Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Bänkpressen är en bra övning för bröstet och armarna, men det är inte en bra idé att börja göra det så snart du kommer till gymmet. Liksom en bil är människokroppen i princip en maskin: om du försöker använda den före uppvärmning kan du prestera dåligt eller till och med lida skada. Följ stegen nedan för att förbereda och förbättra din rörlighet och stabilitet och därmed uppnå de önskade effekterna av träning.

Steg

Del 1 av 3: Välja rörelser som förbättrar rörelsens rörlighet och stabilitet

1. 

   Förstå vikten av gemensam rörlighet och stabilitet. Rörlighet är det totala rörelsesområdet för ett leder eller ledsystem - vilket inte begränsas eller förhindras av senor, muskler och ligament. Stabilitet är i sin tur förmågan att styra en led i en specifik rörelse eller position. Utveckla båda slagen för att vara mindre mottagliga för skador när du gör bänkpress eller andra övningar.

2. 

   
   
   Förstå skillnaden mellan aktiv och passiv rörlighet. Passiv rörlighet är en person där personen kan ta ställning med extern hjälp, medan personen i den aktiva personen kan ta positionen ensam. Om du behöver hjälp (någon annan eller till och med support från utrustningen) använder du passiv rörlighet.
   • Det är normalt att anta en viss ståndpunkt med passiv rörlighet, men försök att göra den aktiv genom repetitioner.

3. 

   
   
   Machete väderkvarn ligger på hans sida. Ligg på din sida, med benen böjda, som om du satt. Förläng båda armarna i samma riktning som knäna pekar. Lyft gradvis överarmen med cirkulära rörelser tills den passerar över huvudet och når den andra sidan - bildar en 180 ° vinkel med den andra lemmen. Gå sedan tillbaka till utgångsläget genom att föra armen över bagagerummet istället för att rotera den.
   • Gör flera upprepningar med varje arm tills dina muskler är mer avslappnade.

4. 

   
   
   Sträck dina armar över bröstet. Placera en arm över bröstet, som visas på bilden. Använd den andra lemmen för att arbeta armbågen och arbeta på deltoiderna (axelmusklerna).
   • Håll dig i denna position i 10 till 15 sekunder varje gång, beroende på hur avslappnad du är.
   • Sträck med båda armarna.

5. 

   Sträck dina armar bakom ryggen. Sträck dina armar framför kroppen, sträck dem tillbaka och rör händerna bakom ryggen. Lås tummarna så att båda medlemmarna har samma höjd. Lyft dem sedan upp till axelbladen.
   • Håll dig i denna position i 10 till 15 sekunder, beroende på hur avslappnad du är.

6. 

   Kompensera för dina viktlyftvanor. Ju större ditt rörelseintervall, desto mer kommer du att kunna göra rörelser som du inte kunde utföra tidigare. Annars kan du bli skadad om du försöker göra en mer komplicerad övning.
   • Börja med att lyfta lättare vikter och öka belastningen gradvis. Processen kommer att vara mycket snabbare om du ägnar dig åt uppvärmning.

Del 2 av 3: Att göra drag för att värma upp armar och rygg

1. 

   Förstå varför det är viktigt att värma upp. Även om att öka hjärtfrekvensen och den inre temperaturen med aerob träning är viktigt när du värmer upp, kan du också arbeta med de områden i kroppen som du kommer att använda mest på träning. Därför blir det svårare att bli skadad.
   • Dessa aktiviteter hjälper till att lindra trycket på nervsystemet, öka kroppens inre temperatur och lossa lederna.

2. 

   Gör yoga push-ups. Börja med det normala flexionsläget, med vikten koncentrerad på dina händer och tår och ansiktet och kroppen några centimeter från golvet (utan att röra det, men inte för högt). Använd dina armar, tvinga dig själv uppåt som om du skulle göra upptrycket, men fortsätt tills du når hundens hållning och tittar ner. Helst bör dina händer och fötter vara platta på golvet. Håll dig så här en sekund och återgå sedan till normal position.
   • Denna aktivitet underlättar rörelsen i axelbladen och slappnar av axlarna, förutom att det hjälper till att stärka ryggraden.
   • Upprepa övningen åtta till tio gånger.

3. 

   Skjut väggen i en vinkel på 135 °. Stå cirka två tum från ytan på en vägg och gå i axelbladen. Stöd underarmarna på den och lyft upp den i form av en "V". Gå till maximal höjd genom att flytta händerna bort från väggen, men utan att koppla av axelbladen (utan att axla axlarna). Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen mellan åtta och tio gånger.
   • Liksom hundens hållning tittar ner, fungerar denna övning på axlarna och ryggraden, men den aktiverar också den främre serratusmuskeln, som löper från revbenen till axelbladen vid sidan av kroppen.

4. 

   Använd en gymnastisk boll för att värma upp bröstet. Även om vissa människor föredrar att göra övningen parvis är det möjligt att använda en vägg för att studsa bollen. Stå nära en vägg, i en vinkelrätt position, med ett ben på 90 ° och det andra vid 45 °. Håll gymnastikbollen på bröstnivå, lägg vikten på höfterna (och flytta fötterna för att göra övningen) för att föra överkroppen närmare väggen. Använd momentumet för att kasta bollen och fånga den igen när den studsar.
   • Efter att ha tagit upp gymbollen, återgå till startpositionen och upprepa rörelsen åtta till tio gånger.
   • Håll dig inte så långt från väggen eller din partner, annars kommer gymnastikbollen inte att resa det nödvändiga avståndet för att koppla av din kropp och öka kroppens inre temperatur.

Del 3 av 3: Uppvärmning med vikter

1. 

   Förstå skillnaden mellan före träning och uppvärmning före träning. Uppvärmning före träning inkluderar stretching och aerob träning. Uppvärmning före träningen är i sin tur mycket viktigt för dem som ska lyfta vikt och bör göras tillsammans med det andra alternativet. Även om du vet att du kan lyfta 90 kg på bänkpressen är det bättre att öka vikten gradvis, istället för att försöka fånga allt på en gång.
   • Börja bara sänka vikten gradvis när du börjar göra serien själv.

2. 

   Förstå målen för värmeserien. Den perfekta formen för uppvärmning beror på ditt mål med träningen. Vid uppvärmning före träningen är det rätta att göra för att förbereda dina muskler, leder och nervsystem - men du måste också förbereda dig mentalt för hissen utan att bli skadad.
   • Det betyder att du måste börja träna med vikter (helst bänkpressen).

3. 

   Installera en värmeplugg för att undvika trötthet. Börja med mindre belastningar och öka gradvis. Minska antalet repetitioner samtidigt. Till exempel:
   • Börja med en uppsättning med lätta hantlar och 10 till 15 reps.
   • Gör åtta repetitioner vid 55 till 60% av den maximala belastningen. Till exempel: om du har lyft 45 kg tidigare, minska belastningen till cirka 25 kg.
   • Gör fem upprepningar med 70 till 75% av den maximala belastningen. Lyft fortfarande i exemplet ovan, lyft cirka 30 kg.
   • Gör tre uppsättningar med 80 85% av maximal belastning. Nu skulle lasten vara 35 till 40 kg.
   • Gör en enda repetition med 90 till 95% av den maximala belastningen. Avsluta med exemplet, den belastningen skulle vara 40 till 45 kg.
   • Om du inte har ett par hantlar tillgängliga, använd bänkpressen för den första uppvärmningen.

4. 

   Vila mellan uppsättningarna. Du kanske till och med tror att du kan gå från en uppsättning till nästa så att du inte tappar fokus, men det är viktigt att få lite vila mellan övningarna - särskilt när du ökar belastningen. Således kommer du att kunna återuppta andning och styrka, ändra vikter och till och med dricka lite vatten.
   • Vila i 45 till 60 sekunder mellan uppvärmningen.

5. 

   Anta rätt positioner. Gör inte uppvärmnings- och bänkpressövningarna i fel positioner och ställningar. Plantera dina fötter på golvet och stöd din rygg och bak på utrustningsbänken. När du sänker baren, placera den ovanför bröstet, inte nacken eller huvudet.

6. 

   Ta hänsyn till din styrka nivå. Den som tänker göra bänkpressen med mer vikt bör göra uppvärmningen före träningen längre på grund av rörelsens tunga belastning. Så om du planerar att lyfta 110 kg och din träningspartner bara höjer 20, gör mycket fler uppsättningar än honom för att nå den nivån.

7. 

   Ta hänsyn till din erfarenhetsnivå. Om du är oerfaren kommer du inte att kunna göra så många upprepningar som de människor som har tränat längst. Detta beror på att nybörjare i allmänhet är mindre starka än resten. För att kompensera för denna skillnad kan du eliminera set 4 och 5 från ditt träningspass - eftersom de inte är så viktiga för nu.
   • Det finns ingen tidsram eller styrka för att avgöra vem som är nybörjare och vem är mer avancerad. Känn dig inte tvingad eller tvingas framsteg snabbt. Håll ett öga på ditt dagliga liv och se när du når platån (styrkans gräns för en given rörelse eller last) innan du byter last.

tips

• Om du tror att du behöver värma upp kroppen mer, integrera lite aerob träning i sessionen för att höja den inre temperaturen. Gå fem minuter och kör med medelhastighet i en och en halv minut och högt i 30 sekunder på löpbandet eller elliptiska.
• Be en vän att hjälpa dig med din träning. Den personen kan inte bara hjälpa när du börjar bli svag, utan också rädda ditt liv vid olyckor.

varningar

• Om du gör fel, kan bänkpressen vara mycket farlig. Be alltid någon att följa med dig och hålla koll på din hållning på utrustningen. Använd inte det på fel sätt.