Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ändra matmiljön
• Metod 2 Ändra hans inställning till mat
• Metod 3 Använd tekniker för känslohantering
• Metod 4 Få hjälp

I den här artikeln: Ändra din matmiljö Ändra din inställning till mat Använda tekniker för känsleshantering Hjälp 21 Referenser

Tycker du att du äter för mycket eller att du känner dig full för ofta? Försöker du gå ner i vikt, men bromsas dina ansträngningar för att du inte kan låta bli att äta för mycket? Lyckligtvis finns det flera strategier du kan använda för att sluta överätande, för att ändra din matdesign, för att hantera dina känslor och för att hjälpa dig.

stadier

Metod 1 Ändra matmiljön

1. 
   

   
   Minska portionsstorlekarna Det är lättare att äta för mycket när delarna är för stora. För att kunna konsumera en hälsosam, normal mängd mat vid varje måltid måste du fokusera på portionsstorleken, inklusive mängden mat du lagar mat, hur du serverar den och hur mycket du lägger på din tallrik.
   • Ett av sätten att minska dina delar är helt enkelt att laga bara det belopp du behöver. Till exempel är en pastadel cirka 60 g. Mät detta belopp innan du lägger det i pannan. Du kan använda en köksskala för att mäta dessa delar. Koka inte hela pastapaketet.
   • Mängden protein du konsumerar (fisk, nötkött, kyckling etc.) får inte överstiga storleken på näven. Se till att fylla din tallrik med grönsaker (de är hälsosamma och kalorifattiga).
   • Förvara inte rätter eller brödkorgar på bordet, det uppmuntrar dig att äta mer även om du inte längre är hungrig.
   • Använd mindre plattor. Om du äter på en mindre tallrik får du mindre mat och äter mindre.

2. 
   

   
   
   
   Ät i tallrikar i olika färger. Studier har visat att människor tenderar att använda mer mat i tallrikar i samma färg som maten de äter (t.ex. carbonara-pasta på en vit platta). Se till att plattan du väljer har en annan färg än plattan du äter.
   • Du kan enkelt få plattor i olika färger för att se till att de inte har samma färg som dina rätter genom att köpa dem till ett lågt pris i en butik.

3. 
   

   
   Ta bort dåliga livsmedel från ditt hem. Helt enkelt genom att se aptitretande livsmedel kan du få dig att äta mer.
   • Dölj kakorna.
   • Följ din inköpslista när du går till stormarknaden eller beställer din shopping online och får den levererad till ditt hem om du kan njuta av butiken. Om du ser en mat du vill tänka två gånger och upprepa något som "Jag behöver inte det och jag vill vara frisk".

4. 
   

   
   
   
   Konsumera en diet låg i socker och salt. Forskning tyder på att människor som äter för mycket och som är mycket känsliga för belöningar också konsumerar mycket fett och socker. Diät som innehåller mycket fett uppmuntrar också överdriven matförbrukning, vilket ökar risken för missbruk av mat. Faktum är att när du äter mat med fetthalt känner du dig mindre nöjd än om du äter mat med fetthalt.
   • Hitta hälsosamma alternativ till dina komfortmat för att minska din mattrang. Till exempel, när du vill ha något sött, ät ett äpple.

5. 
   

   
   Organisera dig själv i förväg. Gör bättre matval genom att ordna dina måltider i förväg. Forskning indikerar att överviktiga individer ibland tenderar att fatta fattiga beslut, särskilt när det gäller att äta.
   • Ladda ner en gratis applikation som MyFitnessPal eller Lose It! De kan hjälpa dig att spåra ditt intag genom att skanna mat och lägga till det i din matdagbok på din telefon.
   • Planera en veckemeny med hälsosamma livsmedel. Istället för att äta ute, förbered dina luncher i förväg och ta dem med dig.

Metod 2 Ändra hans inställning till mat

1. 
   

   
   Ändra hur du tänker på mat. Hur du tänker på din diet är direkt relaterad till dina känslor och beteenden om din diet. Så genom att ändra hur du ser mat kan du minska ditt överdrivna matintag.
   • Kombinera idén att minska dina matdelar till ett önskvärt resultat, som att bli tunnare, hälsosammare och mer energiskt.
   • När du känner behovet av att äta mycket, sluta och säga: "Jag kan motstå, jag är frisk och jag äter inte mat som jag inte behöver".

2. 
   

   
   Ändra dina tankar om din kropp och din vikt. Genom att skapa en positiv bild av dig själv kan du övervinna din kropps vilja att äta för mycket och du kan lära dig att förena kontrollen över din aptit med den dynamiska personen du är.
   • Skapa till exempel en mental bild av den typ av person du vill vara. Ser du i ditt huvud som en attraktiv och full av livsperson som styr hans aptit. Kom ihåg den här bilden när du vill äta för mycket.

3. 
   

   
   Träna för att äta medvetet. Många människor äter för mycket utan att ens ge ett konto. De uppmärksammar helt enkelt inte hur mycket mat de lägger i munnen, vilket får dem att äta för mycket.
   • Ta mindre bett och var uppmärksam på var och en av dessa biter.
   • Ät långsamt och försiktigt. Var uppmärksam på smaken och tiderna på varje bett.
   • Det är mycket svårt att bli medveten om din mat om du gör något annat samtidigt. Undvik att titta på TV, arbeta eller köra medan du äter.

4. 
   

   
   Lär dig strategier för att kontrollera impulser. Dina impulser kan få dig att äta för mycket. Om du kan minska dina impulser kan du fatta bättre beslut om maten du äter.
   • Sluta att tänka när du känner en impuls. Identifiera impulsen. Tänk på alternativ mat eller aktiviteter som du kan göra istället för att äta. Till exempel kan du springa eller spela ett spel.
   • Kom ihåg dina mål och konsekvenserna av överdrivet ätande. Fråga dig själv om det verkligen är värt det.

Metod 3 Använd tekniker för känslohantering

1. 
   

   
   Lär dig hur du hanterar negativa stämningar. Negativa stämningar som sorg och stress kan få dig att äta för mycket. Om du lyckas hitta ledningstekniker för dessa stämningar som inte involverar mat, tar du ett steg mot att stoppa din överdrivna konsumtion av mat.
   • Prova roliga eller kreativa aktiviteter som musik, sjunga, skriva, måla, måla, drama eller dans.
   • Utforska olika former av träning som vandring, bad, yoga, klättring, dans eller kajakpaddling.

2. 
   

   
   Andas med membranet. Överdriven stress är en betydande riskfaktor som får människor att äta för mycket. Detta händer eftersom när du äter släpper det endorfiner i hjärnan, som slummar under tider med stress. Djupa andningsövningar är ett sätt att minska stress på ett naturligt och hälsosamt sätt. Dessutom är de garanterade noll kalorier.
   • Sitt dig bekvämt. Andas in långsamt genom näsan och andas ut genom munnen. Koncentrera dig på magen som blåser upp och tömmer när du andas.

3. 
   

   
   Belöna dig själv. Människor som äter i ögonblick av emotionell stress tenderar också att ha en personlighet som gör dem känsliga för belöningar. Om du belönar dig själv med något annat än mat kan du börja ändra dina vanor. Du kan också hjälpa dig att känna dig lyckligare och må bättre genom att göra något positivt.
   • Till exempel, när du är stressad eller när du firar något, köp något du vill, gå ut till en plats som du gillar eller behandla dig själv på en massage.

Metod 4 Få hjälp

1. 
   

   
   Observera dina relationer. Ibland kan relationsproblem leda till problem med överdriven matkonsumtion. Interpersonell terapi, en typ av behandling som minskar för mycket dietintag, fokuserar på individens nuvarande sociala relationer och hur de påverkar dietens beteende.
   • Omge dig själv med människor som älskar och respekterar dig, inga människor som bedömer dig baserat på ditt utseende eller vikt.
   • Fråga dig själv om vissa människor i ditt liv hindrar dig från att sluta äta för mycket. Är det någon som gör negativa saker som får dig att känna dig deprimerad? Bidrar detta till dina ätproblem?

2. 
   

   
   Hitta support. Sociala normer spelar en viktig roll för att upprätthålla ätbeteenden. Det är därför det är viktigt att få stöd från människor som älskar dig eller som är på samma väg som du till hälsosam kost.
   • Socialt stöd kan också innehålla ett viktminskningscenter som Weight Watchers Centers. Ofta erbjuder dessa centra bussar eller klasser som du kan delta i.
   • Du kan också överväga att gå med i Anonymous Overruners (mer information på http://oainfos.org/). När du vill äta en mat som inte är hälsosam eller när du vill äta mycket mat kan du ringa en viss person.

3. 
   

   
   Överväga terapi eller behandling. Du kan ha en ätstörning som överdriven matkonsumtion eller bulimi om du konsumerar för mycket mat regelbundet och du inte kan sluta.
   • Psykologer och terapeuter som specialiserat sig på ätstörningar kan hjälpa dig att utveckla en personlig plan för att minska din överdrivna konsumtion av mat.

4. 
   

   
   Prova drogerna. Vissa mediciner som fentermin, naltrexon, dexfenfluramin och antidepressiva medel som fluoxetin, desipramin, flucoxamin, sertralin och limipramin kan bidra till att minska överdrivet intag av kosten.
   • Diskutera dessa läkemedel och deras biverkningar med din läkare eller psykiater.