Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Alla vill ha en bunnsolid kärna, och mejslade övre abs är en stor del av det. Lyckligtvis finns det övningar du kan prova hemma utan någon speciell utrustning. Crunches, sit ups, plankor, v-ups, Pilates: det finns mycket att prova så att du kan hålla saker intressanta. Med en sådan variation är det lätt att utveckla en bra övre ab-rutin att gå igenom några gånger i veckan.

Steg

Metod 1 av 3: Gör crunches för att fungera din övre mag

1. 

   Flexa din övre mag genom att göra sit ups. Ligga platt med knäna böjda i en vinkel. Placera tårna under kanten på en tung möbel. Korsa händerna över bröstet. Böj din mage och lyft upp din torso tills du nästan sitter upp. Fortsätt hålla spänningen i magen och sänk dig ner igen.
   • Motstå frestelsen att "studsa" upp och ner. Höj och sänk dig själv försiktigt.

2. 

   
   
   Kontrahera din övre mag med några regelbundna crunches. Ligga på ryggen, med knäna böjda i en vinkel och fötterna platt på golvet. Lägg händerna på sidan av huvudet, men ta inte tag i det. Dra ihop dina magmuskler och andas sedan ut långsamt i 5 sekunder medan du lyfter axlarna från golvet upp till 10 cm. Räkna i 1, kom sedan ner långsamt medan du andas in i 5 sekunder.
   • Upprepa övningen flera gånger.
   • Inte "studsa" upp och ner långsamt.
   • Lås inte händerna bakom huvudet och dra i det. Lyft dig själv med dina magmuskler.
   • Kvaliteten på dina crunches är viktigare än kvantiteten.

3. 

   
   
   Höj dina ben för att isolera de övre magmusklerna under knä. Ligga på ryggen med knäna i luften i rät vinkel. Håll händerna antingen över bröstet eller bakom huvudet. Kontrahera dina övre muskler för att höja axlarna från golvet. Håll i några sekunder, sänk ner och upprepa.

4. 

   
   
   Prova en omvänd krasch i höftliftet. Ligga platt på ryggen, sträck ut benen framför dig i luften. Använd dina magmuskler för att lyfta dina höfter upp från golvet tillfälligt medan du håller resten av ryggen platt mot golvet. Sänk ner höfterna.
   • Dina höfter ska röra sig rakt uppåt snarare än i en knäpprörelse under träningen. Böj knäna något för komfort, om det behövs.
   • Detta är säkrare för din nacke än en traditionell omvänd crunch, som kan sätta press på din nacke.

5. 

   Isolera din övre mage medan du gör raka crunches. Luta dig tillbaka med benen raka och fötterna utsträckta. Håll händerna antingen över bröstet eller bakom huvudet. Kontrahera dina övre magmuskler så att axlarna lyfter upp från golvet några centimeter. Håll positionen och sänk sedan ner ryggen. Upprepa.

Metod 2 av 3: Lägga till andra övningar i din övre ab-träning

1. 

   Använd din schweiziska boll för att arbeta dina mage. Håll dig med ansiktet uppåt, drapera dig över din schweiziska boll. Håll händerna bakom huvudet, men ta inte tag i det. Kläm din mage och lyft din torso uppåt, men tappa inte kontakten med bollen. Håll i 1 sekund och sänk sedan ner dig igen när du förlänger din mage. Upprepa.

2. 

   Böj din övre mage medan du gör tå. Börja med att ligga på ryggen. Lyft dina armar och ben så att de pekar rakt upp i luften. Räck dig mot tårna och böj din övre mag som du gör. Sänk ner ryggen och upprepa sedan rörelsen.

3. 

   Engagera din kärna med några roliga äggkrullar. Placera hälarna på dina fötter ovanpå en schweizisk boll medan du ligger på ryggen. Skjut bort bollen från kroppen med hjälp av dina klackar. Detta kommer att flytta din kropp i rak position. Engagera din kärna medan du gör detta. Använd dina klackar för att rulla bollen tillbaka så att knäna rör sig mot bröstet. Upprepa.

4. 

   Håll dig i en plankposition. Lig med ansiktet nedåt, platt på golvet. Lyft dig upp på tårna, håll underarmarna på golvet och armbågarna böjda i rät vinkel. Kontrahera dina mage och glutes. Håll kontraherad och håll i några sekunder, som att räkna till 20. Sänk dig ner långsamt neråt och upprepa sedan hela övningen flera gånger.

5. 

   Steg upp det med en ab-sprinter. Lägg dig platt på ryggen med armarna vid dina sidor. Dra ihop din kärna tätt och lyft upp din torso. Lyft som du gör höger arm och vänster ben. Låt din högra armbåge och ditt vänstra knä nå samma höjd. Återgå långsamt till marken och upprepa med den andra sidan.

6. 

   Stärka din kärna med en v-tuck. Ligga på ryggen med benen utåt och armarna vid dina sidor.Lyft överkroppen och benen mot varandra. Håll knäna upp till höfterna. Håll i några sekunder och sänk sedan ner dig. Håll huvudet och fötterna från marken och upprepa övningen.

7. 

   Skjut dig själv med några Pilates 100-talet. Lägg på ryggen med handflatorna nedåt vid dina sidor. Lyft upp benen så att fötterna ligger i 45 graders vinkel upp från golvet. Rulla upp axlarna från golvet och föra hakan mot bröstet. Andas ut när du pulsar armarna upp och ner vid dina sidor under ett antal sekunder, andas sedan in - fortfarande pumpande - för ett antal 5. Upprepa övningen 10 gånger.
   • Håll dina axlar, nacke och huvud avslappnade när du lyfter din överkropp från golvet med din kärnstyrka. Fokusera spänningen istället på dina mage.
   • Om du börjar, utför övningen med en 45 graders vinkel från höfterna till golvet, men böj knäna. Detta kommer att ta lite tryck på ryggen.
   • Upprepa cykeln. Fortsätt räkna i enheter om 5 tills du når ett totalt antal 100.
   • När du är klar sänker du benen tillbaka till golvet och vilar.
   • När du blir mer avancerad kan du försöka minska storleken på vinkeln mellan höfterna och golvet. Övningen blir svårare ju mindre vinkeln är.

Metod 3 av 3: Skapa en övre ab-rutin

1. 

   Arbeta med ab-övningar i din rutin 2-4 gånger i veckan. Några sessioner i veckan hjälper till att bygga styrka och utveckla muskelmassa. Om du gör ab-övningar för rehabilitering eller för att undvika skada bör du dock prata med en terapeut först för att bestämma frekvensen som passar dig.
   • Sikta på 3 uppsättningar av 10-20 reps per crunches. Plankhåll kan vara upp till 3 minuter långa.
   • Du kan variera övningarna du försöker. Till exempel kan du göra omvända crunches på måndag, raka crunches på onsdag och Pilates 100s på fredag.
   • Undvik att göra ab-övningar varje dag eftersom dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig.

2. 

   Upp intensiteten. Bygg gradvis dina reps och ställ in till deras maximala säkra nivå som beskrivs ovan för att se mest påverkan. Om du fortfarande inte är nöjd med hur dina mage ser ut, försök att blanda i lite konditionsträning och intervallträning för att bränna fett.
   • Använd en kaloriräknande app för att övervaka ditt kaloriintag och se till att du inte saboterar ditt hårda arbete också.

3. 

   Ät bra för att ta hand om dina magmuskler. Vad du äter har stor inverkan på din figurs kvalitet. Ett fettlager kan dölja en mycket stark kärna. Ät en diet rik på fullkorn och hälsosamma proteiner som äggvitor, kyckling och fisk. Få massor av grönsaker, men undvik fetter. Till exempel:
   • Till frukost, ha några stålklippta havre och en äggvita omelett.
   • Ha en grillad kycklingsallad till lunch.
   • Prova bakad fisk med bovete till middag.

4. 

   Arbeta cardio övningar i din rutin. Börja med 15 minuters cardio varannan dag och öka sedan till 30 eller mer. Kardioövningar är bra för din allmänna hälsa, vilket ger dig bra stöd när du försöker arbeta din övre mag. Utmärkta hjärtaktiviteter inkluderar:
   • Använd ett löpband
   • Spinning
   • Hoppa roping
   • Löpning

Frågor och svar från gemenskapen

Vad är en av de bästa övningarna för att förbättra min mage?

Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik.

ACE-certifierad personlig tränare Att göra crunches och andas ut långsamt på väg upp och andas långsamt på väg ner är en utmärkt teknik för att få abs. Andas ut i 5 sekunder när du lyfter upp dig själv, andas sedan in 5 sekunder när du sänker dig ner igen. Det är bättre att göra 12 långsamma crunches än 20 snabbare crunches.

Tips

• Det är viktigt att hålla dina ryggmuskler starka för att balansera buken, så glöm inte att inkludera ryggförstärkande övningar, såsom supermanövningar, pekande hund och Pilates simövning i din vanliga träningsrutin.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.