3 sätt att utbilda sidodeltoider - Tips

Innehåll

Steg
varningar

Det är svårt att utveckla muskulaturen på axlarna. Vissa människor kan förstora bröstet och armarna, men inte deltoiderna. För det måste du göra tunga övningar och arbeta regionen isolerat. Ställ in en träning varje vecka och avsätt dagar att vila så ser du resultat på nolltid!

Steg

Metod 1 av 3: Gör specifika övningar

Gör utvecklingen. Utveckling (stående eller sittande) är en av de mest effektiva övningarna för deltoider. Du kan göra det med skivstången eller hantlarna, men hantlarna arbetar musklerna på ett mer isolerat sätt.
- För att göra övningen, stå eller sitta på en bänk och stödja ryggen. Håll sedan vikterna över bröstet, med händerna precis bortom axlarna.
- Förläng armarna långsamt och kontrollerat och lås armbågen. Gå sedan gradvis tillbaka till startpositionen.
- Börja med att göra två eller tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner och öka gradvis vikten när den blir starkare. Försök alltid att träna tills du är trött.
Gör Arnold för att öka ditt rörelseområde. Arnold arbetar hela axelns rotation, vilket hjälper till att utveckla styrkan och till och med förlänga rörelsen i regionen. Börja med hantlarna på bröstet, med handflatorna vända åt sidan.
- Lyft vikterna - som i utveckling - men rotera dem tills de är parallella med varandra. På toppen bör de vara i samma position som i början, men med handflatorna vända ut.
- Gå tillbaka till startpositionen på ett lugnt och kontrollerat sätt och gör två eller tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner.
Gör sidoliften med hantlar. Lateral hantellyftning är en klassisk övning för dig som vill träna deltoider isolerat. Du kan göra det stående eller sittande, men det är lättare att börja sitta (precis som de andra övningarna).
- Börja med armarna på sidorna med sidohöjd. Lyft vikten till axelhöjden (eller precis bortom); återgå sedan gradvis till startpositionen. Gör två eller tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner.
- Var noga med att inte öka vikten för snabbt när du lyfter. Det är bättre att öka mängden upprepningar och låta intensifiera belastningen mycket långsamt.
Vrid för att undvika skador. Träna rotatorkuffen med rotation på korset för att stärka regionen och förhindra skador. Slutligen, lämna övningen i slutet av varje träning.
- För att göra den inre rotationen, ta tvärkabeln med den arm som är närmast maskinen. Böj sedan armbågen 90 ° och dra kabeln mot magen.
- För att utföra den yttre rotationen, ta kabeln med armen längst från korset och gör omvänd rörelse: vrid armen utåt, bort från magen.
- Gör två eller tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner med en belastning som lämnar dina muskler trött.
Gör den bakre höjden på bänken. Posterior elevation hjälper också till att utveckla deltoider. Ligg på magen på en lutande bänk och ta en hantel i varje hand, med handflatorna vänd inåt (parallellt). Höj sedan dina armar tills de är framför dig, vinkelrätt mot bänken.
- Andas ut och lyft vikterna tills dina armar är utsträckta, som vingar. Dra ihop axelbladen i denna rörelse.
- Andas sedan in och sänk vikterna långsamt till startpositionen. Gör tre uppsättningar med tio repetitioner.
Rad hög med hantlar. Håll två hantlar med handflatorna nedåt, händerna precis under axlarna, armarna böjda lätt vid armbågarna och ryggen rakt. I slutet av övningen måste vikterna vara på lårnivån.
- Andas ut och lyft vikten med armbågarna tills de kommer nära din haka - håll alltid armbågarna högre än resten av armarna. Stanna i den positionen en sekund.
- Andas sedan in och sänk vikterna gradvis tills du återvänder till startpositionen. Gör två uppsättningar med tio repetitioner.
Gör sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser involverar mer än en led och är därför de mest effektiva. De inkluderar övningar för bröstet och rygg samt axlar och armbågar.
- Även om du vill utveckla deltoiderna, glöm inte att arbeta med de andra två musklerna i gruppen, såväl som stödmusklerna i armar, bröst och rygg.
- Arnold är ett exempel på sammansatt träning, eftersom det involverar armbågar och axlar. Dessutom fungerar det stödmusklerna i armar och rygg.
Träna triceps. Du måste arbeta med deltoiderna tills du inte kan göra mer om du vill se resultat. Om dina triceps är relativt svaga, kommer de att misslyckas före dina axlar. Så det är viktigt att använda dem i rörelserna. Hantel sparkar är ett bra träningsalternativ för detta fall.
- Ligg på fyra på en matta eller stöd ett knä på en bänk och placera din andra fot på golvet. Räta ut ryggen och håll en vikt parallellt med kroppen och med din armbåge böjd vid 90 °.
- Vänd upp handflatorna och kast tillbaka vikten och förläng axeln tills hela armen är parallell med golvet. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Gör tre uppsättningar med tio repetitioner med varje arm.
Använd hantlarna, inte skivstången. Generellt ger användningen av hantlar bättre resultat i massvinst. Fria vikter är lättare att kontrollera och har ett större rörelserikt, förutom att involvera hela muskeln.
- Du kan också växla mellan skivstång och viktövningar när du går.

Metod 2 av 3: Sätta på sig ett bra träningspass

Gör inte mer än 100 repetitioner per träning. Gör inte alla övningar som anges ovan på en dag - annars kan du bli skadad. Välj några intressanta alternativ och gå inte över 100 reps totalt.
- Ta det lugnt. Det kan ta flera år att förbättra axelskador.
Träna axlarna tidigare i veckan. För att utveckla deltoider måste du öva de isolerade övningarna i början av träningen (direkt efter vilodagen), när kroppen är väl vilad och förberedd.
- Effekten av övningarna blir större om du tränar axlarna när du är vilad. Dessutom kommer du att fortsätta att få styrka när du övar andra rörelser.
Gör utvecklingen två gånger i veckan. Eftersom ingen annan övning involverar denna specifika rörelse, kan du upprepa den två gånger i samma vecka. Vänta bara några dagar mellan varje session.
Arbeta hela muskelgruppen. Även om du vill utveckla deltoider måste du arbeta i hela axelområdet för att upprätthålla balans. Inkludera därför övningar som involverar gruppens tre muskler för att undvika smärta och skador.
- Innan du börjar träna, förstå axlarnas anatomi för att lära dig hur musklerna fungerar tillsammans.
- Ovanstående tips är specifikt för sido-deltoiderna, som är på axlarna. De främre deloidema är i framsidan, nära bröstet, medan de bakre deloidema är i axlarnas baksida.
Var uppmärksam på känslan i axlarna när du tränar bröstet och ryggen. När du kommer att använda musklerna i regionen för dessa rörelser kan de bli överbelastade. Minska träningsintensiteten för att återhämta dig om du blir det mycket uttröttad.

Metod 3 av 3: Optimering av träning

Prioritera teknik, inte vikt. Att anta rätt sätt att göra alla axelövningar hjälper till att utveckla muskler snabbare än själva belastningen. Dessutom kan du till och med bli skadad om du inte vet hur du ska anta rätt hållning.
- Om du är på gymmet, be en lärare om hjälp med att få din hållning rätt och undvika skador.
- Om du planerar att träna ensam eller hemma, försök åtminstone att anställa en personlig tränare eller be en mer erfaren vän om hjälp med nya övningar.
Håll koll på fotavtrycket. Händernas position bestämmer hur övningarna ska lyckas när du använder baren.
- Sprid dina händer något bortom axlarna för att fånga baren.
- Om du lägger händerna för nära varandra kommer du inte att isolera deltoiderna, eftersom det kommer att fungera musklerna i armar, rygg och bröst.
Be en vän eller en lärare med de tyngsta vikterna om hjälp. När belastningen blir tyngre kan du bli skadad om musklerna plötsligt misslyckas. Be en vän eller lärare hjälpa dig att undvika den här typen av olyckor.
- Försök att inte lyfta vikten ensam hemma. Be en vän att följa med dig eller gå med på gymmet.