Innehåll

• Steg
• Tips

Adrenalinutsläpp eller adrenergisk kris inträffar när binjurarna, som svar på stress eller ångest, inför en alltför stor mängd adrenalin i kroppen, vilket får patienten att uppleva flera symtom som liknar de vid en panikattack, såsom acceleration av panikattack, puls eller hjärtslag, andfåddhet och yrsel. Trots att det är obehagligt och skrämmande är adrenalinhastigheten inte farlig. Med avslappningstekniker och vissa förändringar i din livsstil kan du minska frekvensen och intensiteten av dessa episoder.

Steg

Metod 1 av 2: Öva avslappningstekniker

1. 

   Träna djupt andas. Även känd som pranayama hjälper djupa andningsövningar att frigöra spänningar och slappna av. Gör dessa övningar för att vila och återfå din koncentration, samt lindra andra symtom på adrenalinkick.
   • Djup andning hjälper till att syresätta kroppen, minskar frekvensen av hjärtslag och normaliserar pulsen. Det frigör också muskelspänningar, en av de faktorer som bidrar till adrenalinhastigheten.
   • Andas in och andas ut så långt du kan genom näsan, med en enhetlig rytm. Du kan till exempel andas in i fyra sekunder, hålla luften i två sekunder och sedan andas ut all luft på ytterligare fyra sekunder. Sådana nummer kan variera beroende på dina möjligheter.
   • För att förbättra effekten av djup andning, sitt upprätt och med axlarna tillbaka, utan att böja dig. Andas långsamt och jämnt och rikta luften mot magen, vilket hjälper till att expandera dina lungor och brösthålan.

2. 

   
   
   Räkna till 10 (eller 20). När du känner dig stressad, orolig eller på väg att uppleva en adrenalinkick, gå bort från situationen och räkna till 10. Detta hjälper sinnet att fokusera på något bortom den nuvarande situationen.
   • När sinnet slutar fokusera på den stressiga situationen kan kroppen sluta producera adrenalin.
   • Räkna vid behov till 20. Upprepa proceduren så många gånger som nödvändigt.

3. 

   
   
   Öva på progressiv muskelavslappning. Om du märker att det finns ett samband mellan stress och adrenalinhastighetsepisoder, öva på att koppla av hela kroppen. Ligga på golvet eller sitt och börja dra ihop och slappna av varje muskel i kroppen. Börja vid fötterna:
   • Kontrahera varje muskel i kroppen i fem sekunder, börja med fötterna. Låt sedan dina muskler slappna av helt. Efter 10 sekunder, dra ihop dina benmuskler i ytterligare fem sekunder. Efter den tiden, slappna av dem igen.
   • Följ detta mönster i nästa regioner av kroppen tills du når huvudet.
   • Ägna dig lika till varje del av kroppen, utan att ha bråttom att komma direkt till huvudet.

4. 

   
   
   Odla positiva tankar. Negativitet främjar förvärring av stress, spänning och ångest, vilket förvärrar adrenalinhastigheten. Att se det goda i alla situationer hjälper dig att övervinna och kontrollera sådana episoder, liksom panikattacker.
   • Ramverket (eller inramning) är en beteendemetod där personen ser situationerna ur ett positivt perspektiv för att möta dem lättare.
   • Låt oss till exempel anta att du har att göra med en arg kund på ditt jobb. För att bäst övervinna denna situation och minska sannolikheten för att du kommer att få en panikattack, fokusera på bästa möjliga resultat: problemlösning och kundnöjdhet.
   • Ett annat sätt att använda tekniken är att föreställa sig att du befinner dig i en fredlig och fredlig situation, som ett fält av blommor.

5. 

   Hitta det komiska och det positiva i alla situationer. De flesta motgångar har ett positivt eller roligt ögonblick. Även om de inte alltid är tydliga för oss hjälper det att slappna av och känna igen dem och skratta åt dem och förhindrar utsläpp av adrenalin.
   • Vissa studier har visat att positivitet bidrar väsentligt till lycka.
   • Om du till exempel faller och riv i armbågen, fokusera inte på smärtan eller skador som hösten har gjort på dina kläder. Skratta istället för din besvärlighet eller annat komiskt inslag i situationen.
   • Du kan också öva full meditation. Det handlar om processen att känna igen dina tankar och hur de får dig att känna i det ögonblicket utan att bedöma dem.

Metod 2 av 2: Ändra din livsstil

1. 

   Kontrollfaktorer som bidrar till stress. Att ta kontroll över situationer som medför stress eller ångest hjälper dig att minimera eller lindra adrenalinutsläpp.
   • Gör en lista över orsakerna till utsläpp av adrenalin. Läs den och bestäm vilka föremål som är under din kontroll.
   • Teammöten kan till exempel vara en av orsakerna. Vidta åtgärder för att ändra hur du reagerar på den här situationen - delta i möten bättre förberedda, sitta bredvid mer positiva människor etc.
   • Om källan till problemet är en obekväm vän, minska tiden du spenderar med honom.

2. 

   Träna de flesta veckodagarna. Det finns bevis för att aeroba och kardiovaskulära aktiviteter har en positiv effekt på humör och främjar avkoppling.
   • 10 minuters träning räcker för att slappna av och återfå koncentrationen. Att gå i tio minuter, till exempel, hjälper dig att slappna av och se saker på den ljusa sidan.
   • Fysisk aktivitet stimulerar produktionen av endorfiner och serotoniner, vilket förbättrar humöret, ökar sömnkvaliteten och kan minimera adrenerga kriser.
   • Varje typ av träning kommer att göra: gå, vandra, springa, paddla kanot, simma etc.

3. 

   Öva lätt yogaövningar. De sträcker spända muskler och slappnar av kroppen. Gör bara hundens hållning och tittar ner efter 10 andetag för att slappna av och återfå koncentrationen, avvärja ångest och möjligheten till en adrenalinkick.
   • Öva mildare typer av yoga, vars övningar är avsedda för att sträcka musklerna och slappna av. Bland de här metoderna är de bästa alternativen för att kontrollera adrenerga kriser återställande yoga och yin-yang yoga.
   • Gör bara hundens hållning när du tittar ner under 10 inspirationer och 10 utandningar om du inte har tid att ta fullständiga yogakurser. Denna hållning, en av de viktigaste inom yoga, lugnar och slappnar av kroppen, förutom att sträcka musklerna som är en källa till spänning.
   • Innan du börjar yoga (oavsett intensitet), prata med din läkare för att se till att det inte innebär någon risk för din hälsa att göra denna övning.

4. 

   Ha en hälsosam och balanserad kost. En dålig kost kommer att tömma din energi och orsaka stress och ångest, vilket kan bidra till adrenalinutsläpp. Att äta hälsosam mat och snacks förbättrar inte bara kroppens allmänna hälsa utan lindrar också oro och nervositet, vilket begränsar adrenalinproduktionen.
   • Sparris har till exempel näringsämnen som förbättrar humöret och minimerar stress.
   • Livsmedel som är rika på vitamin B minskar också stress och ångest. Avokado och bönor är bra källor till detta ämne.
   • Ett glas varm mjölk bekämpar sömnlöshet och nervositet, vilket potentierar kriser.

5. 

   Håll dig borta från koffein, alkohol och droger. Det rekommenderas att avstå från alla typer av fritidsdroger och att begränsa eller skära alkohol och kaffe. Sådana ämnen ger dig mer ångest och lämnar dig mer utsatt för en adrenerg kris.
   • De flesta vuxna tål 400 mg koffein per dag. Det motsvarar fyra koppar kaffe, 10 burkar läsk eller två energidrycker. Om krampanfallen är ihållande, försök att begränsa ditt intag av ämnet.
   • Kvinnor bör inte konsumera mer än 20 till 30 ml alkohol om dagen. män, inte mer än 30 till 40 ml. Som referens är en flaska vin mellan 9 ml och 10 ml.

6. 

   Planera regelbundna pauser för att vila och omstrukturera ditt sinne. Dela upp uppgifter, jobb och obehagliga situationer i små, lättanvända steg. Pauser hjälper till att slappna av och uppdatera kropp och själ, förutom att kontrollera (eller till och med eliminera) adrenalinutsläpp.
   • Att läsa en bok, titta på en film, ta ett bubbelbad, ta hunden på en promenad eller prata med någon hjälper dig att rensa huvudet av dagens bekymmer.
   • Utför trevliga aktiviteter under pauser. En kort promenad är ett bra sätt att ta en paus från jobbet - det stimulerar blodcirkulationen och syresätter hjärnan, så att ditt sinne kan spridas från den stressiga uppgiften du är inblandad i och därmed slappna av.
   • Det är också viktigt att skilja orosmoment från avkopplingsmoment. Skissera en del av dagen när ditt sinne kan hantera problem och inte låter det invadera fritiden. Denna typ av tidsstrukturering är lika viktig som frekventa pauser.
   • Precis som dagpauser är semestrar minst en gång om året också viktiga. Under den här tiden kan du koppla av och bli distraherad.
7. Ha regelbundna massagesessioner. Spänning, ångest och panikattacker skapar förändringar i kroppen. Njut av en massagesession för att koppla av och vem vet, kontrollera kriserna. Den professionella massageterapeuten inser vilka muskler som är spända och frigör spänningen.
   • Enligt vissa studier lindrar massage muskelspänningar.
   • Det finns flera typer av massage. Välj den du gillar bäst. Under massage frigör kroppen oxytocin, ett ämne som hjälper till att slappna av och frigöra spänningar.
   • Leta efter en välutbildad massageterapeut på internet eller be din läkare om en rekommendation.
   • Om du inte kan besöka en professionell, försök att massera dig själv. Att massera axlar, ansikte och till och med örsnibben hjälper till att minska stress.

8. 

   Gör sömn en prioritet. För att slappna av och bevara mental och fysisk hälsa behöver alla sömn av hög kvalitet. Sträva efter att sova sju till nio timmar varje natt. Detta hjälper dig att slappna av och ladda, och kontrollera adrenalinutsläpp.
   • Dålig sömnkvalitet kan orsaka stress, ångest och panikattacker.
   • 20 till 30 minuters tupplurar under dagen kan också hjälpa dig att må bättre.

9. 

   Gå med i en supportgrupp. I dessa organisationer utbyter offer för ångest och panikattacker erfarenheter och stöder varandra och får fler resurser för att hantera dessa problem - inklusive adrenalinutsläpp.
   • Om det inte finns någon supportgrupp i ditt område, leta efter en nära vän eller familjemedlem som du kan öppna för om dina problem. Du kommer att upptäcka att prata med någon minimerar nervositet och ångest - det beror på att de som är ute i en konflikt oftast lättare kan se en lösning för dem.

10. 

    Kontakta läkare. När adrenerga attacker är mycket allvarliga blir symtomen outhärdliga och patientens liv påverkas. Läkaren kan utarbeta en behandlingsplan som är specifik för ditt fall, som kan inkludera psykoterapi, mediciner och livsstilsförändringar.
    • Prata med din betrodda läkare eller en psykiater.
    • Om de lämnas obehandlade kan adrenalinutsläpp och panikattacker försämra patientens livskvalitet.

Tips

• Tveka inte att be om hjälp. Om du upplever en situation som orsakar mycket stress, prata med någon om det.