Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Numera är det mycket vanligt att vilja gå ner i vikt, helst snabbt, men det är en utmaning av flera skäl. Det viktigaste är att vår kropp inte fick gå ner i vikt över en natt, och den plötsliga viktminskningen kan till och med bromsa ämnesomsättningen, vilket förstör målet att eliminera några kilo. När allt går ner i vikt på kort tid kan det vara dåligt för din hälsa och till och med farligt om du har en ämnesomsättning eller annat tillstånd. Så om du verkligen vill fortsätta måste du vara försiktig och hålla ett öga på din hälsa. Med uppmärksamhet och en bra dos av beslutsamhet är det möjligt att uppnå ditt mål.

Steg

Del 1 av 3: Anta hälsosam kost

1. 

   Minska din kaloriförbrukning. Det är inte så svårt att minska kaloriförbrukningen med några små dietförändringar. Minska portionerna, konsumera produkter ljus eller skumma och eliminera de extra kalorikällorna gör redan en bra skillnad. Här är några fler idéer:
   • Sätt upp mindre plattor.
   • Byt helmjölk till skummjölk.
   • Använd senap istället för majonnäs för att tillverka smörgåsar.
   • Istället för att köpa färdiga såser, gör hemlagade såser med olivolja, vinäger, kryddor och använd dem sparsamt.
   • Lägg inte ketchup, såser eller mjöl i maten.
   • Glöm stekning och förbered grillade eller rostade kött och ångade grönsaker.

2. 

   
   
   Drick mycket vatten. Vattenintag hjälper till i processen, eftersom det eliminerar gifter från kroppen och håller matsmältningssystemet friskt, vilket är mycket viktigt för dem som vill gå ner i vikt. Dessutom är det viktigt att hålla sig hydratiserad när man gör fysisk aktivitet, en annan viktig del av viktminskningsplanen.
   • Med uppdaterad hydrering har du mer energi att flytta.
   • Att dricka vatten är ännu viktigare när du tränar.
   • En person som hydratiserar sig ordentligt har en mer reglerad tarm, vilket hjälper till att tömma magen och hålla kroppen frisk.
   • Multiplicera din kroppsvikt med 35. Resultatet är mängden vatten du bör dricka varje dag i ml. Tillsätt ytterligare 350 ml för varje 30 minuters fysisk aktivitet du gör.

3. 

   
   
   Minska ditt kolhydratintag. Om du klipper kolhydraterna ur din diet lite kommer du att kunna gå ner i mer vikt. Enkla kolhydrater smälts snabbt, vilket gör att hunger återkommer på nolltid. De genererar också spikar i insulin och glukos lagras som fett. Det är mycket svårt att skära kolhydrater helt (vilket också är dåligt för hälsan), så idealet är att göra en smart minskning.
   • Undvik att äta för mycket vitt bröd.
   • Byt ut raffinerade produkter för hela produkter.
   • Minska delar av ris, potatis och majs.
   • Titta på din diet lågkalori. Det kan vara dåligt för personer med vissa hälsoproblem och bör inte tas för länge utan hjälp av en nutritionist eller läkare.

4. 

   
   
   Konsumera magra proteiner. Protein är en av de viktigaste allierade i den snabba viktminskningsresan, eftersom kroppen spenderar mer energi för att bearbeta det. På det sättet spenderar du kalorier utan att inse det. Dessutom ger näringsämnet mättnad längre och hjälper till att utveckla muskler. Föredrar följande alternativ:
   • Fisk.
   • Mager snitt av rött kött, som ankungen.
   • Lamm.
   • Kyckling.
   • Peru.
   • Baljväxter som linser, sojabönor, bönor och kikärter.
   • Alla köttstycken med lite fett.

5. 

   Ät mer frukt och grönsaker. Att göra din tallrik färgglad är en viktig taktik i viktminskningsprocessen. Frukt och grönsaker är mer mättande, vilket minskar hungern. De är också rika på mikronäringsämnen, nödvändiga för att hålla kroppen frisk, och i fibrer, som reglerar tarmen. Den naturliga konsekvensen är viktminskning. Här är några idéer för dig att implementera:
   • Fyll på minst hälften av skålen med grönsaker vid måltiderna.
   • Ät morotpinnar, gurka och tomater när du vill ha ett mellanmål.
   • Gör en smörgås med rucola, skivor gurka, skivor paprika och strimlad kyckling.
   • Ät ett äpple, en banan eller några jordgubbar till efterrätt.

6. 

   Minska din sockerförbrukning. Socker finns naturligtvis i många livsmedel som är bra för hälsan, till exempel mejeriprodukter, frukt, grönsaker och spannmål, så inget att ta dem ur kosten. Saken är att skära socker som är dåligt, närvarande i choklad, frukostflingor, fruktjuicer, läsk och godis - det vill säga i de industrialiserade. Andra tips är:
   • Söt inte ditt kaffe eller granola.
   • Läs produktetiketten noggrant. Socker finns i många industrialiserade produkter, så långt du minst förväntar dig det, till exempel energidrycker, såser och till och med produkter som säljs som "friska".
   • Det kan ha flera olika namn på etiketterna, såsom majssirap, maltsirap, fruktos, maltodextrin, dextros, sackaros etc.

7. 

   Minska natrium. När du minskar natriumförbrukningen kan din vikt minska ytterligare eftersom det får kroppen att hålla kvar vätska. Vatten kan utgöra 55 till 60% av vår kroppsvikt. Under dessa två veckor av viktminskning, eliminera allt natrium du kan från kosten. Här är några förslag:
   • Tillsätt inte salt i maten. Om du tycker att smaken är för tråkig ska du ta hand om de andra naturliga kryddorna.
   • Undvik bearbetade och frysta livsmedel så mycket som möjligt, eftersom de är fulla av natrium.
   • Köp den reducerade natriumversionen när du äter något industrialiserat.
   • Färdiga salladdressningar är ofta natriumhaltiga. Sluta köpa dem och förbered en hälsosam hemlagad sås.
   • Att minska natriumintaget kan förbättra den allmänna hälsan.

8. 

   Undvik alkoholhaltiga drycker. Många människor slutar konsumera mycket kalorier utan att inse det på grund av alkoholhaltiga drycker. Visste du att sådana kalorier är tomma, det vill säga att de inte har något näringsvärde? Ta det lugnt på ölet - det högsta rekommenderade för kvinnor är en portion per dag och, för män, två. Under de två veckorna du planerar att gå ner i vikt, drick inte. Om du faller i frestelse, gör ett klokt val. Läs mer nedan:
   • En portion (30 ml) destillerade drycker har 100 kalorier, ett glas vin (125 ml) har 120 kalorier och en öl (240 ml) har 150 kalorier.
   • Föredrar enkla cocktails, som gin och tonic, eftersom drycker som blandar juice och likör är mer kalorier.
   • Gör en spritzer med vitt vin och kolsyrat vatten.
   • Prova drycker med infusioner, som är läckra och har inga extra kalorier.
   • Ändra det vanliga ölet för versionen ljus.
   • Undvik sockrade drycker.

Del 2 av 3: Träning varje dag

1. 

   Ta dig tid att flytta din kropp. Vill du gå ner i vikt om två veckor? Nåväl, då måste du göra någon form av aktivitet inte mindre än varje dag. Du är mer benägna att uppnå målet genom att avsätta tid från din dag, till exempel en timme, just för detta ändamål. Markera i en kalender eller lägg en påminnelse på din telefon, behandla aktiviteten som alla andra möten.

2. 

   Välj en juridisk fysisk aktivitet. Även med det avsedda träningsschemat är det svårare att göra ditt bästa om du inte tycker om vad du gör. Så det är mycket viktigt att välja en modalitet som behagar dig - ännu bättre om det är en aerob aktivitet att ta dig till din gräns och utmana dig. En mycket utmanande konditionsträning bidrar till att förbränna kalorier och påskynda ämnesomsättningen.
   • Några idéer är: promenader, löpning, cykling, simning eller rodd.
   • Försök att göra ungefär en timmes konditionsträning om dagen för att eliminera några kilo.
   • Har du inte brukat träna mycket? Börja gradvis och gradvis öka intensiteten och varaktigheten på dina träningspass.
   • Gör intervallövning, växla korta perioder med högintensiv aktivitet och perioder med måttlig träning för att bränna ännu fler kalorier.

3. 

   Hitta sätt att gå mer på. Förutom din valda aerobiska aktivitet, se till att gå mer än vanligt. Du behöver inte avsätta en viss tid för detta - bara inkludera promenader under dagen när det finns en möjlighet. Walking är en av de bästa träningsformerna, och experter föreslår minst 10 000 steg om dagen för att gå ner i vikt.
   • Stoppa bilen i slutet av parkeringsplatsen för att gå vidare till jobbet eller marknaden.
   • Stig upp och gå runt på kontoret minst varje timme.
   • Gå utan att röra dig medan du tittar på TV.
   • Använd en trådlös telefon och fortsätt fram och tillbaka när du pratar.
   • Ta trappan istället för att ta hissen när du kan.
   • Försök gå snabbare för att höja din hjärtfrekvens och förbränna fler kalorier.

4. 

   Gör ett lätt styrketräning. Hjärtträning är den viktigaste för kortsiktig viktminskning, men viktträning är ett perfekt komplement för att påskynda viktminskning och främja långsiktig hälsa och välbefinnande. Prova följande övningar:
   • Dras högt.
   • Hammertråd.
   • Böjning.
   • Knäböj.
   • Situps.

Del 3 av 3: Ändra livsstilen

1. 

   Planera dina måltider. Ingen hälsosam vana faller från himlen; de måste vara avsiktliga. Den som planerar att äta hälsosammare trampar mindre på jackfruit. Du kan vidta enkla åtgärder, till exempel:
   • Tänk på en veckemeny som innehåller hälsosamma måltider och snacks och följ den till bokstaven. I början av veckan, gå till marknaden för att förse skafferi med nödvändiga ingredienser för diskarna. Så du har ingen ursäkt att undkomma planen.
   • Sätt dig ner och ät rätt. Studier visar att människor som sitter vid bordet för att äta framför plattan konsumerar mindre kalorier än de som äter stående eller direkt från paket.
   • Ta med dig hälsosamma snacks och snacks i din handväska eller ryggsäck så att du alltid har bra alternativ till hands.

2. 

   Laga mer i stället för att öppna paket. Vill du ha det enklaste receptet för att få tum och tum omkrets i magen? Det är enkelt - bara äta ute hela tiden, beställa mat eller tina färdiga saker. Laga mer hemma för att veta exakt vad som finns på din tallrik och undvik massor av socker och salt.
   • Använd mindre olja och smör.
   • Använd mindre socker.
   • Istället för att vädja till stekt mat föredrar du att baka, grilla och laga mat.

3. 

   Titta på mindre TV. Att titta på TV är en stillasittande aktivitet, där kroppen praktiskt taget är rörlig. En del forskning visar att vuxna som tittar på TV i tre timmar eller mer är mer benägna att feta än de som tittar på en timme eller mindre. Det är vettigt, eftersom du slösar bort tid på att titta på tv gör du mindre aktiviteter som sätter glaset i rörelse och klämmer också mer. Några lösningar är:
   • Gör övningar framför TV: n. Placera enheten på en synlig plats på din träningscykel eller löpband och ha kul med ditt favoritprogram medan du bränner några kalorier.
   • Kör utan att flytta eller göra hoppjack under reklam.
   • Dölj fjärrkontrollen. Tvinga dig själv att resa upp för att byta kanal. Detta trick undviker fortfarande den manien att byta kanaler som en zombie.
   • Tänk på något för att ockupera dina händer och inte knyta snacks när du är framför skärmen.

4. 

   Sov rätt timmängd. Att sova är avgörande för hälsa och välbefinnande. Din kropp kan bara återhämta sig från träning och metabolisera maten effektivt om du sover bra. Med andra ord, brist på sömn är dyrt och gör alla dina ansträngningar att gå ner i vikt och bli friskare.
   • Tonåringar behöver i allmänhet åtta till tio timmars sömn per natt.
   • Vuxna behöver vanligtvis sju till nio timmar.
   • Äldre människor behöver sju till åtta timmars sömn.
   • Kunde du inte sova bra på natten? Komplettera din sömn med en lur på eftermiddagen, men använd inte mer än en timme för att undvika skador nästa natt.
   • Brist på sömn leder till viktökning.
   • Överdriven sömn kan lämna dig utan energi och full av lathet.

tips

• Hoppa inte över måltiderna, eftersom nästa gång du går och äter kommer hungern att bli stor, liksom chansen att göra dåliga val.
• Hoppa inte över frukosten. De som äter på morgonen konsumerar vanligtvis färre kalorier under resten av dagen.
• Studier visar att personer som går ner i vikt stadigt (i genomsnitt 500 g till 1 kg per vecka) kan upprätthålla långsiktiga resultat.

varningar

• Ta inte medicin för att gå ner i vikt, fyll inte magen med mirakel-te eller fall in i andra "snabba" metoder för att gå ner i vikt. De kan avsluta din hälsa.
• Det är möjligt att tappa 2,5 till 4,5 kg under de första två veckorna. Mer än det är inte hälsosamt.
• Det är inte säkert att göra förlängda fester eller att minska delar för mycket för att gå ner i vikt. Ditt lägsta dagliga kaloriintag bör vara 1 200 till 1 500.
• Acceptera idén att ha en sund vikt för din kropp.
• Att ta laxermedel och göra tarmtvätt är tekniker som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt, men kan göra dig mycket skada på lång sikt.
• Ett hälsosamt viktminskningsmedelvärde är 0,5 till 1 kg per vecka.