att arbeta hela kroppen. Stå med fötterna på axlarna. Hoppa och, vid landning, hopp ner. Placera handflatorna på golvet och kasta benen tillbaka. Slutligen, gör en push-up.
   • Efter push-up, krascha ner igen och ta ett nytt hopp, med händerna utsträckta uppåt. Gör två uppsättningar med 12 repetitioner av övningen.

7. 

   Investera i några vikter eller anmäla dig till ett gym. Du kan göra flera viktträningsövningar utan hantlar, ringar och liknande, men motståndsmaskinerna gör hela träningen mer intensiv och effektiv. Börja med lättare laster och respektera kroppens gränser så att du inte skadas.
   • Använd laster som är relativt tunga, men hindrar inte dina framsteg. Titta i spegeln medan du tränar och se om du kan kontrollera rörelse. Om du inte kan, minska vikten.
   • Gör två uppsättningar med 12 biceps lockar. Stå med fötterna på axlarna och håll en vikt i varje hand. Böj armbågarna, håll dem mycket nära din överkropp och lyft hantlarna upp till axlarna. Andas in för att stiga ner och andas ut för att upprepa rörelsen.
   • Gör utvecklingen för att arbeta axlarna. Håll en hantel i varje hand och böj armbågarna för att lyfta dem upp till axlarna. Andas ut när du lyfter vikterna. Gör två uppsättningar med 12 reps för att avsluta.
   • Rådgör med en fysisk lärare eller personlig tränare för att inte göra misstag när du gör övningarna, särskilt om du ska träna med motståndsmaskiner i gymmet.

Del 4 av 6: Förbättrad balans och flexibilitet

1. 

   Sträcka efter att ha värmt upp musklerna. Sträck bara musklerna som du nyligen har använt (och därför har fått mer blod). Det är farligt att sträcka ut musklerna som fortfarande är inaktiva. Rör inte heller så mycket när du sträcker. Andas in för att ändra din rörelse och andas ut när du är stilla.
   • För att sträcka din hamstrings, sitta på golvet, med benen utsträckta framför dig. Förläng dina armar tills du rör vid tårna och känner rörelsekraften bakom dina ben. Håll dig i denna position i 15-20 sekunder.
   • Om du vill sträcka dina fyra steg, stå och använd en stol eller en vägg för att stödja dig själv. Kasta tillbaka höger fot och håll den med handen. dra sedan försiktigt tills du känner rörelsekraften i låret. Håll dig i detta läge i 15-20 sekunder och byt sedan ben.
   • För att sträcka axlarna, lägg höger armbåge framför bröstet, förbi din vänstra axel och håll i armen tills du känner rörelsekraften i det området och i ryggen. Stanna i detta läge i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
   • För att sträcka dina kalvar, stå nära en vägg och placera handflatorna mot väggen och axelhöjden. Förläng dina armar och plantera fötterna väl på golvet, medan du sträcker tillbaka högerbenet och böjer lätt vänster knä. Tryck på väggen tills du känner spänningen i din kalvrörelse. Stanna i detta läge i 15-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

2. 

   Börja att göra yoga. Förutom att förbättra balansen och flexibiliteten, förbättrar yoga koncentrationen och minskar stressnivåerna. Ta klasser på gymmet, i en specialiserad studio eller till och med hemma, med DVD-skivor eller internet.
   • Denna typ av gruppaktivitet (yoga, tai chi chuan etc.) är en utmärkt motivator för alla som vill hålla sig till träning, eftersom det har en social komponent som gör allt roligare.

3. 

   Kniv pilates. Pilates är en serie rörelser inspirerade av yoga och dans och som kombinerar aerob, balans och flexibilitetsövningar. Precis som yoga kan du ta gruppklasser på gymmet eller i en lokal studio.
   • Grupp pilates klasser är mer livliga, men du kan också leta efter något på internet eller på instruktions DVD.

4. 

   Ta danslektioner för att hålla dig aktiv. Från balett till flamenco kan dans vara en mycket rigorös och kraftig fysisk aktivitet. Det förbättrar flexibiliteten och samordningen och är avgörande för dem som behöver öva aerob- och motståndsövningar. Hitta en lokal studio eller göra något på gymmet.
   • Att lära sig dansa med koreografi och liknande är kul, men du kan också dansa till din favoritmusik hemma.

5. 

   Integrera Tai Chi Chuan till din träningsrutin. Tai chi chuan är en kinesisk kampsport som involverar sekvenser av långsamma rörelser. De förbättrar balans, flexibilitet och koncentration samt bekämpar stress. Eftersom effekten av verksamheten är liten är den idealisk för äldre, som har hälsoproblem eller som nyligen har skadats.
   • Sök efter tai chi chuan-klasser på en lokal studio eller gym eller till och med online.

Del 5 av 6: Avsätta tid för träning i din livliga dag till dag

1. 

   Avsätt tid varje dag för fysiska aktiviteter. Du behöver inte offra flera timmar för din träning. Försök att anpassa några aktiviteter till din fritid, även om det bara är för att hindra att vara stillasittande.
   • Till exempel: gör knäböj medan du kokar vatten för kaffe.
   • Gör brädan direkt efter att du vaknat.
   • Ta fem minuters pauser då och då på jobbet för att gå och sträcka dig lite.

2. 

   Sitt inte så länge. Det är dåligt att stanna i samma position hela dagen. Stig upp då och då eller gå löpbandet lite. Om det inte passar din stil, ta åtminstone pauser för att gå runt på kontoret.
   • Du kan också byta kontorsstol mot en träningsboll som fungerar dina magmuskler hela tiden.

3. 

   Byt hiss uppför trappan. Försök alltid gå upp eller ner för trappan hemma, på jobbet etc. Om du inte kan klättra fem våningar, gå åtminstone upp en eller två (och öka gradvis mängden).
   • Klättring av trappor bränner dubbelt så många kalorier som promenader.

4. 

   Gå eller cykla till dina möten (istället för att köra). Välj den hälsosamma transportformen när det är möjligt för att göra aktiviteter som att gå till bageriet på morgonen.
   • Om ditt jobb är för långt borta kan du ta bussen och gå av några stopp innan din destination.
   • Beroende på din stad kan du ta cykeln med buss eller tunnelbana för att cykla halvvägs.
   • När du ha för att åka med bil, stoppa några kvarter från din destination eller på det yttersta utrymmet från parkeringsplatsen.

Del 6 av 6: Träna säkert

1. 

   Konsultera en läkare innan du börjar träna. Det är ännu viktigare att träffa en specialist om du har hjärt-, ben-, muskel-, leder eller andra problem. Be om tips om hur du säkert kan träna och förhindra att ditt tillstånd blir värre.
   • Gå till akutmottagningen om du känner smärta, yrsel, andnöd eller andra symtom under träningen.

2. 

   Drick mycket Vatten före, under och efter träning. Försök att dricka minst 470 ml före och 240 ml var 15-20 minut under träningen. Kroppen behöver mycket hydrering för att fungera korrekt och ersätta vätskor som förloras av svett.
   • Isotonics hjälper också till att fylla på salter och mineraler som förloras genom svett. Men om du vill gå ner i vikt, begränsa din konsumtion av dessa produkter, eftersom de innehåller mycket socker och kalorier.
   • Det är också bra att äta protein och komplexa kolhydrater efter träning. Ät frukt, nötter, en jordnötssmörsmörgås, magert kött, ost, fullkornsbrickor eller en spannmålstång.

3. 

   Bär kläder som är lämpliga för aktiviteter. Använd i allmänhet kläder som inte begränsar din rörelse eller hindrar cirkulationen. För vissa typer av övningar, som att cykla, är det bättre att använda trånga bitar - men inte så fästade. Bära bekväma kläder för viktträning, gå och spela sport, till exempel basket och fotboll.
   • Använd lämpliga kläder för vädret: korta ärmar och lätta tyger under varma dagar och lager under kalla dagar.

4. 

   Använd gymnastikskor som ger ordentligt stöd för dina fötter. Välj alltid skor med gummisulor som inte kan vikas i hälften. Försök också delarna innan du köper för att se om de tål tryck.
   • Skorna måste vara bekväma, inte strama och tårna måste nå spetsen. Försök alltid med båda fötterna för att se om de är bra.
   • Bär skor som är lämpliga för den aktivitet du ska träna, till exempel löpning eller basket. Olika övningar genererar olika tryck på fötterna. Till exempel: löparskor är flexibla, men stöder inte dina vrister (till skillnad från basketskor).

5. 

   Sluta träna om du känner smärta. Tror inte det gamla ordspråket "Ingen smärta, ingen ära". Sluta omedelbart om du känner smärta och vila tills obehaget avtar.
   • Du kan försöka behandla de enklaste skadorna hemma. Vila, applicera is i 20 minuter var tredje eller fyra timme, lägg en bandage på den och häng den på en höjd över hjärtat. Slutligen, ta receptfria smärtstillande medel, som ibuprofen.
   • Gå till akutmottagningen om du hör ett poppande ljud, känner kraftig smärta, blödar utan att stoppa, inte kan röra eller stödja vikten i området eller upplever symtom som varar mer än en vecka eller två.

tips

• Du kan lyssna på musik under träning för att hålla dig underhållen och motiverad.
• Konsekvens är den viktigaste delen av träning. Du kommer inte att se resultat omedelbart; bara anta vanan att träna och fokusera på din hälsa.
• Det är omöjligt att gå ner i vikt på specifika delar av kroppen med isolerade övningar. Det finns till exempel ingen mening med att träna buken eller quadriceps för att bränna fett i magen eller låren. För att göra detta måste du bränna fler kalorier än du äter.
• Övningar lämnar kroppen friskare, men gör inte någon till en fitnessmodell. Anta hälsosamma vanor och vara stolt över dina framsteg.
• Om du är en preteen eller tonåring utvecklas din kropp fortfarande - och vissa övningar kan hindra processen. I så fall ska du rådfråga en läkare för att ta reda på vad som är säkert.

varningar

• Be din läkare om råd om vilka övningar som är perfekta om du inte är van vid det eller om du har haft historiska hälsoproblem. Konsultera också en sjukgymnast om du har drabbats av en träningsskada innan du återupptar aktiviteterna.
• Träna inte samma muskelgrupp på två dagar i rad eller när du har ledvärk.