Innehåll

• Steg
• tips

Myostatin är ett protein som hämmar tillväxt och toning av muskelvävnad samt ökning av kroppsstyrka. Många viktlyftare och forskare tror att en minskning av ämnets nivå i kroppen kan förbättra muskelutvecklingen, förutom att bromsa åldrandet och förbättra hälsan. Slutligen kan detta också vara bra för dem som har medicinska problem som påverkar denna utveckling, såsom dystrofi eller liknande. För att minska sådana nivåer, börja öva aerobic och motståndsövningar, sluta röka och fråga din sjukvårdspersonal vad andra specifika terapier kan komma till nytta.

Steg

Metod 1 av 4: Gör träning med hög intensitet

1. 

   Anta en högintensiv träningsrutin. Denna typ av träning är mycket bra för hälsan och hjälper till att utveckla muskelvävnad. För att minska nivån av myostatin i kroppen måste du anta en serie HIRT-övningar (Motståndsträning med hög intensitet, i originalet, på engelska) för att nå gränsen för fysisk styrka.
   • Denna träning fungerar på alla de viktigaste muskelgrupperna i kroppen: armar, rygg och ben.

2. 

   
   
   Ställ in en superseries med flera motståndsövningar. Istället för att begränsa varje uppsättning till ett visst antal repetitioner, gör vad du kan på den tid du har utan att vila.
   • Till exempel: gör tio armhävningar, tio stänger och tio benförlängningar; gör sedan tio bicep-lockar så snabbt du kan i cirka tio minuter.
   • Om du är klar med de tio bicep-lockarna innan tio minuter börjar du cykeln igen efter de tio push-upsna.
   • Vila en minut eller två mellan varje superseries och sträck musklerna du använde.

3. 

   
   
   Var försiktig när du använder denna typ av träning. Motståndsträning med hög intensitet är utmattande. Rådfråga en läkare innan du antar någon behandling och träna inte mer än tre eller fyra gånger i veckan.
   • Avsätt tid för din kropp att vila och återhämta sig - minst en dag mellan varje träning. Om möjligt, träna inte på varandra följande dagar.

4. 

   
   
   Välj rätt vikt. När du gör motståndsträning måste du plocka upp rätt belastning. Börja med att lägga lägsta möjliga vikter på utrustningen eller stången och göra 10-12 repetitioner. Om detta är för enkelt och du inte tröttnar i slutet av uppsättningen, öka vikten gradvis. Sluta när du blir riktigt trött i slutet av repetitionerna.

Metod 2 av 4: Öva specifika motståndsövningar

1. 

   Gör bicepsens lock. Ta en bar från golvet med handflatorna uppåt. Placera händerna på punkter som är lika långt från vikterna och parallella med axlarna. Lyft sedan baren upp till bröstet med armbågarna.
   • Håll armbågarna mycket nära midjan medan du lyfter stången. Om du kastar dem bakom dina revben minskar belastningen på bicepsen.
   • Rör inte höfterna och resten av kroppen för att lyfta skivstången.

2. 

   Gör bänkpressen. Sitt på maskinen och justera sittplatsens position enligt din höjd.Maskinens kablar ska vara nära mitten eller botten av bröstet. Placera händerna så att axelbladen dras in. Justera vid behov kablarnas position.
   • Håll huvudet och bröstet upp och tryck och lyft kablarna från armbågarna.
   • Stoppa ett mikrosekund när dina armar är utsträckta; Sänk sedan ned stången tills den nästan återgår till utgångsläget - för att inte minska spänningen.

3. 

   Utveckla på maskinen. Den här maskinen liknar bänkpressen - men du måste trycka upp vikten, inte framåt. Håll utrustningskablarna med armbågarna i linje med bagageutrymmet. Justera vid behov sitthöjden. Lyft upp vikten när du andas ut och sträck långsamt ut dina armar. När du når maximal förlängning, stanna i det läget ett ögonblick och sänka sedan vikten tills du nästan är tillbaka till början.

4. 

   Gör andra motståndsövningar. Det finns flera andra alternativ som kan sänka myostatinnivåerna. Till exempel: gör dig på huk eller lyft fria vikter. Du kan också använda ett elastiskt band för att öka motståndet när du är hemma.

Metod 3 av 4: gör aerob träning

1. 

   Öva övningar med måttlig intensitet. Du kan öva aerob träning för att få ett bredare utbud av alternativ för att minska myostatinnivåerna. För att starta, träna cirka 40-50% av din maximala kapacitet. Om du klarar det procenttalet kommer du att minska proteinnivåerna ytterligare.
   • Du kan växla från att gå till cykling, använda den elliptiska eller göra andra aeroba övningar med måttlig intensitet.
   • Förbränna minst 1 200 kalorier i veckan för att minska även myostatinnivåerna. För att räkna detta belopp, läs siffrorna på utrustningspanelen eller använd ett armband som mäter dessa värden.
   • Du måste bränna cirka 3 500 kalorier för att förlora 500 g fett. Om du inte vill gå ner i vikt, ät mer eller ta kosttillskott för att få tillbaka din energi.

2. 

   Använd den elliptiska. Den elliptiska är en populär utrustning för dig som gör aeroba övningar och kan hjälpa mycket att minska myostatin. För att använda det, lägg händer och fötter på respektive stöd - från vänster till vänster, från höger till höger.
   • Konfigurera maskinen enligt den träning du vill göra. Till exempel kan du öka uthållighet eller måltid eller kalorier utan att glömma den mängd kalorier du redan har konsumerat.
   • Den elliptiska hand- och fotstöden fungerar tillsammans, men i olika riktningar. Med andra ord: om du tar höger fot framåt måste din vänstra fot gå bakåt (och vice versa). Du kan gå framåt eller bakåt.

3. 

   Cykla. Detta är en annan vanlig aerob träning som hjälper till att minska myostatinnivåerna. Du kan rida på en normal cykel eller motionscykel.
   • Cykla med måttlig intensitet för att minska myostatin i kroppen. Försök att bränna 1 200 kalorier i veckan - mer eller mindre, beroende på ditt viktmål.
   • Bär alltid lämplig skyddsutrustning när du cyklar. Ta på dig hjälmen och använd cykelvägen, när du är mycket nära strandpromenaden. Gå inte mot trafiken eller på trottoaren.

4. 

   Gå springa. Löpning är en av de vanligaste formerna för aerob träning och hjälper mycket att minska myostatinnivåerna. Bär lätta, färska kläder och välj en ren, väl upplyst väg.
   • Försök att springa i minst 20 minuter, och när du blir starkare och starkare, öka din övning med tio minuter åt gången.
   • Försök att påskynda din takt de senaste fem minuterna för att öka din hjärtfrekvens och förbättra din hjärt-kärlshälsa.

5. 

   Gör andra aeroba övningar. Du kan öva andra övningar som hjälper till att minska myostatinnivåerna gradvis. Till exempel: hoppa rep, simma, rodra en båt, hoppa knektar etc.

Metod 4 av 4: Hitta andra sätt att minska Myostatin

1. 

   Rök inte. Cigarettrökning är förknippat med en ökning av myostatinnivåerna. För att undvika denna ökning, sluta eller inte ens börja röka. Om du redan är beroende av nikotin, kom med en plan att stoppa.
   • Det bästa sättet att sluta röka är att gradvis minska mängden cigaretter. Om du till exempel bestämmer dig för att minska vanan helt på två veckor ska du minska det dagliga beloppet med 25% den första dagen. Fem dagar senare, minska det med ytterligare 25%. Efter cirka tio dagar, upprepa snittet. Sedan, i slutet av dessa två veckor, röker du din sista cigarett.
   • Nikotintuggummi och plåster kan också hjälpa till att bekämpa beroende.

2. 

   Använd en myostatin-hämmare. Dessa hämmare är experimentella och idealiska för personer med medicinska problem som påverkar muskelutvecklingen. Du kan dock fortfarande kvalificera dig för behandling om du behöver behandla något liknande. För det behöver du ett recept. Rådfråga en läkare för att ta reda på vilka alternativ som finns.
   • Genterapi för att hämma myostatin är en annan experimentell teknik som är i de tidiga stadierna av forskning. I framtiden kan det vara livskraftigt för patienter med degenerativa muskelsjukdomar.

3. 

   Läs mer om follistatintillskott. Follistatin hämmar produktion av myostatin. Köp någon typ av tillskott för att minska proteinet i kroppen. Många av dessa produkter använder modifierade äggulor. Om du är allergisk mot ägg kommer du inte att kunna använda dem.
   • Folistatintillskott säljs vanligtvis i pulverform. För att konsumera, vispa dem med vatten eller mjölk.
   • Follistatin är dyrt, relativt svårt att hitta och kan utsätta din leverhälsa. Så prata med din läkare för att se om du kan ta några tillskott.

tips

• Det finns ingen avgörande forskning som visar att justeringar av kosten minskar myostatinnivåerna.
• Kontakta en personlig tränare eller specialist för att lära dig mer om motståndsträning eller ett högintensivt träningsprogram. Han kan ge vikttips och hur man kan öva för att undvika skador.
• Om du inte vill investera mycket pengar i träningsutrustning eller inte har utrymme hemma, registrera dig på ett gym.