Innehåll

• Steg
• tips
• varningar
• Nödvändiga material

Ett elastiskt band från Theraband är ett resistent latexband eller -rör som används i fysioterapi och träningsövningar. De används också ofta av idrottare, särskilt dansare, för att stärka och sträcka fötterna. De flesta bär det elastiska bandet under övervakning av en sjukgymnast innan de går vidare till hantlar eller viktmaskiner. De kan emellertid användas för att öka motorfunktionen och stärka en långsiktig träningsplan. Övningar med det elastiska bandet kräver utmärkt hållning, uppvärmning och stretching, liknande de flesta styrketräning. Lär dig hur du använder Theraband-elastiska bandet.

Steg

Metod 1 av 2: Förberedelser för övningar med elastiskt band

1. 

   Överväg att registrera dig för flera fysiska terapisessioner. Även om övningar med elastiska band blir mer populära i gym och aerobics, används banden vanligtvis för muskelträning och återhämtning efter skada och långvarig svaghet.
   • Utvärdera din kunskap om bra hållning för träning. Om du inte är säker på hur du bibehåller ett viktat läge som är säkert för dina axlar, rygg, armbågar, knän och vrister, bör du börja använda elastiska bandet under övervakning av en sjukgymnast.

2. 

   
   
   Köp speciella elastiska band utan latex om du är allergisk. De finns tillgängliga i onlinebutiker om du inte hittar dem i butiker eller kliniker för fysioterapi. Om du är osäker på om du är allergisk mot latex, leta efter tecken på biverkning när du bär ditt elastiska band.

3. 

   Gör alla övningar med rätt hållning. Du måste se till att du kan stå med ryggen rakt, axlarna och höfterna i linje och magmusklerna dras samman.
   • Använd väggtestet för att bedöma din hållning. Stå med fötterna höftbredd isär, med ryggen mot väggen. Gå tillbaka tills du rör vid väggen. Om dina axlar, skinkor och huvudet berör väggen, är din ställning förmodligen lämplig. Om mitten av ryggen är den enda delen som berör väggen, har du en böjd hållning och du bör skapa en plan för att förbättra den innan du börjar träna med det elastiska bandet.

4. 

   
   
   Välj rätt Theraband-elastiskt band enligt önskad styrka. De är indelade efter färg, från nybörjare till avancerad, i den ordningen: gul, röd, grön, blå, svart, silver och guld.
   • Det gula bandet utövar 1,3 kg tryck när det sträcker sig 100% och 2,2 kg när det sträckes till 200%. Det rekommenderas inte att du sträcker bandet till 300% eftersom det kan gå sönder och orsaka skador. Detta minskar också bandets hållbarhet.
   • Det röda bandet utövar 1,8 kg tryck när det sträcker sig 100% och 2,7 kg när det sträckes till 200%.
   • Det gröna bandet utövar 2,3 kg tryck när det sträcker sig 100% och 3,6 kg när det sträckes till 200%.
   • Det blå bandet utövar 3,2 kg tryck när det sträcker sig 100% och 5,0 kg när det sträckes till 200%.
   • Det svarta bältet utövar 4,4 kg tryck när det sträcker sig 100% och 6,7 kg när det sträckes till 200%.
   • Silverbandet utövar 6,0 kg tryck när det sträcker sig 100% och 9,5 kg när det sträckes till 200%. Det gyllene bandet utövar 9,8 kg tryck när det sträcker sig 100% och 15,2 kg när det sträckes till 200%. Dessa intervall rekommenderas inte om de inte ingår i en träningsrutin som övervakas av en fysioterapeut eller fysisk tränare.

5. 

   
   
   Hitta en stationär plats där du kan ansluta ditt band. Du kan köpa förankringspunkter för väggen eller använda en rak knut för att säkra den på dörrhandtag eller tung utrustning. Se till att det inte är en mobil struktur.

6. 

   Dra bandet runt lederna så att du får den bästa träningen som möjligt. Istället för att helt enkelt ta tag i bandet med fingrarna är det bäst att linda det runt området mellan tummen och pekfingret.
   • Den ena änden av bandet bör hänga från handleden. Packa den andra änden runt handleden. Upprepa hela rullningsrörelsen för att öka motståndet.
   • För att använda bandet på dina ben kan du göra samma lockrörelse i mitten av foten och runt vristen.

7. 

   Andas in medan du gör den svåraste delen av övningen, flytta vanligtvis din arm eller ben bort från kroppen. Andas ut när du långsamt återgår till din ursprungliga position.

Metod 2 av 2: Övningar med elastiskt band

1. 

   Värm upp i 5 minuter innan du använder bandet. En snabb promenad, träningscykel, elliptisk eller liknande aerob träning med låg påverkan minskar risken för skador när du tränar med banan.

2. 

   Först gör övningen utan elastiskt band. Försök sedan med minimal motstånd och se till att du upprätthåller rätt justering.

3. 

   Använd långsamma, stadiga rörelser när du använder det elastiska bandet. Det är rörelsens kvalitet, inte hastigheten som räknas. Se till att motstå lusten att röra sig snabbt efter ryggrörelsen, eftersom bandet arbetar med andra muskler än de som används i rörelsen framåt.

4. 

   Börja dina övningar. Det finns dussintals övningar du kan göra för att stärka varje kroppsdel. Följande är några vanliga övningar som används i fysioterapi:
   • Bind elastiken runt ett stillastående föremål i midjan. Dra bandet runt din höger handled. Håll armbågen vid din sida och sträck ut underarmen framåt. Gå tillbaka tills du känner motstånd och stå med höftbredden från varandra. Sätt ihop magmusklerna så att du inte skadar ryggen eller vrider dig under rörelsen. Sänk sakta ned underarmen tills den är parallell med benet. Gå långsamt tillbaka. Utför upp till 10 rörelser upp till 3 gånger på varje arm för att öka bicepstyrkan.
   • Stå med höger fot i slutet av det knutna bandet. Förpacka den motsatta änden runt din höger handled. Börja med armen parallellt med benet. Lyft långsamt armen fram tills den är ovanför ditt huvud. Se till att du inte lyfter axlarna i denna rörelse. Gör 3 uppsättningar med 10 rörelser på varje arm. Efter det, upprepa samma övning, men lyft armen till sidan och öka räckvidden för rörelse och styrka i axlarna.
   • Stå mitt i bältet med fötterna höftbredd isär. Dra ena änden av bandet runt varje hand. Börja med armbågarna nära kroppen och underarmarna nära bröstet. Dra bandet över huvudet och återgå långsamt till din ursprungliga position. Gör 3 uppsättningar med 10 upprepningar. Gör samma övning, men lyft dina armar i en rak position mot kroppen mot sidorna tills de når axelhöjden. Dessa övningar ökar styrkan i bröstet.
   • Håll ditt band ordentligt nära mitten, med händerna 30 till 60 cm från varandra. Du behöver inte fästa ändarna. Håll armbågarna nära kroppen och underarmarna direkt framför dig. Flytta underarmarna utåt, men till motsatt sida av armen, medan du dra åt axelbladen. Gör tre uppsättningar med 10 rörelser för att öka styrkan i rygg och axelblad. Denna övning hjälper till att förbättra hållningen.
   • Dra in din högra fotled med bandet. Fäst motsatt ände på en förankringspunkt nära golvet. Stå med fötterna i höftbredden från varandra och flytta din kroppsvikt på ditt vänstra ben medan du står så rak som möjligt. Håll ditt högra ben rakt och flytta det från förankringspunkten. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa med vänster ben för att stärka benmusklerna.
   • Sitt i en stol med det elastiska bandet under foten. Placera underarmen på ett bord med handleden hängande. Dra ena änden av bandet runt handleden. Flytta sakta handleden upp och ner för att stärka musklerna som styr den. Se till att spänningen inte är för hög, liksom de 3 uppsättningarna på 10.
   • Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Placera bandets centrum runt vristen. Packa ändarna runt handleden tills du känner motstånd. Tryck bandet långsamt med foten framåt. Gör 3 uppsättningar av 10 på varje sida för att arbeta din kalv och stärka din fotled.

5. 

   Sträck efter att ha avslutat dina motståndsövningar. Fråga din fysioterapeut eller din personliga tränare om sträckning för de områden du just har tränat.

6. 

   Gå vidare till ett nytt spår när din styrka eller flexibilitet förbättras och du kan fullfölja 10 eller 15 repetitioner av 3 uppsättningar utan muskeltrötthet. Fortsätt till nästa färg och börja med det minst rekommenderade antalet repetitioner. Du kan fortsätta gå igenom färgerna på Theraband-bandet om du gör dessa övningar minst 3 gånger i veckan.

tips

• Remsorna bör bytas varannan månad om de används ofta. När de börjar visa små sprickor är det dags att byta ut dem.
• Även om tre uppsättningar med 10 reps är den allmänna regeln, bör du göra så många uppsättningar om 10 som behövs för att tröttna dina muskler och göra träningen svår. I början kanske du vill göra bara 1 eller 2 uppsättningar. Och om du enkelt kan komplettera de tre uppsättningarna kan du ta en varv i området för att öka motståndet eller gå vidare till nästa färg.

varningar

• Var försiktig när du placerar remsorna på dörrkarmen, på platser med klor eller varmt och fuktigt klimat; detta kommer att påverka deras hållbarhet. Du måste byta ut dem oftare och se upp för sprickor för att förhindra brott och skador.

Nödvändiga material

• Fysioterapeut
• Theraband elastiska band utan latex
• Förankringspunkter
• Högre resistensband
• Uppvärmning