Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen

Andra avsnitt

Att ha starka känslor av hat mot någon kan få dig att vilja skada honom om du blir arg. Att slå upp någon är dock osannolikt att lösa några problem och kan komma tillbaka för att hemsöka dig i form av skuld, ett dåligt rykte eller till och med en rättegång. Att kunna kontrollera dina känslor och lösa en konflikt kan hjälpa dig att hitta ett icke-våldsamt sätt att hantera dina känslor.

Steg

Metod 1 av 4: Lugna ner

1. 

   Lämna området. Gå bort från personen du vill slå upp. Om du känner dig väldigt arg är det bättre att bara gå av (även utan att berätta för någon varför) och ge dig själv tid att svalna dig än att komma in i en fysisk krångel.
   • Om du är med en vän, besluta om det skulle vara bättre för dig att vara ensam eller att prata genom din ilska med din vän.

2. 

   
   
   Andas djupt. För att dra nytta av den potentiella avslappningen av djupandning måste du ta djupa andetag i buken. Lägg din hand på membranet (mellan magen och bröstet) och andas så djupt att din hand rör sig när magen börjar expandera. Andas sedan långsamt ut.
   • Håll ditt fokus på andningen, andas in och ut 8-10 gånger eller tills du känner att du har fått tillbaka kontrollen över dina känslor.

3. 

   
   
   Använd progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och släpper ut din kropp i progressiva steg. Att medvetet spänna dina egna muskler kan hjälpa dig att omdirigera utloppet för den ilska du känner. För att öva progressiv muskelavslappning, ta några djupa andetag och gör sedan följande:
   • Börja med ansiktet och huvudmusklerna. Håll spänningen i 20 sekunder och släpp den sedan.
   • Arbeta dig ner i kroppen, spänn och släpp dina axlar, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.
   • Andas djupt och känn avkoppling från tårna ända upp till huvudet.

4. 

   
   
   Tala till dig själv positivt. Upprepa ett användbart mantra som "Jag kan styra mina handlingar" för dig själv. Försök att omformulera dina negativa tankar gentemot personen på ett mer positivt sätt. Att ändra ditt tänkande (känt som ”kognitiv omstrukturering”) från att fokusera på orimligt negativa eller arga tankar till mer realistiskt, positivt tänkande kan hjälpa dig att motstå våldsamma handlingar.
   • Till exempel, istället för att tänka "Jag hatar den här personen och vill slå honom", kan du tänka, "Jag bryr mig inte att spendera tid med den här personen, men jag står över våldsamt beteende."

5. 

   Distrahera dig från ilsken. Att hitta en trevlig distraktion från personen som gör dig arg kan hjälpa dig att gå vidare och behålla kontrollen över dina handlingar. En distraherande aktivitet kan vara något du tycker om att spela ett videospel, handla, gå en promenad, ägna dig åt en hobby eller spela en omgång pool med en vän.

6. 

   Påminn dig själv om att det inte är värt det. Även om du tror att du kan känna en viss tillfredsställelse av att slå någon du hatar, är det osannolikt att du mår bättre som du tror att det kommer att göra. Dessutom kan du sluta bli arresterad eller stämd för misshandel, vilket kan vara dyrt och tidskrävande.
   • Du kan säga till dig själv: ”Den här killen, även om han irriterar mig, är inte värt min tid. Jag har inte råd att förlora tid på jobbet för att vara i fängelse eller vid en rättegång, och jag är inte villig att ge den här killen makt över min promenad. Jag ska gå iväg istället för att engagera mig med honom.

7. 

   Begränsa alkoholkonsumtionen. Om du kommer att vara i en situation där du kan vara runt någon du inte gillar, konsumera inte alkohol. Alkoholkonsumtion kan störa förnuftet och hindra din förmåga att kontrollera dina handlingar effektivt.

Metod 2 av 4: Hantera din ilska

1. 

   Öva på att bli självmedveten. Att veta när du ska förlora det och eventuellt bli våldsamt kan hjälpa dig att stoppa dig själv innan du tappar kontrollen. Övervaka dina tankar och din fysiska kropp för tecken på mötande ilska. Du kanske är på väg till våld om du börjar känna:
   • Spända muskler och knäckt käke
   • Huvudvärk eller magont
   • Ökad hjärtrytm
   • Plötslig svettning eller skakning
   • En yr känsla

2. 

   Arbetet med att utveckla impulskontroll. De flesta människor planerar inte att utöva fysiskt våld; det händer just nu som ett svar på starka känslor eller som ett resultat av en eskalerande konflikt. Du kan hindra dig själv från att svara på en utlösare med våld om du stärker din impulskontroll. Några strategier för att utveckla eller stärka din impulskontroll inkluderar:
   • Öva försenad tillfredsställelse. Att öva försenad tillfredsställelse inom andra områden kan faktiskt hjälpa dig att utveckla impulskontroll i allmänhet. Till exempel, om du alltid sätter dig ner och tittar på din favoritprogram så snart du kommer hem från jobbet, försök att driva vanan tillbaka en timme och få lite städning gjort först. Att acceptera denna fördröjning kommer att utveckla din viljestyrka.
   • Utveckla "om-då" -scenarier i förväg. Du kan till exempel bestämma i förväg: "om den här personen förolämpar mig eller mina vänner, går jag iväg."
   • Stärka din kropp. Vissa studier har kopplat till att stärka dina muskler och kropp genom regelbunden träning till ökad impulskontroll och viljestyrka.

3. 

   Bekräfta dina känslor. Acceptera att du ogillar någon och att du känner dig arg när du är i närheten av honom. Vet att det är okej. Du kanske inte kan ändra hur du tänker eller känner för en annan person, men du kan alltid välja hur du ska agera mot honom. Varje gång du pratar eller agerar gör du ett val om vilka ord och handlingar du använder.
   • Till exempel kan du tänka för dig själv: ”Jag gillar inte den här personen. Hur han pratar med mig och mina vänner får mig att vilja slå honom. Det är normalt att känna sig arg och ogillar människor, men jag låter honom inte få det bästa av mig genom att dra mig in i en fysisk krångel.

4. 

   Få lite måttlig träning. Motion kan hjälpa dig att få ut din ”arga energi”. Det kan också hjälpa dig att må bättre genom att utlösa endorfiner i hjärnan, som är neurotransmittorer som får dig att känna dig lyckligare.
   • Konsekvent träning kan hjälpa till att reglera dina känslor och stärka impulskontrollen över tiden och få dig att må bättre i ögonblicket.

Metod 3 av 4: Öva konfliktlösning

1. 

   Identifiera en konflikt. En konflikt uppstår när en åsiktsskillnad eskalerar till den punkt att det stör ett mellanmänskligt förhållande. Det finns ofta starka känslor förknippade med konflikter. Konflikter försvinner vanligtvis inte på egen hand utan att specifikt hantera dem.

2. 

   Fokusera på att upprätthålla eller återställa ett förhållande. Även om du känner att du ogillar eller hatar personen som du är i konflikt med, kan det vara själva konflikten som får dig att känna så. Inrama din inställning till konfliktlösning med tanken att hjälpa din relation med personen

3. 

   Håll dig lugn och vaken. Att vara lugn hjälper dig att lyssna och svara på andra människors perspektiv. Att förbli lugn kommer sannolikt också att förhindra att konflikten eskalerar, eftersom den andra personen som är inblandad i konflikten kan svara positivt på din lugna uppförande.

4. 

   Håll dina känslor i schack. Detta kan vara ganska svårt, men det är viktigt att behålla kontrollen över dina känslor när du är inblandad i en konflikt. Detta betyder inte att du inte kan känna eller ens uttrycka dina känslor; det betyder bara att du inte ska låta dina känslor informera dina handlingar eller uppförande.
   • Dessutom kan du vara medveten om dina egna känslor för att förstå känslorna hos andra parter som är inblandade i konflikt. Detta kan hjälpa dig att sympatisera med andras perspektiv.

5. 

   Bekräfta den andra partens känslor och ord. Återigen kan det ibland vara svårt om du är i konflikt med någon som du inte gillar. Att acceptera och tillåta känslorna hos den andra personen som är inblandad i en konflikt kan dock hjälpa dig att lösa en konflikt. Det hjälper dig att förstå varför personen kan agera som han är. Att erkänna andras känslor högt kan hjälpa honom att inse att du förstår var han kommer ifrån, vilket kan försämra situationen.

6. 

   Håll respekt för skillnader i personlighet eller åsikt. Viss konflikt uppstår på grund av en åsiktsskillnad som kanske inte kan lösas. Det är möjligt att vara respektfull mot någon även om du inte når en överenskommelse om en specifik konflikt.

7. 

   Hitta en lösning på konflikten mellan dig. Nyckeln till att hitta en lösning eller lösning på din konflikt innebär att arbeta tillsammans för att identifiera specifika problem och brainstorming för lösningar tillsammans. Detta kan innebära viss flexibilitet och förhandlingar, men om båda (eller alla) parter är villiga att arbeta tillsammans för att hitta en lösning är det troligt att du kan hitta en.

Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

1. 

   Bestäm om du har problem med ilska. Om du känner dig benägen att slå upp någon kan du få ett ilskproblem. Medan ilska kan vara hälsosam kan det också vara ohälsosamt. Du kan behöva hantera ett ilskproblem genom självhjälp eller professionell hjälp om följande stämmer:
   • Obetydliga saker gör dig väldigt arg.
   • När du är arg uppvisar du aggressiva beteenden, inklusive skrik, skrik eller träff.
   • Problemet är kroniskt; det händer om och om igen.
   • När du är påverkad av droger eller alkohol blir ditt humör sämre och ditt beteende mer våldsamt.

2. 

   Lära sig meditera. Meditation kan hjälpa dig att reglera dina känslor. Om du känner att du är alltför fokuserad på dina negativa känslor för en annan person, ge dig själv en liten mental semester genom meditation. Meditera regelbundet kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor, vilket kan hjälpa dig att behålla kontrollen över dina handlingar.
   • Andas långsamt och djupt. Att bibehålla andningen kommer sannolikt att sänka din förhöjda hjärtfrekvens. Dina andetag bör vara tillräckligt djupa så att magen sträcker sig på "in" andetaget.
   • Visualisera ett gyllene-vitt ljus som fyller din kropp när du andas in och slappnar av. När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.
   • Att göra en vana att meditera varje morgon, även när du inte är arg, får dig att känna dig mer lugn i allmänhet.

3. 

   Ta en klass för ilskhantering. Program för ilskhantering har visat sig vara mycket framgångsrika. Effektiva program hjälper dig att förstå ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera ilska och bygga dina känslomässiga kontrollfärdigheter. Det finns många alternativ för att hitta ett program som passar dig.
   • Enskilda program kan vara tillgängliga i ditt område för specifika åldersgrupper, yrken eller livssituationer.
   • För att hitta ett program för ilskhantering som är rätt för dig, försök att söka online efter “anger management class” plus namnet på din stad, stat eller region. Du kan också leta efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut eller konsultera kursutbudet för självförbättring på ditt lokala samhällscenter.

4. 

   Sök terapi. Det bästa sättet att lära sig att hindra dig från att slå andra människor är att identifiera och behandla roten till din ilska. En terapeut kan ge dig avslappningstekniker att använda när du hanterar människor du ogillar. Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga coping-färdigheter och kommunikationsträning.Dessutom kan en psykoanalytiker som är specialiserad på att hjälpa till att lösa problem från någons förflutna (som försummelse eller övergrepp från barndomen) hjälpa till att mildra ilska knuten till tidigare händelser.
   • Du kan söka efter en terapeut som är specialiserad på ilskhantering i Nordamerika här och i Storbritannien här.

Frågor och svar från gemenskapen

En tjej i skolan säger till mig att vi ska träffa. Jag är en tjej och hon sa att vi borde titta på porr tillsammans. Jag har sagt det till rektorn och min lärare. Vad mer kan jag göra?

Jag är väldigt ledsen att höra att du går men detta. Detta skulle säkert betecknas som sexuella trakasserier. Vänligen informera också dina föräldrar och gå till skolrådgivaren. De måste börja skapa en plan för att du ska känna dig trygg i skolan. Dessutom blockerar du henne på dina sociala medier och söker lite terapi med en rådgivare som kan hjälpa dig att arbeta igenom vad hon säger, hur man kan hantera och hur man kan svara om det behövs.

Hur kan jag hantera en svår tjej i skolan?

Ignorera henne. Försök att undvika henne, och om hon följer ber du henne positivt att sluta med det. Eller så kan du lära känna henne bättre och kanske bli vän med henne.

Vad händer om personen fortsätter att attackera mig?

Hitta någon som kan hjälpa dig. Hitta en lärare, en förälder eller en annan vuxen och berätta för dem att du attackeras. Ring polisen om du har en telefon och situationen eskalerar utanför din kontroll.

Vad händer om personen kommer in i mitt huvud och stirrar på mig och utesluter mig?

Fråga dig själv "Varför är de i mitt huvud? Det här är mitt huvud." Ingen har makten att ta sig av ditt självvärde eller din fred om du inte ger dem makten.

Vad kan jag göra om jag hatar alla?

Sök terapi.

Vad händer om den andra personen träffar mig först?

Slå inte tillbaka dem. Även om det gör ont väldigt ont, ta upp dig själv, le och se dem i ögonen. Detta är en dominerande hållning, och det kommer att ge dig självförtroende. Låt dig inte se svag ut. Försök att prata dig ut ur det. Om de till exempel kallar dig namn, ange bara innebörden och säg "Du är inte värt min tid", gå sedan bort med huvudet högt. Vackla inte. Du är starkare än mobbaren någonsin kommer att bli, så bevisa detta! När du med säkerhet har gått bort, gå till en lugn plats bort från den andra personen och lugna dig. Berätta sedan omedelbart för någon annan.

Vad gör jag om jag tvingas in i samma rum som personen jag hatar?

Du kan försöka ge honom en komplimang eller prata om ett intresse de har, eller så kan du helt enkelt välja att inte engagera dig med honom.

När jag spelar spel söker någon mig, riktar in mig och skrattar sedan när jag tappar. Hur kan jag få honom att sluta så att jag inte slutar skada honom?

Du kan berätta för en lärare eller bara gå iväg när han gör det här. Om det är ett spel du spelar i skolan är det bäst att berätta för någon. Om den här personen är din vän, berätta för dem att du inte kommer att leka med dem längre om de fortsätter att göra det här.