Innehåll

• Steg

Alla följer självförstörande beteenden vid en eller annan tidpunkt. Oavsett om det är avsiktligt eller inte, kan dessa attityder få personliga och sociala konsekvenser. Vet fortfarande att det är möjligt att övervinna detta problem och leva ett lyckligt liv så länge du har tålamod och är villig att förändras. Kom igen?

Steg

Del 1 av 3: Identifiera självförstörande mönster

1. 

   Identifiera dina trender. Det är nödvändigt att ta reda på vilka specifika destruktiva beteenden du omsätter i praktiken innan du ändrar dem. De inkluderar allt som skadar ditt fysiska eller psykiska välbefinnande. Gör en lista över allt du vill ändra.
   • Det här är några exempel på självförstörande beteenden: självstympning (klippning, poking, slå, skrapa, dra i håret), tvång (spelande, överätande, missbruk, engagera sig i riskabelt sex, handla för mycket), försummelse (inte uppmärksam till egna behov, att inte ta hand om din hälsa, vägra extern hjälp) och tankar som orsakar psykisk skada (pessimism, överdriven behov, förnekande av ansvar, så att de kan passera över dig). Det finns många beteenden att lista i en artikel, så försök att utforska ditt liv och identifiera de skadliga trender du stöter på.
   • Till exempel: ger du dig undan för skam, ånger och skuld, genom att använda alkohol eller droger?
   • Skriv ner eventuella självförstörande mönster som du identifierar. Det är en bra idé att föra en dagbok och skriva när du stöter på något av dessa problem.
   • Om du inte är säker på vilka mönster du ska lista, be vänner och familj om hjälp. De närmaste människorna kan påpeka deras potentiellt farliga beteenden.

2. 

   
   
   Förstå vad som motiverar dig. Vissa studier tyder på att människor tränar självförstörande beteenden för att distrahera sig från smärtsamma tankar och känslor.
   • Hitta en motivation bakom varje självförstörande beteende. Det finns till exempel många anledningar som får någon att dricka för mycket, till exempel: att vilja passa in i samhället, osäkerhet, viljan att slappna av och önskar kul. Tänk på hur beteendet gagnar dig och se vad din motivation är.

3. 

   
   
   Definiera konsekvenserna. Varför är varje beteende negativt? Om du till exempel tycker att din användning av alkohol är destruktiv, tänk på vad som har gått fel tidigare när du drack för mycket. Några exempel: blackout, baksmälla, ta dåliga beslut, skada människor du älskar och utöva olagliga aktiviteter. Skriv sedan ner hur du kände att hantera konsekvenserna av dina handlingar (arg, ledsen eller skämd).

4. 

   
   
   Övervaka beteenden. Närhelst du övar en självförstörande handling, skriv i en dagbok som identifierar händelsen och dina tankar, känslor och beteenden (oavsett om de är självförstörande eller inte). Tanken är att ha ett register över ditt beteende för att identifiera mönster av händelser, tankar och känslor.
   • Låt oss till exempel säga att rökning är ett av dina destruktiva beteenden. I det här fallet kan listan innehålla positiva exempel som "det lugnar mig och är en social aktivitet" och negativa som "det finns en hälsorisk, cigaretternas beroendeframkallande natur och höga kostnader".
   • Hitta fördelarna med att byta. Basera på din bedömning av destruktiva trender, väga positiva och negativa med att göra en förändring. På så sätt kommer du att kunna bestämma vilket beteende du ska prioritera.

Del 2 av 3: Ändra ditt sätt att tänka

1. 

   Acceptera ditt ansvar. Vi klandrar ofta andra för problem snarare än att titta på hur vi bidrar till dessa självförstörande beteenden. Det är mycket svårt att hantera smärtan som orsakas av en traumatisk barndom eller ett missbrukande förhållande, men vi kan ta kontroll över våra liv genom att hantera svårigheter, söka hjälp och övervinna missbruk.

2. 

   Identifiera värdelösa tankemönster. Våra tankar är ofta relaterade till känslor och beteenden. Med andra ord dikterar hur vi ser oss själva och världen hur vi känner och agerar. Dessa idéer är centrala för CBT (Cognitive-Behavioral Therapy), en behandling som ofta används för att bekämpa självförstörande beteende.
   • Skriv ner de tankar du associerar med varje självförstörande beteende. Fråga dig till exempel: "Vad tänkte jag innan jag gjorde det? Vilka tankar påverkar och upprätthåller detta beteende?" Låt oss säga att alkoholkonsumtion är problemet och du tänker "Jag ska bara ta en drink. Jag behöver det bara och jag förtjänar det. Inget dåligt kommer att hända." Dessa tankar kommer bara att uppmuntra skadligt beteende.
   • Känn igen dina skadliga tankemönster. Några av dem inkluderar: katastrofering (att tänka på att det värsta kommer att hända), generalisering (att tro att allt är svart eller vitt, allt är bra eller dåligt), tankeläsning (tror att du vet vad andra tänker) och förutsäga framtiden vet allt som kommer att hända). Till exempel, om du tror att någon tänker något dåligt om dig, är det normalt att vara deprimerad eller nervös, vilket utlöser självförstörande beteende. Genom att ändra dessa tankar är det möjligt att förhindra negativa känslor.

3. 

   Ändra självförstörande tankar. Genom att ändra vad vi tycker ändrar vi också de känslor och beteenden som vi tränar. När du har en lista över dina tankar, börja utmana dem när de dyker upp.
   • Föra dagbok. På sidorna i anteckningsboken, identifiera situationer, känslor och tankar. Skriv sedan ner de idéer som stöder tanken och de som strider mot den. Slutligen, använd denna information för att skapa mer realistiskt tänkande. Låt oss till exempel säga att din mamma skriker på dig. Det är normalt att vara arg och tänka något som "Hon är den värsta mamman av alla". Idéerna som stöder denna tanke kan vara: "Hon skriker och vet inte hur man ska kommunicera lugnt". Idéerna som motbevisar tanken kan vara: "Hon matar mig, ger mig hem, ger mig pengar och säger att hon älskar mig". I slutändan kan ett mer balanserat perspektiv som bekämpar den ursprungliga tanken ("Hon är den värsta mamman av alla") vara: "Min mamma har brister och skrik då och då, men jag vet att hon bara vill hjälpa och det hon älskar mig ". Sådant tänkande kommer att orsaka mindre ilska och främja hälsosammare beteende (istället för att dricka eller social isolering).

4. 

   Öva mycket! När du kan identifiera de värdelösa tankarna och utveckla alternativ för dem är det dags att öva på att fortsätta göra det. Du måste kunna känna igen negativa känslor och ändra dem på plats!
   • Om du behöver hjälp, läs din dagbok och försök att ändra dina tankar. Om du tänker "Min mamma är hemsk, och hon älskar mig inte", kom ihåg den alternativa tanke du identifierade och upprepa den mentalt: "Min mamma älskar mig, men hon tappar ibland sitt humör".
   • Registrera dina framsteg och lär dig av misstag.Fortsätt skriva i dagboken för att registrera situationer som kan orsaka självförstörande beteende. När du identifierar negativa tankar, skriv hälsosammare alternativ. Om du har gjort något destruktivt, identifiera ett alternativ. Låt oss till exempel säga att situationen var ett argument med din mamma. I så fall tänkte du "Jag orkar inte mer. Hon bryr sig inte om mig" och kände sig arg och förbittrad. Dessa känslor fick honom att låsa sig inne i sitt rum i flera dagar. Identifiera ett annat sätt som du kunde ha hanterat situationen. I detta exempel kan tanken vara: "Jag älskar henne, trots alla brister, och jag vet att hon bryr sig om mig, även när hon gör det." Nästa gång situationen inträffar, försök komma ihåg det och du kommer att kunna må bättre, undvika destruktiva beteenden.

Del 3 av 3: Hantera triggers för destruktivt beteende

1. 

   Förstå sambandet mellan känslor och beteenden. Starka och negativa känslor, som rädsla och ångest, kan orsaka självförstörande beteenden. Att hitta nya sätt att hantera dessa utlösare är mycket viktigt för att vända denna situation.

2. 

   Gör en insikt. Det finns sannolikt några triggers som utlöser självförstörande mönster, så använd aktiviteterna i den tidigare metoden för att identifiera tankar, känslor och situationer som utlöser dessa destruktiva tendenser som uppstår i ditt liv. Det är mycket troligt att du hittar specifika element som matchar det beteende du vill stoppa.
   • Fortsätt hålla din dagbok, med en dedikerad sida bara för att identifiera och övervaka utlösarna för självförstörande beteende. Till exempel kan vissa triggers för att dricka alkohol inkludera: "när min mamma skriker på mig, när jag är stressad, när jag går ut med vänner som dricker eller när jag är ensam hemma".
   • Sträva efter att undvika situationer som utlöser utlösarna. Till exempel, om du vill minska ditt drickande, men du vet att att gå ut med vissa människor kommer att sätta press på dig att dricka, undvik denna situation helt. Istället för att placera dig i riskfyllda miljöer, gör en ursäkt eller förklara att du återhämtar dig och försöker stoppa.

3. 

   Gör en lista över dina coping-färdigheter. Det är mycket viktigt att lära sig att hantera utlösarna av självförstörande beteenden, vare sig det är känslor, tankar eller situationer. Förutom att kontrollera specifika tankar, försök att ändra destruktivt beteende eller ersätt det med något som hjälper dig att hantera de situationer du går igenom.
   • Försök att kommunicera med din inre tro, om du har en. Ibland måste vi prata om något, även inuti huvudet, för att övervinna det.
   • Prova nya aktiviteter som är alternativa till dåligt beteende. Prova till exempel saker som att skriva, måla, färga, spela sport, camping, gå en promenad, ta hand om trädgården eller göra volontärarbete.

4. 

   Lär dig att tolerera känslan. Det är inte alltid en bra idé att försöka fly från det du känner! Tänk på framtiden och försök att återhämta dig, lära dig att hantera känslor istället för att fly från dem och känna omedelbar tillfredsställelse. Tolerans har att göra med att hantera känslor, utan att låtsas att de inte existerar, trots allt är de en del av livet.
   • När du känner en mycket stark negativ känsla (som ilska, stress eller frustration) istället för att bli distraherad för att må bättre, upprepa mentalt något som "Jag känner mig ___________ och detta är naturligt. Även om det är obekvämt kommer det att passera och jag kommer inte att dö".
   • Våra känslor ger oss värdefull information om hur vi ska hantera varje situation. Tänk på varför du känner känslorna. Vad försöker ditt huvud säga? Om du till exempel är nervös för att din mamma skrek åt dig, försök förstå orsaken till denna ilska. Är du skadad av vad hon sa? Sa hon något olämpligt? Är du rädd att hon kommer att bli aggressiv och göra något du kommer att ångra?
   • Fokusera på känslans fysiska känslor. Känner du spänningen i dina axlar om du är arg? Skakar kroppen? Krossar du tänderna? Så obehagligt som det kan vara, känn känslorna helt och tänk väl på det för att övervinna problemet. Kom alltid ihåg att känslor bara är känslor.
   • Använd skrivning som en terapi. Sätt upp alla dina tankar och känslor som orsakar destruktiva beteenden på papper.

5. 

   Ta hand om din hälsa. Ibland får stress oss att utöva ohälsosamma beteenden, som att äta skräpmat, inte träna och sova mindre. Några tips:
   • Få tillräckligt med sömn. De flesta behöver minst åtta timmars sömn per natt för att se bra ut varje dag.
   • Ät bra. Undvik överdriven ohälsosam mat, såsom godis och stekt mat. Kom också ihåg att dricka mycket vatten.
   • Öva fysiska aktiviteter för att hantera negativa känslor som stress och depression.

6. 

   Upprätthålla hälsosamma relationer. Osäkerhetsbindning kommer ofta med självförstörande beteende. Socialt stöd är mycket viktigt för din återhämtningsprocess; identifiera de hälsosamma relationer du har med vänner och familj och kultivera dem.
   • Fokusera på att ha fler kvalitetsinteraktioner med dina nära och kära. Tillbringa tid ensamma med varandra för att göra aktiviteter som att äta, träna, prata, spela spel eller prova nya saker.
   • Om någon inte stöder dig eller är kränkande, försök att hålla dig borta från dem. Börja med att skapa några gränser och förklara att du inte kommer att tolerera vissa beteenden, som att skrika eller missbruka dig.

7. 

   Sök hjälp. Självdestruktiva beteenden kan relateras till störningar som ångest och depression, och är ofta förknippade med en historia av trauma och missbruk. Leta efter en terapeut eller psykolog för att lösa dessa problem.
   • Dialektisk beteendeterapi (BDD) är användbar vid behandling av personer med emotionell dysregulering, självstympningsproblem, självmordstankar, missbruk och svårigheter att relatera. Behandlingen fokuserar på full medvetenhet, interpersonell effektivitet, emotionell reglering och tolerans mot problem.
   • Problem Solving Therapy (TSP) hjälper vissa individer att bättre lösa livets problem genom att hantera färdigheter, utan att tillgripa självförstörande beteenden.
   • Kognitiv omstrukturering (CBT - Cognitive-Behavioral Therapy) handlar om att ändra otillräcklig tro, vilket hjälper till att minska negativt beteende.
   • Utforska medicineringsalternativ. Rådgör med en psykiater för ytterligare information och för att diskutera psykotropa alternativ.