Innehåll

• Steg
• Tips

Den som vill sätta sin kropp i form måste följa tre maximer: ansträngning, engagemang och motivation. Oavsett ditt slutmål kan du börja med ett specifikt träningsblad som passar dig. Läs nedan och ta reda på mer!

Steg

Del 1 av 4: Förbereda dig för att träna

1. 

   Kontakta läkare. Detta är det första steget du bör ta innan du börjar träna. Endast läkaren kan avgöra om din kropp verkligen kan träna.
   • Prata om ditt mål med fysiska övningar under konsultationen med läkaren.
   • Prata också om du har eller har haft muskel- eller ledproblem eller andfåddhet.
   • Prata om möjligt med en personlig tränare om möjligt. Denna yrkesutbildare hjälper dig att ställa in mål, skapa en specifik träning för ditt fall och visa rätt tekniker för varje övning.

2. 

   
   
   Definiera dina mål. "Utbildning" är för generiskt. Var mer grundlig och, om du inte vet var du ska börja, tänk i termer specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och stormar (SMART-tekniken, från den ursprungliga förkortningen på engelska). Dina chanser att inte ge upp kommer att bli mycket större.
   • Tänk också på former med vilken du kommer att uppfylla ditt mål.
   • Tänk på anledningen till ditt träningspass: att komma i form? Delta i ett maraton? Få mer mager massa? Gå ner i vikt? Hur mycket? Tills när?
   • Att delta i ett halvmaraton (21 km) inom sex månader är ett bra exempel på ett mål. I det här fallet kan du springa tre eller fyra gånger i veckan och alltid öka sträckan med 1 eller 2 km var 15: e dag.

3. 

   
   
   Börja registrera dina framsteg i en journal. Oavsett ditt mål kommer du att bli mycket mer motiverad om du har en tydlig känsla av de framsteg du gör lite efter lite.
   • Det är viktigt att registrera dessa framsteg på papper. Du kommer verkligen att vara mer fokuserad.
   • Övervaka dina framsteg varje dag eller varje vecka. I exemplet på 21 km halvmaraton, notera alltid hur långt du har rest varje vecka och vad din svårighetsgrad var.
   • Bär alltid en anteckningsbok eller ett kalkylark där du kan skriva ner dessa detaljer gradvis.

4. 

   
   
   Anmäl dig i ett gym eller köp träningsutrustning. Det finns inget sätt: beroende på träningen som din personliga uppbyggnad gör kommer du att göra det att ha att gå på gymmet. Detta är inte sant för alla typer av fysisk aktivitet, men det är fortfarande ett viktigt övervägande att göra.
   • Registrera dig i ett gym nära ditt hem. Det är inte svårt att hitta ett gym av hög kvalitet som har prisvärd undervisning och differentierade planer (till exempel för studenter). Det är där du kommer att ha tillgång till konditionsmaskiner, styrketräning och till och med gruppklasser. Även om du inte behöver något sådant för att följa din träning i synnerhet är det fortfarande trevligt att ha ett alternativ för dagar då du inte kan göra någonting på gatan.
   • Är du inte ett fan av gymmet? Köp träningsutrustning hemma. Börja litet, med några hantlar och ett motståndsband, eller gå på något tungt: konditionsmaskiner eller styrketräning och så vidare.

Del 2 av 4: Göra aeroba övningar

1. 

   Gör 150 minuters aerob träning i veckan. De flesta hälso- och kroppsutbildningsexperter rekommenderar minst 150 minuter (eller två och en halv timme) aerob träning per vecka. Detta ger i genomsnitt fem 30-minuters träningspass, en för varje arbetsdag.
   • Studier tyder på att dessa 150 minuters träning ger en rad hälsofördelar, såsom: minskar risken för diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar; leda till viktminskning reglera sömn och humör; och till och med öka cirkulationen.
   • Grundläggande dagliga aktiviteter, som att gå hemifrån till jobbet, räknas inte som aerob träning. Ändå finns det ett stort utbud av möjligheter: gå, springa, cykla, ta kickboxningskurser, bland annat.
   • Försök att uppfylla åtminstone denna lägsta rekommendation om du börjar träna fysiska aktiviteter.

2. 

   Gör både stationär och intervallträning. Det här är de två huvudtyperna av aerob träning. Inkorporera båda i din rutin, eftersom var och en har sina egna fördelar.
   • Aerobiska övningar i steady state är de som personen tränar med samma intensitet i minst tio minuter. Här är målet att upprätthålla en stabil hjärtfrekvens. Till exempel: springa i 20 minuter eller använda elliptiska i 30 minuter utan att ändra din takt.
   • De viktigaste fördelarna med steady-state aerob träning är: påskynda muskelåterhämtningen, bibehålla mager massa, optimera cirkulationen och den aeroba konditionen och omedelbart minska blodtrycket och blodsockret.
   • Intervallträning med hög intensitet, även känd under akronymen HIIT, är också en allt populärare modalitet. Den är kortare och innehåller övningar med hög och måttlig intensitet, alltid omväxlande.
   • HIIT har lite olika fördelar jämfört med steady state-träning: det är mer effektivt och accelererat, ökar kaloriförbränningen av fetter och påskyndar ämnesomsättningen i åtta till 24 timmar efter träning.
   • Du kan ägna dig mer åt en av dessa metoder, men försök att göra HIIT och steady state-övningar i samma utsträckning för att skörda ännu fler fördelar.

3. 

   Börja göra mer grundläggande aktiviteter. Dessa dagliga aktiviteter genererar inte lika många fördelar som HIIT eller andra typer, men de är fortfarande viktiga.
   • Som sagt ovan handlar det om dina rutinaktiviteter: att gå från bilen till marknaden för att handla, städa huset och så vidare.
   • Även om de inte bränner mycket kalorier eller påskyndar din hjärtfrekvens, förbättras dessa aktiviteter Ja fysisk konditionering lite efter lite när det ackumuleras.
   • Med tiden optimerar dessa aktiviteter kroppens inre funktion dagligen, vilket leder till en större förbränning av kalorier utan så mycket fysisk ansträngning.
   • Tänk på olika sätt att vara mer aktiva i ditt dagliga liv: stanna bilen längre bort från din destination, byta hiss uppför trappan, gå lite under lunchen, träna lätt under TV-reklampauser etc.

Del 3 av 4: Träning med vikter och utrustning

1. 

   Inkludera styrketräning i ditt träningspass. Förutom aerob träning rekommenderar experter två eller tre styrketräningspass per vecka.
   • Styrketräning och motståndsträning har andra fördelar än aeroba övningar: de skyddar ben och förhindrar benskörhet; bibehålla och öka muskelmassan; påskynda ämnesomsättningen i allmänhet; förbättra balans och samordning och höja energinivåerna.
   • Det finns flera alternativ för kroppsbyggnadsövningar: plyometriska övningar, kalisthenics (med din egen kropps vikt), fria vikter, utrustning, yoga, pilates etc.

2. 

   Inkludera sammansatta och isolerade övningar i ditt träningspass. Bodybuilding och motståndsövningar är indelade i två typer: sammansatta och isolerade. Var och en ger sina egna fördelar och allt beror på målet för den som tränar.
   • Sammansatta övningar är de som involverar flera muskelgrupper och leder. Bänkpress, huk och handfat är några populära exempel.
   • De främsta fördelarna med sammansatta övningar är: måttlighet i träningens frekvens och intensitet; minskning av allmän utbildningstid och öka mager massa och styrka.
   • Isolerade övningar arbetar en muskelgrupp i taget, antingen med fria vikter eller med gymutrustning. Biceps curl och sittande tricepsförlängning är två populära exempel.
   • Generellt, sträva efter att göra sammansatta övningar, även om din träning är grundläggande. Isolat är mer lämpliga för dem som vill definiera specifika muskler som redan är stora.

3. 

   Gör ett högt eller lågt antal repetitioner. Förutom att välja mellan sammansatta och isolerade övningar måste du bestämma om du vill göra uppsättningar med mer eller mindre repetitioner och belastningar.
   • Ju större antal repetitioner, desto större ökar muskelmassan (inte styrkan i sig). Välj denna typ av träning om du vill få muskelmassa.
   • Ju mindre antal repetitioner, desto större blir styrka (inte muskelmassa i sig).
   • Integrera övningar med mer och mindre repetitioner i träningen, men anpassa dig efter ditt mål (hur du får fler muskler eller tvinga).

Del 4 av 4: Ta hand om din säkerhet

1. 

   Gör en bra uppvärmning. Din kropp måste vara varm innan du kan börja träna. Försök att inkludera till och med en kort session av dessa rörelser.
   • Det behöver inte vara särskilt specifikt eller exakt. Försök att värma upp fem till tio minuter och tänk alltid på träningens totala tid: ju längre det varar, desto bättre är det att värma upp.
   • De viktigaste effekterna av en god uppvärmning är: vasodilatation i musklerna, vilket ökar blodcirkulationen och syret; ökad muskeltemperatur och följaktligen deras flexibilitet och effektivitet; och accelerationsgraderingar; hjärtfrekvens, vilket minskar spänningen i hjärtat.
   • Generellt sett är uppvärmningsövningar långsammare versioner av övningarna som utgör själva träningen. Till exempel: om du planerar att springa, gå fem till tio minuter i förväg.

2. 

   Boka en vilodag eller två. Det kan verka kontraproduktivt, men vila är lika viktigt som själva träningen. Du kommer aldrig att uppnå ditt mål utan ordentlig vila.
   • Det är just under viloperioden som musklerna växer och blir starkare.
   • Du kommer att få en alltmer dålig fysisk prestanda om du inte vilar.
   • Du kan fortfarande göra lätta aktiviteter på vilodagar. Du behöver inte ligga i soffan hela dagen. Vad sägs om att gå eller göra en återställande yoga?

3. 

   Sträck dina muskler. Att vila, värma upp och sträcka musklerna är de tre nödvändiga förutsättningarna för att kroppen alltid ska vara beredd på själva träningen.
   • Sträckning minskar inte bara muskelstyvhet och smärta, det ökar också flexibiliteten över tid.
   • De har också andra fördelar: de förbättrar hållning; optimera cirkulationen undvik rygg- och nacksmärta; och förbättra balansen.
   • Du kan röra tårna med händerna, anta några enkla yogaställningar och så vidare.

Tips

• Stoppa omedelbart och kontakta läkare om du upplever smärta eller obehag eller har andningssvårigheter under träning.
• Gör det till en vana att träna varje dag.
• Skapa en spellista för ditt träningspass. Du kommer att göra övningarna med ett leende i ansiktet!