Innehåll

• stadier
• Metod 1 Kör effektivt
• Metod 2 Förbättra din uthållighet
• Metod 3 Ta hand om din kropp

I den här artikeln: Köra effektivt Förbättra uthållighet Ta hand om din kropp17 Referenser

Oavsett om du är en nybörjare till loppet eller en erfaren professionell, har du antagligen redan haft andedräkt och trött i ett lopp. Detta beror förmodligen inte på din kondition. För att kunna springa utan att bli trött måste du ta hand om din kropp genom att ge den vad den behöver och förbereda sig för loppet. Du måste också köra effektivt så att du inte spenderar energi onödigt och använder rätt gester. Slutligen kan du sträva efter att förbättra din uthållighet i loppet med tiden för att kunna springa utan att tröttna dig själv.

stadier

Metod 1 Kör effektivt

1. 
   

   
   Välj en bra takt. Du kan frestas att spela det stora spelet från början, men du måste begränsa denna impuls till risken att tröttna dig snabbt. Kör istället i en takt som du kommer att kunna upprätthålla nästan på obestämd tid. Håll dig fast vid den med den hastighet du väljer.
   • Tid och mät avståndet du reser för att bestämma din takt och hålla den konstant.

2. 
   

   
   Koppla av halsen och axlarna. Håll hakan upp och axlarna tillbaka, men avslappnad för att inte hålla tillbaka spänningen. De enda musklerna du bör hålla dig med är buken. Att hålla tillbaka spänningen i nacken och axlarna kan anstränga din nacke och muskler. Det betyder att du inte kommer att kunna springa länge.
   • Håll överkroppen avslappnad när du springer.

3. 
   

   
   
   
   Svinga armarna när du springer. Böj dina armar 90 grader vid armbågarna och håll dem nära din kropp under loppet. Sväng dem tillbaka för att hjälpa till att balansera kroppen när du springer och har mer sväng.
   • Att svänga med armarna gör att du också kan styra benens rörelse.

4. 
   

   
   Skapa en rytm med andningen så att du inte blir trött. I början av varje ny mil, spendera den första minuten inandning genom näsan och andas ut genom munnen. Genom att fokusera på andningen genom näsan lyckas du stoppa andningen i en rytm.
   • När du andas djupt genom näsan pressas du att andas genom magen (inklusive membranet), vilket stabiliserar din uppmärksamhet och hjälper dig att springa ett större avstånd utan att tröttna dig.

5. 
   

   
   
   
   Övervaka din puls när du springer. Du måste kontrollera intensiteten i ditt lopp genom att övervaka din hjärtfrekvens så att du inte överskrider dina gränser och blir trött. Bär en pulsmätare eller fitness tracker som mäter din hjärtslag så att du kan se efter dem när du springer.

   råd : Beräkna din målpuls innan du springer för att ta reda på vilket intensitetsintervall du ska stanna i.

6. 
   

   
   Kör med en vän. Börja springa med en vän för att förbli motiverad. Leta också efter en löpande klubb som du kan gå med för att hjälpa dig förbättra. Ju mer du tränar, desto bättre kommer du att springa utan att bli trött och en vän eller grupp kan hjälpa dig att vara motiverad.
   • Att springa i en grupp kommer också att ge lite konkurrens mellan deltagarna, vilket hjälper dig att känna dig mindre trött.
   • Den sociala interaktionen som involverar att köra med andra människor kan distrahera din uppmärksamhet från trötthet.

Metod 2 Förbättra din uthållighet

1. 
   

   
   Lyssna på musik när du springer. Musik är ett bra sätt att motivera dig själv att springa och leda din uppmärksamhet från trötthet. Enligt studier minskar det uppfattningen av utmattning med 10%. Lyssna på den musik du gillar om du vill springa längre!
   • Skapa spellistor utformade för att motivera dig när du går.
   • Var försiktig så att du inte springer på trånga platser när du lyssnar på musik.

2. 
   

   
   Mät avstånden. Skriv ner avståndet du har kört och loppets längd efter varje övning för att kunna jämföra och spåra dina framsteg. Det kan vara användbart att ha både en varaktighet och ett avstånd att förbättra för att kunna motivera dig att alltid göra bättre.
   • Använd en app för att mäta avstånd och varaktighet för varje lopp.

3. 
   

   
   Öka avståndet med 10% varje vecka. Följ den så kallade "10% -regeln". Det verkar inte så mycket, men med tiden kommer det att hjälpa dig att förbättra din förmåga att springa betydligt utan att bli trött. Öka gradvis det totala körda avståndet så att din kropp kan anpassa sig och komma in i den nya utmaningen utan risk för skada.
   • Om du till exempel är van vid att springa 5 m per vecka, försök att resa 5,5 m följande vecka.

4. 
   

   
   Alternativa tuffa tävlingar med enkla tävlingar. Använd regeln "lätt-svår" för att förbättra din uthållighet. Det viktigaste är att du verkligen överträffar dig själv under tuffa tävlingar. Eftersom du inte kan pressa dina gränser varje gång du springer, gör det möjligt för denna regel att fortsätta springa medan du förbättrar din uthållighet och ger kroppen tid att återhämta sig och återhämta sig.
   • Det undviker också risken för överarbete och skador.

   råd : Föreställ dig att tävlingarna är på en svårighetsskala från 1 till 10. Istället för att ständigt göra nivå 5-tävlingar, prova den nivå 8 en dag och sedan en annan nivå 3 en annan dag. Med tiden kan din kropp resa större avstånd utan att bli trött.

5. 
   

   
   Lägg till ss till din rutin. Det är ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära uthållighet så att du kan springa utan att tröttna dig själv. Använd den för att utveckla din totala uthållighet på språng och ändra din rutin så att du inte blir uttråkad.
   • Prova en övning i en sluttning. Kör i 10 till 20 sekunder till toppen av en kulle eller på en sluttande löpband och upprepa 3 till 5 gånger.
   • Prova en intervallövning genom att springa en i 50 meter och sedan jogga i 50 meter och starta igen 5 gånger.

Metod 3 Ta hand om din kropp

1. 
   

   
   Värm upp och sträcka sig att förbereda din kropp. Uppvärmning och sträckning hjälper dig att förbereda kroppen på lång sikt. Om du inte sträcker dig ordentligt riskerar du att riva en muskel, särskilt om du försöker åka långt. Du bör dock inte sträcka utan att först värmas, eftersom sträckning av kalla muskler främjar skador.

   råd Gör 2 stenslag med dynamisk stretching. Försök att göra 30 sekunder av var och en av dessa övningar: gåande lungor, lårböjningar till kroppsvikt, knälyft och hopp med luckor.

2. 
   

   
   Fyll på kolhydrater innan du kör. 2 timmar innan du kör, ta en stor måltid med massor av kolhydrater. Ät pasta, ris eller fullkornsbröd för att öka dina glykogenreserver så att du kan springa utan att bli trött.
   • Var försiktig så att du inte äter en stor måltid och kör tills du har haft tid att smälta maten med risk att bli sjuk eller krampa.
   • Undvik enkla kolhydrater som socker.

3. 
   

   
   Drick mycket vatten. Du måste dricka minst en halv liter vatten 30 minuter innan du kör. Under tävlingen, drick så mycket vatten som du behöver för att hålla kroppen hydratiserad och fortsätta springa. Om du blir uttorkad börjar du bli trött.
   • Om du springer i värmen måste du dricka ännu mer för att ersätta vattnet du kommer att förlora genom att svettas.
   • Rätt hydrering är också nödvändigt för att förhindra muskelkramper.

4. 
   

   
   Ta lite koffein för att fylla på din energi. Drick en kopp kaffe eller en energidryck innan du tränar för att ge din kropp ett studs av koffein som hjälper den att köra mer utan att bli trött. Koffein ger dig också motivation att fortsätta köra.
   • Var försiktig så att du inte konsumerar för mycket koffein, eftersom det kan öka din hjärtfrekvens för mycket.

5. 
   

   
   Köp ett par skräddarsydda löparskor. Att springa långa sträckor kan ha en negativ inverkan på dina fötter och ben, varför du måste investera i ett par skor designade för att springa så länge som behövs. Om dina fötter är bekväma kommer det att vara mindre troligt att du får kramper och benen tar dig längre utan att tröttna.
   • Prova flera olika par skor för att hitta de mest bekväma.
   • Leta efter en sko som ger så mycket som möjligt känslan av att springa barfota.

6. 
   

   
   Använd andbara kläder så att du inte blir för varm. När du springer kan din kroppstemperatur öka, vilket kan göra dig trött och pressa dig att stoppa loppet. Undvik bomullskläder som kan bli våta, heta, klibbiga och kan bli tråkiga. Välj syntetiska kläder designade för träning.
   • Om du kör i kallt väder, undvik att bära en kappa eller tröja. Din kropp tar inte lång tid att värma upp när du börjar springa.