Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Var 28: e dag eller så kan du få sömnproblem, även känd som sömnlöshet, på grund av din menstruation. Detta är ett vanligt problem som kan orsakas av hormoner, kroppsförändringar, kramper och ökad kroppstemperatur. Om du har problem med att sova medan du är på menstruationen, kan du prova huskurer eller förändringar i kosten för att lindra symtomen och hjälpa dig att slappna av. Att skapa en bra rutin för sänggåendet kan också vara till hjälp.

Steg

Metod 1 av 4: Behandla dina symtom med huskurer

1. 

   Bestäm förändringar i ditt sömnmönster. Om du lider av sömnlöshet under varenda period kan du bestämma vilka specifika symtom som håller dig uppe varje månad. Eftersom dina menstruationssymtom är orsaken till att du tappar sömn, kan du behandla dem hjälpa dig att sova bättre medan du är på din period. För att avgöra vad som orsakar din sömnlöshet, var uppmärksam på de saker som håller dig upp eller väcker dig.
   • Lägg märke till om du har ont, om du är orolig eller om du är i allmänhet rastlös. Detta kan hjälpa dig att räkna ut vilken teknik du ska använda.
   • Det kan vara bra att använda en app för att hålla reda på dina sömnmönster och andra symtom. Prova appar som periodkalender, ledtråd eller glöd.

2. 

   
   
   Träna under din period, om du känner dig upp till det. Ett av de bästa sätten att bekämpa periodiska symtom är träning. Utsläpp av endorfiner kan hjälpa till att minska kramper, lindra ytterligare smärta, minska ångest och hjälpa dig att sova bättre. Sikta på en 30-minuters träning under dagarna fram till din menstruation och under de första dagarna av din menstruation.
   • Yoga är en avslappnande träningsform med låg effekt som kan hjälpa till att lindra symtom på perioder.
   • Träna inte för nära sänggåendet. Träning kan orsaka en ökad energinivå, så det kommer att vara kontraproduktivt att göra det för sent på dagen.

3. 

   
   
   Använd värme för att lindra kramper. När dina kramper är extremt dåliga eller om du lider av smärta i nedre ryggen under din period kan uppvärmning av området hjälpa din smärta så att du kan sova. Det kan också hjälpa till att minska svullnad och inflammation i samband med period uppblåsthet, vilket kan göra det obehagligt att sova. Täck bäckenområdet eller nedre delen av ryggen med en handduk eller trasa och placera sedan en varmvattenflaska eller värmepanna på det område som gör ont mest.
   • Om du använder en värmepanna ska du inte lämna den högt eller applicera den i mer än 20 minuter åt gången. Det kan bränna din hud eller orsaka irritation.
   • Ett varmt bad eller dusch eller lite tid i bastun kan också slappna av och lindra kramper.

4. 

   
   
   Försök med akupunktur. Akupunktur, som innebär att en rad tunna nålar sätts in i strategiska punkter på kroppen, hjälper till att lindra smärta. Det kan hjälpa till med kramper, spänningar och smärta i nedre delen av ryggen, vilket kan göra det omöjligt att sova.
   • Försök att planera ett möte med en utbildad akupunktör senare på dagen så att de smärtlindrande effekterna hjälper dig att sova lättare.

Metod 2 av 4: Använda kost och näring

1. 

   Öka dina omega-3-fetter. Om menstruationskramper håller dig uppe på natten, öka ditt intag av omega-3-fetter under dagen för att minska dina kramper på natten. Omega-3-fetter kan hjälpa till med inflammation och eftersom kramper hjälper till med minskad inflammation kan det hjälpa till att minska symtomen under denna period. Inkorporera fler livsmedel med omega-3, till exempel:
   • Nötter och frön, som linfrön, butternötter, valnötter och chiafrön
   • Nötteroljor, såsom valnöts- eller linfröolja
   • Fisk, som lax, sik, sardiner, skugga och makrill
   • Örter och kryddor, såsom oregano, kryddnejlika, basilika och merian
   • Grönsaker, såsom spirade rädisor, kinesisk broccoli och spenat

2. 

   Få mer D-vitamin. Om ångest eller rastlöshet är vanliga under din period, öka ditt intag av vitamin D. Det hjälper också inflammation. Det bästa sättet att få D-vitamin är genom exponering av huden. Ta 10 till 15 minuter av dagen och utsätt din blotta hud för solljus, vilket kommer att utlösa naturlig D-vitaminproduktion i kroppen.
   • Om du inte får tillräckligt med solen, försök att äta mer mat med D-vitamin, som torskleverolja, tonfisk, lax, makrill, ost, yoghurt och mjölk. Dessa kan vara extremt hjälpsamma under vintermånaderna när du får mindre naturlig sol exponering.

3. 

   Ta kosttillskott. Det finns ett antal kosttillskott som kan hjälpa dig med kramper samt ångest och rastlöshet i samband med perioder. Kontrollera alltid doseringsinformationen och möjliga interaktioner med din läkare eller gynekolog innan du börjar ett tillskott. Vanliga kosttillskott som är användbara för periodiska symtom inkluderar
   • Magnesium. Brister i detta mineral kan orsaka värre kramper, så öka ditt intag av magnesium de tre dagarna innan din menstruation börjar. Fråga din läkare om att ta kosttillskott eller få magnesium i kosten från gröna bladgrönsaker, nötter, fullkorn och berikade spannmål.
   • Kalcium. Liksom magnesium kan brister orsaka mer intensiva kramper. Ta 500 till 1000 mg dagligen innan din menstruation börjar minska kramper och periodvärk, vilket hjälper dig att sova.
   • Vitamin C. Kramper kan förbättras genom att ta 1000 mg doser C-vitamin åt gången.

4. 

   Använd smärtstillande medel utan recept. Om smärta håller dig uppe på natten, försök använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Dessa kan orsaka magirritation om de tas för mycket eller utan mat, så ta dem med ett lätt mellanmål, t.ex. en banan, nära sängtiden. Detta hjälper till att säkerställa att smärtlindringen varar hela natten så att du kan sova.
   • NSAID inkluderar läkemedel som aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) och ibuprofen (Advil eller Motrin).
   • Följ doseringsanvisningarna på flaskan. Mängden varierar beroende på vilken typ av medicin du använder.

5. 

   Använd naturläkemedel. Det finns några örter som kan användas för att behandla de bakomliggande orsakerna till periodiska symtom, vilket kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Dessa finns i en mängd olika former, inklusive torkade örter och kosttillskott. Dessa örter inkluderar:
   • Krampbark, vilket kan hjälpa till att lindra kramper. Gör det till ett te, doppa 1 till 2 tsk. torkad krampbark i en mugg hett vatten i 10 till 15 minuter. Börja dricka dessa teer 2 till 3 dagar innan din menstruation börjar få de bästa effekterna.
   • Chasteberry, även känd som vitex-agnus castus, som stabiliserar dina hormoner. Ta 20 till 40 mg tabletter varje dag före frukost. Rådfråga din läkare innan du använder den här om du är på preventivmedel eftersom det kan ha negativa effekter.
   • Svart cohosh, vilket kan minska kramper, spänningar och andra vanliga menstruationssymtom. Ta 20 till 40 mg tabletter två gånger om dagen.
   • Kamomill, som hjälper till att minska ångest och lugnar dig. Brant 1 till 2 tsk. torkad kamomill eller ett påsat kamomillte i en kopp hett vatten i 10 till 15 minuter.

Metod 3 av 4: Förbättra dina sömnvanor

1. 

   Öva ordentligt sömnhygien. När du har behandlat dina menstruationssymtom finns det några andra sätt att förbättra din sömnhygien. ”Sömnhygien” avser vanor och beteenden som bidrar till en god natts sömn. Menstruation påverkar sömnkvaliteten men du kan motverka effekterna med god sömnhygien. Bra sätt att förbättra din sömnhygien är:
   • Använd din säng endast för sängaktiviteter, som sömn och sexuell aktivitet, och undvik att titta på TV och läsa.
   • Undvik koffein efter middagstid.
   • Att bara äta lätt, lätt smältbar mat inom två timmar efter att du har lagt sig, eller att undvika mat vid sänggåendet tillsammans.
   • Håll dig till avkopplande aktiviteter istället för att stimulera aktiviteter, som motion, på kvällen.

2. 

   Delta i avkopplande aktiviteter före sänggåendet. Under din period kan du bli irriterad eller rastlös. Att inte koppla av eller koppla av ordentligt före sänggåendet kan leda till att du får sömnlöshet, vilket förvärras av orolig känsla orsakad av din hormonförändring. Försök få dig att slappna av i timmen eller två före sänggåendet. Vanliga sätt att göra detta är:
   • Att göra något du gillar som är avkopplande, som att läsa en bok, lyssna på musik eller sitta ute.
   • Testa avslappningstekniker, såsom djupa andningsövningar.
   • Att utföra progressiv muskelavslappning, vilket är en teknik där du spänner och sedan slappna av varje muskel i kroppen för att lugna dig själv och sova bättre.
   • Med hjälp av positiv visualisering, där du föreställer dig din lyckliga plats för att minska ångest och oro för framtiden.
   • Att ta en varm dusch för att frigöra spänningar och slappna av dina muskler, vilket också kan hjälpa kramper och uppblåsthet.

3. 

   Förbättra din sömnmiljö. Att ha en obekväm säng eller sovrum kan orsaka sömnlöshet, speciellt om du redan är på väg från hormonella förändringar på grund av din period. Din kroppstemperatur kan också öka på grund av dessa förändringar, så du kan behöva byta sängkläder under denna tid på månaden. Se till att täcken, filten och lakan är mjuka, bekväma och ger tillräckligt med värme eller kyla för att du ska kunna sova.
   • Detta varierar beroende på årstid, temperaturkontroll i ditt rum och period av din period, så prova olika konfigurationer för att se vad som är bäst för dig.
   • Försök använda en kroppskudde medan du sover för att hjälpa till med muskelsmärta. De hjälper till att ta bort spänningarna från dina muskler.
   • Detta gäller även dina sängkläder. Använd tyger som andas som bomull eller linne.

Metod 4 av 4: Förstå dina symtom

1. 

   Lär dig om hormonerna som orsakar dina symtom. En del av anledningen till att du kanske inte kan sova är hormoner. Under din menstruationscykel varierar dina nivåer av östrogen, progesteron och testosteron på specifika sätt och orsakar sömnlöshet. Detta gäller särskilt under tiden precis före din period.
   • Överdriven sömnlöshet under eller strax före menstruationen kan också vara ett tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD), ett tillstånd som är allvarligare än det premenstruella syndromet som många kvinnor lider av.

2. 

   Känna igen period symptom. Det finns vissa symtom du kan uppleva under din period som kan orsaka sömnlöshet. Under din period kan du vara uppblåst eller få kramper, vilket kan förvärra dig tillräckligt för att hålla dig vaken. Du kan också drabbas av huvudvärk, illamående, magbesvär och ökad kroppsvärme.
   • Psykologiska symtom på din menstruation kan inkludera depression, ångest, gråt och irritabilitet, vilket också kan leda till att du har svårt att sova.

3. 

   Kontakta din läkare om du inte kan hantera dina symtom hemma. Om du upptäcker att du har många nätter med sömnlöshet eller att det händer varje period, kontakta din läkare. De kan kanske hjälpa dig att räkna ut om det finns ett underliggande problem eller ta reda på ytterligare medicinska alternativ som kan hjälpa dig att sova bättre när du är på din period.
   • Du bör också prata med din läkare om eventuella mediciner som du tar som kan orsaka sömnlöshet eller förvärra dina menstruationssymtom.

Frågor och svar från gemenskapen

Vad är det bästa sättet att komma över kramperna?

Du kan försöka använda en värmedyna eller ta smärtstillande medel efter att ha kollat ​​med dina föräldrar.

Jag är rädd att om jag går utanför människor kanske märker att jag är på min menstruation. Och att de kommer att stirra på mig och märka för att när jag går är jag inte bekväm och du kan se. Hur kan jag komma över min rädsla för att människor kommer att märka att jag är på min menstruation? Kuddar får mig att gå obekvämt och jag är rädd för att använda en tampong.

Du behöver inte använda en tampong om du känner dig obekväm att göra det. Se till att du använder rätt absorberingsdyna för ditt flöde. Du måste byta dyna var 2-3: e timme. Om du märker att din kudde inte är så full kan du känna dig mer bekväm i en lättare kudde. Om du märker att din kudde är väldigt full kan du byta den oftare eller använda en tyngre kudde. När det gäller din rädsla för att människor märker det kommer de förmodligen inte. Bär lösa kläder eller långa skjortor för att ge dig mer självförtroende, byt pad ofta och försök att inte oroa dig.

Hur kan jag få min första period att komma snabbare?

Du kan inte. Det kommer när det är tänkt att komma och inte förr. Försök att ha tålamod.

Finns det något annat sätt att somna på min menstruation?

Du bör följa tipsen i artikeln, men du kan somna på samma sätt som du skulle somna om du inte var på din menstruation. Se till att du har en kudde på och då ska du vara redo att sova!

Är det okej om min menstruation varar mer än sex dagar?

Ja. Det är okej om din menstruation varar i mer än sex dagar.

Hur smärtsamma är kramperna?

Det varierar från person till person och till och med från period till period. Du kan ha dåliga kramper en månad och sedan inga kramper alls nästa månad, till exempel. Vanligtvis tar ett varmt bad, en värmedyna eller en dos Tylenol hand om dem.

Jag har haft dåliga kramper, trötthet, humörsvängningar, ryggont, huvudvärk och lite urladdning. Betyder detta att min period kommer snart?

Det här är alla symtom på menstruation. Men du kan också vara uttorkad eller inte träna tillräckligt. Försök att vara mer aktiv och om inget klarar sig, besök kanske en läkare. Det finns inget sätt att exakt förutsäga när, exakt, du kommer att få din period.

Vad gör jag när jag inte kan somna oavsett vad jag gör för att jag är på menstruationen?

Försök att dricka lite varm mjölk för att hjälpa dig att somna. Försök att sluta oroa dig för det när du lägger dig och tänk på glada stunder och minnen du har upplevt.

När jag sover i sidled lutar blodet åt sidan, ibland fläckar det till och med mig. Vad kan jag göra?

Det är helt normalt att detta ska hända, det beror verkligen på allvar. Om du använder dynor kan de snabbt bli mättade på ena sidan eftersom du ligger ner. Du kan överväga att lägga några (mörka) handdukar eller överväga att använda en tampong för att sova. Om du vaknar på natten, kontrollera om du behöver gå upp och ändra det.

Allt mitt blod går åt ena sidan när jag sover, och jag när jag vaknar, mina inre lår och sprickor är klibbiga av blod. Finns det något sätt att förhindra att detta händer? Jag använder bara dynor.

Om du inte vill använda tamponger förblir det en sak varje månad. Du kan prova stramare kläder och foder dem med absorberande material. Du kan också prova fler dynor på olika platser.

Se fler svar

Tips

• Försök kombinera andningstekniker och träning genom att göra aktiviteter som yoga eller pilates för att lindra dina symtom och lugna ditt sinne.
• Undvik att ha koffeinhaltiga drycker som te eller kaffe minst fyra timmar innan du går och lägger dig så att det inte håller dig uppe.

Varningar

• Boka ett avtal med din vårdgivare om du har symtom som är svåra, inte svarar på behandlingar i hemmet eller uppträder kroniskt.
• Tala alltid med din vårdgivare innan du börjar något nytt kosttillskott.