Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar
• Saker du behöver

Andra avsnitt

Det kan vara frestande att hoppa in i en intensiv CrossFit-session utan att spendera tid på att värma upp först, men det är viktigt att du ökar hjärtfrekvensen och värmer upp dina muskler innan du går in i dagens träning (WOD). Genom att göra specifika kalisthenics och rikta in dig på specifika rörelsefrågor kan du hjälpa till att förhindra skador, öka flexibiliteten och stöta på fördelarna med ditt träningspass. En bra uppvärmning tar 15-25 minuter och kan bestå av olika övningar, beroende på din skicklighetsnivå.

Steg

Del 1 av 2: Öka din hjärtfrekvens

1. 

   Välj 1 till 2 hjärtövningar under de första 10-15 minuterna av din uppvärmning. Tänk på att du också kommer att behöva tid för att slutföra flexibiliteten och rörligheten rör sig senare i din uppvärmning. Försök göra samma övningar i 30 dagar så att du kan mäta den förbättring du gör. Eller, om du behöver variation för att inte bli uttråkad, försök skapa en rutin som ändras varannan dag för att införliva olika uppvärmningsövningar.
   • Skriv ut din rutin och behåll den på din telefon så att du enkelt kan referera till den och hålla dig på rätt spår.

2. 

   
   
   Kör igenom smidighetsstegen i 5 minuter för en snabb övning. Ställ in en timer i 5-10 minuter. Om du är nybörjare, fokusera på att framgångsrikt slutföra framåtkörningen, där varje fot rör vid mitten av varje låda. Om du är mer avancerad växlar du framåtkörningen med sidokörningen, där du rör dig i sidled från slut till slut. Prova några av dessa andra smidighetsstege:
   • Humle: hoppa och landa lätt i varje låda tills du kommer till slutet.
   • In och ut: placera din vänstra fot i den första rutan, sedan den högra foten. Sätt sedan din vänstra fot utanför den andra lådan och sedan höger. Fortsätt flytta fötterna inåt och sedan utanför lådorna tills du når slutet.
   • Hopp med enbent: hoppa på 1 ben längs stegen, landa inuti varje låda längs vägen. Kom tillbaka från slutet på ditt andra ben.

3. 

   
   
   Hoppa rep i 5-10 minuter för att förbättra din samordning. Ställ in en timer på 5-10 minuter och se hur många gånger du kan hoppa rep under den perioden. Om du är nybörjare, gå så långsamt som du behöver, se till att du inte snubblar över repet. Om du är en mer avancerad CrossFit-medlem, prova några av dessa drag:
   • Enstaka hopp: hoppa rep medan du hoppar på ett ben i 30 sekunder åt gången, byt sedan till det andra benet.
   • Double-unders: passera repet under dina fötter två gånger mellan varje hopp. Försök att göra två enkelhopp, 1 dubbelhopp och sedan två enkelhopp, fortsätt tills timern går av.

4. 

   
   
   Do shuttle kör i 5-10 minuter om du vill förbättra din hastighet. Placera block eller kottar på lika avstånd över rummets längd. Från den ena änden av rummet, sprint till den första konen, knacka på den, sprint sedan tillbaka till slutet av rummet. Sprint sedan till den andra konen, knacka på den och sprint tillbaka till slutet av rummet. Fortsätt göra detta, varje gång du går till nästa längsta kon, tills timern går av.
   • Försök växla vilken fot du svänger på när du når konen och vilken sida du vänder dig mot - detta ökar din smidighet.

5. 

   Prestera trappan går i 5-10 minuter för att värma upp dina ben. Alternera hur många steg du tar åt gången, oavsett om du rör dig framåt eller åt sidan och hur snabbt du går uppför trappan. På vägen tillbaka ner, sakta ner och rör dig försiktigt med fokus på att komma ner säkert snarare än snabbt.
   • Fokusera på att landa fotbollarna ordentligt på varje steg på väg upp, även om du hoppar över två eller tre steg. Detta hjälper dig att hålla din balans och fart.

6. 

   Utför så många burpees som möjligt för en kroppsuppvärmning. Ställ in en timer i 5 minuter. Huk ner och lägg händerna på marken utanför och framför dina fötter. Hoppa tillbaka fötterna och komma i en plankeringsposition. Gör en push-up, rör vid bröstet mot golvet (släpp ner på knäna och tryck upp om du är nybörjare), återgå till en plankeringsposition, hoppa fötterna framåt så att du är tillbaka i en knäböj, hoppa sedan upp i luften, med armarna utsträckta rakt upp.
   • Vila inte mitt i din burpees; istället bara tempo själv och gå långsammare, men sluta inte.
   • Räkna hur många burpees du kan göra på fem minuter och följ dina framsteg under 30 dagar för att se hur mycket du förbättrar.

Del 2 av 2: Inriktning på mobilitets- och flexibilitetsfrågor

1. 

   Välj 1-3 rörelseövningar för att göra upp 10 minuter av din uppvärmning. Arbeta på knäböj, lungor eller bencirklar för underkroppen och gör armhävningar, plankor eller supermän för att arbeta i överkroppen och hållningen. Beroende på vilka områden du behöver stärka eller sträcka, välj specifika övningar för att rikta in dig på dessa områden. Från axel till höfter till knän till handleder finns det övningar som kan göras för varje område för att stärka din kropp och skydda dig mot skador. Be din CrossFit-tränare om instruktioner eller leta online för att hitta riktade övningar.
   • Om du skadas, besök en läkare eller en fysioterapeut innan du återvänder till CrossFit. Förebyggande övningar är viktiga, men om du redan är skadad måste du få godkännande innan du återvänder till gymmet för att förhindra ytterligare skador på kroppen.

2. 

   Använd en skumvals för att göra bröstförlängningar om du har snäva axlar. Sitt på golvet och placera en skumrulle bakom dig. Sänk ryggen på den, så den sträcker sig från axel till axel, över det övre området av ryggen. Böj knäna och lägg händerna bakom huvudet. Rulla försiktigt axlarna tillbaka mot marken för att trycka in skumrullen i ryggmusklerna.
   • Du kan också lyfta botten något från marken och rulla tillbaka över rullen så att knäna är något utsträckta för att arbeta musklerna i nedre delen av ryggen.
   • En skumrulle hjälper också till att massera dina muskler.
3. Gör en uppsättning axelcirklar för att arbeta med din axelstabilitet. Lyft armarna och håll dem utsträckta. Vrid armarna i täta cirklar i 3-5 minuter utan att vila dem.Gör 3 uppsättningar med 10 sträckor.
   • Om du vill ta med vikter, håll en hantel eller vattenkokare i varje hand med din kropp böjd framåt i höfterna. Cirkel för armar för 3 uppsättningar med 10 reps vardera.

4. 

   Komplett höftrotation sträcker sig för att sträcka ned ryggen och höfterna. Ställ in en timer i 2 minuter. Lägg dig på ryggen med böjda knän. Korsa din högra fotled över vänster knä och tryck försiktigt knäet framåt för att sträcka höften. Håll den rörelsen i 30-60 sekunder och byt sedan för att sträcka den andra sidan.
   • Försök att placera knäna i olika vinklar för varje sträcka för att hjälpa din rörlighet.

Frågor och svar från gemenskapen

Hur värmer du upp din kropp?

Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik.

ACE-certifierad personlig tränare Du bör alltid börja med statiska sträckor där du bara riktar in dig mot en enda muskel åt gången. Arbeta dig sedan upp till hela kroppssträckor. När alla dina muskler har sträckts ut, gör lite konditionsträning i 5-10 minuter. Jumping jacks, arm gungor och burpees är alla bra alternativ. Du bör vara andfådd när du börjar träna.

Tips

• Försök att följa samma uppvärmningsrutin i 30 dagar och spåra de framsteg du gör under den tiden. Lägg sedan till eller byt ut andra övningar beroende på dina behov.

Varningar

• Kontrollera alltid med en läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Om du känner av någon form av smärta, sluta träna för att förhindra att du skadar dig ytterligare.

Saker du behöver

• Timer
• Smidig stege eller tejp / krita för att skapa en stege på marken
• Hopprep
• Block eller kottar
• Trappa
• Skumrulle
• Kettlebell
• Träningsmatta