Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Att gå ner i vikt kan vara en svår process. Det finns många faktorer som påverkar din vikt och förmåga att gå ner i vikt. Tyngdförlustindustrin erbjuder dieters en mängd alternativ för att hjälpa dem att förlora oönskade och överviktiga; emellertid är inte alla program som marknadsförs och annonseras säkra eller till och med effektiva. Det är viktigt att vara mycket försiktig när du fattar ett beslut om en viktminskningsprodukt eller diet att följa. Du vill undvika ohälsosamma viktminskningstekniker och hitta en plan som gör att du kan gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Steg

Del 1 av 3: Undvik ohälsosamma dietprogram

1. 

   Sikta inte på stora mängder viktminskning på kort tid. Ett vanligt påstående från vissa viktminskningsprogram är "snabb viktminskning". De kommer att annonsera att du kan gå ner i stora mängder vikt mycket snabbt. Detta är ett säkert tecken på att detta inte är ett säkert program att följa.
   • Vissa bantningsprogram kommer att marknadsföra sitt program eller produkt för dem som vill gå ner i vikt snabbt. Om du ser påståenden som "tappa 10 pund på 10 dagar" eller "tappa två byxstorlekar på två dagar" är detta ett tecken på att detta är en modefluga eller kraschdiet, som sannolikt är ohälsosam och ohållbar.
   • Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du bara strävar efter viktminskning på cirka 1 - 2 pund per vecka. Detta är säkert och den mest hållbara graden av viktminskning på lång sikt.
   • Undvik några program som tyder på att du kan eller bör gå ner i vikt snabbare än 1 - 2 pund per vecka.

2. 

   
   
   Undvik dieter som föreslår att du undviker flera livsmedel eller livsmedelsgrupper. Du kanske också märker att det finns flera bantningsprogram på marknaden som föreslår att du undviker hela livsmedelsgrupper eller en mycket specifik lista över livsmedel. Eller du kanske upptäcker att det bara tillåter dig att äta en mycket liten grupp av livsmedel.
   • Det finns inga vetenskapliga bevis som stöder en teori att endast att äta vissa livsmedel eller undvika vissa livsmedelsgrupper kommer att leda till viktminskning.
   • Kost som föreslår att man undviker allt gluten, alla mejeriprodukter, alla spannmål eller alla kolhydrater kan leda till en viss initial viktminskning. när du väl har lagt till dessa livsmedel återfår du troligen vikten.
   • De enda livsmedel som kan undvikas (och bör vara åtminstone begränsade) är stekt mat, snabbmat eller bearbetade skräpmat.

3. 

   
   
   Var försiktig med program som föreslår att du tar många kosttillskott. Vissa dietprogram rekommenderar användning av kosttillskott. Dessa kan vara vitaminer, mineraler eller växtbaserade kosttillskott som tippas för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • Oavsett om det är grönt te, grönt kaffe, vitamin B12 eller garcinia cambogia, är det viktigt att notera att det finns väldigt lite bevis som stöder användningen av något vitamin- eller örttillskott för viktminskning.
   • Om en plan föreslår att du tar någon form av tillskott utan att ändra din kost, kan du vara säker på att detta är en ohälsosam och eventuellt osäker metod för viktminskning. Undvik dessa typer av viktminskningsprogram eller produkter.
   • Undvik också program som rekommenderar att du tar receptfria viktminskningsmediciner. Dessa kan ha allvarliga negativa biverkningar och är inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
   • Ta aldrig något kosttillskott utan att först tala med din läkare. Dessa tillskott är inte väl reglerade och många kan störa vissa sjukdomar och receptbelagda läkemedel.

4. 

   
   
   Följ inte dieter som rekommenderar fasta eller konsumerar mycket låga kalorinivåer. En annan populär form av bantning är fastadieter eller program som föreslår att du bara äter en mycket liten mängd kalorier varje dag. Båda dessa former av dieter är inte bara ineffektiva vid viktminskning utan kan vara farliga.
   • Det finns många olika typer av fastadieter. Det förekommer intermittent fasta där du fastar en eller några dagar i veckan, juicefastar och till och med rensande fastor. De flesta vårdpersonal ser detta som ett diettrick som inte ger en säker eller hållbar viktminskning på lång sikt.
   • Andra program kan föreslå att man följer en diet med mycket lågt kaloriinnehåll - som 500 eller 800 kalorier dagligen. Det rekommenderas aldrig att äta färre än 1200 kalorier dagligen. Detta kan resultera i näringsbrister över tiden.
   • Både fasta och lågkaloridiet kan resultera i viss initial viktminskning, men detta är i allmänhet vattenvikt. Om dieten fortsätter är vikt som går förlorad mestadels mager muskelmassa, eftersom din kropp går in i "svältläge" och håller fast vid fett istället för att tappa den.

5. 

   Se en läkare för ätstörningar. Även om det inte är en annonserad viktminskningsmetod är ätstörningar eller störda ätmönster inte en säker eller effektiv metod för viktminskning. Dessa bör behandlas kliniskt med en specialiserad läkare och psykolog.
   • Ätstörningar kan inkludera allt från oätningsstörning, bulimi, anorexi eller en kombination av störningar. Stört ät faller i en separat kategori av ohälsosamma ätmönster som inte nödvändigtvis faller i en specifik ätstörningskategori.
   • Att inte äta, rensa (genom att antingen kräkas, träna eller använda laxermedel) eller undvika många livsmedel (utan medicinsk nödvändighet) är inte ett hälsosamt eller säkert sätt att gå ner i vikt. Dessutom anses överdriven träning (träna i flera timmar) inte heller vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
   • Om du känner att du har en ätstörning eller har ohälsosamma ätmönster, prata med din läkare för hjälp.

Del 2 av 3: Förberedelser för viktminskning

1. 

   Tala med din läkare. En av de viktigaste delarna av hälsosam och säker viktminskning är att börja med att prata med din läkare. De kommer att kunna vägleda dig och ge dig råd om hälsosam och hållbar viktminskning.
   • Om du är intresserad av att gå ner i vikt, boka en tid för att träffa eller prata med din primärvårdsläkare.
   • Tala med din läkare om din önskan att gå ner i vikt. Fråga hur mycket viktminskning som passar dig.
   • Fråga dessutom om olika viktminskningsmetoder du har funderat på. Diskutera om dessa är säkra och effektiva för dig.

2. 

   Ta reda på hur mycket vikt du behöver gå ner. Tala med din läkare om vad som är hälsosamt för någon i din ålder, kön och aktivitetsnivå.
   • Att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner kan hjälpa dig att ställa in specifika mål.
   • En metod för att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner är att bestämma ditt BMI. Du kan enkelt räkna ut detta genom att lägga in din vikt och längd i en online BMI-kalkylator. Du kan också titta på ett BMI-diagram för att se vad ditt BMI är.
   • Om ditt BMI är i överviktiga eller överviktiga kategorier måste du förmodligen gå ner i vikt för att komma till en hälsosammare vikt.
   • Ett annat sätt att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner är genom att hitta din ideala kroppsvikt. För kvinnor är ekvationen att använda: 100 + (5 x tum över 5 fot). För män är ekvationen att använda: 106 + (6 x tum över 5 fot). Så om du är en kvinna som är 5'4 ", skulle den ideala vikten vara cirka 100 kg.
   • Ta din idealvikt från din nuvarande vikt för att ta reda på hur många kilo övervikt du är. Så om du för närvarande väger 145 kg och din ideala kroppsvikt är 120 kg, är ditt mål att förlora 25 kg (145 - 120).

3. 

   Sätt upp realistiska mål för dig själv. En annan viktig aspekt om hälsosam och hållbar viktminskning är att se till att du sätter dig realistiska mål. Många gånger är det orealistiska mål som driver upp önskan att följa osäkra viktminskningsprogram.
   • Säker viktminskning förlorar cirka 1 - 2 pund per vecka. Sikta inte på att gå ner i vikt än detta eller att gå ner i vikt snabbare.
   • Studier visar att om du går ner i vikt snabbare än detta är det mer sannolikt att du återfår den vikt du har gått ner i.
   • Om du försöker förlora 25 pund, kan ett realistiskt mål vara: "Jag planerar att förlora 25 pund. Under de närmaste fem månaderna genom att minska 500 kalorier från min kost och träna fyra gånger i veckan."

4. 

   Hitta ett sätt att spåra dina framsteg. När du försöker gå ner i vikt visar studier att ju mer ansvarig du är och ju oftare du spårar dina framsteg, desto bättre gör du långsiktigt.
   • Hitta några sätt att hålla ansvar för dig själv och din viktminskning på lång sikt. Detta hjälper till att hålla din vikt i schack och förhindrar att vikt återfår på vägen.
   • Ett av de enklaste och viktigaste sätten att spåra dina framsteg är att regelbundet väga in. Se till att gå på skalan en till två gånger i veckan (men inte mer än så) för att se till att du är på rätt väg med din viktminskning mål.
   • Fortsätt att väga dig själv regelbundet även efter att du har nått din målvikt. Att kontinuerligt väga in hjälper dig att hålla dig medveten om eventuella oönskade svängningar i din vikt på vägen.
   • Du kanske också vill spåra dina portionsstorlekar, hålla en matdagbok eller hålla koll på dina totala kalorier dagligen. Detta hjälper dig att hålla ansvar för vad du äter och håller dig medveten om din kost.

Del 3 av 3: gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt

1. 

   Ät en välbalanserad diet. En av de viktigaste aspekterna av en hälsosam viktminskningsplan är att upprätthålla en balanserad kost. Utan en balanserad diet får du kanske inte alla näringsämnen du behöver.
   • En balanserad kost innebär att du äter rätt mängder av varje livsmedelsgrupp under dagen. Varje livsmedelsgrupp ger din kropp viktiga näringsämnen för att bibehålla din hälsa och stödja din viktminskning.
   • Du måste sikta på en servering magert protein vid varje måltid, fem till nio portioner frukt och grönsaker och tre till fyra portioner fullkorn dagligen.
   • Dessutom innebär en balanserad kost att du äter rätt portioner av livsmedel. En portion motsvarar 3-4 oz magert protein, 1 kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker, 1/2 kopp frukt eller 1/2 kopp korn.

2. 

   Övervaka kalorier och portioner. Om du vill gå ner i vikt måste du troligen begränsa hur många kalorier du äter varje dag förutom att följa mindre portioner. Håll koll på dessa för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
   • För att förlora det säkra 1 - 2 pund per vecka, bör du skära ut cirka 500 - 750 kalorier dagligen från ditt totala intag.
   • Om du försöker skära ut fler kalorier kan det vara svårt att äta minst 1200 kalorier dagligen och se till att du får tillräcklig näring från dina livsmedel.
   • Du bör också se till att mäta alla dina portionsstorlekar. Guesstimating eller eyeballing portioner kan leda till att du äter för mycket och konsumerar för många kalorier varje dag. Använd en matvåg eller måttkopp för att hålla dig på rätt spår.

3. 

   Drick endast kalorifria drycker. En stor källa till överskott av kalorier i många människors diet kommer från sötade eller kaloririka drycker. Håll dig till drycker som är hydratiserande och inte har några kalorier.
   • Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att man konsumerar åtta till 13 glas vätska varje dag. Detta hjälper dig att upprätthålla korrekt hydrering.
   • Sötade drycker innehåller mycket kalorier och socker och kan leda till viktökning om du dricker dem regelbundet. Hoppa över drycker som: läsk, sött te, fruktjuicer, juice-cocktails, alkohol, sötade kaffedrycker, sportdrycker och energidrycker.
   • Gå istället för drycker som vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.

4. 

   Hoppa över livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt. Det finns en kategori livsmedel som du säkert kan begränsa eller undvika när du försöker gå ner i vikt. Mat med hög fetthalt, söta sötsaker och bearbetade föremål erbjuder inga näringsmässiga fördelar och kan orsaka viktökning.
   • Även om det inte rekommenderas att undvika helmatgrupper är det OK att begränsa stekt mat, fet mat och godis.
   • Dessa livsmedel innehåller vanligtvis höga kalorier, fett, socker och natrium och ger ingen fördelaktig näring till din kropp.
   • Försök att begränsa eller undvika livsmedel som: stekt mat, snabbmat, frukostbakverk, sockerhaltiga flingor, kakor / pajer, kakor, godis, glass, chips och kex.

5. 

   Inkludera regelbunden träning. Näring är en stor del av viktminskningen. Men en annan viktig del för säker och effektiv viktminskning är regelbunden träning. Inkludera detta som en del av din viktminskningsplan.
   • En typ av träning som är väsentlig är konditionsträning eller aerob träning. Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man strävar efter cirka 150 minuters hjärtfrekvens per vecka.
   • Inkludera också regelbunden styrketräning. Sikta på två till tre dagar med styrketräning varje vecka.
   • Den bästa kombinationen för hälsosam och hållbar viktminskning är en kombination av en balanserad kost och motion.

6. 

   Kom ihåg att nyckeln till viktminskning är att göra permanenta förändringar. Att ändra din livsstil är nyckeln till permanent viktminskning. Ingen diet, så länge den anses ha ett slutdatum, kommer att vara en permanent viktminskningslösning. Om du tänker "Jag kommer att följa denna kolhydratfria diet i två månader och släppa några extra pund", kommer du oundvikligen att sätta tillbaka punden efter att de två punden är uppe. Istället för att titta på kortsiktiga dieter, gör permanenta förändringar i din kost och livsstil. Fokusera på att äta balanserade, näringsrika måltider istället för att beröva dig själv under en förutbestämd tid.
   • Du måste göra ändringar i din kost och din livsstil som gör att din aktivitetsnivå och kaloriförbränning balanseras med kalorier som konsumeras och upprätthåller balansen under livet. När du åldras saktar din ämnesomsättning, så du måste gradvis minska konsumtionen för att matcha produktionen.

Frågor och svar från gemenskapen

Hur kan jag gå ner i extrem vikt snabbt?

Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach och Certified Fitness Nutritionist, med en ytterligare kvalifikation som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personliga träningsprogram baserat i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskeltillväxt, kardiovaskulär träning och styrketräning.

NASM-certifierad personlig tränare Det är verkligen inte säkert att gå ner mer än 1-2 pund i veckan. Du kanske kan gå ner mer än så om du har mycket övervikt att tappa, men du bör inte gå ner 20-30 pund eller något liknande. Håll dig bara till en hälsosam kost och träna regelbundet. Kasta vikten över tiden för att hålla dig glad och frisk.

Tips

• Tala alltid med din läkare innan du startar några dietprogram eller tar några dietprodukter.
• I allmänhet, om en dietprodukt eller ett program låter "för bra för att vara sant" är det troligtvis en modefluga eller gimmick och bör undvikas.
• Den bästa metoden för hållbar och säker viktminskning är en kombination av en modifierad diet och regelbunden motion.