Innehåll

• Steg

Meditation är som en övning för sinnet, och den kan användas för att förbättra koncentrationen och skolprestanda, förutom att minska vardagens ångest och stress. Ingen behöver vara religiös för att meditera: tekniken är tillgänglig för alla som vill lära sig den och har flera fördelar, såsom ökad koncentration och förbättrade kognitiva funktioner. Om du vill lära dig att meditera, leta efter en lämplig plats och tid, lära dig att observera din andetag och slutligen föra medvetenhet i ditt dagliga liv.

Steg

Metod 1 av 3: Vänja dig att öva meditation

1. 

   Hitta en lämplig miljö. Du kan meditera vart du känner dig bekväm, men relativt tyst miljöer med få distraktioner kan hjälpa. Bestäm om du vill meditera i sovrummet, i vardagsrummet, i en park eller någon annanstans.
   • Ett annat alternativ är att delta i ett meditationscenter. Det finns sekulära och religiösa centra för övningen, och många av dem erbjuder öppna sessioner där du kan meditera tillsammans med andra människor, utöver kurser och evenemang.
   • Om du vill meditera med andra, kolla listan över meditationscentra på Buddhist Studies webbplats eller gör en internetsökning för att hitta andra alternativ i din region.
   • Många människor mediterar på flygplatser, parker, sjukhus och andra livliga platser. När du har lärt dig tekniken kan du också meditera i olika miljöer, men idealet är att börja på en lugn och avkopplande plats.

2. 

   
   
   Sträcka. Gör några sträckor först, gör några enkla övningar innan du sitter på stolen eller kudden. Innan du mediterar, gör två av följande tre övningar:
   • Gör koren. Placera knä och händer på golvet och håll händerna framför dig. Andas in och ta ner ryggraden och magen mot golvet, ser framåt och lyfter ditt bröst samtidigt.
   • Gör katten posera. Denna övning kan övas direkt efter koens ställning. Placera knä och händer på golvet och håll händerna framför dig. När du andas ut, lägg ner huvudet och lyft ryggraden mot taket och böj ryggen.
   • Sträck axlarna. Stå och lämna armarna på dina sidor, i en 90-graders vinkel mot din överkropp. När du inhalerar, vänder du armarna och riktar handflatorna mot taket. Vänd sedan armarna motsatt sida när du andas ut.
   • Rycka på axlarna. Ta upp axlarna när du andas in, som om du vill beröra taket med dem. Håll i position en sekund och släpp axlarna när du andas ut. Upprepa övningen tre gånger.

3. 

   
   
   Bestäm hur lång tid du vill ägna åt meditation. Gör detta innan du mediterar - det finns ingen regel om träningstid, så försök att börja med fem minuter och se hur du mår. Om du gillar det och vill spendera mer tid kan du försöka meditera i tio eller femton minuter nästa gång.
   • Även om vissa erfarna utövare mediterar i dagar, veckor och till och med månader, kan vi få nästan alla fördelarna med tekniken med bara korta dagliga träningsperioder.
   • Meditera i fem minuter varje dag och försök med tiden gradvis öka varaktigheten för sessionerna.

4. 

   
   
   Använd en applikation eller timer. Slå på din mobiltelefon timer eller använd en specifik meditationsapp. Du kan också välja det ljud du vill höra i slutet av sessionen, till exempel en sång, en klocka eller ett enkelt larm.
   • Om du använder klocktimern ställer du in hur många minuter du vill meditera.
   • Om du använder ett specifikt program kan det vara en meny med avslappnande ljud för att markera början och slutet av sessionen.
   • Det finns många meditationsappar som kan laddas ner gratis på din mobiltelefon. Alternativen inkluderar "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" och mer. Det finns också en app som heter "Stoppa, andas och tänk" som erbjuder olika guidade meditationer beroende på ditt nuvarande känslomässiga tillstånd.

5. 

   Välj en enkel hållning. Sitt normalt i en stol, med fötterna framför kroppen eller välj en traditionell meditationsställning, som att sitta korsben på en kudde. Oavsett position, sitta alltid med ryggraden rakt, bröstet öppet och kroppen avslappnad. Om du känner dig obekväm, ändra din position tills du hittar ett bekvämt sätt att sitta på.
   • De som börjar och aldrig har fått någon typ av instruktion kanske föredrar att sitta i stolen. Välj en bekväm stol, men inte för bekväm (välj till exempel kökstolen istället för vardagsstolen). Placera båda fötterna ordentligt på golvet framför kroppen och vila händerna på benen.
   • Ett alternativ är att sitta på en specifik meditationsdyna och hålla benen korsade. Du behöver inte vara i lotusläge, bara sitta på kudden med fötterna korsade framför kroppen. Håll ryggen upprätt.

6. 

   Välj en yogaställning. Om du redan har utövat yoga eller kampsport kanske du föredrar att knä eller stanna i halv-lotus eller full-lotus-position. Det här är traditionella meditationsställningar, som ofta används i yoga och andra metoder, och vissa känner sig bekväma att meditera i en av de positioner som man lär sig under sådana metoder. Det bästa alternativet för dem som aldrig har provat någon av dessa ställningar är dock att sitta i stolen eller korsbena på en kudde.
   • Var försiktig om du aldrig har provat halva lotus- eller fulla lotuspositionerna och undvik dem helt om du har knä- eller ryggproblem.
   • I fullt lotusläge sitter personen med korsade ben och vilar en fot på varje lår. Börja med att sitta på golvet och sträcka benen framför kroppen och placera sedan höger fotled på toppen av vänster höft. Böj ditt vänstra knä och tryck det mot bröstet. Placera sedan din vänstra fotled över högerben. Ta det ena knäet närmare det andra och vila händerna på dem och håll handflatorna uppåt.
   • I halv-lotuspositionen sitter personen i ben med bara en fot på motsatt lår. Sitt korsben på golvet, lyft försiktigt ett ben och lägg det på låret på motsatt sida av kroppen. Låt höftbenen sjunka mot golvet och sträck ut ryggraden för att upprätthålla upprätt hållning. Koppla av ditt ansikte och käken.

Metod 2 av 3: öva meditation

1. 

   Sitt med ryggraden upprätt i en avslappnad position. När du har sittat i stolen eller antagit en traditionell meditationsställning ska du rida in ryggen och hitta en bekväm position. Korsryggen ska vara något krökt inåt och övre ryggen utåt. Öppna bröstet och lämna halsen något böjd framåt, med huvudet efter krökningen. Kroppen ska vara relativt avslappnad och förbli upprätt hela träningen.
   • Kom ihåg att slappna av axlarna och släpp dina armar och händer. Om du känner någon spänning, dra upp axlarna och slappna av axlarna innan du fortsätter meditationen.
   • Kroppen ska vara avslappnad, men inte så att du blir sömnig. Likaså bör ryggen vara rak, men inte styv.

2. 

   Sätt tungan på munnen. Placera tungan precis bakom tänderna - detta kommer att förhindra att munnen blir torr under meditationstiden.

3. 

   Fixa dina ögon någonstans framför din kropp. Med ögonen halvt stängda kan du titta på en plats på golvet cirka fem meter bort och håll dina ögon i en 45 graders vinkel. Stäng inte ögonen, men undvik att titta på något föremål - håll bara ögonlocken öppna och fixera ögonen på en punkt på golvet framför kroppen.
   • Titta inte på något objekt framför dig. Om du riktar din uppmärksamhet mot något, tänk igen om känslan av andning.
   • För att undvika distraktioner under meditationsövningen, vila blicken på en punkt som inte är särskilt stimulerande. En miljö med någon form av elektroniska lampor eller människor som rör sig kommer att vara mycket distraherande - leta i så fall någon annanstans för att meditera.

4. 

   Se din andetag. När du är avslappnad och i en bekväm position, kan du börja titta på andan. Fokusera din kropps rörelse när luft kommer in och lämnar lungorna.
   • Utövaren bör andas genom näsan i vissa meditationstraditioner, men om du är van vid att andas genom munnen eller har några svårigheter, bara andas som du vill.

5. 

   Observera sinnet. Du kanske märker att sinnet vandrar. Om du upptäcker att du tänker eller känner något, märk varje tanke eller känsla som en "mental buss". Precis som vi gör i staden kan vi bestämma om vi vill gå ombord på "bussen" eller låta den passera. När bussar kommer och går kanske du känner dig mer vaken eller självmedveten.

6. 

   Gå tillbaka till andetaget. När bussar passerar, ska du alltid uppmärksamma känslan av luft som kommer in och lämnar lungorna. Fokusera på känslan av andetaget och låt tankarna flöda.
   • Observera vart sinnet går under meditation, men följ inte det. Observera varje "buss" som anländer till hållplatsen, men går inte på någon. Se bara på deras rörelse och fortsätt att återföra din uppmärksamhet till din andetag.

Metod 3 av 3: Tillämpa meditation i vardagen

1. 

   Utnyttja mindfulness-färdigheterna i vardagen. Lär dig att andas, observera, lyssna och bestämma och tillämpa dessa färdigheter i vardagen:
   • Andas djupt och sakta ditt sinne. När du känner dig väldigt stressad eller upptagen, ta ett ögonblick för att ta ett djupt andetag och bromsa dina tankar och känslor.
   • Observera tankar och känslor. När vi utövar meditation lär vi oss att observera sinnet och bli mer medvetna om våra egna tankar och känslor.
   • Lyssna på dig själv. När du lär dig att meditera och börja ägna mer uppmärksamhet åt dina tankar och känslor kommer du att ha det lättare att höra din tidigare röst, och vem vet, kanske du kommer att upptäcka att det finns saker i livet som du vill ägna mer uppmärksamhet åt.
   • Bestäm vad du vill göra i livet. Genom att meditera regelbundet förbättrar du dina beslutsförmågor. Det finns bevis för att meditation och mindfulness-teknik stärker kognitiva funktioner och de som är relaterade till beslutsfattande, därför mediterar.

2. 

   Ta dig ett ögonblick för att göra en andningsövning och räknar från sju till elva. Öva övningen när du är stressad eller orolig för ett viktigt test eller annan livshändelse. Ta ett långt, djupt andetag och räkna till sju när du andas in. Räkna till elva under utandning. Avlägsna all luft från lungorna och andas sedan igen. Aktiviteten tar bara en minut och hjälper dig att koppla av under en hektisk dag.
   • Denna övning var en del av en studie om meditationens roll för att stärka ungdomars mentala hälsa.

3. 

   Försök meditera genom att gå. Börja med att ta två djupa andetag, känna luften in i kroppen djupt, ner till magen. Koppla av axlarna och lägg känslan av dina fötter på golvet. Börja sedan gå och rikta din uppmärksamhet på känslorna av den rörliga kroppen. När du märker att ditt sinne vandrar, märk dina tankar som "sinnebussar" och fokusera på känslan av din kropp igen. Känn fotsulorna på golvet och lufttrycket mot ansiktet. Var lite uppmärksam på var du går, men bli inte för distraherad av miljön.
   • Denna typ av meditation var också en del av den brittiska studien om meditationens roll för att stärka ungdomars sinnen.
   • Gå på en bekant plats - du kommer att ha en svårare tid att koncentrera dig om du är på en helt ny plats.
   • Låt minst 20 minuter gå.
   • Om du mediterar ofta kan du pröva att meditera direkt efter traditionell meditation.
   • Om du går till skolan eller arbetar, ta dig tid att meditera.

4. 

   Meditera på tunnelbanan. Om du går till jobbet eller till tunnelbaneskolan och får plats att sitta, ta chansen att meditera - använd en timer eller meditationsapp för att hålla tiden och inte missa din station. Sittande, håll ryggraden upprätt och bröstet öppet och koncentrera dig på andningen när tankarna kommer och går.

5. 

   Meditera före sängen. Du kan meditera innan du lägger dig om du har problem med att hitta tid under dagen. Eftersom det minskar stress och ångest, kommer övningen också att ge en mer uppfriskande nattsömn. Observera ditt sinne och andas i fem minuter före sänggåendet.