Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Alla människor, oavsett deras hälsotillstånd eller funktionshinder, drar nytta av regelbunden träning. Innan du börjar en träningsplan, arbeta med din läkare för att skapa ett fitnesslag och ett träningsprogram som passar just din situation och dina behov. Se till att ta med aeroba, styrka-byggande och flexibilitetsövningar i din rutin, och anpassa övningar efter behov - till exempel anpassa axelpressar och hoppjack om du använder rullstol.

Steg

Metod 1 av 3: Ställa in dig själv för framgång

1. 

   Arbeta med din läkare för att skapa rätt program för dig. Varje person har unika tränings- och hälsobehov, och uppgifterna om ditt funktionshinder kommer att påverka hur du ska närma dig träning. Vissa övningar kan förvärra vissa förhållanden, medan andra kan vara extremt hjälpsamma. Träffa din läkare för att diskutera lämpliga övningar för din situation.
   • Till exempel rekommenderas vattenövning ofta för patienter med fibromyalgi.
   • Motion är bra för alla, oavsett funktionshinder. Det viktiga är att skapa rätt träningsprogram för dig - och det innebär att du förlitar dig på råd från experter som din läkare.

2. 

   
   
   Lär dig rätt träningsteknik genom att delta i sjukgymnastik. Bra form är alltid viktigt när du tränar och kan vara särskilt viktigt om du har ett funktionshinder. En fysioterapeut, oavsett om det ordinerats av din läkare eller eftersträvas på egen hand, kan skräddarsy en träningsplan som passar ditt tillstånd.
   • När det är möjligt, välj en fysioterapeut med expertis som arbetar med patienter som har liknande funktionshinder som din.

3. 

   
   
   Använd en tränare eller hjälpare när du tränar. Beroende på din funktionsnedsättning kan detta vara en personlig tränare, en sjukgymnast, ett sjukgymnastik, en sjuksköterska eller, i vissa fall, en vän eller släkting. Den här personen kan se till att dina läkare och sjukgymnast rekommenderade övningar görs ordentligt och säkert.
   • Beroende på ditt tillstånd kan du vara mer mottaglig för skador under träning, speciellt om du använder fel teknik. I det här fallet är det särskilt viktigt att ha en hjälpare när du tränar.

4. 

   
   
   Hitta ett handikappvänligt gym för dina träningspass. Leta efter ett gym som har en pool, personliga tränare eller medhjälpare och tillgång till funktionshinder för träningsutrustning och områden. Att anmäla sig till ett medlemskap är sannolikt det mest kostnadseffektiva sättet att träna regelbundet.
   • Ta en rundtur i anläggningen i förväg för att se till att du känner dig bekväm där och för att se till att de har lämplig, tillgänglig utrustning för dina behov. Om du till exempel behöver en hissstol för att komma in och ut ur poolen, har gymmet en som är i gott driftsförhållande?
   • Även om det förmodligen är ett dyrare alternativ kan du också anställa en personlig tränare för att komma hem till dig för träning. Beroende på din träningsnivå och träningsbehov kan du dock behöva investera i flera delar av tillgänglig träningsutrustning.

5. 

   Gå med eller starta en handikappsövningsgrupp om du behöver motivation och stöd. Sådana grupper kan vara tillgängliga via lokala sjukhus, kliniker, gym eller samhällscentra. Sök online och på communityboards, eller lägg ut en flygblad och se om det finns ett behov i samhället.
   • Om du finner att du har ett antal andra funktionshindrade som vill starta en träningsgrupp, kontakta lokala pooler, gym eller samhällscentra för att se om de skulle vara intresserade av att hålla lektioner.
   • Vissa människor känner sig mer bekväma och självsäkra om de tränar tillsammans med andra med liknande funktionshinder.

6. 

   Ställ in kortsiktiga och långsiktiga mål för att hålla dig motiverad. Arbeta med din läkare, sjukgymnast och / eller personlig tränare för att sätta mål som passar dig. Genom att skapa mål som är utmanande men uppnåbara blir du motiverad att fortsätta med ditt träningsprogram.
   • Till exempel kan ett kortsiktigt mål vara att simma i 15 minuter åt gången, 3 dagar i veckan. Ett långsiktigt livsstilsmål kan vara att träna 30 minuter varje dag.

Metod 2 av 3: Lägga till variation i ditt träningsprogram

1. 

   Följ din läkares vägledning för att bygga upp ditt träningsprogram. Speciellt om du har varit fysiskt inaktiv är det viktigt att inte hoppa rakt in i en fullständig daglig träningsrutin. Under ledning av din läkare och fysioterapeut, bygga långsamt upp den tid du tränar under en period av veckor eller månader.
   • Det är möjligt att ditt slutmål är att träna i 30-45 minuter per dag. För att komma dit kan du börja med att träna 10 minuter per dag och lägga till 5 minuter per dag varje vecka.
   • Om du känner måttlig eller betydande ömhet tränar du förmodligen för mycket eller för hårt och måste ringa tillbaka. Om du känner smärta, sluta träna och kontakta din läkare. Om du upplever bröstsmärtor eller andningssvårigheter, kontakta omedelbart medicinsk hjälp.

2. 

   Inkludera två timmar plus aerob träning i ditt veckoprogram. Aerob (eller kardiovaskulär) träning fungerar i ditt hjärta och lungor och inkluderar aktiviteter som promenader, simning och cykling (till fots eller för hand). I allmänhet bör vuxna sikta på 150 minuters aerob träning per vecka.
   • Helst bör du dela upp din aeroba träningstid i 4-5 sessioner per vecka som varar 30 minuter vardera.
   • Tala med din läkare för att avgöra om dina mål ska vara olika på grund av dina speciella omständigheter.

3. 

   Schema 2 styrketräningspass per vecka. Styrketräning använder vikter eller motståndsband för att förbättra din muskelstyrka och bentäthet. Du kan träna med fria vikter eller viktmaskiner på ett gym, eller använda handvikter eller motståndsband hemma.
   • Styrketräningspass kan pågå i 20-45 minuter. Planera minst en aerob och / eller flexibilitetsdag mellan styrketräningspass.

4. 

   Lägg till flera flexibilitetsträningspass i ditt veckoschema. Flexibilitetsträning, som yoga och tai chi, kan förbättra din balans och koordination och det hjälper dig också att hantera din stress. Du kan träna flexibilitet så ofta som varje dag i veckan, men försök att passa in minst två sessioner per vecka.
   • Du kan till exempel planera 30-minuters aerobiska träningspass för måndag, tisdag, torsdag och fredag, styrketräning för onsdag och lördag och flexibilitet för tisdag och lördag.
   • Överdriv inte det! Ge dig själv en ledig dag från din rutin varje vecka.

5. 

   Träna i vatten för att hjälpa din uthållighet och rörelseomfång. Människor med ryggproblem, nervproblem eller begränsad användning av en eller flera extremiteter tycker ofta att den extra flytkraften hos vatten är till hjälp. Om det är möjligt, leta efter träningskurser för vatten som är särskilt inriktade på personer med rörelsehinder eller andra funktionshinder.
   • Även om det inte går att simma för dig kan det vara lämpligt att göra vattenaerobics eller gå i vatten (med hjälp av ett viktbälte). Tala med din läkare om de bästa alternativen för dig.

6. 

   Delta i modifierade lag- eller individuella sporter som en del av ditt kardioprogram. Många sporter kan modifieras något för att göra dem mer tillgängliga för personer med olika funktionshinder. Till exempel inkluderar rullstolsanpassade sporter basket, tennis, friidrott, boccia, fotboll och simning.
   • Att göra sport till en del av din träningsrutin tillför variation och kan hjälpa till att behålla ditt engagemang. Sport ger dig också möjlighet att interagera med andra som kanske eller inte delar din speciella funktionshinder. Du kan sluta få några träningskompisar!

7. 

   Inkludera icke-strukturerad träning som en del av en aktiv livsstil. Förutom traditionella träningsrutiner, leta efter vardagliga sätt att vara fysiskt aktiva. Beroende på vilken typ av tillstånd du har och dina specifika fitnessbehov kan aktiviteter som att städa huset eller göra lite trädgårdsarbete komplettera ditt träningsprogram.
   • Om du till exempel har både en eldriven och en manuell rullstol, kan du till exempel använda den manuella rullstolen för att ta en tur runt grannskapet med en vän efter middagen 15-30 minuters aerob träning.
   • Rådgör med din läkare och sjukgymnast angående vardagliga aktiviteter som du bör och inte bör försöka, baserat på dina speciella omständigheter.

Metod 3 av 3: Sittande / rullningsexempel på träning

1. 

   Prova att sitta-att-stå övningar om du har reducerad mobilitet i benen. Sitt vid framkanten på en stabil stol med ryggen rak och fötterna plana på golvet. Om du kan, stå upprätt med bara benen. Annars placerar du händerna på knäna för att hjälpa dig att öka dig själv, eller använd en förankrad greppstång eller ett robust bord för att hjälpa dig att dra dig upp. Luta dig långsamt ner och upprepa.
   • Om inte annat anges av din läkare eller sjukgymnast, sträva efter att bygga upp till 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.
   • Denna övning kan hjälpa till att bygga upp benstyrka och förbättra din balans. Försök inte denna eller någon annan ny övning utan att prata med din läkare först.

2. 

   Gör ryggförlängningar för att bygga upp ryggen och buken. Sitt upprätt i rullstolen eller en annan robust stol och lägg händerna bredvid öronen. Böj långsamt i midjan, håll underkroppen och huvudet stilla och ryggen rak. Böj långsamt tills du är parallell med golvet och lyft dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Bygg upp till 3 uppsättningar med 10-12 reps, om din läkare rekommenderar det.
   • Andas ut när du böjer dig och andas in när du kommer upp igen.

3. 

   Bygg överkroppsstyrka med sittande axelpressar. Sitt upprätt i rullstolen eller en annan robust stol. Håll en handvikt i varje hand, placerad vid sidan av varje öra och med dina stängda handflator vända framåt. Lyft vikterna rakt upp tills armarna är helt utsträckta och föra dem sedan tillbaka till startpositionen.
   • Alternativt kan du använda elastiska fitnessband istället för handvikter. Antingen sitta på ett långt fitnessband och håll i varje ände i dina händer, eller bind 2 fitnessband ordentligt i armstödet på din rullstol.
   • För att bygga styrka, använd tyngre vikter (eller band med mer motstånd) och sikta på 3 uppsättningar med 10-12 reps. Försök inte lyfta mer än du kan hantera bekvämt.
   • För aerob träning, använd lättare vikter (eller band med mindre motstånd) och sikta på 3 uppsättningar med 20 reps. Ta en sekund för att höja vikterna och två sekunder för att sänka dem med varje rep.

4. 

   Prova sittande hoppjack eller luftboxning som aerob träning. För sittande hoppjack, sitt upprätt i stolen eller rullstolen, med händerna sänkta till dina sidor. Håll armarna raka och lyft upp dem över huvudet så att dina öppna handflator klappar ihop, sänk sedan ner dem tillbaka till din sida och upprepa. Ta en sekund för att höja armarna och två sekunder för att sänka dem, och sikta på 3 uppsättningar med 20 reps.
   • För luftboxning, öva helt enkelt att göra olika stansningsrörelser med båda armarna medan du sitter. Sikta på 3 uppsättningar om 30 sekunder per styck.

5. 

   Ta en sittande yoga- eller tai chi-klass för flexibilitetsträning. Många vanliga yoga- och tai chi-manövrer kan lätt anpassas för att passa personer som har problem med rörlighet eller som använder rullstol. Både yoga och tai chi förbättrar din flexibilitet, och de är också bra sätt att minska stress. Dessutom, om du deltar i en lektion kommer du att umgås med andra samtidigt.
   • Om möjligt, bygg upp för att göra 30 minuters sessioner 2-3 gånger per vecka. Du kanske till och med kan göra det till en daglig rutin.

Frågor och svar från gemenskapen

Min vänstra arm fungerar inte. Finns det fortfarande övningar som jag kan göra för att få muskeltonus i armen?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certified Fitness Trainer Det är möjligt att det finns övningar du kan göra, men eftersom alla är olika måste du söka råd från en sjukgymnast som kan ta itu med dina specifika behov och tillstånd.

Hur tränar jag med oöverkomligt funktionshinder?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Arbeta med din läkare, sjukgymnast och en tränare. Övningar kan anpassas eller skapas för att passa dina individuella behov och omständigheter.

Jag har en fusions vänster fot och kan inte gå bra och slå på mycket vikt och andas

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Poolbaserade övningar (som vattenaerobics) kan vara ett bra val i ditt fall. Tala med din läkare.

Hej, jag har en skadad hypofys. Konsekvens av hjärnskakning. Min kropp producerar inte HGH eller kortison. Vad skulle vara ett bra träningsprogram för mig? Jag är också ganska överviktig.

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Arbeta med din läkare för att skapa ett bra träningsprogram baserat på dina omständigheter. Börja långsamt med några korta cardio-sessioner (kanske på en liggande motionscykel eller i en pool) och styrketräning (eventuellt med motståndsband).

Jag har C.O.P.D. i steg 4, använd syre 24/7 och är på testosteron. Hur kan jag öka min muskelstyrka?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Arbeta med din läkare och en fysioterapeut för att utveckla ett styrketräningsprogram som passar dig. Du kan till exempel rekommenderas att arbeta med motståndsband medan du sitter.

Kan funktionshindrade ta en simtävling med skickliga personer (fysiskt passande personer)

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Säkert. Om du kan uppfylla tävlingskraven (kvalificeringstid, åldersintervall osv.) Bör du ha all rätt att tävla. Alternativt kan du välja att delta i tävlingar med andra simmare med funktionsnedsättning.

Finns det övningar som kan göras hemma för att platta ut magen?

Ja. Yoga är effektiv, och det finns gott om böcker och videor med övningar som kan vara till hjälp på det sättet. Prata med din läkare om det nästa gång du träffar dem.

Hur länge tränar jag?

Du kan träna så länge du känner dig bekväm utan att skada dig själv. Börja med måtta - 10 minuter och träna. Gym rekommenderar inte mer än 1 - 1,5 timmar åt gången; din kropp blir van vid det efter denna tid. Var försiktig så att du inte trycker på din slf och skadar dock.

Hur planar jag ut magen om jag är en ofullständig quadriplegic?

Det beror verkligen på vilken nivå av skada du har. Det är uppenbarligen svårare för en c2 fyrhjuling än en c7 fyrhjuling. Om du är en c7 till en t4, prova rullstolsracing. Denna sport är rolig, konkurrenskraftig och ett bra träningspass!

Jag som paraplegiker kan inte stanna tillräckligt länge i stolen eftersom jag lätt får sår på skinkan. Kan du föreslå någon träning som kan hjälpa till att bygga starkare skinkmuskel?

Namnet på den övning du behöver är Kegels. Det är vad du gör när du är klar med att urinera och stoppar urinflödet. Du kan göra tre uppsättningar med tio reps av dessa muskelsammandragningar varje dag, och du kommer att känna resultaten efter några veckor. Du kan göra dem när som helst, för det är en osynlig övning. Annat än det, sök online efter träningsövningar för att stärka bäckenbotten. Beroende på din förmåga kan vissa passa dig bättre än andra.

Se fler svar

Tips

• Drick mycket vatten före, under och efter träning.

Varningar

• Sluta träna och sök omedelbart läkare om du känner betydande smärta, obehag, yrsel eller illamående.
• I vissa fall kan medicinering interagera med träning, så kontakta din läkare innan du startar ett nytt program.