Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Förstår du att du alltid skickar meddelanden och e-postmeddelanden, surfar på internet, använder appar och spelar på din smartphone? Beroende på tid och energi som spenderas i sådana situationer kan det finnas ett problem relaterat till överdriven användning av mobiltelefonen, vilket kan leda till problem i personliga relationer och brist på produktivitet i vardagen.

Steg

Del 1 av 3: Att göra en "diet" för användning av mobiltelefoner

1. 

   Övervaka din mobiltelefon användning. Enligt en undersökning tillbringar studenter åtta till tio timmar om dagen på sina smartphones. Att hålla ett öga på hur ofta du använder enheten, som att räkna hur många gånger du ser den, hjälper dig att få en uppfattning om beroende. Om du redan är medveten om hur stor del av problemet du börjar ska du beskriva mål och möjliga lösningar.
   • Ladda ner ett program som räknar den tid enheten används, till exempel Checky. Denna information kan användas för användaren för att bestämma ett specifikt mål för hur många gånger eller timmar på dagen han kan öppna mobiltelefonen.

2. 

   
   
   Skapa en plan för användning av mobiltelefoner. Begränsa användningen av enheten till en viss dagstid eller till en maximal tid. Ställ in ett larm för att ringa när tidsgränsen för användning av mobiltelefonen når dagen (till exempel från 18.00 till 20.00). Om du vill ska du undvika att använda enheten vid vissa tidpunkter, till exempel när du arbetar eller i skolan.
   • Skriv planen och målen så att de blir mer konkreta. Förteckna vilka mål du har uppnått och vad du fortfarande eftersträvar.

3. 

   
   
   Erbjud dig själv belöningar för att du spenderar mindre tid med din smartphone. Detta koncept, kallad positiv förstärkning, används i psykologin så att patienten lär sig att anta positivt beteende genom användning av ett belöningssystem. Till exempel: när du uppfyller målet att använda din mobiltelefon under en maximal tid på dagen, ät din favoriträtt, köpa en liten present eller göra en aktivitet du vill.

4. 

   
   
   Börja långsamt. Istället för att vara drastisk och inte använda din telefon längre - något som kan orsaka mycket ångest - minskar långsamt tiden du använder enheten. Börja till exempel genom att öppna din telefon bara en gång var tredje minut, sedan en gång varannan timme och så vidare.
   • Skriv ner hur många gånger du konsulterar din mobiltelefon per timme.
   • Använd enheten endast när det är nödvändigt att kommunicera med någon eller i en nödsituation.

5. 

   Lagra din smartphone. Placera det på en plats där du inte ser det; slå på tyst läge på jobbet, skolan eller någon annanstans så att du inte blir distraherad.

6. 

   Ta en semester från din mobiltelefon. Stäng av smartphoneanvändningen helt under en kort tid, till exempel en helg.
   • Ta en resa eller en spår där det inte finns någon telefontjänst. Detta kommer att tvinga dig att inte använda enheten.
   • Låt familj och vänner veta att du kommer att "försvinna" ett tag. Ett enkelt inlägg på ett socialt nätverk räcker.

7. 

   Ändra telefoninställningarna. Push-aviseringar varnar användaren när ett nytt e-postmeddelande kommer eller när det finns en ny uppdatering på Facebook-profilen. Stäng av dem för att minska antalet gånger enheten berör eller vibrerar; på det sättet blir du inte distraherad när något händer.
   • Gör en förbetald plan som en sista utväg. Det är som om du har ett kort för att ringa samtal: för att använda en viss minut måste du betala för det. När användaren har nått gränsen för planen kan användaren inte längre ringa samtal.

8. 

   Ändra hur du tänker på din mobiltelefon. Att ändra tankar om din smartphone kan hjälpa till att ändra känslor och beteenden. Med andra ord, att tänka på din mobiltelefon på ett annat sätt kan få dig att må bättre och använda den mindre ofta.
   • När du inser att du funderar på att öppna din smartphone, påminn dig själv om att detta inte är viktigt och kan lämnas kvar senare.
   • Nästa gång du känner behov av att använda den, sluta och tänka, ”Behöver jag verkligen skicka ett meddelande till den personen nu? Eller kan jag göra det senare, när klassen är över? "

9. 

   Fokusera på "här och nu". Utan tvekan kan konsten att vara medveten hjälpa dig att fokusera och minska lusten att använda enheten. Försök att fokusera bara på just nu och var uppmärksam på vad som händer i nuet, inklusive dina egna tankar och reaktioner.

Del 2 av 3: Analysera alternativ till användning av mobiltelefoner

1. 

   Förstå vilka åtgärder som utlöser önskan att använda mobiltelefonen. Sådana utlösare är känslor och tankar om en situation som ledde till ett visst beteende (användningen av smarttelefonen). Att veta varför du vill använda enheten kan hjälpa dig att utveckla alternativ.
   • Använder du din mobiltelefon eftersom du har en intensiv önskan att få kontakt med andra människor och "göra det sociala"? I så fall kan du försöka fylla detta behov på sätt som håller längre, till exempel kontakt ansikte mot ansikte.
   • är du uttråkad? Uttråkning är ett säkert sätt att få människor att utveckla beroendeframkallande vanor. När du inser att du alltid är uttråkad kan det vara dags att anta en hobby eller annan aktivitet som fångar din uppmärksamhet.

2. 

   Delta i andra aktiviteter som gör att du vill fortsätta utveckla dem. Att använda mobiltelefonen till exempel förstärker den positiva användningen av enheten, vilket inte är målet. Istället för att använda din smartphone för att må bättre kan du prova andra alternativ, till exempel fysisk träning, en sport eller kreativa aktiviteter, till exempel att skriva eller rita.

3. 

   Håll upptagen! Med en specifik plan för varje dag och fokuserad på ditt ansvar, har du mindre tid att spendera med att använda enheten. Dessutom kommer fri tid att användas för att ägna dig åt dina mål och vara produktiv.
   • Om du inte är anställd, leta efter ett jobb eller frivilligt i en lokal organisation.
   • Hitta en ny hobby, som stickning, sömnad eller lärande att spela ett instrument.
   • Spendera mer tid på saker som behöver göras, till exempel hushållssysslor eller tillbringa en dag med hela familjen.

4. 

   Omdirigera din uppmärksamhet genom att göra något konstruktivt. Syftar till att göra något som är viktigt istället för att använda din mobiltelefon nästa gång du känner för det. Fokusera på dina egna nuvarande mål. Gör en lista över uppgifter som inte innebär att använda din mobiltelefon, och när du känner behov av att använda den, sluta och försöka ägna dig åt ditt ansvar lugnt.

5. 

   Gör sociala uppgifter annorlunda. Mycket av önskan att använda mobiltelefonen kommer från den medfödda och evolutionära önskan hos människor att vara social. Men det finns andra alternativ för att vara sociala som kan vara mer fördelaktiga och ge tillfredsställelse på lång sikt.
   • Istället för att skicka ett meddelande, skriv ett brev eller träffa en vän eller kollega för ett mellanmål.
   • Istället för att publicera ett foto på Instagram varje minut, bjud in en släkting och visa dem porträtten själv. Denna typ av bindning kan leda till en ökad intimitet.

6. 

   Byt ut vanor. Tänk på all anledning till att använda din smartphone - skicka meddelanden, e-post, spela spel, ringa och ta emot samtal.Vissa av dessa vanor kan vara nödvändiga för arbete och ditt dagliga liv (arbetsmail eller kontakt med en kollega, till exempel), medan andra bara stör livet, normala interaktioner och ditt ansvar. Försök ersätta var och en av dem med mer sociala, produktiva och kvalitetsupplevelser.
   • När ett av problemen spelar mycket på din mobiltelefon, tänk på alternativ, som att bjuda in en vän att komma hem för att spela ett brädspel.
   • När du spenderar mycket tid på att titta på profiler eller surfa på sociala nätverk, träffa en nära vän eller släkting och fråga hur han är istället för att bara läsa om honom på internet.

Del 3 av 3: Få support

1. 

   Låt alla veta om ditt problem. Att få socialt stöd är en avgörande komponent för att upprätthålla god mentalhälsa. Att ha ett nätverk av vänner och släktingar som stöder dig ökar känslan av säkerhet och bindning, viktiga komponenter när man tänker på att begränsa användningen av mobiltelefoner, eftersom det åtminstone delvis kan baseras på sociala kontakter (skicka meddelanden, använda sociala nätverk). Även om användningen av mobiltelefonen verkar vara positiv kan det begränsa människor och förhindra dem från att ha intima relationer.
   • Berätta för vänner och familj, utan vidare, att du tror att du använder din mobiltelefon i överkant och vill minska användningen. Förklara att det skulle vara bra om de stödde dig i denna "strävan". Ge dem också förslag och engagera dem i planen och be dem att ringa eller skicka meddelanden endast vid vissa tider på dagen.
   • Fråga efter råd. Dina släktingar känner dig väl och kan hjälpa dig att utveckla en plan för att minska användningen av mobiltelefoner.

2. 

   Be dem förstå deras missbruk. Vänner och familj behöver veta att du i vissa fall inte kommer att ringa, sms eller svara på dem omedelbart eftersom du försöker minska den tid du spenderar på enheten. Om de vet om situationen kommer de förmodligen att förstå och inte bli irriterade.

3. 

   Planera möten personligen. Istället för att prata mer med din mobiltelefon är det viktigt att ha en personlig och intim relation med människor, vilket bara kan göras personligen.
   • Gör en plan med vänner och släktingar. Varje begränsad tid du ägnar dig åt att använda din mobiltelefon måste användas för att framgångsrikt få denna händelse att hända; på detta sätt kommer din energi att användas produktivt och för en god sak.

4. 

   Ge mobiltelefonen till någon annan. Detta kan vara användbart när du känner för att använda telefonen efter skolan, efter middagen och under helgen.

5. 

   Överväg behandling. Även om det inte betraktas som en sjukdom, kan missbruk till användningen av mobiltelefoner bekämpas med hjälp av en professionell; det finns behandlingscentra och terapeuter som specialiserar sig på sådana problem. När problemet är allvarligt och stör ditt dagliga liv kan hjälp av en terapeut eller specialist inom psykisk hälsa hjälpa mycket.
   • Vissa tecken på att du behöver hjälp är att du inte kan fullgöra dina skyldigheter (på jobbet, i skolan, hemma) eller när interpersonella relationer påverkas negativt av användning av mobiltelefoner.
   • Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en behandling som används i olika typer av tillstånd och missbruk. Det syftar till att ändra patientens känslor och beteenden. Det är ett genomförbart alternativ om du bestämmer dig för att du behöver behandling.

tips

• Använd en fast telefon eller surfa på internet på en dator.
• Fokusera på ditt personliga ansvar.
• Stäng av telefonens Wi-Fi-anslutning ett tag.
• När du lämnar huset, ta böcker! Lägg en påminnelse på din telefon så att du inte glömmer att läsa böcker då och då som ett alternativ till att använda din telefon.
• Försök att inte tänka på mobiltelefonen. Om möjligt, lämna huset och ta det inte med dig och stäng av Wi-Fi-anslutningen.
• Gör inte en dataplan för din linje. Använd endast Wi-Fi för att begränsa användningen när du lämnar hemmet och undvik värdelös internetaktivitet.

varningar

• När du misstänker att mobiltelefonberoende är allvarligt kan det vara en bra idé att söka hjälp hos en psykiatrisk professionell.