Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Vissa dåliga upplevelser verkar omöjliga att glömma. Dåliga minnen kan bli alltödande, vilket påverkar vardagen, relationer och till och med hopp för framtiden. Att använda mindfulness eller exponeringsterapi kan hjälpa till att lindra ångest dåliga minnen kan orsaka. I slutändan kan det vara det hälsosammaste sättet att hindra dåliga minnen från att störa ditt liv att söka hjälp av en terapeut.

Steg

Metod 1 av 3: Se rollen av dåliga minnen i vardagen

1. 

   Ta reda på hur minnen påverkar din dagliga funktion. Ibland kan dåliga minnen överväldiga våra tankar och göra det svårt att fokusera på vad som händer just nu. Hur mycket tid spenderar du på att tänka på dåliga minnen? Kommer minnena i ditt sinne när du försöker fokusera på andra saker?
   • Att fokusera på dåliga minnen eller idissla kan skada dina färdigheter för problemlösning. Du kan till exempel känna dig hjälplös inför ett arbetsrelaterat hinder istället för att ta itu med problemet.
   • Ruminering kan också leda till ohälsosamma beteenden som övertryck eller andra former av självmedicinering som är avsedda att stoppa de negativa tankarna.
   • Ruminering på dåliga minnen leder till negativa tankemönster associerade med depression och ångest.

2. 

   
   
   Se om det att stanna kvar i minnen stör dina relationer. Om dina minnen är förknippade med en viss person kan det vara svårt att spendera tid med honom eller henne utan att tänka på vad som hände tidigare. Dåliga minnen kan också störa dina andra relationer. Ruminering om det förflutna kan få dig att känna dig isolerad från andra.
   • Att tänka på dåliga minnen kan också hämma din förmåga att skapa nya kontakter med människor. Om du till exempel är överväldigad av dåliga minnen om ett uppbrott, kanske du inte känner dig öppen för att träffa någon ny.

3. 

   
   
   Bestäm om att tänka på det förflutna påverkar din förmåga att se framåt. Alla tänker till en viss grad på det förflutna, men att bo där för ofta kan hindra din känsla av hopp för framtiden. Om du spenderar tid på att återuppleva upplevelser som redan har hänt har du mindre energi att tänka på vad som händer nu och vad som händer härnäst.
   • Upprepade dåliga minnen, särskilt traumatiska, kan skapa en känsla av hopplöshet och göra det svårt att känna sig optimistisk. Du kanske känner att eftersom något dåligt redan har hänt kommer det att hända igen.
   • Detta kan påverka din förmåga att ta hand om dig själv och göra planer för din egen framtid.

4. 

   
   
   Öva uppmärksamhet för att lindra ångest orsakad av dåliga minnen. Mindfulness är en metod som används för att byta fokus till nuet, och forskning visar att det kan hjälpa till att lindra ångest. Med mindfulness erkänner du de dåliga minnena när de kommer upp och väljer sedan medvetet att byta fokus till nutiden. På detta sätt kan du avbryta den negativa tankeprocessen.
   • För att öva mindfulness, försök fokusera på fysiska känslor du känner för närvarande. Lägg märke till lufttemperaturen eller fötternas tryck mot marken. Fokusera på de fysiska känslorna tills du kan sluta tänka på de dåliga minnena.
   • Du kan också öva mindfulness genom att upprepa ett positivt uttalande för dig själv. Försök att säga till dig själv: "Jag behöver inte tänka på det just nu."

Metod 2 av 3: Försök med exponeringsterapi

1. 

   Överväg exponeringsterapi. Upplevelsen av traumatiska, smärtsamma och / eller skrämmande händelser kan få dig att skjuta bort dem i ett försök att inte känna dem. Men att låta dig känna dem kan hjälpa dig att gå framåt. Denna övning kallas exponeringsterapi, där du kontrollerar dina symtom och rädsla för en ångestframkallande händelse genom att tänka på den. Studier visar att exponeringsterapi kan lindra ångest och rädsla i samband med dåliga minnen, men denna form av behandling kan man bäst slutföra under överinseende av en terapeut eller psykolog. En terapeut kan hjälpa dig att mäta din beredskap att delta i terapin och ta reda på hur länge sessionerna ska vara. En terapeut kommer också att veta hur man tar dig tillbaka från minnena när du är klar med sessionen.
   • Om du vill prova exponeringsterapi på egen hand, var medveten om att det kan göra saker värre. Om möjligt, konsultera en terapeut för att lära dig mer om processen innan du själv försöker exponeringsterapi.
   • Om du försöker exponeringsterapi och upptäcker att dina dåliga minnen fortfarande är ständigt närvarande, sök hjälp utifrån.

2. 

   Kom ihåg det dåliga minnet i detalj. Ange datum och tid för att testa exponeringsterapi. När du är redo kan du sitta ner och tänka på händelsen eller situationen. Försök att komma ihåg alla detaljer i det från början till slut. Tänk på vad du hade på dig, de ljud du hörde, dofterna i luften och så vidare. Fortsätt sitta med minnet så länge du kan.
   • Självstyrd exponering kan vara mest effektiv om den delas upp i flera sessioner. Du kanske sitter med minnet i bara fem minuter först och märker att du fortfarande är säker trots att du tar upp dessa smärtsamma tankar. Du kan öka tiden du spenderar på att tänka på det varje dag tills du märker att du inte svarar lika hårt som tidigare. Med tiden kommer minnena att påverka dig mindre och mindre.
   • Om du har problem med att göra den här övningen i ditt huvud, ta en penna och en anteckningsbok och skriv ner detaljerna om händelsen från början till slut. Att skriva ett utkast kan vara tillräckligt bra för en första session. Nästa gång du kanske läser den högt. Om du måste sluta på grund av gråt, fortsätt alltid där du slutade. Om saker och ting går bra kommer du att känna dig starkare och kräva färre raster varje gång du läser igenom detaljerna om evenemanget.
   • Håll inte tillbaka känslorna som är förknippade med dessa minnen. Ropa, slå på golvet eller gråta om du måste. Släpp bara in känslan i ditt medvetna sinne. Sug upp det, absorbera din sorg eller sorg.

3. 

   Försök att släppa taget. När du har satt med dessa minnen samlar du din styrka för att säga högt: "Det här är känslan som jag fruktade. Jag har känt det och mött det. Nu måste jag släppa känslan och inte bekämpa den längre." Suck. Ta ett par djupa andetag och låt bara den rädsla och ångest som du har upprätthållit för den här händelsen gå så att du kan läka.
   • Ett annat alternativ för att släppa taget är att hålla en rituell ceremoni. Om dina repetitiva minnen relaterar till en älskad du har tappat bort, kan det vara ett symboliskt sätt att släppa smärtan att utföra någon form av ritual som att tända ljus för personen eller släppa ballonger. Om de smärtsamma minnena involverar en traumatisk händelse, kan du gå med på att dela upp smärtan efter att du har mött den, och varje år på en dag du väljer kan du medvetet känna alla känslor som rör händelsen. Med tiden kommer du hitta dig själv att sörja mindre.
   • Att släppa är en process och du kommer inte att kunna bli av med dessa smärtsamma minnen över natten. Om minnena kvarstår är det bäst att få professionell hjälp.

Metod 3 av 3: Söka hjälp

1. 

   Se en mentalvårdspersonal. Upprepade dåliga minnen kan vara en indikator på posttraumatisk stressstörning. Detta är ett kroniskt tillstånd som består av påträngande tankar eller minnen om en traumatisk händelse; undvikande av saker som får dig att komma ihåg händelsen; irrationell och ihållande negativ tro på händelsen; och andra symtom som en skrämmande reflex eller sömnstörningar. Om något av dessa symtom beskriver hur du känner dig, måste du kontakta en terapeut eller psykolog som har erfarenhet av traumapatienter.
   • Möjliga behandlingar för posttraumatisk stressstörning inkluderar kognitiv beteendeterapi, exponeringsterapi, träning av stressinokulation och mediciner. Om du har PTSD, kommer din psykiska vårdgivare att diskutera möjliga behandlingsalternativ med dig.
   • Du kanske också vill undersöka EMDR-behandling (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), som kan utföras av en kvalificerad psykolog. Denna behandling har visat sig minska livligheten och känslorna i samband med ett traumatiskt minne.

2. 

   Delta i en supportgrupp. Du kanske har nått ut till vänner eller familj om dessa oroande minnen, och kanske kunde de hjälpa till. Ändå kan det vara bemyndigande och hjälpsamt att gå med i en stödgrupp som rör trauma, sorg eller ångest.
   • En sådan grupp utsätter dig för andra som har stött på och segrat genom oroande situationer. Du kan lära dig praktiska hanteringsmekanismer för att hantera ångest eller stress. Du kan också få livslånga vänner.

3. 

   Omge dig med positiva människor. Om du verkligen vill gå vidare med ditt liv och övervinna rädslan och ångest för vad som hände med dig, gör din sociala krets en skillnad. Forskning visar att lycka kan vara en kedjereaktion.Om andra omkring dig är joliga och optimistiska, kan det bara gnugga dig.
   • Livet är kort! Spendera det med människor vars företag du tycker om och som får dig att må bra om dig själv och livet.

4. 

   Kom i kontakt med din andliga sida. Hur du ansluter dig till en högre makt eller universum som helhet är upp till dig. Oavsett kan andliga metoder inklusive meditation, bön och tillbedjan vara extremt effektiva för att lindra symtom på ångest och depression som kan komma med smärtsamma minnen.
   • Att ha tro på framtiden och arbeta för att förstå ditt syfte i livet kan vara livsförändrande under trånga tider. Betrakta andlighet som en hjälpsam hanteringsresurs som hjälper dig att hantera upprörande minnen och tankar i framtiden.

Frågor och svar från gemenskapen

Jag blev mobbad och känslomässigt torterad i många år, både i skolan och college. Jag försöker göra exponeringsterapi, men när jag återhämtar mig från ett dåligt minne, hur undviker jag att en annan tar sin plats?

Ersätt negativa minnen med positiva. Bli involverad i ditt samhälle eller plocka upp en hobby för att distrahera dig själv medan du går igenom terapin. Använd detta för att bli en starkare, mer andlig och i slutändan bättre person.

Varför händer dåliga saker med människor under deras liv och betyder det något?

Dåliga saker händer för alla. Det viktiga är att fokusera på de goda sakerna i ditt liv. Dåliga saker har inte någon annan specifik betydelse än vad du kanske eller inte har gjort för att bidra till att de händer (vilket kanske eller inte är relevant). Du kan dra lärdom av erfarenheterna men kom ihåg att du har kontroll över hur du reagerar, även i de allra kortaste ögonblicken.

Jag fastnade i ett upplopp för 8 eller 9 år sedan. Nu kommer minnena tillbaka. Hur stoppar jag dem?

Du har förmodligen lite emotionellt trauma från den här händelsen. Bäst att prata med din läkare och eventuellt en rådgivare eller psykolog för att hjälpa dig att arbeta igenom minnena.

Vad ska jag göra om jag inte kan glömma dem och är för ung för terapi?

Ingen är någonsin för ung för terapi. Många barn går i terapi av olika skäl. Om du inte har tillgång till terapi, försök göra allt möjligt inom din kontroll för att få det. De flesta läkare kommer efter en viss övertygelse att hålla med.

Min farfar gick bort för en vecka sedan, och jag kan fortfarande inte göra det ur mitt sinne. Jag gråter rakt två timmar om dagen och jag kan inte sluta tänka på det. Vad kan jag göra?

Sorg är en process som händer över tiden. Inte alla sörjer för samma tid, det varierar. Med tiden kommer din sorg att avta och du kommer att njuta av att komma ihåg alla de goda tiderna du delade tillsammans med din farfar.

Min uppväxt var hemsk, med emotionella, fysiska och psykiska övergrepp. Hur hanterar jag min depression?

Att arbeta genom barndomstrauma kan vara extremt svårt, särskilt om det inte bara resulterade i dåliga minnen utan psykisk sjukdom. Att se en psykiater är det bästa alternativet i det här fallet, eftersom det kan vara smärtsamt att ta bort traumans nät och försöka objektivt navigera i sina egna tankar utan att behöva vägledas utifrån.

Hur kan jag få min vän att glömma en hemlighet som jag har berättat för dem?

Du kan inte få någon att glömma någonting. Du kan dock sluta nämna det eller uppmärksamma ämnet.

Vad händer om inget här hjälper och jag vet definitivt att jag inte har tillgång till terapi?

Försök att prata med en familjemedlem, vän eller någon du litar på. Försök fråga någon som du tror kan ha samma problem. De kanske kan hjälpa dig och du kanske kan hjälpa dem. Alla har negativa tankar och minnen. Du kan också prova appar som "Headspace" eller "Happify". De ger meditation och dagliga lugnande aktiviteter.

Hur får jag skrämmande musik ur tankarna?

Försök att lyssna på lugn musik eller naturljud för att lugna dig. Undvik radion ett tag tills du har fått bort dig från någon skrämmande musik.

Hur övervinner du minnen från din make med en annan kvinna?

Fokusera på de goda sakerna i ditt liv. Starta en ny hobby eller få nya vänner så att du har något positivt att tänka på.

Se fler svar

Tips

• Luta dig på goda vänner och nära släktingar under stressiga tider i ditt liv. Dessa människor kommer ofta att fungera som en glad distraktion från smärtsamma minnen och till och med hjälpa dig att utveckla motståndskraft från stress.

Varningar

• Exponeringsterapi bör utföras under ledning av en terapeut.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.