Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Har du någonsin sovit och slutade vakna en timme senare? Ett oorganiserat sömnmönster kan vara frustrerande och leda till trötthet under dagen när vi måste vara vaksamma. Den här artikeln innehåller några tips och övningar som du kan följa när du vaknar mitt på natten, samt ge förslag på långvariga förändringar som kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma och konsekventa sömnvanor.

Steg

Metod 1 av 2: Gå tillbaka till sömn just nu

1. 

   Öva djupa andningsövningar. Genom att fokusera på och kontrollera andningen kan du sakta ner hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket och förbereda din kropp för att somna igen.
   • Liggande på ryggen, slappna av alla muskler i kroppen så mycket som möjligt.
   • Andas långsamt genom näsan och koncentrera dig på att fylla botten av revbenet med luft. Du bör se magen gå upp, inte bara bröstet.
   • Gör detta långsamt och kontrollerat och ta åtta till tio sekunder åt gången.
   • Håll andan i en till två sekunder.
   • Koppla av och låt luften fly från ditt bröst i en naturlig takt.
   • Upprepa processen tills du känner dig somnar.

2. 

   
   
   Öva progressiv avkoppling. I den progressiva avslappningstekniken måste du fokusera individuellt på var och en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen och slappna av dem en efter en. Även om vi lever i våra kroppar, tycker de flesta att det är mycket svårt att koppla av hela kroppen samtidigt. När vi ligger ner och försöker slappna av för att somna, kan vi fortsätta hålla vissa delar av kroppen spända. Försök med följande istället:
   • Ligga på ryggen, stäng ögonen och fokusera på hur din kropp mår just nu.
   • Fokusera på dina fötter, slappna av alla muskler och låt dem lossna på madrassen. Försök att föreställa dig alla individuella muskler i fötterna, från tårna till anklarna, och lossa dem.
   • Gå vidare till dina kalvar och knän. Gå upp från fotlederna, slappna av spänningar i musklerna och lossa benen.
   • Gå till låren och upprepa processen.
   • Gå till skinkorna och sedan till nedre delen av ryggen.
   • Spendera lite tid på att fokusera på bröstet och buken. Fokusera på andningen - gör dina andetag djupare och fokusera på processen att inandas och andas ut.
   • Gå till händerna. Precis som du gjorde med dina fötter, föreställ dig alla olika små muskler i dina händer och slappna av dem en efter en. Börja med fingrarna, flytta till handflatorna och sedan handlederna.
   • Gå till armarna och sedan till axlarna.
   • Koppla av dina nackmuskler, där många bär mycket av spänningen.
   • Koppla av käftmusklerna, som du kanske omedvetet trycker på.
   • Fortsätt till ögonlocken och kinderna. Låt hela skallen lossna på kudden.
   • Efter att ha slappnat av alla muskler i kroppen, försök att somna igen.

3. 

   
   
   Böj tårna. Även om det kan verka som om du böjer dina muskler upprepade gånger kommer du att hålla dig vaken, men flexionsövningar på tårna slappnar av de andra musklerna i kroppen och förbereder dig för vila.
   • Ligga på sängen, stäng ögonen och fokusera på tårna.
   • Böj fingrarna tillbaka mot ansiktet. Håll den här positionen i tio sekunder.
   • Koppla av tårna i tio sekunder.
   • Upprepa processen tio gånger och försök sedan somna igen.

4. 

   
   
   Använd ett lugnande mantra för att lindra ångest.Mantrat är ett upprepat ljud för att fokusera uppmärksamheten och hålla det borta från distraktioner. Det vanligaste mantrat är "Om" -ljudet, men du kan sätta i vilket ljud som helst som du tycker är enkelt och avkopplande. Mantraerna riktar fokus mot 1) effekten av att producera ljudet, 2) den taktila känslan av att producera ljudet med munnen och halsen och 3) det lugnande ljudet som produceras.
   • Ligga på sängen och stäng ögonen.
   • Andas djupt, fyll långsamt dina lungor, dra luft till botten av din revben. Du borde se magen utbuktande, inte bröstet.
   • Säg "Om" som håller "o" -ljudet så länge det är bekvämt.
   • Fokusera uteslutande på mantras tre dimensioner - action, sensation och ljud. Tänk på dessa tre saker tills allt annat försvinner.
   • Vila en minut, i tystnad.
   • Upprepa mantrat tills ångesten avtar.

5. 

   Ansikte negativa tankar. Om du vaknar mitt på natten förlamad av ångest eller stress kommer du inte att kunna sova igen förrän du hanterar de negativa tankar som fyller dig.
   • Fråga dig själv: "Är dessa tankar produktiva? Kommer de att hjälpa mig att uppnå mina mål eller är de bara värdelösa, cirkulära, tvångsmässiga tankar?"
   • Om de är produktiva tankar, ägna dig åt dem. Du kan känna dig avslappnad efter att ha arbetat för att hitta en lösning på ett problem som har påverkat dig under dagen.
   • Om det är negativa tankar, var inte överseende. Inse att dessa tankar inte kommer att ha någon positiv effekt på ditt liv och tvinga dig själv att sluta tänka på dem.
   • Detta är svårt och kräver mycket övning och viljestyrka. Du kanske inte kan göra det först, men med tiden kan du lära dig att kontrollera huruvida du låter negativa tankar hålla dig uppe på natten eller inte.

6. 

   Öva positiva bekräftelser. Om du tänker negativt kommer du att ha svårt att somna igen, så positiva bekräftelser - tekniken att upprepa positiva tankar för dig själv tills du känner dig mindre orolig - kan vara användbar mitt på natten.
   • Börja med mer uppenbara och allmänna uttalanden, som "Jag är en bra person", "Jag tror på mig själv" eller "Jag kommer att ha en bra dag imorgon".
   • Upprepa några av dessa uttalanden för dig själv tills denna upprepning lämnar dig lite avslappnad.
   • Fortsätt till mer specifika uttalanden som identifierar roten till ångest som håller dig vaken. Exempel inkluderar:
     • "Jag kommer att hitta kärleken i mitt liv."
     • "Jag kommer snart att hitta ett bättre jobb."
     • "Jag är nöjd med min kropp".

7. 

   Sänk temperaturen. Hjärnan reglerar omedvetet din kroppstemperatur hela tiden, men försöker nå olika inre temperaturer när du sover. Att sänka utetemperaturen något hjälper kroppen att vila. Om rummet är för varmt, sänk temperaturen till 18 till 20 grader.

8. 

   Kasta ditt husdjur ur sängen. Även om det kan vara känslomässigt tröstande att få en hund eller en katt att snuggas till dig vid sänggåendet, visar studier att 53% av husdjursägare som sover med sina husdjur hävdar att dessa håriga vänner stör deras sömnmönster hela natten. Husdjur har inte samma sömncykel som människor och känner inte skyldigheten att vara orörliga eller tysta på grund av oss. Att hålla husdjur utanför rummet kan vara nyckeln till en djup, konstant natts sömn.

9. 

   Efter tjugo minuter, stå upp och gör något. Om du vänjer dig vid att ligga i sängen medan du är vaken kan din hjärna skapa en oönskad koppling mellan säng och vakenhet. För att avsluta dessa föreningar, gå ut ur sängen när du inte kan somna efter tjugo minuter och utföra någon form av ljusaktivitet tills du känner dig redo att sova igen. Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik, men undvik att glöda från TV: n eller datorskärmen, eftersom den kan stimulera hjärnan och hålla dig vaken.

Metod 2 av 2: Utveckla hälsosamma långvariga sömnmönster

1. 

   Rådgör med en läkare för att kontrollera eller behandla en möjlig sömnstörning. Även om vissa sjukdomar (som narkolepsi, där människor somnar oväntat under vakna timmar) är ganska uppenbara och självklara, kan du drabbas av en sjukdom som du inte ens vet om. Sömnapné är en störning där människor slutar andas under sömnen, vilket får dem att vakna mitt på natten utan att någonsin förstå vad som vaknade dem. Den nordamerikanska sömnapnéföreningen uppskattar att av de 22 miljoner amerikaner som lider av sömnapné diagnostiseras inte 80% av fallen av sömnstörningar - så gå till läkare!

2. 

   Kontrollera eller behandla andra möjliga medicinska tillstånd som kan påverka sömnen. Även om du inte har en sömnstörning finns det flera dolda medicinska tillstånd som kan väcka dig intermittent hela natten. Till exempel lider människor som lider av surt återflöde ofta av sömnlöshet, sömnapné och rastlösa bensyndrom. Män med förstorad prostata vaknar på natten med ett akut behov av att urinera.
   • Beskriv de problem du upplever under sömnen för en läkare och rådfråga honom om möjliga medicinska tillstånd som orsakar problemet.
   • Du kan behöva ta ett blodprov, och om din läkare hittar ett problem kan den föreslagna behandlingen variera från en enkel förändring av kosten till kirurgi.
   • För att förhindra surt återflöde, undvik mat som citrusfrukter, choklad, fet och stekt mat, vitlök, lök, tomater, kryddig mat och drycker som innehåller koffein.
   • Läkemedel mot surt återflöde eller halsbränna som inte kräver recept tar inte upp den bakomliggande orsaken till problemet utan kan fungera som en palliativ när de tas innan sängen.

3. 

   Håll en sömndagbok. Det bästa du kan göra för att ta reda på vad kroppen behöver för att uppnå ett hälsosamt sömnmönster är att hålla koll på sömnen genom en dagbok. Med tiden kommer du att kunna upptäcka vilka vanor som förhindrar en god natts sömn och vilka som säkerställer det.
   • Om du förstår lite engelska kan du använda den dagboksmall som skapats av USA: s National Sleep Foundation. Varje dag, ta några minuter att slutföra det, var noga med att skriva i detalj och inte hoppa över någon dag.
   • Analysera dagboksdata. Se upp för alla mönster: sov du bra de dagarna du tränade fysisk aktivitet? Fick det att titta på tv innan du gick till sängs i sömnstörningar? Finns det specifika läkemedel som avbryter sömnen på natten?
   • Utifrån de identifierade mönster, ändra dina dagliga vanor för att programmera din kropp att ha en regelbunden, oavbruten nattsömn.

4. 

   Ställ in en regelbunden läggdags. Beroende på ditt schema, både personligt och professionellt, kan du ha ett oregelbundet schema som håller dig uppe sent en dag och låter dig sova väldigt tidigt nästa. För att undvika ohälsosamma sömnmönster som leder till frekventa avbrott under natten, ställ in strikta parametrar för läggdags. Gör sömn vid samma tid varje natt till en prioritet, även om du behöver anpassa ditt schema hela dagen.

5. 

   Följ en kvällsrutin innan du går och lägger dig.Genom att följa samma steg innan du somnar varje natt, kommer du att konditionera din kropp och hjärna för att förbereda dig för en natts vila. Varje natt, följ samma rutin en timme innan du går och lägger dig. Ett exempel kan vara:
   • Ta ett bad.
   • Läs en bok eller lyssna på avkopplande musik.
   • Meditera.

6. 

   Undvik skärmar för elektroniska enheter i minst en timme innan du lägger dig. Studier tyder på att det starka ljuset från telefon-, dator- och tv-skärmar påverkar produktionen av melatonin, ett hormon som ansvarar för att reglera vår biologiska klocka.
   • Undvik glödande skärmar varje kväll varje natt innan du går och lägger dig.

7. 

   Konsumera inte koffeinfria drycker före sänggåendet. Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra - bara du vet hur din kropp reagerar på kaffe eller läsk. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik att dricka dessa drycker efter lunch för att förhindra dig själv och se till att inget finns kvar i kroppen och stör sömnen på natten.

8. 

   Skapa en lugnande miljö. En lägre temperatur hjälper dig att sänka din kroppstemperatur och sova hela natten. Om gatubelysningen ligger nära sovrumsfönstret, köp tjocka gardiner (mörkläggningsgardiner) för att förhindra att ljus stör dig på natten och försök att hålla miljön tyst.
   • Om buller är oundvikligt - till exempel om du bor i en tunnväggig lägenhet och har bullriga grannar - försök att sova med ett konsekvent och lugnande omgivande ljud som kommer att dränka det irriterande ljudet. Brummen från ett fläkt fungerar bra, liksom appar för smartphones eller datorer, som reproducerar lugnande ljud som ljudet av regn som faller eller havets vågor bryter på stranden.

Tips

• Om du blir för besatt av att somna och inte slutar titta på din klocka kommer du förmodligen inte att kunna somna. Vrid klockan och titta inte längre, du behöver inte veta vad klockan är förrän väckarklockan väcker dig på morgonen.
• Spela några avkopplande ljud som ljudet av vind, regn, rinnande vatten etc. Andas sedan djupt och töm ditt sinne.
• Gå på toaletten och häll lite kallt vatten på armar och nacke. Detta hjälper dig att fräscha upp och slappna av. Innan du vet ordet av kommer du att sova igen.
• Drick varm mjölk.

Varningar

• När du tränar djupt andas, håll bara andan så länge du känner dig bekväm.